دانلود مقاله بدن‌سازی بانوان

بخشی از مقاله

بدن‌سازی بانوان

بدن‌سازی بانوان عنوانی است که برای ورزش بدن‌سازی در رده بانوان به‌کار می‌رود. در بدن‌سازی بانوان مسابقه تناسب‌اندام و فیگور محبوبیت بیشتری نسبت به مسابقه پرورش‌اندام بانوان دارد چراکه در آن حجم عضلانی بیشتر اهمیت ندارد و تناسب‌اندام در یک حجم متعارف (همانند بدن راشل مک‌لیش) مدنظر قرار گرفته می‌شود، همچنین این مسابقات بعضاً دارای آیتم‌های ایروبیک می‌باشند و زیبایی چهره نیز در آن تاثیر گذار است.

تاریخچه مسابقات
اولین قهرمانی زیبای‌اندام بانوان آمریکا در سال ۱۹۸۷ میلادی در شهر کانتون ایالت اوهایو توسط هنری مک‌جی برگزار شد که عموماً اولین مسابقه بدن‌سازی بانوان درنظر گرفته می‌شود و در آن شرکت کنندگان تنها براساس عضلانی بودن قضاوت می‌شدند. در سال ۱۹۸۰ میلادی اولین مسابقه بانوی المپیا برگزار شد که اولین مسابقه معتبر حرفه‌ای به حساب می‌آید و خانم راشل مک‌لیش در آن به قهرمانی رسید که همچنین در آن سال در مسابقه قهرمانی ان.پی.سی. آمریکا نیز به قهرمانی رسیده بود. این مسابقه نقطه عطف بزرگی برای بدن‌سازی بانوان به حساب می‌آید و مک‌لیش در آن الهام بخش بسیاری از بانوان برای تمرین و مسابقه شد.
ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند . اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :



1- آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟
2- آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟
3- آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟
در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .

پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و ...... در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را ه حل آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .
علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد
در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرم دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .



اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .
با نوع اندام خود بیشتر آشنا شویم
این امـر غیر قابل انکار است: طرح اندام شما معین میکند که در چه روزی بـه دنیا آمده اید. هر چـند شـما می توانید ساخت و ترکیب کلـی بدن خود را تا حدودی تـغییر بـدهیـد (به عنوان مثال حجم چربی نسبت به حجم ماهیچه های بدن) و میتوانـید با کمک گرفتن از ورزش و رژیمهای غذایی تـا حـدودی فرم بدن خود را به شکل دلخواه در بیاورید، اما ساختـار کـلی بـدن شما همیشه همان طور باقی خواهد ماند.
در نگاه اول شاید این مطلب چندان خوشایند به نظر نرسد، اما به هر حال حداقل میتوانید از این امر مطلع شوید که نمی توانید به اندام هایی که ساختار آنها با فرم کلی بدنتان تناسبی ندارند، برسید. انواع فرم بدن را می توان به سه گروه تقسیم کرد: اکتومورف، اندومورف، مزومورف. اندام شما در هر یک از این گروه ها که جای بگیرد، باید نرمش های مربوط به همان نوع اندام را انجام دهید، تا بتوانید به بهترین نتیجه مطلوب دست پیدا کنید.

کتومورف (بدن های کشیده)
این فرم از اندام، باریک و کشیده است. این قبیل افراد معمولاً ساختار استخوانی ظریفی دارند، عرض شانه ها کم بوده و با باسن تقریباً به یک اندازه می باشد. دونده های دوی استقامت، بالرین ها، و بازیکن های بسکتبال را می توان در این گروه جای داد. (میشل فایفر، ویتنی هاستون، و هیتر لاکلیر از جمله بارزترین نمونه های این گروه به شمار می روند.)
تکنیک کار با وزنه: برای پرورش ماهیچه ها، این افراد می بایست 2 ست وزنه را برای هر قسمت از ماهیچه ها در برنامه ورزشی خود بگنجانند. تعداد دفعات تکرار نیز 6 تا 10 بار تخمین زده میشود. ماهیچه های بدن را تقسیم کرده و در هر روز بر روی یک سری از ماهیچه کار کنید و روز بعد بر روی گروه دیگر.
تکنیک حرکات قلبی-عروقی: هدف شما این است که استقامت خود را افزایش داده و سلامت قلب و ریه های خود را حفظ کنید. این نوع حرکات را باید در حدود 3 تا 5 مرتبه در طول هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه را به این کار اختصاص دهید و از حرکات آرام شروع کرده و به مرور بر شدت حرکات بیفزایید.

