بخشی از مقاله
هماهنگی اعصاب و عضلات
خستگی بدنی غالبا با ضعف عضلانی همراه است. خستگی و ضعف عضلات در "سرماخوردگی" یا در بیماری "سندرم خستگی مزمن" به وضوح دیده می شود.
اما ممکن است ضعف عضلانی در اثر بیماری های عصبی باشد. صدمه به عصب، یا ضربه بدنی و یا داشتن التهاب به مدت طولانی در بدن، باعث ضعف عضلانی و تحلیل عضلات در نتیجه استفاده نکردن از آنها می شود.
ضعف ناگهانی عضله می تواند به علت بیماری های عصبی از قبیل MS باشد. در طی این ناتوانی ابتدا عضلات دست و پا دچار ضعف می شوند و بعد این ضعف در تمام بدن منتشر می شود و می تواند مشکلات تنفسی را به وجود آورد. این ضعف بر روی سیستم ایمنی فرد اثر می گذارد.
برای نگه داری شکل عضله و توانایی عملکرد آن، باید هر روز، به طور مرتب از عضله ضعیف کار کشید.
درست عمل کردن و هماهنگی عضلات بستگی به عناصر مغذی و تغذیه درست دارد.
مواد مغذی لازم برای عضلات:
- رشد عضلات بستگی به پروتئین مصرفی دارد.
- عملکرد عصب و هماهنگی عضلات، نیاز به ویتامین های گروه B و E دارد. هر عاملی که موجب کاهش این ویتامین ها شود، منجر به ضعف عضلانی خواهد شد.
- انرژی لازم برای عضله، به وسیله ویتامین E و افزایش ذخیره اکسیژن فراهم می شود.
- مواد مغذی دیگر از قبیل: ویتامین B12، کلسیم و منیزیم برای عملکرد سیستم عصبی و عضلانی لازم می باشند.
- اسید آمینه لیزین برای استحکام و مقاومت استخوان و اتصال بافت ها لازم است. همچنین این اسید آمینه جزئی از آنتی بادی ها و هورمون ها و آنزیم های بدن می باشد. بیماری هایی نظیر: هرپس (نوعی بیماری پوستی) و بسیاری از بیماری های قلبی، روی لیزین اثر می گذارند. خستگی، بی توجهی، زود رنجی، ورم کردن و قرمز شدن چشم ها، بیماری هرپس، کاهش رشد بدنی، کم مویی، آنمی یا کم خونی، ضعف عضلانی و ... در اثر کمبود لیزین به وجود می آیند.
- کراتین نیز برای ضعف عضلات و برای کاهش درد پیشنهاد می شود. کراتین در گوشت قرمز وجود دارد.
منیزیم:
همانطور که گفتیم منیزیم یکی از عناصر مغذی لازم برای عملکرد صحیح عضلات است که اعمال آن عبارتند از:
1- انقباض و انبساط عضلات
2- به عنوان آنزیم در بدن فعالیت دارد
3- تولید و انتقال انرژی
4- تولید پروتئین
زیادی مصرف منیزیم عوارضی را در برندارد، زیرا منیزیم اضافی از بدن دفع می شود.
کمبود منیزیم به ندرت اتفاق می افتد و دارای علائم زیر می باشد:
ضعف عضلات، خواب آلودگی و سستی و داشتن تحرک زیاد
منابع غذایی منیزیم
بیشتر در سبزیجات وجود دارد. سایر منابع غذایی آن شامل:
میوه ها مانند، موز و زردآلو خشک
آجیل ها مانند، بادام و فندوق
حبوبات مانند نخود و لوبیا
فرآورده های سویا
غلات سبوس دار است.
مواد غذایی مفید برای عضلات
اصولا تغذیه درست به همراه ورزش کردن، موجب حفظ سلامتی عضلات و اعصاب می گردد.
