بخشی از مقاله
نقش گیاهان در تغذیه و سلامت ورزشی
جايگاه تغذيه در موفقيت ورزشكاران
سالهاست که پس از ناكامي در مسابقاتي چون المپيك پكن، كميته‌اي براي بررسي علل شكست‌ها و ناكامي تشكيل مي‌شوند و پس از چند روز تحقيق و تفحص علل شكست مشخص ميشود:
نداشتن كافي بازي‌هاي تداركاتي، نداشتن مربيان با دانش روز، نبود متخصص تغذيه و روانشناس در كنار تيم، نداشتن بودجه كافي مناسب و …
و با وجود اصلاح برخي موارد باز شاهد اين هستيم كه يك متخصص تغذيه آن‌گونه كه شايد و بايد در تيم‌هاي ورزشي قرار نمي‌گيرد و نهايتاً در صورت ناكامي احتمالي در مسابقات، باز هم نبود متخصص تغذيه و … از علت ناكامي ورزشكاران خواهد بود!
اما به راستي جايگاه تغذيه در موفقيت ورزشكاران به چه ميزان است؟
مايكل فلپس، قهرمان اسطوره‌اي المپيك كه به تنهايي در سن 23 سالگي موفق به كسب 14 مدال طلاي المپيك شد، در المپيك 2008 چين، پس از كسب هفتمين مدال طلا، در مورد علت موفقيتش به خبرنگار B.B.C گفت: « خوردن، خوابيدن و شنا كردن» تنها كارهايي است كه من مي‌توانم انجام دهم. بله،فلپس اين قهرمان اسطوره‌اي وقتي در حين مسابقات، در مورد علت موفقيتش سوال ميشود،جدا از تمرين: « تغذيه‌ي صحيح» را روي ديگر سكه‌ي موفقيتش مي‌داند…
خانم لين باربارا، متخصص تغذيه،كسي كه بيش از 20 سال روي تغذيه‌ي ورزشكاران حرفه‌اي كار كرده در گفتگو با B.B.C مي‌گويد: در اين مدت با بيش از 1000 ورزشكار كه به طور حرفه‌اي «شنا و دو» يِ استقامتي انجام مي‌دادند كاركرده و طي اين مدت متوجه شده كه يك مشكل و ايراد عمومي و شايع تغذيه‌اي در ميان آنها بود و آن عدم ذخيره‌ي كافي گليكوژن و در نتيجه اختلال در تبديل آن به گلوكز در نتيجه ي دريافت ناكافي كربوهيدرات در رژيم غذايي ورزشكاران بود.
با شناسايي چنين نكات ظريف و مهمي و اصلاح آن، مي‌توان به ميزان بسياري راندمان ورزشكاران را افزايش داد.
از ديگر موارد مهم در تغذيه‌ي ورزشكاران، محاسبه‌ي ميزان انرژي و كالري مورد نياز آنان و دريافت كافي كالري در رژيم غذايي آنها مي‌باشد.
بطور مثال مسلماًً يك ورزشكار حرفه‌اي همانند فلپس، نسبت به يك فرد عادي نياز به انرژي بيشتري دارد. چرا كه نیاز او متفاوت با يك فرد عادي است، ساعت‌ها در شبانه‌روز به صورت حرفه‌اي به تمرين مي‌پردازد لذا سوخت و ساز بدن او بسيار متفاوت با يك فرد عادي است.
Fox News وB.B.C اعلام نمود رژيم غذايي فلپس، تقريباً 6 برابر يك فرد عادي حاوي انرژي است يعني چيزي حدود 12000 كالري دريافتي او در شبانه روز است!
بطور كلي مي‌توان گفت ورزشكاران با توجه به ميزان فعاليت جسماني و نوع ورزشي كه مي‌كنند، بايد از رژيم غذايي مناسب كه برآورده‌كننده‌ي نيازهاي فيزيولوژيك آنان است، استفاده نمايند. ورزشكار براي اين‌كه به توان بالاي جسماني و روحي برسد بايد همگام با فعاليت‌هاي ورزشي به تغذيه سالم و مناسب توجه كافي نمايد.
