بخشی از پاورپوینت
--- پاورپوینت شامل تصاویر میباشد ----
اسلاید 1 :
در اینجا نکاتی عملی برای داشتن رژیم غــذایی سالم ترآورده شده است تا شـما با رعایت آن احساس نشاط و سلامت کنید :
کلید های اصلی در یک رژیم غذایی سالم تر :
v خوردن مقادیرصحیح مواد غذایی با توجه به
میزان فعالیت شما
v خوردن مواد غذایی متنوع به منظور داشتن
یک رژیم غذایی متعادل
v یک رژیم غذایی متعادل سالم حاوی انواع گوناگون موادغذایی ، شـامل مقادیرزیـــادی از گروه میوه جات، سبزیجات ومواد غذایی گروه نان وغلات مثل نان تهیه شـــده باآرد کامـل وغلات تهیه شــده از دانه کامل، برخی مواد غذایی غـنی از پروتئیـن مثل گوشــت،ماهی ، تخـم مرغ وحبوبات وبرخی ازمواد غذایی لبنی می باشد.
اسلاید 2 :
” هشت نکته برای خوب خوردن “
1- وعدهای غذایی را بر پایه مواد غذایی نشاسته ای تنظیم نمایید.
2- مقادیر زیادی میوه و سبزیجات مصرف نمایید.
3- ماهی بیشتری در هفته مصرف نمایید.از انواع ماهی های غنی از امگا- 3 بیشتر استفاده نمایید.
4- مصرف اسیدهای چرب اشباع وقند و شکر را کاهش دهید.
5- سعی کنیدنمک کمتری مصرف نمایید ولی همان مقداررا هم از نمک ید دار استفاده نمایید. این
مقداربرای بزرگسالان بیشتراز
6 گرم در روز نباشد.
6- فعال باشید و سعی کنید وزن مطلوب داشته باشید.
7- آب زیاد بنوشید.
8- از خوردن صبحانه فرار نکنید.
و بخاطر داشته باشید از خوردن غذا لذت ببرید!
اسلاید 3 :
مواد غذایی گروه نان وغلات مثل نان ، غلات ،برنج ، ماکارونی ، وسیب زمینی بخش مهمی از
رژیم غذایی سالم هستند.سعی کنید حتی الامکان از غلات کامل استفاده نمایید.
مواد غذایی نشاسته ای باید یک سوم غذایی را که می خوریم تشکیل دهد. مواد غذایی نشاسته ای
منبع خوبی از انرژی و منبع اصلی انواع مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند. این مـواد حـاوی
فیبر ، کلسیم ، آهن ، ویتامین )Bویتامین های گروه(Bهستند.
اغلب ما باید مواد غذایی نشـــاسته ای بیشتری بخوریم ، سعی کنید حداقل یک نوع مــاده غذایی
نشاسته ای به هریک از وعده های غذایی اصلی خود اضا فه نمایید.
بنابراین شما می توانید روز خود را باغلات کامل در وعده صبحانه شروع نمایید، یک ساندویچ
برای ناهار ، ویک سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج برای وعده شام مصرف نمایید.
برخی فکر می کنند مواد غذایی نشاسته ای چاق کننده هستند،اما مقایسه گرم به گرم آن با چربی
نشان می دهد که حاوی کمتر از نصف کالری موجود در چربی ها هستند.
چرا غلات کامل را انتخاب می کنید؟
غلات کامل حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتر نسبت به مواد غذایی نشاسته ای تصفیه شده یا سفید
هستند.
بعلاوه هضم مواد غذایی حاوی غلات کامل آهسته ترصورت می گیرد بنابراین می تـواننـــد در
ما احساس سیری بیشتری ایجاد نمایند.
ازجمله مواد غذایی حاوی غلات کامل می توان از نان سنگک و بربری ،ماکارونی سبوس دار
و آش یا سوپ جو نام برد.
اسلاید 4 :
2. مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف نمایید.