بدن برای تقویت و محکم شدن عضلات به مواد غذایی نیاز دارد. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:
- سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ برای تقویت و محکم کردن عضلات بسیار مهم است. برای همین است که افراد ورزشکار حتما از این ماده غذایی استفاده می کنند.
در سفیده تخم مرغ، نسبت پروتئین به چربی 60 به 1 است. سفیده تخم مرغ یکی از خالص ترین منابع پروتئینی در دنیا می باشد.
همچنین سفیده تخم مرغ دارای مقدار کمی کربوهیدرات و منبع غنی ویتامین ها و عناصر معدنی است.
- مرغ و بوقلمون
این دو ماده غذایی برای عضلات، مهم به حساب می آیند. مرغ و بوقلمون علاوه بر پروتئین، مقدار کمی چربی های اشباع دارند.
- ماهی
اگر می خواهید بدنتان عضلانی و محکم باشد، باید چربی غذای خود را کم کنید. اما باید چربی های ضروری از قبیل: امگا 3 را وارد بدن خود کنید.
ماهی ها از قبیل: سالمون، تن، قزل آلا و ساردین بهترین منبع پروتئین و چربی های سالم می باشند.
- لوبیا و حبوبات
چرا هرگاه می خواهید عضلات خود را محکم کنید، فقط به گوشت فکر می کنید؟
لوبیا و حبوبات علاوه بر تامین پروتئین، دارای فیبر نیز می باشند.
فیبر برای تنظیم حرکات روده بسیار مهم است. علاوه بر آن میزان ترشح انسولین را تنظیم می کند که این اعمال برای رشد عضله و کمک به عملکرد آن در جذب و استفاده از مواد مغذی و مکمل ها مهم می باشد.
در یک لیوان لوبیا چیتی، 14 گرم پروتئین و 14 گرم فیبر دارد و برای همین است که ورزشکاران تمایل به خوردن آن دارند.
- گوشت قرمز
این غذا دارای پروتئین، آهن، روی و ویتامین های گروه B می باشد. گوشت قرمز نسبت به حجم خود، دارای مقدار زیادی کالری است.
اما به خاطر چربی اشباع زیاد آن، نمی توان هر روز به عنوان غذای اصلی خود، گوشت قرمز خورد.
- کربوهیدراتی که آرام بسوزد
عضله فقط با کمک پروتئین ساخته نمی شود، بلکه احتیاج به کربوهیدراتی نیز دارد که به آرامی بسوزد و عضلات را حفظ کند. این کربوهیدرات ها در غذاهایی از قبیل نان و غلات و سیب زمینی یافت می شوند.
هنگامی که ورزش می کنید، گلیکوژن عضله (کربوهیدرات ذخیره شده در عضله)، مهم ترین منبع سوخت برای تامین انرژی عضله می باشد.
ولی اگر گلیکوژن موجود در عضلات در اثر فعالیت بدنی شدید کاهش یابد، قدرت بدنی شما کم می شود، بنابراین بدن از خود عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و عضلات کوچک می شوند.
- آب
آب برای ساخت عضله، بسیار مهم تر از گوشت است. 70 درصد بدن ما، از آب تشکیل شده است. عضلات، رباط ها و بافت های بدن ما دارای آب هستند. همچنین یکی از مهم ترین اجزای بدن ما یعنی خون، دارای آب می باشد.
هنگامی که می خواهید قدرت بدنی خود را بالا ببرید، باید آب مصرف کنید تا از کم آبی بدن و لاغر و بد شکل شدن عضلات جلوگیری کنید.
به طور مرتب ورزش کنید تا:
1- قدرت و انرژی به دست آورید.
2- اعصابتان را آرام کنید.
3- قابلیت انعطاف بدنتان را افزایش دهید.
4- عضلات خود را تقویت کنید.
5- خستگی را از خودتان دور کنید.
بیایید از همین امروز فرهنگ صحیح ورزش و تغذیه را در خانواده هایمان اجرا کنیم و از نعمت سلامتی خود بهره مند گردیم.