اندومورف
به فرم نرم، و پر انحنا اطلاق می شود و معمولاً به نام گلابی شکل معروف است. در این افراد معمولاً قسمت باسن خیلی پهن تر از شانه ها می باشد. هر چند افرادی که دارای یک چنین اندامی هستند، خیلی بیشتر گرایش به جذب چربی های اضافه دارند، اما بسیاری از خواننده ها و هنرپیشه های معروف با داشتن یک چنین اندامی به همه ثابت کرده اند که این نوع اندام چقدر می تواند جذاب باشد. زیباترین اندام های ظریف و دارای انحنا و قوس های زنانه جزء این گروه قرار می گیرند. (جنیفر لوپز، اپرا وینفری، سیندی کرافورد مثال هایی از این گروه می باشند)
تکنیک کار با وزنه: با اضافه کردن اندکی ماهیچه به بدن خود می توانید اندام خود را به زیباترین شکل ممکن در آورید. باید ورزش های کلی وزنه، برای تمام قسمت های بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهید. برای هر قسمت از بدن انجام 2 ست 10 تا 15 تایی کافی است. ابتدا از وزنه های سبک استفاده کرده و سپس وزن آنها را زیاد کنید. برای اینکه تناسب و تقارن بدن همچنان حفظ شود، شاید لازم باشد که حرکات مربوط به نیم تنه بالایی بدن خود را دو برابر کنید.
تکنیک حرکات قلبی-عروقی: این حرکات را می بایست 30 تا 60 دقیقه، به تعداد 3 تا 6 مرتبه در هفته انجام دهید تا بتوانید بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانید. این افراد باید حرکات مربوط به این بخش را تقریباً شدید انجام دهند تا به بهترین نتیجه دست پیدا کنند.



مزو مورف
این قبیل افراد معمولاً توده های ماهیچه ای بسیار بزرگی داشته و به راحتی می توانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانه هایشان معمولاً پهن تر از باسن می باشد و معمولاً به آنها نام بدن سازهای خودجوش اطلاق می شود. دونده های دوی سرعت، بازیکنان فوتبال، و بازکنان تنیس از این قبیل افراد می بانشد. ( مدونا، گلوریا استفان، تینا ترنر نیز نمونه های بارزی از این گروه میباشند)
تکنیک کاربا وزنه: حرکات ملایم به شدید وزنه که 2 تا 3 مرتبه در هفته انجام شوند می توانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سایز فرد هم چیزی اضافه نخواهد شد. به طور کلی برای هر گروه از ماهیچه ها باید 2 ست 12 تا 15 تایی از هر تمرین اجرا شود. باید حرکات را به طور پیوسته انجام دهید، به این ترتیب که پس از اتمام کار بر روی یک گروه ماهیچه ای سریعاً تمرینات گروه بعدی را شروع کنید. این کار استقامت و قدرت فرد را افزایش می دهد و چیزی به حجم بدن نیز اضافه نمی کند.
تکنیک حرکات قلب-عروقی: 3 تا 5 مرحله حرکات قلب-عروقی در طول هفته، با شدت ملایم، می تواند به شما کمک کند تا اندامی لاغر و باریک برای خود بوجود آورید. در هر مرحله باید حرکات را برای مدت زمانی به طول 30 تا 45 دقیقه انجام دهید.
مهمترین چیزی که باید در طول انجام تمرینات و تعیین نوع فرم و شکل کلی بدن خود به آن توجه داشته باشید این است که: هیچ گاه خودتان را با افراد دیگر و یا حتی با گذشته خود مقایسه نکنید. فقط باید تلاش کنید که اندام خود را در بهترین شرایط ممکن آن هم در حال حاضر درآورید. مطمئن باشید که اندام زیبایی پیدا خواهید کرد.

چگونه خوش اندام جلوه کنیم؟
افرادي كه از قد بلندي برخوردارند، نبايد از لباسهايي بهره گيرند كه قامت ايشان را كشيده تر نشان دهد ،بلكه بايد از لباس هائي راه راه وداراي خطوطي به صورت افقي استفاده كنند، و بالعكس افرادي كه از قد و قامت كوتاه تري بر خوردارهستند،بايد براي بلندتر نشان دادن قامت از لباس هائي داراي خطوط و نقوش راه راه و عمودي استفاده نمايند .پوشيدن لباس هائي كه خطوط آن به صورت افقي است كوتاهي قامت ايشان را كوتاهتر جلوه خواهداد . پوشيدن لباس هائي به رنگ هاي تيره اندام را باريكتر و رنگ هاي روشن باعث چاقتر نشان دادن مي شود .



