بخشی از مقاله
اصول اساسي برنامه پياده‌روي
براي انجام تمامي فعاليتهاي ورزشي و آمادگي جسماني بايستي مواردي بعنوان اصول رعايت گردد كه پياده‌روي نيز از اين قاعده مستثني نمي‌باشد كه اين اصول كلي عبارتند از :
1 - گرم كردن و خنك نمودن بدن ( down Warm up &Cool ) :
قبل از شروع فعاليت فيزيكي لازم است كه سيستم قلبي عروقي با انجام برنامه گرم كردن بتدريج تحريك گردد وضربان قلب بتدريج افزايش يابد در غير اينصورت و با افزايش يكباره ضربان قلب ممكن است مشكلات قلبي براي فرد ايجاد گردد . بنابراين حتماً بايستي قبل از پياده‌روي عمل گرم كردن انجام گيرد كه بصورت 5 دقيقه راه رفتن آهسته ميباشد . بهتر است بعد از گرم كردن حركات كششي بمدت 5 دقيقه انجام پذيرد. حركات كششي سبب افزايش ارتجاع پذيري عضلات ، كاهش مقاومت عضلاني ، بهتر شدن قابليت انقباضي آن و كاهش احتمال آسيبهاي ورزشي ميگردد . در پياده‌روي بهتر است حركات كششي براي عضلات چهار سرران ، پشت ران ، پشت ساق ، كمر و عضلات شانه و بازو انجام گيرد.( به ضميمه مراجعه گردد )
در خاتمه برنامه ورزشي نبايستي فعاليت فيزيكي بطور ناگهاني متوقف گردد بلكه بهتر است كه حدود 5 دقيقه باراه افتن آهسته و انجام حركات كششي ، عضلات را از حالت سفتي خارج نموده و ضربان قلب را به آرامي به‌حالت طبيعي باز گرداند.
2- اصل اختصاصي بودن) (Specificity :
تغييرات فيزيولوژيك وتغييرات تطابقي در عضلات نسبت به نوع تمرين‌اختصاصي ميباشد بعنوان نمونه فعاليت‌هوازي (Aerobic) مانند پياده‌روي و دويدن سبب افزايش ظرفيت هوازي و استقامت قلبي ريوي ميگردد وفعاليت هاي بيهوازي
(Anaerobic) مانند كار با وزنه سبب افزايش ظرفيت بيهوازي و قدرت موضعي عضلات ميگردد.
3- اصل اضافه بار( Over Loud)ومقاومت پيشرونده (Progressive Resistance ) :
براي افزايش قدرت و استقامت بدن لازم است كه سيستم‌هاي عضلاني و قلبي ريوي تحت تأثير فشار ورزشي بيش از حد طبيعي قرار گيرند تا تغييرات فيزيولوژيك در بدن ايجاد گردد. با انجام تمرينات ، قدرت عضلاني و استقامت قلبي ريوي افزايش مي‌يابد ولي با عدم افزايش تدريجي شدت تمرين تغييرات ايجاد شده در همان حدود باقي مي‌ماند بنابراين لازم است كه شدت تمرينات بتدريج افزايش پيدا كند.همچنين براي اعمال اضافه بار علاوه بر افزايش شدت تمرين ميتوان مدت زمان تمرين در هر جلسه ويا تعداد جلسات تمرين در هفته را افزايش داد.
4 - مدت زمان تمرين ( Duration) :
مدت زمان تمرين ، زماني است كه به هر جلسه ورزشي اختصاص داده ميشود . مبتديان بايستي حداقل بمدت 15-20 دقيقه ورزش نموده و باافزايش آمادگي جسماني هر جلسه ورزشي ميتواند تا حدود 30-60 دقيقه‌افزايش يابد .
افراد با آمادگي جسماني پايين تر بايستي شروع تمريناتشان به ميزان كمتر و در حدود5-10 دقيقه‌در هر جلسه باشد. برنامه هاي ورزشي بيش از
60 دقيقه فوايد اضافه تري از نظر ارتقاء سلامتي ندارند.
5- تعداد جلسات تمرين ( Frequency) :
به معني تعداد جلسات ورزشي در هفته ميباشد . بطور كلي برنامه ورزشي 5-3 روز در هفته كافي مي باشد ولازم است كه بين جلسات ورزشي 48-24 ساعت زمان براي استراحت و ريكاوري در نظر گرفته شود.