ورزش نقش مهمي در پيشگيري و درمان بسياري از بيماري‌ها، همچون بيماري‌هاي كليوي، ريوي، ارتوپدي، عفوني، عصبي، دردها و سكته‌هاي قلبي، سكته مغزي، چربي خون، ضعف‌هاي عضلاني، كمردرد و آرتريت(التهاب مفاصل) دارد. ورزش به كاهش فشار خون كمك مي‌كند، در كنترل وزن تأثير فوق‌العاده‌اي دارد و مقدار كلسترول ليپوپروتئين با غلظت بالا را- كه از بيماري تصلّب شرايين جلوگيري مي‌كند- افزايش مي‌دهد.
ورزش، سيستم قلبي ـ عروقي فرد را تقويت كرده و قلب و ريه‌ها را وامي‌دارد كه به طور مؤثر و كارآمد عمل كنند, در نتيجه ابتلا به بيماري قلبي ـ عروقي كاهش مي‌يابد. (لِئون و بلكبرن، 1977؛ پافنبارگر، وينگ، و هايده ۱۹۸۷)مشاهدات علمي نشان دهنده اين واقعيت‌است که افرادي كه شغل آنها با فعاليت جسمي روزانه همراه است، كمتر به سكتة قلبي دچار مي‌شوند.شركت هميشگي در فعاليت‌هاي ورزشي باعث بهبود سطح تناسب فيزيكي بدن مي‌شود؛ تناسب فيزيكي مي‌تواند بيماري و معلوليت ناشي از بيماري قلبي ـ عروقي، استئوپروز، ديابت، چاقي، و يا فشار خون را به تأخير اندازد، كاهش دهد و يا از آن جلوگيري كند. به طور کلي ورزش منظم در افزايش كيفيت زندگي نقش مهمي دارد.
ورزش حتي در پيشگيري و درمان سرطان نقش مهمي بازي مي‌كند. پژوهش‌ها حاكي است، هر ساله افزون بر يك ميليون آمريكايي در مي‌يابند كه به دام سرطان ـ يعني دومين عامل مرگ و مير بعد از بيماري‌هاي قلبي در آمريكا ـ دچار شده‌اند. طبق آمار انجمن سرطان آمريكا، مرگ حاصل از سرطان در بين مرداني كه ميزان تندرستي جسماني‌شان بسيار اندك بوده، سه برابر بيش از مرداني بوده است كه از تندرستي كامل بهره‌مند بود‌ه‌اند. زنان عاري از سلامتي بدني، 16 بار بيش از زنان برخوردار از تندرستي بر اثر سرطان به كام مرگ كشيده شده‌اند. لذا در سال 1966م اين انجمن، فعاليت جسمي و ورزشي مرتب را به فهرست عوامل پيشگيرانه اين بيماري كشنده افزود. تيم كي متخصص برجسته بيماري‌هاي غيرواگير در بنياد سلطنتي تحقيقات سرطان انگلستان مي‌گويد: «شواهدي اساسي وجود دارد كه ورزش خطر ابتلا به دو نوع سرطان شايع در انگلستان، يعني سرطان‌هاي روده و سينه را كاهش مي‌دهد.»
اين آثار و فوايد پيشگيرانه و درماني ورزش، در نتيجه اثرات فيزيولوژيكي آن بر جسم انسان است. مهمترين اثري كه ورزش بر بدن انسان گذاشته و موجب تغييراتي در آن مي‌شود، تغييرات قلبي ـ تنفسي است؛ كه ورزش نقش حياتي در اين زمينه دارد.