شايد گزاف نباشد اگربگوييم اثر تغذيه مطلوب در افزايش توان جسماني ورزشكاران بيش از ورزش و تمرين‌هاي ورزشي است.
رژيم غذايي ورزشكاران 3 مرحله كاملاً مشخص دارد: رژيم غذايي دوره‌ي تمرينات و آماده‌سازي ورزشكار رژيم غذايي دوره‌ي مسابقات و رژيم غذايي دوره‌ي بازسازي بدن.
عوامل گوناگوني در تنظيم رژيم غذايي موثر است. به همين دليل بايد باتوجه به نوع فعاليت ورزش و ويژگي‌هاي فردي ورزشكار يك رژيم غذايي دقيق و مخصوص تنظيم كرد.
اين يك اصل كلي است كه توانايي و قدرت، بستگي به سلامت كامل، تناسب وضعيت بدن و شرايط مطلوب ورزشكار دارد. بنابراين لازم است هر گونه كمبود بدني ورزشكار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف كرد.
غذاهايي كه ورزشكاران مورد استفاده قرار مي‌دهند،داراي 6 دسته مواد مغذي مي‌باشند: كربوهيدراتها، پروتئين‌ها، چربي، آب، ويتامين و عناصر معدني.
كه مهمترين اصول در تنظيم برنامه‌ي غذايي رعايت «تعادل»، «تنوع» و «تناسب» براي به حداقل رساندن تحليل سلولي طي ورزش كردن مي‌باشد.
مواد مغذي‌اي كه نقش انرژي‌زايي را در بدن ايفا مي‌كنند شامل «كربوهيدراتها»، «پروتئين‌ها» و «چربي‌ها» مي‌باشد.
كربوهيدرات
كربوهيدراتها موادي هستند كه در ساختمانشان فقط عناصر كربن، اكسيژن و هيدروژن به مار رفته است. كربوهيدرات
ها مهمترين و در عين حال ارزان‌ترين منبع انرژي هستند كه نقش ويژه‌اي در انرژي‌زايي دارند و بخش عمده‌ي انرژي يك رژيم غذايي از كربوهيدراتها حاصل ميشود.
هر گرم كربوهيدرات به طور متوسط 4 كيلوكالري انرژي توليد مي‌كند و حداقل 50 درصد انرژي رژيم غذايي بايد از كربوهيدراتها خصوصاً انواع پلي مر آن نظير نشاسته تامين شود.
گلوكز شكل نهايي و ساده‌ترين ماده قندي است كه از هيدروليز و شكسته شدن كربوهيدراتها حاصل ميشود اصطلاحاً به رژيم‌هاي بارگيري گلوكز در ورزشكاران، چه قبل از مسابقه، همچنين در هنگام و بعد از مسابقه و تمرين براي تامين كافي ذخاير گليكوژن توجه خاصي ميشود.
دقت شود وجود حداقل 100 گرم كربوهيدرات در غذاي روزانه،براي متابوليسم كامل چربي‌ها و پروتئين‌ها ضروري است. در صورت كمبود فرد با كتوزيس و تجزيه‌ي پروتئين‌ها و تحليل عضلاني مواجه ميشود البته مصرف كربوهيدرات زياد،سبب تبديل آن به چربي ميشود. (چاقي)
پروتئين
پروتئين اولين ماده‌اي است كه به عنوان يك جز حياتي از بافت زنده شناخته شد. در سال 1838 دانشمند هلندي به نام مولدر واژه‌ي پروتئين را به معناي «برترين و مهمترين» به كار برد. وي معتقد بود زندگي بدون پروتئين ممكن نيست.
در ساختمان آن علاوه بر كربن، هيدروژن و اكسيژن، نيتروژن(16%) و كمي گوگرد و گاهي فسفر، آهن و كبالت نيز به كار رفته است. پروتئين‌ها در واقع پلي‌مر اجزاي كوچك‌تري به نام آمينو اسيدها هستند. تاكنون 20 نوع اسيدآمينه شناخته شده است و پروتئين‌ها 50% وزن خشك سلولي و 20% وزن بدن را تشكيل مي‌دهند.