6 - اصل شدت ( Intensity) :
شدت عبارت از درجه اضافه بار يا استرس زايي يك تمرين ميباشد. براي اينكه يك تمرين هوازي اثرات مناسبي‌بر روي سيستم قلبي ريوي و سيستم عضلاني اعمال نمايد برنامه تمريني بايتي شامل فعاليتهايي گردد كه سبب ايجاد يك اضافه بار بر روي سيستم هاي فوق گردد تحقيقات نشان داده است كه شدت تمرينات هوازي بايستي حداقل 70%حداكثر ضربان رزرو قلبي (Maximum Heart Rate Reserve)بوده و در طي مدت تمرين Training Target Heart Rate را محاسبه نمود.
TTHR = ( MHR - RHR ) 0.7 + RHR
در فرمول فوقRHR تعداد ضربان قلب در حالت استراحت بوده و حداكثر ضربان قلب MHR از فرمول زيرمحاسبه ميشود:
MHR = 220 - Age ( year(
لازم بذكر است كه برنامه‌هاي ورزشي با شدت پايين يعني پايين‌تر از 70% براي افراد غير فعال و براي افرادي كه‌مي‌خواهند وزن بدنشان را در ميزان مناسبي نگه دارند مناسب است . در كل شدت ورزش بايستي بر حسب سن‌وميزان آمادگي جسماني فرد تعيين گردد. بطور كلي ميتوان ضربان
قلب 120-110 را براي افراد ميانسال وضربان قلب 160-140 را براي افراد جوانتر بعنوان شدت تمريني مناسب در نظر گرفت .
* تبصره 1 - براي اندازه‌گيري ضربان قلب ميتوان دست راست را مستقيماًدر روي ناحيه قلب گذاشت و يا نبض‌راديال را در پايه انگشت شست دست و يا نبض تمپورال را در قسمت جلويي گوش لمس نمود . گرفتن نبض‌كاروتيد در ناحيه گردن توصيه نميشود زيرا فشار بر اين ناحيه ميتواند سبب كاهش ضربان قلب يا ايجاد ناراحتي‌قلبي در بعضي موارد گردد.
* تبصره 2- ضربان ده ثانيه‌اي( The Ten-Second Rate)) براي اينكه ارزيابي شدت فعاليت ورزشي براي‌فرد راحت باشد ميتوان ضربان هدف را بر عدد 6 تقسيم نمود تا ضربان قلب مورد نظر در مدت ده ثانيه بدست‌آيد با اين روش فرد ميتواند با گرفتن نبض خود بمدت ده ثانيه شدت فعاليت ورزشي خود را مقايسه نمايد.
7 - اصل بازگشت به حالت اوليه ( Recovery) :
در مواقعي كه عضلات بدنبال تمرينات خسته هستند ، تمرين اضافي نه تنها سبب افزايش قابليتهاي جسماني‌نمي‌شوند بلكه ممكن است سبب آسيبهاي عضلاني نيز گردند بنابراين لازم است در ميان جلسات تمريني‌زمانهاي استراحت و ريكاوري مناسبي در نظر گرفته شود. بعضي از علائم استراحت ناكافي شامل مواردي مانندتهوع ، سرماخوردگي و افزايش بيش از حد ضربان قلب و فشارخون ميباشد.
ب - تكنيك راه رفتن و پياده‌روي :
از زماني كه كودك شروع به راه رفتن ميكند كسي به او شيوه راه رفتن صحيح را نمي‌آموزد و از لحاظ حركت‌شناسي و بيومكانيكي راه رفتن بسياري از افراد صحيح نيست كه در اينجا به وضعيت پاها ، بازوها و تنه درپياده‌روي صحيح اشاره ميگردد:
1 - وضعيت پا ها :
راه رفتن نمونه اي از يك حركت خطي است كه با عمل يك درميان هر دو پا انجام ميشود ودر اين عمل حركت‌زاويه‌اي هر يك از قسمتهاي مختلف بدن ، كل بدن را جابجا ميكند . حركت پا دو مرحله دارد :
مرحله تاب دادن : كه با جدا شدن پنجه پا از زمين شروع ميشود و با عمل گذاشتن پاشنه روي زمين خاتمه پيداميكند.
مرحله تكيه گاه : كه باگذاردن پا شروع و با جدا شدن پنجه پا از زمين خاتمه پيدا ميكند.
بهتر است در زمان فرود پا كه پاشنه روي زمين مي‌آيد پنجه پا بطرف بالا قرار گيرد اين كار باعث ميشود كه زانوحداكثر طول حركتي اش باز شود.
حركت پا بايد از ناحيه ران انجام شود چون اين حالت موجب ميشود كه طول گام افزايش يابد و لگن خاصره‌آزادتر شود و چرخش در مفصل لگن خاصره ايجاد گردد كه به حركت بدن كمك ميكند.
