بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
تغذیه ورزشی
چربی ها
اسلاید 2 :
چربی
برخلاف برخی نظریه های جدید که از مزیت های رژیم های پرچرب حمایت کرده اند، باید اشاره نمود که مصرف بیش از اندازه ی چربی که سوختی با غلظت بسیار بالاست، بهبودی در عملگرد ورزشی، ترکیب بدن یا وزن ایجاد نمی کند. با این حال، برای ورزشکارانی که به دلیل هزینه انرژی بالا، حفظ بار کار دشوار است، یا برای ورزشکارانی که باید وزن بالایی داشته باشند، ممکن است دریافت چربی بالاتر ضروری باشد.
کلسترول، روغن ها، کره های حیوانی و کره های گیاهی چربی هستند، اما ویژگی های هریک اندکی متفاوت است. یکی از ویژگی های مهم چربی این است که در حلال های آلی حل می شود، اما نمی تواند در آب به صورت محلول در آیند.
اسلاید 3 :
چربی
به طور معمول، واژه ی چربی در مورد چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند به کار می رود، در حالی که روغن به چربی هایی که در دمای اتاق مایع باشند، اطلاق می شود. تری گلیسیرید، نوعی چربی است که بسیار زیاد مصرف می شود. تری گلیسیرید از سه اسید چرب و یک مولکول گلیسرول تشکیل شده است.
تقریباً هر سلولی در بدن قابلیت ساخت کلسترول را دارد و این دلیلی است بر این موضوع که هر فردی می تواند حتی با مصرف رژیم های کم کلسترول، سطوح بالایی از کلسترول خون داشته باشد. همچنین انسان قادر به ساخت فسفولیپیدها، تری گلیسیریدها و روغن هاست. در حقیقت، این توانایی وجود دارد که انواع مختلف چربی هایی که مصرف بسیار زیاد آنها محدود می شود، به طور مؤثری ساخته شود.
اسلاید 4 :
عملکردهای چربی
مقدار معینی چربی یعنی بین 20 تا 35 درصد کالری های مصرفی کل، برای تأمین انرژی کافی و مواد مغذی ضروری است. ویتامین های محلول در چربی، A، D، E و K در بسته های چربی قابل تحویل هستند. اسیدهای جرب ضروری که برای عملکردهای ویژه ی بدن مورد نیاز هستند، زیرا آنها پیام فیزیولوژیک مهمی تولید می کنند که زمان متوقف نمودن خوردن را مشخص می کند. چربی ها نسبت به به کربوهیدرات ها، تخلیه ی معده ای طولانی تری دارندکه همین امر در احساس سیری مشارکت دارد.
اسلاید 5 :
ساختار چربی
چربی ها سطوح متفاوتی از اشباع دارند که به تعداد پیوندهای دو گانه در زنجیره ی کربنی اشاره دارد. اسیدهای چربی که پیوند دوگانه ندارند اشباع، اسیدهای چربی که یک پیوند دوگانه دارند غیراشباع یگانه و آن هایی که بیش از یک پیوند دوگانه دارند، غیراشباع چندگانه نامیده می شوند.
اسیدهای چرب غیر اشباع بیشتر در چربی های با منشاء حیوانی مانند روغن و کره حیوانی وجود دارند. چربی های غیراشباع یگانه بیشتر در روغن زیتون و روغن کانولا وجود دارند، اما در چربی های با منشاء حیوانی نیز یافت می شود. چربی های غیراشباع چندگانه بیشتر در روغن های گیاهی یافت می شوند.
اسلاید 6 :
ساختار چربی
چربی ها اشباع با سطوح بالای کلسترول خون ارتباط دارند و تا جایی که میسر است باید به مقدار کمی مصرف شوند. این امر با کاهش مصرف چربی های حیوانی مانند روغن یا کره حیوانی، آبنبات های شکلاتی، غذاهای سرخ شده و فرآورده های لبنی پر چرب به سادگی امکان پذیر است.
اسلاید 7 :
تری گلیسیرید
بیشتر چربی های مصرفی، تری گلیسیرید هستند که شامل سه اسید چرب و یک مولکول گلیسرول است.چربی ها به صورت تری گلیسیرید ذخیره شده و زمانی که انرژی بسیار زیادی دریافت شود، ساخته می شوند. تری گلیسیرید در بافت چربی و سلول های عضله ذخیره می شود و هنگام نیاز، هردو، منابع انرژی قابل توجهی در اختیار قرار می دهند. زمانی که چربی به عنوان منبع انرژی سوخته می شود، تری گلیسیریدهای ذخیره شده از انبار خود خارج شده و هر مولکول یه اجزای اسید چرب و مولکول گلیسرول تجزیه می شود. هر اسید چرب به طور مجزا تجزیه شده و برای تولید ATP به صورت گرما و تأمین انرژی برای کار عضلانی وارد کوره ی سلولی می شود. این فرایند، مسیر متابولیک بتا اکسایش نامیده می شود، زیرا چربی می سوزد و افزون بر نیاز به مقداری کربوهیدرات برای کامل شدن اکسایش، به اکسیژن نیز نیاز است.
اسلاید 8 :
اسیدهای چرب ضروری
اسیدهای چرب لینولنیک (امگا 6) و لینولئیک (امگا 3)، اسیدهای چرب ضروری هستند و اگرچه برای فرآیندهای متابولیک مورد نیازند، اما بدن نمی تواند آن ها را بسازد. «امگا 6» از خانواده اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. اسید لینولئیک، بخش مهمی از غشاهای چربی است و برای بهداشت طبیعی پوست مورد نیاز است. اسید لینولنیک برای رشد و عملکرد عصبی ضروری می باشد . هر دو اسید چرب به آسانی از روغن های گیاهی و روغن ماهی های سردآبی قابل حصول هستند.
مصرف یکبار ماهی های سردآبی در هفته برای کاهش معنادار خطر حمله و شوک قلبی کافی ست. با وجود این ممکن است مصرف بیش از حد این ماهی ها سبب بروز مشکلاتی مانند تخریب اکسایشی سلول ها شود. بهترین راهبرد برای مصرف این نوع ماهی ها این است که آن ها بخشی از رژیم هفتگی غذایی باشند، به طوری که مصرف مکمل امگا 3 نیازی نباشد.
اسلاید 9 :
نیاز به چربی
از نقطه نظر فعالیت ورزشی، دلیل کمی در مورد بهبود عملکرد ورزشی ناشی از افزایش مصرف چربی وجود دارد؛ مگر اینکه تنها راه ممکن برای ورزشکار به دست آوردن انرژی کافی از چربی باشد. از آنجایی که چربی انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین دارد، بنابراین اگر غذاها حاوی چربی بیشتری باشند، انرژی بیشتری همراه با بسته های غذایی کوچک دریافت می شود. اگر ورزشکاری خود را به طور کامل از چربی ها محروم کند، بنابراین باید غذای بیشتری مصرف کند که ممکن است زمان کافی برای وعده ها یا میان وعده ها به منظور مصرف این انرژی بیشتر وجود نداشته باشد. پیامد این موضوع دریافت ناکافی انرژی است.
اسلاید 10 :
چربی و فعالیت بدنی
حتی لاغرترین و سالم ترین ورزشکاران نیز داری انباری از چربی های ذخیره ای حاوی انرژی هستند. متوسط ذخیره در بافت چربی دامنه ای بین 50000 تا 100000 کالری دارد یا می تواند انرزی مورد نیاز برای راه رفتن یا دویدن در مسافت 500 تا 100 مایل را بدون استراحت یا متوقف کردن فعالیت، تأمین کند. افزون بر این ورزشکاران تقریبا 200 تا 300 کالری چربی درون بافت عضلانی ذخیره میکنند. این چربی ها که به صورت تری گلیسیرید ذخیره هستند، در شرایطی که اکسیژن کافی موجود باشد، می توانند به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند. بیشینه اکسایش چربی در 60 تا 65 درصد VO2max روی می دهد، اما در سطوح بالاتر VO2max، اکسیژن کافی برای رهایش انرژی مورد استفاده از کاتابولیسم چربی وجود ندارد.
