بخشی از مقاله
انعطاف پذيرى
موقعى که توپى را به روى سطح ثابت بزنيم جزئى فشرده مىشود و چون اکثر اجسام تمايل دارند شکل اصلى خود را حفظ کنند بعد از فشردگى مجدداً به
شکل اوليهٔ خود بر مىگردد. توپ پس از اصابت به زمين از آن جدا شده، و از زمين بلند مىشود. وقتى دو جسم در حال حرکت هستند و يکى بر ديگرى ضربه وارد مىکند همين حالت اتفاق مىافتد مانند دست آبشارزن و توپ در واليبال و يا زدن توپ تنيس با راکت. خاصيتى را که موجب مىشود تا اجسام پس از برخورد کردن و تغيير شکل جزئى دادن دوباره به شکل و هيئت اوليهٔ خود برگردند خاصيت انعطافپذيرى اجسام گويند. اين خاصيت در اکثر اجسام و يا اشيائى که در ورزش بهکار مىروند وجود دارد.
رشد انعطافپذيرى
انعطافپذيري، يعنى توانايى حرکت مفاصل در دامنهٔ کامل حرکت، که براى اجراء بيشينه مفيد است، در حالى که انعطافپذيرى محدود شده، يکى از عوامل آسيب ديدن در ورزش است. با وجود اين ورزشکاران جوان در پارهاى از اوقات اين جنبهٔ مهم را ناديده مىگيرند. بنابراين به قيمت آسيبپذيري، تأکيد خود را در قدرت و استقامت قرار مىدهند. افرادى مانند ژيمناستها يا بالرينها که مدت زيادى است اهميت انعطافپذيرى را در فعاليتهاى خود درک کردهاند، از اين قاعدهٔ کلى
مستثناء هستند. يکى از دلايل بىتوجهى ورزشکاران جوان نسبت به انعطافپذيري، فرضيه آنها است؛ يعنى آنها تصور مىکنند بدن ورزشکاران جوان بهطور طبيعى نرم است و نيازى به تمرينىهاى نرمشى و انعطافپذيرى ندارد افزون بر اين، مردم معمولاً عدم انعطافپذيرى را مربوط به سالخوردگان مىدانند؛ يعنى آنهايى که محدوديتهاى حرکتى آنها به وضوح آشکار است.
رشد انعطافپذيرى(۲)
تغييرات رشدى در زمينهٔ انعطافپذيرى
بعضى از پژوهشگران به افزايش انعطافپذيرى در کودکان اشاره داشتهاند. اما متأسفانه اکثر تحقيقات به نوعى کاهش در ميزان انعطافپذيرى را نشان مىدهند. کلارک در سال ۱۹۷۵ اطلاعات موجود در اين زمينه را مرور و چنين نتيجهگيرى کرد که پسران بعد از سن ۱۰ سالگى و دختران پس از سن ۱۲ سالگى انعطافپذيرى خود را از دست مىدهند، براى مثال هوپريچ و سيگرست (۱۹۵۰) ۱۲ شاخص از انعطافپذيرى را روى ۳۰۰ نفر از دختران سنين ۶، ۹، ۱۲، ۱۵ و ۱۸
سال اجراء کردند. اکثر اين شاخصها در بين سنين ۶، ۹ و ۱۲ سال پيشرفت داشت، ليکن در بين گروههاى سنى بزرگتر به نوعى کاهش نشان داد (جدول زير). کرانبول و مارتين (۱۹۷۷) چنين نتيجهٔ گرفتند که انعطافپذيرى در دختران و پسران در فاصلهٔ سنين ۱۰ و ۱۴ سالگى کاهش مىيابد، در صورتى که ميلن و سيفلد (۱۹۷۶) اظهار داشتند که کودکان کلاس دوم دبستان در مقايسه با کودکان دورهٔ آمادگى و کودکستانى انعطافپذيرى کمترى داشتند.