از اعمال پروتئين مي‌توان به ساختن و حفظ بافت‌هاي بدن اشاره كرده همچنين از متابوليسم هرگرم پروتئين دربدن 4 كيلوكالري انرژي توليد ميشود. البته انرژي بيشتري نسبت به كربوهيدراتها، براي متابوليسم پروتئين‌ها نياز است.
پروتئين‌ها در ساختمان كليه بافت‌هاي بدن و نيز در تشكيل آنزيم‌ها، هورمون‌ها، ترشحات و مايعات بدن و آنتي‌بادي‌ها براي تامين ايمني بدن نقش دارند.
چربي‌ها
چربي‌ها در برگيرنده‌ي گروههاي متنوعي از مواد نظير تري‌گليسيريدها، كلسترول، موم‌ها و … هستند. چربي‌ها نيز نظير كربوهيدراتها از عناصر كربن، اكسيژن و هيدروژن تشكيل شده‌اند با اين تفاوت كه در آنها نسبت اكسيژن به هيدروژن و كربن بسيار كمتر است. تقريباً 98 تا 99 درصد از چربي طبيعي را تري گليسيريدها تشكيل مي‌دهند كه قسمت عمده آن نيز از اسيدهاي چرب درست شده است.
هر گرم تري گليسيريد يا چربي حدود 9 كيلوكالري انرژي توليد مي‌كند و تا انرژي سلول مي‌تواند از آن تامين شود.
از جمله وظايف چربي‌ها مي‌توان به نگهداري ارگان‌ها و اعصاب در محل مربوطه و محافظت از آنها در برابر ضربه و تروما و همچنين كمك به حمل و جذب ويتامين‌هاي محلول در چربي و حفظ حرارت بدن اشاره كرد.
ويتامين‌ها
ويتامين‌ها مواد شيمايي آلي هستند كه به مقدار كم در مواد غذايي يافت مي‌شوند و براي رشد و ادامه حيات مورد نياز مي‌باشند. ويتامين‌ها ساختمان‌هاي شيميايي بسيار متنوعي دارند كه ممكن است بسيار ساده يا بسيار پيچيده باشد. ويتامين‌ها اغلب كوآنزيم واكنش‌هاي مختلف عمل مي‌كنند. ويتامين‌ها نه نقش ساختماني دارند و نه نقش انرژي زايي بلكه براي حفظ تعادل حياتي بدن لازمند. مصرف بيشتر بعضي از آنها داراي خواص انرژي‌زايي است ولي از نظر مقررات بين المللي دوپينگ محسوب نمي‌شود. ويتامين‌ها را به دو دسته محلول در آب و محلول در چربي تقسيم مي‌كنند.
املاح
حدود 4 تا 5 درصد وزن بدن را تشكيل مي‌دهند كه نيمي از آن را كلسيم و آن را فسفر تشكيل مي‌دهند املاح معدني براي بسياري از واكنش هاي بدن و نيز ساختمان بعضي قسمت‌ها ضروري هستند. براي هركدام از املاح ضروري يك مكانيسم كنترل جذب وجود دارد كه جذب آنها را از طريق تنظيم مقدارتوليد حاصل آنها كنترل مي‌كند. املاح معدني به دو گروه ماكرو و ميكرو تقسيم مي‌شوند.
نقش ریز مغذی ها در سلامت
تأثيرات سؤ تغذيه انرژي و پروتئين دركودكان با افزايش مرگ و مير، ابتلا به‌بيماريها، نقص در عملكرد سيستم‌ايمني و تأخير در رشد و نمو حركتي ورواني مشخص ميشود.