الف ـ تغييرات تنفسي ـ ريوي
به طور كلي هنگام ورزش، تنفس عميقتر شده و هواي بيشتري به ريه‌ها وارد مي‌شود، و موجب ورزيدگي و كار بيشتر آنها شده و گنجايش‌شان بيشتر مي‌شود؛ و در نتيجه اكسيژن بيشتري وارد بدن مي‌شود. تمرينات ورزشي همچنين موجب نظم و ثبات حركات تنفسي انسان شده و اثرات قابل ملاحظه‌اي بر ميزان انتقال اكسيژن به عضلات مي‌گذارد.
اكسيژن نقش كليدي و حياتي در فيزيولوژي بدن دارد. ما در بدو توجه فكر مي‌كنيم كه اكسيژن براي شش‌ها لازم است، تا عمل دم و بازدم را انجام دهد؛ اما اكسيژن حيات وزندگي را به تمام اعضا و جوارح بدن، حتي كوچكترين سلول‌هاي آن به ارمغان مي‌آورد. هدف از تنفس، ذخيره انرژي لازم جهت انجام مراحل زيستي مانند اعمال شيميايي رشد واعمال مكانيكي انقباظ عضلاني است. اكسيژن كافي به منظور متابوليسم(سوخت وساز) بدن و توليد حرارت و انرژي لازم براي انجام فعاليت‌هاي انسان لازم است، تا نسوج‌ها(بافت‌ها) بتوانند به خوبي از آن بهره‌مند گردند. در هر تنفسي، اكسيژن وارد خون شده و آن را به وسيله دفع سموم و خارج ساختن گار كربنيك تصفيه مي‌كند، و قلب فقط خون سالم و آماده شده را پمپاژ مي‌كند. اكسيژن توسط پلاسما و هموگلوبين موجود در گلبول‌هاي قرمز خون حمل مي‌گردد، و به جاي‌جاي بافت‌هاي بدن و سلول‌ها مي‌رسد.
در حضور مواد غذايي به و تجزيه شده، و در نتيجه، طي مرحله‌اي به نام تنفس به آزاد شدن انرژي شيميايي منتهي مي‌گردد. انرژي آزاد شده در اثر تجزيه مواد غذايي نمي‌تواند به طور مستقيم جهت انجام كار مكانيكي مورد استفاده قرار گيرد، بلكه به صورت تركيبات شيميايي ديگر به نام «آدنوزين تر فسفات» (ATP)كه در تمام سلول‌هاي عضلاني ذخيره شده، تغيير شكل و مورد استفاده قرار مي‌گيرد.
ب ـ تغييرات قلبي ـ عروقي
تمرينات ورزشي به خصوص تمرينات هوازي باعث مي‌شود كه ميزان انقباض و انعطاف‌پذيري عضلات قلب و حجم حفره‌هاي بطني به خصوص بطن چپ (حجيم شدن قلب) افزايش يابد و در نتيجه آن حجم ضربه‌اي قلب افزايش يافته و با پمپاژ بهتر، خون بيشتري با سرعت زياد انتقال مي‌دهد؛ كه به بهبود سيستم گردش خون و كاهش فشار خون مي‌انجامد.
در هنگام ورزش كردن، شريان‌ها به طور عرضي گشاد ومنبسط گرديده و اكسيژن بيشتري وارد خون مي‌شود و در نتيجه فشار خون كاهش يافته و قلب خون بيشتري براي توليد حرارت و انرژي لازم به ساير نقاط بدن مي‌رساند. ورزش همچنين، موجب نظم و كاهش ضربان قلب، افزايش تعداد و حجم متيوكندري‌ها، افزايش شبكه مويرگي، بالا رفتن هموگلوبين خون، افزايش توليد سلول‌هاي قرمز خون در بافت‌هاي لنفاوي استخوان، سرعت تبادلي بين پلاسماي خون و مايع بين سلولي و كاهش توليد اسيد لاكتيك مي‌گردد. اسيد لاكتيك محصول تجزيه شده‌اي از كربوهيدرات (گلوكز و گليكوژن) مي‌باشد كه عاملي خستگي‌زا است.