به هنگام خريد بايد به اين نكته توجه داشت كه لباس را حتما به اندازه ســايز خود تهيه كنيد ، لباس خيلي تنگ يا خيلي گشاد عيوب اندام را نمي پوشانند بلكه چاقي را بيشتر در معرض نمايش مي گذارند ، براي لاغر نشان دادن اگر از لباس هاي يك رنگ استفاده كنيد بهتر است . طرح هاي شلوغ با رنگ آميزي هاي تند اصلا مناسب افراد چاق نيست . خانم هاي چاق به جاي استفاده از لباس هاي چــين دار و پليــسه اي كه اندامشان را بزرگتر نشان مي دهد از پيراهن هائي كه مدل ترك و راسته و بلند است با يقه هفت كه گردن را كشيده تر نشان مي دهد استفاده نمايند .
بلند بودن بيش از اندازه شلوار فقط باعث مي شود كوتاهي قــد بيشتر به چشم بيايد. لباس هائي با بافت يا پارچه هاي ضخيم موجب مي شود فرد تنــومــند تر به نظر آيد.



آقایانی که شکم بزرگی دارند نباید از کتهای کمر باریک و یا هر پوششی که باعث برآمده شدن شکم میشود، استفاده کنند. این افراد نباید کمریند خود را روی شکمشان ببندند همانند افراد لاغر اندام، نباید لباسهایی با پارچه براق و رنگ روشن بپوشند. در مقابل باید سعی کنند که از لباسهای تیره رنگ با جنس کتان یا لنین و شلوارهایی که دقیقا روی کمر قرار میگیرند، استفاده کنند.اگر شلوار و جلیقه انها همرنگ باشد، بهتراست دکمه دارد.
داشتن ظاهری خوب در محل کار و در اجتماع اهمیت زیادی دارد ، هميشه پيش از خارج شدن از منزل جلوي يك آيينه بايستيد وچند ثانيه اي را به نگاه كردن دقيق به ظاهر خود كنيد تا ببينيد آيا نقصي را مشاهده مي كنيد ؟ سعي كنيد در كنــار همه اين ترفند ها اگر داراي اضافه وزن هستيد ، از همين امروز شـــروع كنـــيد و با پيروي از دستور پزشك تغذيه و ورزش، تناسب اندام را به خود هـــديه كنـــيد. آن وقت مي بينيد كه در انتخاب لباس كمتـــر دچار مـــشكل مي شويد.

تناسب اندام
وقتی وزن‌تان با ورزش کردن کم نمی‌شود، احتمالا مشکلی وجود دارد. این، مشکل خیلی‌هاست. روزها و ساعت‌ها تمرین می‌کنند اما با وجود عرق ریختن فراوان، نمی‌توانند وزن کم کنند. فیزیولوژیست‌های ورزشی و متخصصان و مربیان تربیت بدنی در آمریکا معتقدند که ۶ اشتباه در شیوه ورزش کردن ما وجود دارد که می‌تواند به مثابه ترمزی برای تناسب اندام عمل ‌کند. با این ۶ ترمز آشنا شوید.
بسیاری از زنان تصور می‌کنند که ۳۰ دقیقه ورزش کردن، شکل بدنشان را تغییر می‌دهند اما این حالت، خودکار نیست. در این مقاله درباره بایدها و نبایدهای تمرینی می‌گوییم تا سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد و بتوانید اندام متناسبی داشته باشید.
▪ نباید: احساس راحتی با سرعت بیشتر تمرین
▪ باید: سرعت کمتر اما ایستاده در هنگام تمرین
▪ نتیجه: در هر جلسه، ۵۰ کالری بیشتر می‌سوزانید.
تمرینانی با شدت زیاد، ممکن است انرژی بیشتری بسوزاند اما به شرطی که در وضعیت راحت نشسته یا تکیه داده به جایی نباشید. وضعیت خوب قرارگیری و اکسیژن‌گیری بیشتر و ورزش کردن در حالت ایستاده ۵۰ کالری انرژی بیشتر از شما می‌گیرد.
▪ نباید: ورزش کردن در حالت تشنگی
▪ باید: نوشیدن حدود دو لیوان آب، دو ساعت قبل از تمرین
▪ نتیجه: انرژی بیشتر، وزنه سنگین‌تر و تناسب اندام سریع‌تر