حدود ۳۰ سال‌قبل سؤتغذيه فقط مفهومي معادل‌كمبود دريافت پروتئين و انرژي‌داشت، اما امروزه نگرش جهان به معني‌سؤ تغذيه تغيير كرده است; علاوه برپروتئين و انرژي گستره وسيعي ازكمبود ريزمغذيها را نيز شامل ميشود.كمبود يد در دوران بارداري و اثر آن‌در ايجاد كريتنيسم و تأخير در نموذهني نوزاد، كمبود آهن و تأثيرات آن‌در ايجاد كم خوني و نقص تكامل‌مغزي و كمبود ويتامين A و ايجادشبكوري و كمبود روي در دوران‌بارداري و شيرخوارگي و تأثيري كه به‌صورت كاهش وزن هنگام تولد، تأخيردر رشد كودكان و كاهش تركيبات‌ايمني‌زا افزايش بار ابتلا به بيماريهاي‌عفوني و حتي احتمال افزايش مواردمرگ و مير كودكان دارد، همگي‌نمونه‌هاي بارزي از سؤ تغذيه هستند واهميت پرداختن بيش از پيش كمبودريزمغذيها را مي‌رسانند.
همچنين بر اساس گزارشهاي سازمان‌جهاني بهداشت مشخص شده است‌بيش از ۲ ميليارد نفر از مردم جهان‌مبتلا به كم خوني هستند و حدود ۳/۷ميليارد نفر كمبود آهن دارند. كمبودمتوسط روي تا حدود ۳۰ درصدمي‌باشد. بيش از ۱۰۰ ميليون كودك دردنيا از كمبود ويتامين A رنج مي‌برند.
بررسي مصرف در ايران در سالهاي‌گذشته نشان داده است كه ۹۰ درصد ازجميعت روستايي و ۲۰ درصد ازجمعيت شهري، ويتامين A كمتري‌نسبت به توصيه جهاني در رژيم غذايي‌خود دريافت مي‌كنند.
تعريف:
ريزمغذيها شامل ويتامين و املاح‌مي‌باشند كه در مقايسه با كربوهيدراتها،پروتئين‌ها و چربي‌ها به مقادير جزئي‌براي فرآيندهاي متابوليكي بدن‌ضروري هستند. كمبود برخي از انواع‌ريزمغذيها به ويژه كمبود يد، آهن وويتامين A از مشكلات شايع تغذيه‌اي‌است. در كشور ما نيز شواهد موجودحاكي از آن است كه كمبود يد واختلالات ناشي از آن و فقرآهن وكم‌خوني ناشي از آن مشكلات عمده‌تغذيه‌اي در گروههاي آسيب‌پذير ازجمله كودكان زير ۵ سال است و كمبودويتامين‌هاي A و D در برخي ازمناطق كشور وجود دارد.
كمبودهـــــــــــاي شايع‌ريزمغذيها و آثار آنها:
يــد: يد به طور عمده در غدد تيروئيدوجود دارد و عمل اصلي آن با حضوردو هورمون T۳ و T۴ است و براي‌تكامل و عملكرد طبيعي بدن، مغز ودستگاه عصبي، حفظ گرماي بدن وانرژي ضروري است. كمبود يدعوارضي مانند نازايي، سقط جنين،تولد نوزاد مرده، ناهنجاري‌هاي‌مادرزادي، عقب ماندگي‌هاي ذهني‌گواتر و كريتنيسم را به دنبال دارد.عواقب كمبود يد در دوران جنيني‌شديدتر است.
منابع غذايي يـد:
مهمترين منبع‌طبيعي يد در مواد غذايي دريايي مثل‌ماهي آب‌هاي شور، صدف و جلبك‌دريايي هستند. گياهاني كه در سواحل‌دريا مي‌رويند منابع خوب يد مي‌باشند،اما مواد غذايي كه دور از دريا رشدمي‌كنند يد كمي دارند.
در كشور ما آب و خاك فاقد يدهستند، بنابراين هيچ كدام ازمحصولات غذايي قادر به تأمين يدمورد نياز بدن نمي‌باشند. مطمئن‌ترين‌راه براي تأمين يد كافي استفاده ازنمك يددار است.