اسلاید 5 :
اغلب افراد افراد می دانند که باید از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده نمایند.اما اغلب ما هنوز
به اندازه کافی از این گروه استفاده نمی کنند.
سعی کنید حداقل 5 الی 8سهم از انواع میوه و سبزی را در روز مصرف نمایید.احتمالا از آنچه فکر
می کنید راحت تر است .
شما می توانید سهم میوه مصرفی در طول روز را افزایش دهید.
برای مثال ، شما می توانید :
. یک لیوان آب میوه و یک موز خرد شده با غلات صبحانه مصرف نمایید.
. سالاد را برای ناهار پیش بینی نمایید .
. گلابی یرای عصرانه.
. یک سهم نخود یا دیگر سبزیجات برای وعده شام .
اسلاید 6 :
یک سهم چیست ؟
یک سهم از میوه و سبزی =80 گرم ، یا هر یک از موارد زیر :
* یک عدد سیب ، موز ، گلابی ، پرتقال یا میوه جات دیگر با اندازه مشابه
* دو عدد آلو یا گوجه یا میوه جات با اندازه مشابه
* یک دوم یک عدد گریپ فروت
* یک برش از میوه بزرگ مثل هندوانه یا آنانا س
* سه قاشق غذا خوری پر از سالاد میوه ( تازه ، یا کنسرو شده در آب میوه جا ت) یا کمپوت
* یک قاشق غذا خوری پر میوه جات خشک ( مثل کشمش ها و زرد آلو)
* یک لیوان سبزیجات مثل کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا سبزخا م
* یک لیوان آب میوه جات ( 150 میلی لیتر ) ، حداکثر یک سهم در روز محسوب می گردد.
* نصف لیوان از انواع انگور ، گیلاس و توت
اسلاید 7 :
3- ماهی بیشتری مصرف نمایید .
- ماهی منبع بسیار عالی پروتئین و حاوی تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است.
- برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب حداقل استفاده از دوسهم ماهی در هفته توصیه می شود که یک سهم آن ازماهی روغنی باشد. بـــدین منظور ازانواع تازه ، منجمد و کنســـــرو شده آن می توان استفاده نمود.اما بخاطر داشته باشیـــد که ماهی کنسرو شده و دودی می تواند نمک بالایی داشته باشد.
- هر سهم معادل 60 گرم ماهی پخته است .
اسلاید 8 :
- ماهی روغنی چیست ؟
- ماهی های غنی ازنوعی چربی به نام ” اسیدهای چرب امگا – 3“ را ماهی های روغنی می نامند مانند ماهي سالمون ، قزل الاو.... مصرف این نوع ماهی به ســـلامت قلب ما کمک می کند واستفاده از یک سهم ماهی روغنی در هفته توصیه شده است ( هر سهم ماهی 140 گرم است).
- مصرف حداکثردوسهم ازاین نوع ماهی درهفته درزنان باردارتوصیه می شود.
- برای سایر بزرگسالان مصرف حداكثر 4 سهم ماهی روغنی در هفته توصیه می شود.
اسلاید 9 :
4- مصرف چربی های اشباع و شکر را کاهش دهید.
- مابرای حفظ سلامت بدن نیاز به مقداری چربی در رژیم غذایی خود داریم. آنچه مهم است نوع چربی است که می خوریم .
- دونوع اصلی چربی در رژیم غذایی وجود دارد: چربی های اشباع و غیر اشباع.
- مصرف مقدار زیاد چربی های اشباع ، مقادیر کلسترول خون را افزایش داده و شانس پیشرفت بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
- مصرف چربی های غیر اشباع کلسترول خون را پایین می آورد.
اسلاید 10 :
- توصیه میشود مصرف مواد غذایی را که چربی اشباع بالایی دارند را محدود نمایید.
- در عوض مواد غذایی غنی از چربی های غیر اشباع مثل مغز ها و دانه ها ی روغــنی و نیز استفاده از روغن هایی مانند آفتابگردان و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