2 - وضعيت بازوها :
حركت دستها در حين راه رفتن متأثر از يك عمل بازتابي به شكل تاب دادن است كه در خلاف جهت حركت‌پاهاست ( دست چپ به موازات پاي راست و بر عكس ) . اين عمل به منظور حفظ تعادل و چرخش لگن خاصره‌است . بهتر است حركت دستها از مفصل شانه توأم با خم كردن از آرنج صورت گيرد چون اين حالت موجب‌ميشود كه حركت از مفصل شانه بهتر صورت گرفته و اين موجب سرعت بيشتر راه رفتن فرد ميشود .( حركت راه‌رفتن در حالت با دستهاي صاف ، آرام صورت مي‌گيرد )
دستها نبايد بصورت مشت باشد ( فرض بر اينكه يك تخم مرغ در دست وجود دارد ) در حالت مشت عضلات‌دست دچار سفتي و گرفتگي شده و خون بيشتري متوجه آن ميشود و دستها سنگينتر ميشوند واين يك حركت‌منفي را در مقابل حركت بدن به جلو ايجاد ميكند.
3- حالت تنه :
بدن ( بالا تنه ) بايد كاملاً صاف باشد ، اگر شانه ها بطرف جلو باشد قفسه سينه جمع تر شده و راه تنفس تنگترميشود و بهتر است براي پياده‌روي سر وسينه صاف باشد و شانه ها كمي عقب تر ( نه زيادتر ) قرار گيرند. و كمي‌عضلات كمر و شكم سفت گرفته شوند البته نه آن قدر زياد كه باعث اذيت شود كه اينكار پس از مدتي براي فردساده خواهد بود .
ج - زمان ورزش و پياده‌روي
بهترين زمان براي ورزش پياده‌روي زماني است كه براي فرد بدون زحمت بوده و براحتي و با خيال آسوده و بدون‌تداخل با فعاليت هاي روزمره ، بتواند در آن شركت نمايد. تعدادي از افراد بعد از فعاليت ورزشي در صبح زود وقبل از صرف صبحانه احساس تهوع ، سرگيجه و سبكي سر ميكنند كه بعلت عدم تغذيه بمدت چندين ساعت‌گذشته و كاهش ميزان قند خون ميباشد . همچنين فعاليت ورزشي شديد بلافاصله بعداز صبحانه ميتواند سبب‌ديسترس فيزيكي شديد و احساس پري
در شكم و تهوع شود بنابراين اگر اول صبح تنها زمان آزاد براي ورزش‌كردن باشد لازم است كه فرد صبح زود از خواب بيدار شود تا يكي دو ساعت بين صرف صبحانه و شروع ورزش‌فرصت داشته باشد و اگر اين امر ممكن نباشد لازم است فرد قبل از فعاليت ورزشي يك صبحانه سبك ميل نمايد.
د - كفش مناسب براي پياده‌روي
لازم است كه كفش اندازه مناسبي داشته باشد بطوريكه فرد احساس راحتي نمايد و بين انگشت شست و قسمت‌جلوي كفش به اندازه پهناي يك انگشت فاصله وجود داشته باشد . همچنين لازم است كه قسمت جلوي كفش‌انعطاف پذيري كافي داشته باشد بطوريكه شخص براحتي بتواند به ميزان 45 درجه آنرا خم نمايد . همچنين لازم‌است كه قسمت پاشنه كفش حالت ارتجاعي كافي داشته باشد تا بتواند مقاديري از فشار و شوك وارد شده ازطرف زمين به پا را بكاهد.
ه - موارد لازم براي مشاوره پزشكي قبل از شروع پياده‌روي
در تعدادي از بيماريها انجام فعاليتهاي ورزشي ممكن است موجب تشديد علائم بيماري گردد لذا لازم است درمواردي قبل از اقدام به پياده‌روي مشاوره پزشكي انجام پذيرد كه به اهم اين موارد اشاره ميگردد:
1 - بيماري شناخته شده قلبي ، ريوي و متابوليك
2 - شكايات و علائم مربوط به بيماريها مانند:
درد يا ناراحتي در سينه - تنگي نفس با فعاليت مختصر - سرگيجه يا از دست دادن هوشياري - تنگي نفس موقع‌خواب - تورم مچ پا - تپش قلب - درد در ساق پاها موقع پياده‌روي - وجود سوفل قلبي شناخته شده .