آهن:
آهن در ساختمان هموگلوبين وبيوگلوبين و بعضي از آنزيم‌ها شركت‌دارد. كمبود آهن و كم خوني ناشي ازآن جمله مشكلات اساسي بهداشت‌عمومي در دنيا به شمار مي‌رود كه آثارنامطلوب آن بر تكامل جسمي ورفتاري و كاهش بازده كاري افراد به‌اثبات رسيده است. تأمين آهن موردنياز كودكان در سال اول زندگي توجه‌خاصي را لازم دارد. ميزان آهن شيرمادر كم است اما قابليت جذب بالايي‌دارد و ذخيره آهن شيرخوار و آهن شيرمادر، نياز شيرخوار را در ۴ تا ۶ ماه‌اول زندگي تأمين مي‌كند. از شش‌ماهگي به بعد با كاهش ذخيره آهن نيازكودك به مقدار قابل ملاحظه‌اي‌افزايش مي‌يابد.
منابع غذايي آهن:
در مواد غذايي دونوع «آهن هم» و «غيرهم» وجود دارد.آهن «هم» در گوشت قرمز، ماهي، مرغ‌و جگر وجود دارد. آهن «هم» ازقابليت جذب بالايي برخوردار است ودر حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد آن جذب‌مي‌شود. آهن غير هم در منابع گياهي(مانند غلات، حبوبات) سبزيحات سبزتيره (مثل اسفناج و جعفري)، انواع‌مغزها: (پسته، بادام، گردو و فندق).انواع خشكبار (برگه هلو، زردآلو، خرماو كشمش) و همچنين زرده تخم‌مرغ‌وجود دارد. جذب آهن غير هم شديداتحت تأثير تركيب رژيم غذايي قرارمي‌گيرد و در صورت وجود كاهش‌دهنده‌هاي جذب آهن مانند نيتات،اگزالات و تائن‌ها به مقدار زيادي‌كاهش مي‌يابد. جذب آهن غير هم دربهترين شرايط ۳ تا ۸ درصد است.وجود موادغذايي حاوي ويتامين Cجذب آهن غير هم را چند برابر افزايش‌مي‌دهد.
عوامل متعددي در بروزكمبود آهن نقش دارندكه عبارتند از:
رژيم غذايي فاقد از آهن، از دست‌دادن خون، افزايش نياز به آهن دردوران كودكي، نوجواني و بارداري‌هاي‌مكرر و با فاصله كم، ابتلاي مكرر به‌بيماريهاي عفوني، محروميت از شيرمادر، شروع نكردن به موقع تغذيه‌تكميلي و يا نامناسب بودن غذاي‌كودك.
جهت پيشگيري از كمبود آهن دادن«قطره آهن» از پايان شش ماهگي و ياهمزمان با شروع تغذيه تكميلي تا پايان۲۴ ماهگي و براي شيرخواراني كه باوزن كمتر از ۲۵۰۰ گرم متولدمي‌شوند، از زماني كه وزن آنها به دوبرابر وزن هنگام تولد مي‌رسد تا پايان۲۴ ماهگي توصيه ميشود. همچنين‌مادران باردار بايد از پايان ماه چهارم‌بارداري تا ۳ ماه پس از زايمان روزانه‌يك عدد قرص سولفات فرو مصرف‌نمايند.
ويتامين A:
به گروهي از تركيباتي‌اطلاق مي‌گردد كه به طور كلي به دودسته ويتامين A (رتينوئيدها) و پيش‌سازهاي ويتامين A (كاروتيفوئيدها)تقسيم مي‌شوند; از جمله نقشهاي‌حياتي ويتامين A در بدن پيشگيري ازبروز عفونت، كمك به سلامت پوست وبافتهاي مخاطي دهان، دستگاه گوارش،مجاري تنفسي و چشمها و تأمين رشدكودكان است. در دهه‌هاي اخير اهميت‌ويتامين A در محافظت كودكان عليه‌كوري شناخته شده است.
منابع غذايي:
ويتامين A در موادغذايي حيواني و پيش ساز آن درموادغذايي گياهي وجود دارد. شيرپرچربي، خامه، كره، پنير پرچرب وزرده تخم مرغ، منابع خوب ويتامين Aهستند. جگر، منبع غني ويتامين Aاست. مصرف جگر هفته‌اي يا ده روزيك بار مي‌تواند ميزان نياز به ويتامينA را طي يك هفته تأمين نمايد.سبزيها و ميوه‌هاي زرد، نارنجي، قرمزو سبز تيره منبع خوب كارتيفوئيدهاهستند.
