بخشی از پاورپوینت
--- پاورپوینت شامل تصاویر میباشد ----
اسلاید 1 :
رژیم غذایی باید به اندازه کافی و لازم از مواد کربوهیدرات، چربی و پروتئین برخوردار باشد تا انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تأمین و وزن بدن را در حد مناسب حفظ کند.
به متابولیسم پایه ورزشکار (BMR) توجه شود.
سن، جنس، ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد توجه قرار گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد).
به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژي روزانه توسط ورزشکاران 4 هزار کیلو کالری است.
چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند، ورزشکار با کمبود غذایی دچار نخواهد شد.
اسلاید 2 :
کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از :
منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید
تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود.
دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد.
ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن).
اسلاید 3 :
برای عملکرد مطلوب ورزشی و تأمین انرژی مربوطه، خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات 55 تا 60 درصد اجتناب ناپذیر است.
روزانه حداقل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 5 گرم کربوهیدرات استفاده شود.
برخی از ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات بیشتری تا حد 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
ایندکس قندی (شاخص قند خون) Glycemic Index (GI) می تواند سیستم مفیدی برای انتخاب کربوهیدرات در موقع استفاده از آنها، قبل، در جریان و پس از ورزش باشد.
اسلاید 4 :
جایگاه اصلی هضم و جذب کربوهیدرات ها در روده کوچک است.
کربوهیدرات ها پس از تبدیل به شکل ساده، از طریق خون به کبد وارد می شوند.
گلوکز خون می تواند در زمان استراحت به گلیکوژن کبد یا عضله تبدیل و ذخیره شود یا به عنوان انرژی فوری توسط عضلات، مغز، قلب، کلیه ها و سایر بافتها مصرف شوند.
مقدار ذخایر کربوهیدرات در بدن یک مرد فعال 68 کیلوگرمی (150 پوندی) با 12 درصد چربی تقریباً 450 گرم و برابر با 1800 کیلوکالری انرژی است.
گلیکوژن عضله 350 گرم
گلیکوژن کبد 80 گرم
گلوکز خون 20 گرم
450 گرم × 4 کیلوکالری به ازای هر گرم 1800 کیلوکالری
حداکثر میزان فعالیت با این مقدار انرژی حدود 32 کیلومتر دویدن
اسلاید 5 :
محدودیت برای استفاده از پروتئینها به عنوان سوخت
در دسترس بودن کربوهیدراتها فرصت پروتئین ها برای حفظ سلول، سنتز بافتها و دیگر اعمال ضروری
کربوهیدراتها احتراق کامل چربی در فرایندهای رهایی انرژی
رژیم غذایی برکربوهیدرات در مقایسه با غلظت بیشتر گلیکوژن عضله
یک رژیم غذایی پرچربی یا مخلوط طبیعی استقامت بیشتر ورزشکاران
تأمین 65 تا 70 درصد کل انرژی از کربوهیدرات
نیاز ورزشکاران استقامتی یا تمرینی سنگین مصرف روزانه 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
اسلاید 6 :
کربوهیدراتهای ساده مانند گلوکز از طریق دستگاه گوارش سریعاً جذب می شوند و به همین دلیل مصرف این نوع کربوهیدراتها موجب هایپوگلیسمی (Hypoglycemia) و موجب افزایش ترشح انسولین می شود.
کربوهیدارتهای مرکب مانند نشاسته به زمان بیشتری برای تجزیه کامل نیاز دارند و در نتیجه افزایش کندتر و کمتری در بالا رفتن قند خون به دنبال خواهند داشت.
یک رژیم غذایی مخلوط کربوهیدرات بیشتر همراه پروتئین (به نسبت 4 به 1)
سنتز سریعتر گلیکوژن عضله برداشت بیشتر گلوکز افزایش ترشح انسولین
مصرف پروتئین به تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز آنابولیسم و ترمیم بافت کمک می کند.
اسلاید 7 :
عملکرد بدنی مناسب نیازمند یک رژیم غذایی متعادل از مواد مغذی اساسی است.
شورای ملی پژوهش آمریکا، معیارهایی را برای تغذیه مطلوب تعیین کننده که اصطلاحاً مقدار پیشنهادی مواد غذایی روزانه Recommended (Daily) Dietary Allowances (RDA) نامیده شده است. RDA یک ماده غذایی، برآوردی از مقدار مصرف کافی آن برای حفظ تندرستی است.
نیازهای غذایی در ورزشکاران خیلی فعال می تواند از مقادیر RDA فراتر رود.
ü رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی برخوردار باشد. تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از :
1) کربوهیدرات 55 تا 65 درصد
2) چربی بیشتر از 30% نباشد (کمتر از 10% اشباع شده)
3) پروتئین 10 تا 15 درصد
اسلاید 8 :
بارگیری گلیکوژن (Glycogen Loading)
علت اصلی خستگی و واماندگی نهایی در فعالیتهایی که بیشتر از یک ساعت یا بیشتر از 90 دقیقه می کشد و یا در رقابتهای چند رشته ای، تخلیه گلیکوژن است.
بارگیری گلیکوژن اضافی توسط عضلات به عنوان یک عامل نیروافزا برای بالابردن عملکرد ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
برای دستیابی به بالاترین حد بیش جبرانی :
1) انجام تمرینات از 3 روز قبل از مسابقه کاهش می یابد تا کالری های کمتری بسوزند.
2) در این ایام از غذاهای کربوهیدرات استفاده می شود (65 تا 70 درصد) حداقل 500 گرم کربوهیدرات در روز یا مصرف روزانه 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
3) از پرداختن به ورزش بسیار خسته کننده پرهیز می شود.
4) عدم استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات جهت پیشگیری از تهی شدن منابع گلیکوژنی
5) کاهش مصرف چربی غیرضروری
6) افزایش مصرف مالیات حداقل تا یک لیتر در روز (به ازای هر 500 گرم گلیکوژن ذخیره شده، 4/1 کیلوگرم آب ذخیره می شود).
اسلاید 9 :
میزان گلوکز خون در هنگام دوهای استقامت و فعالیتهای طولانی تا حد زیادی کم می شود (هیپوگلیسمی) و منجر به بروز خستگی خواهد شد.
عملکرد آزمودنی ها با مصرف غذاهای کربوهیدراتی در تمریناتی که 1 تا 4 ساعت طول می کشد، بهبود می یابد.
مصرف کنندگان کربوهیدرات CHO – Fed
هیچگونه تفاوت عملکرد در مرحله اول تمرین مشاهده نشد
مصرف کنندگان دارونما Placebo
اسلاید 10 :
حفظ سطوح طبیعی گلوکز خون به عضلات اجازه می دهد تا انرژی بیشتری از گلوکز خون بدست آورند.
غذاهای کربوهیدراتی از مصرف نشدن گلیکوژن عضله جلوگیری نمی کنند، اما ممکن است به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک کنند.
عملکرد استقامتی (بیشتر از یک ساعت) می تواند با مصرف کربوهیدرات، 2 ساعت پیش از مسابقه، 5 دقیقه پیش از شروع مسابقه و در فواصل معینی در هنگام فعالیت بهبود یابد.
ورزشکار نباید غذاهای کربوهیدراتی را در فاصله 15 تا 45 دقیقه پیش از فعالیت مصرف کند، چون این کار ترشح انسولین را تحریک می کند و سبب بالا رفتن میزان انسولین به هنگام آغاز فعالیت می شود هیپوگلیسمی اندکی پس از آغاز تمرین اتفاق می افتد عضله از دسترسی به یکی از منابع مهم انرژی محروم می شود واماندگی زود هنگام رخ می دهد.