اسلاید 11 :
چربی و فعالیت بدنی
تری گلیسیرید ذخیره شده در بافت چربی به اجزای مولکولی گلیسرول و اسید چرب تجزیه و به پلاسمای خون منتقل می شود. گلیسرول برای کاتابولیسم انرژی در تمام بافت ها وجود دارد و اسیدهای چرب به عضلات فعال منتقل می شوند. تری گلیسیرید ذخیره شده در عضله ی فعال به گلیسرول و اسیدهای چرب تجزیه می شود. این اسید چرب می تواند برای تولید انرژی در محلی که وجود دارد، اکسید شود. همچنین گلیسرول می تواند برای تولید انرژی در عضله ی فعال مورد استفاده قرار گیرد یا به پلاسمای خون به عنوان منبع انرژی دیگر بافت ها منتقل شود.
اسلاید 12 :
چربی و فعالیت بدنی
با افزایش شدت فعالیت ورزشی، مقدار کالری های کل سوخته شده در هر واحد از زمان نیز افزایش می یابد. اگرچه ممکن است سهم چربی سوخته شده برای برطرف کردن نیاز به انرژی در فعالیت ورزشی شدیدتر کاهش یابد، اما حجم کل چربی سوخته شده به دلیل نیاز به انرژی بیش تر، بالاتر است. واقعیتی که از این حقیقت متابولیکی به دست می آید این است که ورزشکاران علاقمند به کاهش چربی بدن باید فعالیت های ورزشی با شدت بیش از 65 درصد VO2max را برای مدت مشخصی از فعالیت خود انتخاب کنند تا توده ی بهینه ای از چربی سوخته شود. فعالیت در شدت های پایین تر سهم بیشتری از چربی را می سوزاند، اما چربی کل سوخته شده کمتر از ورزش در شدت های بالاتر است.
اسلاید 13 :
شرایط ورزشکار و چربی متابولیزه شده
بهبود استقامت ورزشکار از طریق برنامه ی تمرین استقامتی، اندازه و تعداد میتوکندری های درون سلول را افزایش می دهد که پیامد آن افزایش ظرفیت ورزشکار برای استفاده بیشتر از چربی هنگام فعالیت ورزشی است. به دلیل اینکه ورزشکاران کالری های چربی را بیشتر از کالری های کربوهیدرات ذخیره می کنند، از اینتن رو، توانایی استفاده از چربی، سهم کربوهیدرات را کاهش داده که پیامد آن احتمالا افزایش استقامت است. به بیان ساده، اگر شما بتوانید چربی بیشتری را در فعالیت های ورزشی شدیدتر بسوزانید، کربوهیدرات برای انتهای فعالیت ذخیره شده و استقامت بهبود می یابد.
باوری که وجود دارد این است که ورزشکار با یک کالری مصرفی مناسب می تواند چربی مورد نیاز خود را تولید و ذخیره کند، اما رژیم مصرفی پرچرب عامل خطرزای بیماری قلبی و تصلب شرائین است. حتی افزایش اندک در چربی دریافتی همراه با کاهش کربوهیدرات به مدت 3 تا 5 روز، عملکرد استقامتی را در مقایسه با مصرف رژیم های پرکربوهیدرات کاهش می دهد.
اسلاید 14 :
مزیت های مصرف اسیدهای چرب امگا 3
بهبود رهایش اکسیژن و مواد مغذی به عضله و دیگر بافت ها به دلیل کاهش روان روی خون.
بهبود متابولیسم هوازی به دلیل رهایش بهتر اکسیژن به سلول ها.
بهبود آزاد شدن سوماتوتروپین در پاسخ به محرک طبیعی
کاهش التهاب
پیشگیری احتمالی از التهاب بافت