ميانگين دامنه و انحراف معيار اندازهگيرى انعطافپذيرى دختران
گروه سنى
(برحسب سال) تعداد مفصل لگن خم
شدن - باز شدن يک سمت تنه خم
شدن - باز شدن مفصل آرنج خم
شدن - باز شدن شانه
۶ ۵۰ ۱۲۱/۳±۱۶/۷ ۹۲±۱۴ ۱۵۶±۶ ۲۲۸/۴±۱۲/۹
۹ ۵۰ ۱۲۶/۵±۱۹/۹ ۱۰۷/۲±۱۸/۱ ۱۵۷/۳±۶/۹ ۲۱۹/۷±۱۱
۱۲ ۵۰ ۱۳۹/۱±۱۸/۲ ۱۱۸/۳±۲۰/۴ ۱۵۷/۴±۸/۱ ۲۱۵/۵±۱۲
۱۵ ۵۰ ۱۲۶/۹±۱۷/۸ ۱۱۰/۴±۱۸/۸ ۱۵۵/۷±۷/۵ ۲۱۳±۱۱/۹
۸ ۱۰۰ ۱۲۸/۶±۱۱/۱ ۱۰۴/۴±۱۸ ۱۵۱/۳±۷/۸ ۲۱۲/۸±۱۲
از آزمون انعطافپذيرى نشستن و به جلو خم شدن در چندين تحقيق وسيع مربوط به کودکان و نوجوانان استفاده شده است. در پروژهٔ اخيرِ بررسى آمادگى جسمى کودکان و جوانان براى کودکان ۶ تا ۹ ساله که در دورهٔ کودکى در مهارت نشستن و به جلو خم شدن اجراء ثابتى داشتهاند ضوابطى تهيه شده است. در يک تحقيق مقطعى در مورد دختران ۶ تا ۱۸ سالهٔ فنلاندي، درصد نمرات استقامت انها تا سن ۱۲ سالگى ثابت بين سنين ۶ تا ۱۲ سالگى کاهش يافت و در اوسط دورهٔ نوجوانى تا اندازهاى پيشرفت کرد و سپس در سنين ۱۷ و ۱۸ سالگى کاهش يافت (تصوير زير). دامنهٔ تغييرات انعطافپذيرى در آزمون انجام شده در بين گروههاى سنى بالاتر افزايش يافت .(سيمونز و همکاران، ۱۹۹۰ )
تغييرات آزمون نشستن و به جلو خم شدن در طى سنين مختلف. دختران فنلاندى در رتبه‌هاى درصدى بالا در دوران کودکى انعطافپذيرى خود را حفظ کردند و سپس در دورهٔ نوجوانى پيشرفت داشتند. دختران در رتبهٔ درصدهاى پائين از نظر انعطافپذيرى افت داشتند و تنها در اواسط دورهٔ نوجوانى کمى پيشرفت کردند. نمرات متوسط دختران آمريکائى و هلندى با خطوط شکسته و مشخص روى نمودار منعکس شده است .
پسران بلژيکى که در تحقيقات بلند مدت آزمايش شدند انعطافپذيرى خود را از سن ۱۲ تا ۱۸ سالگى ارتقاء بخشيدند. اين مقدار در حدود يک سانتىمتر در هر سال بود. شايد دليل آن تقويت عضلات ديوارهٔ شکم آنها بوده است (بونن و همکاران، ۱۹۸۸). بهطور کلى کودکان انعطافپذيرى (نشستن و به جلو خم شدن) خود را حفظ مىکنند، در حالى که نوجوانان مىتوانند در حين رشد به نتايج بهترى دست يابند. در برخى از کودکان و نوجوانان انعطافپذيرى کاهش مىيابد، يا آنان بسيار کم در اين مورد پيشرفت مىکنند، شايد دليل آن عدم تمرين و فعاليت ورزشى باشد.
برخى از پژوهشگران به آزمون انعطافپذيرى بهعنوان بازتابى از اندازههاى بدن نگاه مىکنند تا يک آزمون خالص انعطافپذيري؛ زيرا انعطافپذيرى را به نسبت محل قرار گرفتن پا اندازهگيرى مىکنند. تعداد کمى از افراد با پاهاى بلند و غيرمعمولى و با دست و بازوى کوتاه در وضعيت منفى قرار دارند. شکل تغيير يافتهٔ اين آزمون اين است که انعطافپذيرى به نسبت محل قرار گرفتن سرپنجههاى شخص وقتىکه بهطور مستقيم نشسته است اندازهگيرى شود (هوگر و همکاران، ۱۹۹۰).
دختران در مجموع نسبت به پسران در مفصلهاى خود انعطافپذيرى بيشترى دارند (بونن و همکاران، ۱۹۸۸؛ دينوکسي، ۱۹۷۶؛ فيليپس و همکاران، ۱۹۵۵؛ سيمونز و همکاران، ۱۹۹۰). اين مطلب شايد ناشى از آن باشد که تمرينهاى کششى بهطور اجتماعى بيشتر براى دختران قابل قبول و پذيرفته مىشود تا تمرينهاى شديد قدرتى و بهنظر مىرسد تعداد بيشترى از دختران در مقايسه با پسران در ورزشهائى مثل ژيمناستيک يا باله شرکت مىکنند. در اين فعاليتها بيشتر بر انعطافپذيرى تأکيد مىشود. البته مشارکت در برنامههاى تمرينى با تأکيد بر انعطافپذيرى بهمراتب بهتر از جنسيت مىتواند در پيشبينى انعطافپذيرى مؤثر باشد.