وقتی بدنتان کم آب می‌شود، زودتر خسته می‌شوید و تمرین‌تان سخت‌تر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد با این کم آبی و خستگی، ورزشکاران سه تا پنج تکرار در هر نوبت ورزش قدرتی، کمتر وزنه می‌زنند. کم آبی، میزان هورمون‌های آنابولیک را که برای قدرتمند شدن عضلات ضروری هستند، کاهش می‌دهد. در روز تمرین به ازای هر ۱۵ کیلوگرم وزن بدن باید ۱۰۰ سی‌سی آب در مدت دو ساعت پیش از شروع ورزش مصرف کنید.
▪ نباید: روی تردمیل رمان بخوانید.
▪ باید: به موسیقی گوش کنید.
▪ نتیجه: ۱۵ درصد بیشتر کالری می‌سوزانید.
شاید در تبلیغات گوناگون، به ویژه در ماهواره‌ها دیده‌اید که می‌گویند کمربند لاغری را ببندید و به تلویزیون نگاه کنید یا روزنامه بخوانید، در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد بهترین کار، گوش دادن به موسیقی است. این کار موجب می‌شود ۱۵ درصد بیشتر کالری بسوزانید.
▪ نباید: بدوید، اگر از آن متنفرید.
▪ باید: تمرینی هوازی که برایتان جالب‌تر است انتخاب کنید.
▪ نتیجه: سالی دو کیلو بیشتر وزن کم می‌کنید.
مهم نیست که یک تمرین ورزشی، چه‌قدر کالری مصرف می‌کند، اگر شما از آن خوشتان نیاید، به کاری نمی‌آید. فرض کنید در هر جلسه تمرین روزی، ۳۰۰ کالری می‌سوزانید اما از این نوع ورزش لذت نمی‌برید. احتمال اینکه یک روز در هفته کمتر ورزش کنید زیاد است. این یعنی ماهی ۱۲۰۰ کالری کمتر از برنامه پیش‌بینی شده، انرژی می‌سوزانید و برابر است با سالانه ۲ کیلوگرم وزن بیشتر. پس حتی برای لذت‌بخش شدن پیاده‌روی، از یک همراه پایه این کار استفاده کنید.
▪ نباید: تمام وقت‌تان را به ورزش‌های هوازی اختصاص دهید.
▪ باید: ورزش‌های هوازی و قدرتی را ترکیب کنید.
▪ نتیجه: سالانه ۶ کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌کنید.
تقریبا ۸۰ در صد زنان، ورزش‌های قدرتی بیشتری انجام می‌دهند چون بر این باورند که موجب افزایش سوخت و ساز می‌شود اما موضوع دیگری که نمی‌دانند این است که تحقیقات نشان داده افرادی که تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب می‌کنند و هفته‌ای سه روز از هر کدام انجام می‌دهند، در مقایسه با کسانی که فقط هوازی کار می‌کنند، کمتر غذا می‌خورند و به این ترتیب روزانه ۵۱۷ کالری کمتر دریافت می‌کنند.
این شیوه ورزش کردن، موجب افزایش هورمون‌های عامل سیری، افزایش تجزیه مواد غذایی و تثبیت قند خون می‌شود. در نهایت، این کار موجب احساس سیری بیشتر می‌شود.
▪ نباید: به تخمین کالری‌سوزی دستگاه‌های ورزشی اعتماد کنید.
▪ باید: سوزاندن کالری خود را با کنترل ضربان قلب اندازه‌گیری کنید..
▪ نتیجه: سالانه ۵/۱ کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌کنید.
چه‌قدر زیباست وقتی با ۲۰ دقیقه ورزش هوازی، ۴۰۰ کالری بسوزانید اما زیاد خوشحال نشوید چون تحقیقات نشان داده اندازه‌گیری‌های دیجیتالی روی دستگاه‌های ورزشی سالن‌ها، سوزاندن کالری ۳۰ درصد بیشتر نشان می‌دهند. بهتر است از دستگاه‌های مانیتور دقیق ضربان قلب، قد، سن، میزان فعالیت و... استفاده کنید. این دستگاه‌ها با اندازه‌گیری دقیق ضربان قلب و متناسب‌سازی آن با بقیه فاکتورها، مصرف دقیق کالری را در یک جلسه تمرین ورزشی‌ نشان می‌دهد.

اشتباهات رايج خانم ها در بدنسازي

1- به باشگاه آمدم تا وزن کنم: