بخشی از پاورپوینت
اسلاید 3 :
اصول تغذیه صحیح
در ماه مبارک رمضان
اسلاید 4 :
مقدمه:
ماه مبارک رمضان، فرصتی برای سلامت جسم و روان، استراحت بدن، پالایش روح و تزکیه نفس و تقویت اراده است. این ماه می تواند فرصتی برای تمرین زندگی سالم و معنوی باشد.
پرهیز از پرخوری و ترک سیگار را می توان از بارزترین نشانه های زندگی سالم دانست که در ماه مبارک رمضان، فرصت تحقق می یابند.
اسلاید 5 :
به علت تقارن ماه مبارک رمضان و فصل تابستان و ساعتهاي طولانی روزه داری، برخی روزه داران ممکن است با مسائل شایعی از قبیل تشنگی و خشکی دهان، سردرد و سرگیجه، ضعف و بیحالی و. مواجه شوند.
دانستن و رعایت نکات مرتبط با تغذیه در ماه مبارک رمضان می تواند سلامتی جسمی را تامین نموده، حفظ و ارتقا دهد.
حدیثی از پیامبر اکرم (ص) :
روزه بگیرید تا تندرست شوید
اسلاید 6 :
نکات مورد توجه در
وعده سحر
اسلاید 8 :
وعده سحری باید ویژگی های وعده ناهار را داشته باشد.
هیچ گاه وعده سحری را حذف نکنید. حذف وعدۀ سحری باعث ایجاد اختلال در سوخت و ساز بدن شده و نهایتا باعث بوی بد دهان، سردرد، دردهای عضلانی، سوزش سردل، بی خوابی و عصبانیت می شود.
از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان های سبوس دار، غلات و حبوبات در وعده های سحری استفاده کنید؛ زیرا این نوع کربوهیدرات ها به تدریج هضم و جذب شده و انرژی مورد نیاز را در طول روز آزاد می کنند.
در برنامۀ غذایی کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند و همچنین سالمندان، استفاده از تمام گروه های غذایی (نان و غلات کامل، شیر و لبنیات کم چرب، میوه ها، سبزی ها، گوشت- حبوبات- مغزهای گیاهی) تاکید می شود.
اسلاید 9 :
مصرف بیش از حد مواد قندی و شیرین، خصوصا در وعدۀ سحرگاه، باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون شده و در نتیجه باعث کاهش قندخون گردیده و ممکن است عوارضی مانند سرگیجه، بی حالی، پرخاشگری، عصبانیت و ضعف ناگهانی به دنبال داشته باشد.
مصرف زیاد زولبیا و بامیه با توجه به اینکه اشتها را کاهش می دهد، باعث عدم مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن و ایجاد اختلالات تغذیه ای می گردد.
از مصرف موادغذایی شور، پر ادویه، سرخ کرده ، پرچرب و دیر هضم پرهیز شود.
بهتر است موادغذایی مانند کله پاچه و سیرابی مصرف نشوند یا کمتر مصرف شوند.
مصرف غذا در وعده سحرگاه، افطار و شام بایستی بصورتی باشد که فرد هیچگاه احساس سیری کامل نکند.
اسلاید 10 :
استفاده از سبزی خوردن در وعده سحری به خصوص تره و انواع سالاد سبزی، می تواند باعث پیشگیری از تشنگی در طول روز شود. خوردن میوه ها و سبزی های تازه می تواند بوی بد دهان را به حداقل برساند.
بهترین نوشیدنی برای وعده سحری آب است.
مصرف چای پر رنگ و قهوه در وعده سحری به سبب خاصیت مدر بودن باعث از دست رفتن آب بدن و تشنگی خواهند شد.
نوشیدنی های گازدار در وعده سحری استفاده نشود. مصرف این نوشیدنی ها معمولا نفخ و دل درد روزانه را در پی خواهد داشت.
اسلاید 11 :
نکات مورد توجه در
وعده افطار
اسلاید 12 :
وعده افطار بهتر است مانند یک وعده صبحانه باشد.
به دلیل طولانی بودن زمان خالی بودن معده در طول روز، بهتر است افطار را با مایعات گرمی مانند آب، چای کمرنگ، فرنی، شیر گرم، سوپ سبزیجات رقیق به همراه (2-1) عدد خرما شروع کنید.
استفاده از غذاهای ساده مانند نان تازه، پنیر و مغز گردو، سبزی خوردن، خیار و گوجه فرنگی در وعده افطار مناسب هستند.
از آشامیدن آب سرد در شروع افطار خودداری نمایید.
اسلاید 13 :
شام را سبک و کم حجم میل کنید و هیچگاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.
از مصرف بیش ازحد موادغذایی پرچرب و شیرین در وعده های شام و افطار بپرهیزید.
در وعدۀ شام از سبزی های ضدعفونی شده استفاده نمایید.
از نوشیدن دوغ های صنعتی گازدار، نوشابه ها و هرنوع نوشیدنی گازدار در افطار بپرهیزید.