چون استخوانها از نظر طولى رشد مىکنند و سپس عضلات را تحريک مىکنند تا در طول نمو کنند، احتمال دارد که کاهش انعطافپذيرى در طى سالهاى رشد بهطور موقت رخ دهد، بهويژه در اوايل دورهٔ نوجوانى (ميشلي، ۱۹۸۴). روشن نيست که عقبماندگى رشد عضلانى به ميزان قابل توجهى باعث کاهش در زمينهٔ انعطافپذيرى باشد.
بنابراين پژوهشگران بهطور مستند گزارشهائى از کاهش يا افزايش انعطافپذيرى در طول سنين رشد تهيه کردهاند. بعضى از اين تغييرات ممکن است خاصّ يک مفصل يا مفاصل مختلف باشد، اما بهطور کلى چنين آشکار است که اگر افراد تمرين نکنند نخواهند توانست انعطافپذيرى خود را حفظ کنند يا آن را افزايش دهند. انعطافپذيرى در بين سنين دورهٔ نوجوانى و جوانى بيشتر متغير است؛ زيرا بعضى از نوجوانان مرتب تمرين مىکنند و برخى ديگر برنامههاى ورزشى را ترک کرده، فعاليت جسمى را متوقف مىکنند.
انعطافپذيرى در سالخوردگان
متأسفانه، کاهش انعطافپذير تنها به دورهٔ نوجوانى و جوانى محدود نمىشود. بون و آزن (۱۹۷۹) ۲۸ نوع مختلف از اندازهگيرى انعطافپذيرى را در مورد ۱۰۹ نفر، از ۱۸ ماهه تا ۵۴ ساله انجام دادند و کاهش يکنواختى از انعطافپذيرى را در هر دوره بهدست آوردند؛ براى مثال دامنهٔ چرخش لگن در سنين اوليه به ميزان ۱۵ تا ۲۰ درجه کم شد. اين مقدار کاهش در هر ده سال پس از آن به ميزان ۵ درجه رسيد. بيشترين مقدار از دست رفته در حرکاتى اتفاق افتاد که فرد بهطور عادت روزانه
آنها را انجام نمىداد. مقايسه بزرگسالان بالاتر از ۵۵ سال با افراد جوانتر ثمرهاى جز کاهش انعطافپذيرى در بعضى از موارد به بار نياورد، اما اين کاهش شامل همهٔ مفصلها نبود ( اينکوف و همکاران، ۱۹۸۷؛ جرماين و بلر، ۱۹۸۳؛ موري، ۱۹۸۵؛ اسپيک و همکاران، ۱۹۸۶؛ اسميت و واکر، ۱۹۸۳؛ واکر و همکاران، ۱۹۸۴).
الکساندر، رِدى و ميلى (۱۹۸۵) اظهار داشتند که کاهش در مقدار انعطافپذيرى بعد از سن ۴۹ سالگى چشمگيرتر از دورههاى قبل از آن است. بدون شک يکى از عوامل کاهش انعطافپذيرى محدوديت دامنهٔ حرکت کارهاى روزمره است. افرادى که در ورزش شرکت ندارند يا اينکه تمرينهاى انعطافپذيرى را بهطور منظم انجام نمىدهند بهندرت مىتوانند مفصل خود را در دامنهٔ کامل حرکت دهند. حتى کسانى که در ورزش شرکت مىکنند ممکن است مفصل خود را در دامنهٔ کامل حرکت ندهند يا ممکن است بعضى از مفصلها را تمرين دهند، نه تمام آنها را.
تمرين انعطافپذيرى
متخصصان رشد عموماً اين مسأله را قبول دارند که کاهش انعطافپذيرى يکى از مشخصات پيرى است. تغييرات در ساختار غضروفهاى استخواني، رباطها و تاندونهاى مربوط به مفصلها همراه با سالخوردگى اتفاق مىافتد. اما شواهدى حاکى از آنکه اين تغييرات علت کاهش انعطافپذيرى باشند وجود ندارد (آدريان، ۱۹۸۱). در حقيقت، اکثر تحققات انجام شده در اين زمينه، کاهش انعطافپذيرى در سالخوردگان را وابسته به بيمارىهاى انحطاطى و تخريبى بافتها مىدانند. بيمارى آرتروز و پوکى استخوانها هم باعث کاهش انعطافپذيرى مىشود و هم موجب کاهش استوارى مفاصل.
