بخشی از مقاله
تاریخچه پاورلیفتینگ
از ابتدای پیدایش تمدنهای مختلف، انسان بطور ناخودآگاه علاقه زیادی به سالم بودن و داشتن اندام متناسب و قوی بود و این احساس و نیاز تا به امروز ادامه داشته است. بطوری که از آن زمان تا کنون همواره در میان مردم افرادی بودند که تمام سعی خود را برای داشتن اندامی زیبا و ماهیچه ای می کردند. سابقه ورزشهای پرورش اندام (Bodybuilding) بشکل کنونی به قرن 12 میلادی می رسد و حدود قرن 16 میلادی بود که این ورزش در نقاط مختلف دنیا توسط دمبل هایی که با چوب و استخوان درست می شدند انجام می شد که تفاوت چندانی با روشهای پرورش اندام امروزی امروزی نداشت.
حدود سالهای 1890 الی 1929 بود که پرورش اندام بصورت یک ورزش جدی و تجاری درآمد و طرفداران بسیاری را بخود جلب کرد و رقابت های بسیاری در جهان بخصوص در اروپا را بخود اختصاص داد. بطوری که داشتن اندامی ورزیده و زیبا جزو مزیت های شاخص افراد در انظار عمومی محسوب میشد.
به جرات می توان گفت که اولین ورزشکار مشهور این رشته فردی بود بنام ایوگن سندو (Eugen Sandow) که بنام پدر پرورش اندام مدرن معروف شد. چرا که او علاوه بر آنکه ورزشکار بود فعالیت های زیادی برای پیشرفت و نهادینه کردن این ورزش نیز انجام داد. بعنوان مثال او یکی از اولین مجله های پرورش اندام بنام Physical Culture را منتشر کرد. او بود که برای اولین بار دمبل های فلزی را معرفی کرد و بسیاری خدمات دیگر.
ایوگن سندو در کتابی اصول خود برای داشتن اندام قوی و متناسب را تشریح کرد. در همین زمان بود که اولین مسابقه رسمی وزنه برداری در سال 1891 در انگلستان برگزارشد و 5 سال بعد اولین دوره این مسابقات بین کشورهای اروپایی شکل گرفت و در 1896 نیزدر بازی های المپیک آتن وزنه برداری بعنوان یک ورزش رسمی در کنار ورزشهایی مانند شنا، ژیمناستیک، کشتی تیراندازی و ... مطرح بود. 5 سال بعد سندو در رویال آلبرت هال لندن یک دوره مسابقه پرورش اندام برگزار کرد که بیش از 2000 تماشاچی را در سالن جمع کرد. سندو بتدریج در حال کسب شهرت بود و کم کم انگلستان در حال تبدیل شدن به مرکز توجه این ورزش می شد. برنار مکفدین (Bernarr Macfadden) از علاقمندان این رشته درآمریکا بود که به انگلستان آمد تا روشی ابداعی خود برای قویتر و پهن تر کردن شانه را به معرض نمایش بگذارد. برنر با انتشار مجله ای بنام Physical Development جزو اولین افرادی بود که به تشریح فیگورهای مختلف این ورزش پرداخت.
تاريخچه مسابقات پاورليفتينگ در ايران
بطور غیر رسمی برگزاری مسابقات پاورلیفتینگ در سال 1365 در استان گیلان آغاز گردید. اینجانب نظام دودل در آن موقع بعنوان مربی بدنسازی پیشنهاد برگزاری این مسابقات را به هیأت وزنه برداری استان گیلان ارایه نموده و پس از موافقت برگزاری مسابقات یاد شده در زمستان 1365 در سالن شهید باهنر رشت برگزار گردید.پس از آن هر ساله علاوه بر مسابقات قهرمانی بزرگسالان مسابقات رده سنی جوانان نیز برگزار می شد.بتدریج همراه با استان گیلان
فعالیتهای این رشته ورزشی در استانهای کرمانشاه، خوزستان و اصفهان بتدریج انجام شد. در استان کرمانشاه استاد حاج محمد تقی خسروی ، در استان خوزستان زنده یاد استاد نادر حیدری و در اصفهان استاد دکتر حسین فرزانه فرد در این رابطه زحمات زیادی را متحمل شدند.در سال 1374 آقای علی مرادی به سمت ریاست فدراسیون وزنه برداری منصوب شدند.با حمایتهای ایشان و طی برگزاری چندین جلسه ای که اینجانب و آقای حبیب الله عایل با ایشان داشتیم ، طرح راه اندازی کمیته پاورلیفتینگ فدراسیون به تصویب رسید.البته مقررات این رشته ورزشی سالها قبل توسط نگارنده از طریق مکاتبات با دبیر کل وقت
فدراسیون بین المللی پاورلیفتینگIPF آقای آرنولد بوستروم از سوئد دریافت و ترجمه شده بود.