علل كمبود ويتامين Aعبارتند از:
دسترسي نداشتن به غذاي كافي به‌علت فقر و پايين بودن سطح درآمد،موجود نبودن موادغذايي حاوي‌ويتامين A در منطقه، محدوديت‌چربي در برنامه غذايي روزانه، كاهش‌جذب مثلا در موارد سؤ جذب، افزايش‌نياز دورانهاي مختلف زندگي مثلابارداري و شيردهي، عدم تغذيه كودك‌با شير مادر، تغذيه كمكي نامناسب،ابتلاي مكرر به بيماريهاي عفوني.
روي:
روي به طور گسترده اما نابرابردر گياهان و حيوانات و انسان وجوددارد. بيشترين غلظت آن در بدن دراستخوانها، كبد، مو، پوست و غده‌پروستات است.
كمبود روي با علايمي نظير كوتاهي قد،كم خوني خفيف، تأخير و كندي رشد،تأخير بلوغ جنسي، نقص در حواس‌چشايي و بويايي، تأخير در بهبودزخمها، اختلالات رفتاري، نقص ايمني‌همراه است.
منابع غذايي:
روي در تمام‌موادغذايي حيواني و گياهي كه منبع‌جذب پروتئين هستند وجود دارد.منابع غني آن عبارتند از: صدف،گوشت‌ها، گوشت مرغ، تخم مرغ،حبوبات و بادام زميني، موادغذايي لبني‌و غلات سبوس دار، سبزيهاي سبز تيره‌و زرد تيره مقادير خوبي روي به بدن‌مي‌رسانند. ميوه‌ها و ساير سبزيها مقداركمي از اين عنصر را دارند. روي‌موجود در موادغذايي حيواني نسبت به‌روي موجود موادغذايي گياهي بهترجذب ميشود.
علل كمبود روي عبارتنداز:
دريافت كم روي از برنامه غذايي‌روزانه، افزايش از دست دهي روي ازطريق دستگاه گوارش يا ادراري‌كودكان مبتلا به سؤ تغذيه پروتئين وانرژي.
ويتامين D:
يكي از منابع خوب«ويتامين D» نور خورشيد است كه ازطريق تابش مستقيم خورشيد برپوست بدن به دست مي‌آيد. پوشيدن‌لباس، دود، گرد و غبار، شيشه پنجره،هواي ابري و كرمهاي ضد آفتاب مانع‌رسيدن اشعه ماوراي بنفش به بدن وتبديل پيش سازها به ويتامين Dمي‌شوند.
افرادي كه شب كار هستند و روزهامي‌خوابند، كساني كه در آب و هواي‌سرد زندگي مي‌كنند و مجبورند داخل‌منزل بمانند، افراد ناتوان كه در معرض‌نور خورشيد قرار نمي‌گيرند واشخاصي‌كه تمام سطح بدن خود را با لباس‌مي‌پوشانند، بيشتر به منابع غذايي‌حاوي ويتامين D نياز دارند.
موادغذايي به طور طبيعي مقدار كمي‌ويتامين D دارند. ماهي‌هاي چرب مثل‌ساردين و روغن كبد ماهي منابع غذايي‌غني از ويتامين D هستند. كمبودويتامين D منجر به كاهش جذب‌كلسيم ميشود. بيماري راشيتيسم ازجمله عوارض كمبود ويتامين D مي‌باشد.
ميزان ويتامين D مورد نيازشيرخواران و كودكان روزانه ۴۰۰واحد است. بنابراين توصيه مي‌شودقطره A+D يا مولتي ويتامين از روزپانزدهم پس از تولد تا يك سالگي به‌آنان داده شود. استفاده از نور مستقيم‌آفتاب (نه از پشت شيشه) به مدت ۱۰دقيقه در روز به طوري كه صورت ودست و پاي كودك در معرض آفتاب‌قرار گيرد نيز توصيه ميشود.