پژوهشگران عموماً موافق اين نظر هستند که تمرينهاى انعطافپذيرى مىتوانند دامنهٔ حرکت را در مفصلهاى افراد جوان زيادتر کنند. مونز (۱۹۸۱)بهطور تجربى ثابت کرد که سالخوردگان نيز مىتوانند با تمرين دامنهٔ حرکت مفصلهاى خود را افزايش دهند. او دو گروه از سالمندان را که سن آنها ۶۵ تا ۸۸ سال بود تشکيل داد.
يکى از گروهها بهعنوان گروه گواه بود و گروه ديگر در يک برنامهٔ يکساعته تمرين انعطافپذيرى و حرکات موزون به مدت ۱۲ هفته و هر هفته سه مرتبه شرکت کردند. گروه تمرين کرده بهطور چشمگير در مقايسه با گروه گواه در تماس شش آزمون انعطافپذيرى پيشرفت داشتند. جرماين و بلر (۱۹۸۳) نيز ثابت کردند بزرگسالان ۲۰ تا ۶۰ سالهاى که در برنامهٔ تمرين حرکات کششى براى ناحيهٔ شانهها شرکت داشتند، انعطافپذيرى خم کردن مفصل شانهٔ خود را بهبود بخشيدند. راب، اگر، مک
آدام و اسميت (۱۹۸۸)نتيجه گرفتند که زنان بالاى ۵۳ سال، بعد از انجام يک برنامهٔ کششى فعال و غيرفعال توانستند انعطافپذيرى مفصلهاى مختلف خود را بالا برند.
در دورهٔ سالخوردگي، عدم تحرک يقيناً عامل اصلى کاهش انعطافپذيرى است. خوشبختانه تمرينهاى ويژهٔ انعطافپذيرى مىتوانند حتى در دوران پيرى جهتِ کاهش انعطافپذيرى را معکوس کنند.
سنجش انعطافپذيرى
خصلت مهم انعطافپذيرى اختصاصى بودن آن است؛ يعنى اينکه درجهٔ معينى از انعطافپذيرى براى هر يک از مفصلها، خاص آن مفصل است؛ براى مثال مىتوانيد بهطور نسبى در يک مفصل انعطافپذيرى داشته باشيد و در ديگرى اين طور نباشيد. بنابراين يک يا دو شاخص انعطافپذيرى نمىتواند نمايندهٔ انعطافپذيرى کلى بدن باشد. عليرغم اين مطلب انجام مجموعهاى از اندازهگيرىهاى انعطافپذيرى غيرعملى خواهد بود، بهويژه اگر بخواهيد قدرت، استقامت و ترکيب بدن را بهطور همزمان ارزيابى کنيد. مجموعهٔ آزمونهاى آمادگى جسمى مانند آزمون بهترين بدن Physical Best مربوط به اتحاديهٔ آمريکايى بهداشت، تربيت بدنى و تفريحات سالم) در سال ۱۹۹۸ و ترسيم آمادگى جسمي (Fitnessgram) (مربوط به انستيتوى تحقيقات تمرينهاى هوازي، ۱۹۸۸ و برخى ديگر از مجموعهٔ آزمونهاى
آمادگى جسمانى تنها به يک شاخص از اندازهگيرى انعطافپذيرى اکتفاء مىکنند. آزمون نشستن و به جلو خم شدن (تصوير زير) براى اين منظور انتخاب شده است؛ زيرا تصور مىشود که انعطافپذيرى تنه و لگن خاصره براى جلوگيرى و مراقبت از درد کمر در بزرگسالان بسيار مهم باشد (هوگو و همکاران، ۱۹۹۰)
دامنهٔ حرکت ممکن در هر مفصل به ساختار استخوانى آن مفصل و بافتهاى نرم اطراف آن مربوط مىشود. بافتهاى نرم شامل عضلات، تاندونها، کپسولهاى مفصلي، رباطها و پوست است. تمرين و فعايت ورزشى که بهصورت عادت درآمده باشد ماهيت و قوهٔ ارتجاع بافتهاى نرم را حفظ مىکند، حال آنکه عدم استفاد
ه از آنها همراه با از دست دادن قدرت ارتجاعى بافتها است. براى اينکه وضعيت انعطافپذيرى ضعيف بهتر شود، شخص بايد مفصل خود را بهطور منظم و نظامدار از طريق افزايش دامنهٔ حرکت تمرين دهد و وضعيت بافتهاى نرم را تغيير دهد. ورزشکاران سعى مىکنند انعطافپذيرى مفصلى را که در ورزش استفاده مىکنند. بالابرند، در صورتى که کارگرانى که در اکثر اوقات در يک وضعيت خاص ايستادهاند و افرادى که بهطور کامل ورزش نمىکنند ممکن است در بعضى از مفصلهاى بدن انعطافپذيرى خود را از دست بدهند؛ زيرا فعاليتهاى روزمرهٔ زندگى به ندرت آنها را مجبور مىکند که مفصلهاى خود را در دامنهٔ کامل حرکت دهند. بنابراين در
هر سني، انعطافپذيرى هر فرد بازتابى از دامنهٔ طبيعى حرکت مفصلها است که مربوط به مفصل خاصى از بدن او مىشود.