اسلاید 14 :
راه های پیشگیری
از تشنگی
اسلاید 15 :
مصرف چای زیاد به دلیل خاصیت ادرار آوری و کافئین موجود در آن مناسب نیست.
خوردن آب به همراه غذا و مصرف بیش از حد نوشیدنی ها، خصوصا مایعات خنک با رقیق کردن شیرۀ معده و آنزیم های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی شده و دردشکم و نفخ درپی خواهد داشت.
برای از بین بردن یا کمتر کردن عطش شدید در این ماه، استفاده از موادغذایی پر فیبر مانند (میوه و سبزیجات) در وعدۀ سحر و افطار مفید است.
جهت پیشگیری از تشنگی و اختلالات گوارشی بایستی از مصرف مواد غذایی پرچرب، شور، پرادویه و یا خیلی شیرین اجتناب شود.
اسلاید 16 :
بهترین زمان برای نوشیدن آب کافی، یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از مصرف غذای سحر می باشد.
معمولا در طول روزه داری در ماه های گرم سال، روزانه حدود 10 لیوان آب و الکترولیت های بدن از دست می رود. بهتر است علاوه بر مصرف آب، چند لیوان شربت آبلیمو یا خاکشیر کم شیرین و یا آبمیوه های تازه و طبیعی بنوشید.
اسلاید 17 :
اگر سردرد می گیرید:
یکی از شایع ترین علل سر درد در ماه رمضان، به خصوص برای افرادی که عادت به نوشیدن چای دارند، دریافت نکردن کافئین برای مدت نسبتاً طولانی، به خصوص در نخستین روزهای ماه رمضان است.
کاهش دریافت مایعات و به دنبال آن کاهش حجم خون در گردش و تغییر در میزان خون رسانی به مغز از دیگر علل سر درد در طول روزه داری محسوب می شود.
از دیگر علل سر درد در این ایام می توان به گرسنگی دراز مدت اشاره کرد که باعث سوخت ناقص چربی ها و ایجاد ترکیب های کتونی می شود و وقتی غلظت این ترکیب ها در خون بالا می رود، معمولاً علایمی مانند سر درد و بی حوصلگی ظاهر می شوند.
اسلاید 18 :
پیشگیری از سر درد:
اگر عادت به نوشیدن چای به مقدار زیاد دارید و بیش از 4 لیوان چای در روز می نوشید، بهتر است در روزهای نزدیک به ماه رمضان کم کم میزان و غلظت چای مصرفیتان را کاهش دهید.
برای پیشگیری از ایجاد ترکیب های کتونی نیز توصیه می شود حتما سحری بخورید زیرا حذف این وعده باعث می شود طول مدت روزه داری تان بیشتر و فرصت برای شکل گیری ترکیب های کتونی نیز بیشتر شود. خوردن وعده سحری شامل حجم مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی تا حد زیادی از بروز این مشکل پیشگیری می کند.
استراحت کافی و قرار نگرفتن زیر آفتاب داغ تابستان نیز تا حد زیادی می تواند از بروز سر درد پیشگیری کند
اسلاید 19 :
اگر ضعف می کنید:
ضعف شدید زمانی به وجود می آید که میزان غذای مصرفی از مقدار انرژی مورد نیاز بدن خیلی کمتر باشد. نخوردن سحری، به خصوص در روزهای بلند تابستان و به ویژه برای افرادی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند گاهی منجر به ضعف شدید می شود.
بسیاری از روزه داران، به خصوص در نخستین روزهای ماه رمضان، احساس ضعف می کنند و این باعث می شود که به غلط در وعده افطار یا سحر، مقدار زیادی خوراکی های شیرین بخورند تا گرسنگی شان برطرف شود. در حالی که این کار باعث افزایش ناگهانی قند خون و متعاقباً ترشح ناگهانی انسولین می شود و بعد از مدت کوتاهی قندها به درون سلول ها نفود می کنند و قند خون افت می کند و در نتیجه، فرد دچار ضعف و گرسنگی شدید می شود.
اسلاید 20 :
پیشگیری از ضعف:
از وعده سحری صرف نظر نکنید.
اگر سحری می خورید و باز هم احساس ضعف می کنید، احتمالاً به دلیل سازگار نشدن بدنتان با تغییرات جدید است که بر وضعیت متابولیک تان تاثیر میگذارد. این مشکل زود گذر است و به مرور رفع خواهد شد.
مصرف کمتر مواد غذایی حاوی قندهای ساده در وعده سحری و افطار می تواند تا حد زیادی از بروز خستگی و ضعف در طول روز پیشگیری کند. توصیه می شود حتی المقدور از مصرف زولبیا و بامیه خودداری کنید و به جای آن، قندهای پیچیده مثل نان سبوسدار یا میوه و سبزی های حاوی فیبر و آب فراوان، بخورید تا تعادل الکترولیتی بدنتان برقرار شود و دچار افت قند خون و فشار خون نشوید.