3 - وجود دو و يا تعداد بيشتري از ريسك فاكتورهاي قلبي زير :
- فشارخون سيستوليك بالاتر از 160 ميلي متر جيوه يا فشارخون دياستوليك بالاتر از 90 ميلي متر جيوه
- استفاده از دارو براي كنترل فشارخون
- كلسترول سرم بالاتر از 240 ميلي گرم در دسي ليتر
- مصرف سيگار
- ديابت
- سابقه فاميلي بيماري عروق كرونري يا بيماري آترواسكلروتيك در والدين يا برادران و خواهران قبل از سن 55سالگي
4- شروع فعاليت ورزشي شديد در مردان بالاتر از 40 سال و زنان بالاتر از 50 سال سن
- تعيين برنامه كلي پياده‌روي
قبل از شروع برنامه پياده‌روي علاوه بر توجه به اصول پياده‌روي ، نحوه و زمان انجام آن و ميزان آمادگي جسماني‌و سلامتي فرد كه اشاره گرديد لازم است كه برنامه پيشنهادي با نظم وفواصل زماني ذكر شده بطور دقيق از طرف‌فرد رعايت گردد.
بر اين اساس سه برنامه براي پياده‌روي پيشنهاد ميگردد:
1) برنامه پياده‌روي بر اساس گروه سني
2) برنامه قدم زدن / دويدن آهسته براي افزايش استقامت قلبي تنفسي
3) برنامه 16 هفته‌اي قدم زدن / دويدن نرم وسبك براي بزرگسالان با سطح توانايي پائين
1) برنامه پياده‌روي بر اساس گروه سني
نحوه استفاده از جداول تمريني :شما ميتوانيد با توجه به سن فرد ، جدول مربوط به رده سني خود را انتخاب نموده ( جدول الف ) و به مدت 6هفته بر اساس مندرجات آن پياده‌روي را انجام دهيد و قبل از شروع برنامه تمرين در هفته هفتم بايستي وضعيت‌استقامت قلبي تنفسي خود را آزمايش كرده سپس متناسب با وضعيت خود به پياده روي ادامه دهيد بدين منظور براي تعيين وضعيت آمادگي قلبي تنفسي از تست كوپر ( دوازده دقيقه دويدن ) استفاده كنيد و با توجه به مسافتي‌كه در طي اين تست پيموده‌ايد يكي از جداول ( ب ) ، ( ج ) يا ( د ) را انتخاب نماييد .
دستورالعمل تست كوپر :
پس از گرم كردن مناسب ميتوانيد يك مسير مستقيم يا پيست دووميداني را انتخاب نموده و به مدت 12 دقيقه‌اقدام به دويدن نماييد و پس از اين مدت مسافت طي شده را مشخص كنيد . البته لازم به توضيح است كه درهنگام اجراي تست هرگاه خسته شديد نبايد متوقف شويد بلكه ميتوانيد براي برگشت به حالت عادي راه پيمايي‌كنيد .
ايروبيک يا حرکات موزون هوازي يکي از روش هاي تمريني براي کسب آمادگي جسماني (هوازي) است و توانايي قلب و عروق و سيستم تنفسي را افزايش مي دهد.
به طور کلي هر فعاليتي که نياز بدن به استفاده از اکسيژن را براي مدت قابل توجهي افزايش دهد »ايروبيک« نام دارد.
اين شيوه ورزشي از دهه1960 متداول شد و در سال1980 در زمره پرطرفدارترين ورزش دنيا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش هاي پرطرفدار و مورد توجه است.
شيوه تمريني ايروبيک موجب توسعه و افزايش آمادگي جسماني (هوازي) مي شود و اين مسئله موجب افزايش قدرت، سرعت و هماهنگي بين اعصاب و عضلات، انعطاف پذيري و چابکي مي شود. در اجراي حرکات ايروبيک، تمرکز ذهني از اهميت بسزايي برخوردار است. اين مسئله موجب رشد ذهني و توسعه خلاقيت مي شود. امروزه در بسياري از نقاط جهان، اين ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان يک ابزار با ارزش براي حفظ سلامتي و تندرستي انسان ها محسوب مي شود.