آزمون انعطافپذيري. آزمودنى پس از نشستن و گذاردن پاهاى خود به بدنهٔ يک جعبهٔ چوبي، به جلو خم شده، سعى مىکند تا آنجا که ممکن است مفصل لگن خاصره را خم کند. امتياز او ۲۳ سانتىمتر به‌اضافه يا منهاى مسافتى است که به‌ترتيب روى جعبه با دست لمس مىکند .
تمرینات انعطاف پذیری در سالمند
دقت كنید اگر به تازگی دچار شكستگی استخوان، كشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشكل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری كرده و به پزشك مراجعه كنید.
ـ آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و كفش برای شما سخت است؟
ـ آیا به سختی پشت سر خود را شانه می كنید؟
ـ آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشكل است؟
سوالات بالا نمونه ای از مشكلات در انجام فعالیت های روزانه است. بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشكی و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد كمك كننده است. این تمرینات با ایجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حركت مفصل را راحت تر می كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه می شود. این حركات به حفظ تعادل نیز كمك می كند.
دقت كنید اگر به تازگی دچار شكستگی استخوان، كشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشكل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری كرده و به پزشك مراجعه كنید. برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نكات زیر را رعایت كنید:
۱- قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حركات گرم كننده خود را گرم كنید. انجام حركات انعطاف پذیری بدون گرم كردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.
۲- به آرامی و در یك وضعیت راحت حركت را شروع كنید.
۳- حركت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حركت سریع یا پرتابی اكیداً خودداری كنید؛ زیرا حركت سریع ممكن است باعث سفتی و دردناك شدن عضلات و محدودیت حركت مفصل شود. ۴- در پایان هر وضعیت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به همان حالت باقی بمانید.
۵-حركت را به نحوی انجام دهید كه احساس كشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حركت درحدی باشد كه ایجاد درد در مفصل نماید.
۶- به آهستگی به حالت عادی برگردید.
۷- هر حركت را سه بار تكرار كنید.
تاثیر حركات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود كه بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش كنید.نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:
۱- برای تقویت حركت شانه، بایستید و حوله ای كه طول مناسبی داشته باشد را با یك دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید. با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی كه كشیدگی در عضلات كتف و ساعد را حس كنید. از یك تا ده بشمارید. سپس دست ها را رها كنید. حركت را با عوض كردن دست ها یك بار دیگر انجام دهید.
دقت كنید حوله در حدی بلند باشد كه فقط احساس كشش ملایم داشته باشید.
۲- برای تقویت حركت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز كنید. پشتتان صاف باشد. دست های خود را به سمت انگشتان پا بكشیــد. اگر حركت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس كشش می كنید. از یك تا ده بشمارید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حركت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.اگر انجام این حركت سخت بود می توانید یك زانو را كمی خم كنید بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نكنید.
۳-برای راحت تر شدن حركت مفصل ران در كنار یك صندلی صاف بایستید. پشتی صندلی را با یك دست بگیرید. و سپس یك پا را عقب ببرید؛ به نحوی كه در قسمت ران این پا، كشش را حس كنید. از یك تا ده بشمارید. این حركت را با پای دیگر هم انجام دهید
۴-برای راحت تــر شدن حركت تنه و شانه ها روی صندلی بنشینید. یك پا را روی پای دیگر بگذارید. دست ها را بر روی شانه ها بگذارید؛ به طوری كه بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانید. از یك تا ده بشمارید. سپس به آهستگی به حالت عادی برگردید. حركت را برای سمت چپ تكرار كنید.
حركات انعطاف پذیری را در مواقعی كه عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرینات گرم كننده و یا پیاده روی می توانید انجام دهید. همچنین زمانی كه در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب، گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حركات است. البته به لغزنده بودن كف حمام و رعایت نكات ایمنی توجه كنید. ورزش سرعت عكس العمل را افزایش می دهد.