از آن جايي که اين حرکات ورزشي از سوخت چربي بهره مي گيرند، با انجام آن چربي هاي اضافي بدن به عنوان سوخت يا انرژي مصرف شده و وزن اضافي بدن کاهش مي يابد و با ادامه چنين حرکاتي به تدريج قلب و سيستم عروقي و تنفسي در مقابل فعاليت هاي حرکتي از کارايي بالاتري برخوردار مي شوند. شيوه تمرين ايروبيک، به سبب اجراهاي هوازي موزون و هماهنگ كه با موزيک همراه است، وسيله اي بسيار موثر براي جلوگيري از افسردگي، رفع بي حوصلگي و بي تابي است و به دليل آن که فرد تمرين کننده اين ورزش را به شکل گروهي و در قالب حرکاتي موزون و از قبل تعيين شده دنبال مي کند، تاثير بسزايي در تقويت رفتارهاي گروهي دارد. در تمرين هاي ايروبيک برخلاف تمرين هاي آمادگي جسماني (که بين تمرين ها استراحت هاي کوتاه در نظر گرفته مي شود)، اجراي حرکات بدني به شکل ترکيبي (commbination ) صورت مي گيرد و زماني در حدود45 الي60 دقيقه را به خود اختصاص مي دهد.
اين نوع روش تمرين به تمرين کننده فرصت مي دهد که ناخودآگاه از خلاقيت هاي ذهني و هنري در وجودش بيشتر استفاده کند و استعدادهاي نهفته خود را آشکار سازد.
ايروبيک شيوه تمريني جديدي نيست، بلکه سابقه اين ورزش در امريکا و ساير کشورهاي اروپا و آسيا به بيش از40 سال مي رسد. در ايران نيز سال ها اين روش رايج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربيت بدني، هر نوع فعاليت طولاني مدت و با شدت کم، مانند دويدن، کوهنوردي، دوچرخه سواري، شنا، پياده روي، طناب زدن و… را جزو فعاليت و تمرين هاي ايروبيکي و هوازي مي دانند و فعاليت هاي شديد و کوتاه مدت (زير3 دقيقه) و پرکار را جزو فعاليت هاي غير هوازي به حساب مي آورند.
توصيه مي شود بدون آمادگي جسماني مطلوب، اقدام به انجام تمرين هاي ايروبيک نکنيد زيرا ممکن است بدون آمادگي جسماني با انجام چنين تمرين هايي به قلب و عروق،دستگاه تنفسي و عضلات آسيب برسد و اين مسئله مي تواند شما را از ادامه تمرين و فعاليت باز دارد.
قدرت بدني در تمرين هاي ايروبيکي
پژوهشگران بر اين باورند که انجام فعاليت هاي قدرتي، بهترين راه براي جلوگيري از پوکي استخوان است. هنگامي که فعاليت قدرتي انجام مي دهيد، فشار نسبتاً زيادي بر روي استخوان هاي بدنتان وارد مي شود که اين امر موجب بهبود عمل کلسيم سازي در استخوان ها مي شود. به اين ترتيب از پوکي استخوان جلوگيري به عمل مي آيد. به همين دليل است که همواره به منظور حفظ سلامتي و تندرستي ورزشکار، فعاليت هاي قدرتي يعني استفاده از دمبل و وزنه هاي سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاينفک تمرين هاي روزمره ايروبيک است.
باتوجه به نکات ياد شده پيشنهاد مي شود تمرين هاي ايروبيک را آرام شروع کنيد و به تدريج شدت تمرين را بيشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهيد.
اجازه دهيد که پاها و مچ ها به اندازه کافي گرم شوند و در سه دقيقه اول شروع تمرين از انجام حرکات پرشي مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمين است ـ خودداري کنيد.
حرکات شديد و پرشي محدوده حرکتي بزرگتري دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده مي شود. در چنين حرکت هايي عضلات نياز به اکسيژن بيشتري دارند و براي اينکه ضربان قلب، حالت نسبتا يکنواختي داشته باشد بهتر است اين حرکات شديد را همراه با حرکات آرامتري انجام داده و در سه دقيقه اول ايروبيک از انجام آنها خوداري کنيد.
ايروبيك چه اثرات مثبتي بر روحيه و بدن انسان دارد؟
ايروبيك به معني هوازي است يعني ورزشي كه در آن دچار كمبود اكسيژن نمي شويم. اين ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبي و عروقي مي شود و استقامت عمومي بدن را توسعه مي دهد.به طور كل ايروبيك از دسته ورزش هاي طولاني است كه شدت آن كم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواري، شنا كردن و كوهنوردي.در اين ورزش هوازي كه مدت آن طولاني و شدت آن كم است هيچ گاه دچار كمبود اكسيژن نمي شويم.در حالي كه ورزش هاي غير هوازي مدت شان كوتاهتر ولي داراي شدت زيادي هستند و معمولاً زمان آن زير يك دقيقه است مثل وزنه برداري، دو سرعتي و يا شناي سرعتي.در اين ورزش ها كه شدت آنان بالا است تقريباً ۸۵ درصد يا ۹۵ درصد انرژي مصرف مي شود و بايد مابين آن استراحت كرد.