لیست ترتیب مسایقات پاورلیفتینگ کشور( بزرگسالان)
1-اولین دوره مسابقات پاورلیفتینگ کشور بزرگسالان 17/8/1375 –اراک
2- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور بزرگداشت دهه فجر 6/12/75 –شیراز
3- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور 6/8/1376 – اهواز
4- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور بزرگداشت دهه فجر بهمن 1376
5- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور بزرگداشت دهه فجر 25/11/1376 – مبارکه
6- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور 1/8/1378 – اهواز
7- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور بزرگداشت دهه فجر بهمن 1378- تهران
8- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور15/8/1379 – شیراز
9- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور بزرگداشت دهه فجر بهمن 1379- رشت
10- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور 6/8/1380- اراک
10- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور17/11/ 1381 – اهواز
11- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور 4/7/1382 – همدان
12- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور4/7/1383 – تهران
13- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور بزرگداشت دهه فجر بهمن 1383- شیراز
14- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور 18/11/1384 – اهواز
15- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی کشور 18/6/ 1385 – اراک
لیست ترتیب برگزاری مسابقات پاورلیفتینگ جوانان کشور
1- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 24/12/1376 – شیراز
2- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 25/12/1377 – تا کستان
3- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 18/12/1378 – کرمانشاه
4- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 24/12/1379 – کرمانشاه
5- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 18/12/1380 - کرمانشاه
6- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 11/10/1381 - شیراز
7- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 2/11/1382 - تهران
8- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 28/10/1383 - شیراز
9- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 21/10/1384 -رشت
10- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی جوانان کشور 18/6/1385 – اراک
لیست برگزاری مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نو جوانان کشور
1- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نوجوانان کشور 11/10/1381 - شیراز
2- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نوجوانان کشور 2/11/1382 - تهران
3- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نوجوانان کشور 28/10/1383 - شیراز
4- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نوجوانان کشور 21/10/1384 -رشت
5- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی نوجوانان کشور 18/6/1385 – اراک
لیست ترتیب برگزاری مسابقات پاورلیفتینگ پیشکسوتان قهرمانی کشور
1- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی پیشکسوتان کشور 30/10/1383
2- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی پیشکسوتان کشور 26/11/1384
3- مسابقات پاورلیفتینگ قهرمانی پیشکسوتان کشور 18/6/1385
لیست برگزاری مسابقات تک حرکت پرس سینه قهرمانی کشور
گروه سنی بزرگسالان :
1- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور 18/5/1377- رشت
2- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور 27/5/1378 - قزوین
3- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور7/6/1379 - رشت
4- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور 25/5/1380 - همدان
5- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور 23/5/1381 - قزوین
6- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور 8/4/1383 - کرمانشاه
7- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور11/6/1384 - رشت
8- مسابقات پرس سینه قهرمانی کشور 5/4/1385 – همدان
گروه سنی نوجوانان :
1- مسابقات پرس سینه قهرمانی نوجوانان کشور 10/6/1384 - رشت
2- مسابقات پرس سینه قهرمانی نوجوانان کشور 8/4/1385 – همدان
گروه سنی جوانان :
1- مسابقات پرس سینه قهرمانی جوانان کشور 8/4/1383 - کرمانشاه
2- مسابقات پرس سینه قهرمانی جوانان کشور 10/6/1384 - رشت
3- مسابقات پرس سینه قهرمانی جوانان کشور 8/4/1385 – همدان
گروه سنی پیشکسوتان :
1- مسابقات پرس سینه قهرمانی پیشکسوتان کشور 8/4/1383 - کرمانشاه
2- مسابقات پرس سینه قهرمانی پیشکسوتان کشور 10/6/1384 - رشت
3- مسابقات پرس سینه قهرمانی پیشکسوتان کشور 8/4/1385 – همدان
پاورلیفتینگ یا پرورش اندام
پرورش اندام در ایران سابقه بسیار طولانی دارد و علیرغم آنکه آنرا ورزش سوئدی و غیره می نامند باید دانست که اغلب کشورها و تمدنهای بزرگ جهان دارای اساطیر و بزرگانی در هنر های جنگی و رزمی بوده‌اند که برای تقویت قوای جسمانی خود به حرکات آماده سازی بدن میپرداخته‌اند و در ایران نیز میتوان نام این بزرگان را در کتابهای شاهنامه و کتب اساطیری ایران یافت نمود مانند : رستم، سهراب ،کاوه، سام،نریمان، یل گشتاسب،واسمی بسیاری دیگر .در تاریخ گذشته ایران باستان این قهرمانان آوازه جهانی داشته و پس از آن کم کم بصورت اسطوره تبدیل شدند.
در تاریخ پزشکی ایران بارها درباره ورزش و تاثیرات مثبت آن بر روی سلامتی تاکید گردیده تا جائیکه در کتاب قانون در طب حکیم ابوعلی سینا بصورت مستقیم به انواع ورزشها و تاثیرات آنها بر بدن و چگونگی استفاده از آنها برای افزایش و یا بدست آوردن سلامتی همچنین علوم وابسته مانند ماساژ مطالب بسیار مفیدی ذکر گردیده است، با تکیه به این مستندات و اسناد بسیاری دیگر میتوان گفت که اگر بخواهیم برای بدنسازی و پرورش اندام ماخذی را یافت نماییم باید ریشه آنرا در تمدنهای باستان و یا اکتشافات پزشکان قدیم ایران و تمدنهای مشابه جستجو نمود.
بنا بر این ادعا میتوان بجای کلمه ورزشهای سوئدی از ورزشهای سینایی استفاده نمود، چرا که ایرانیان دارای فرهنگ بسیار غنی باستانی بوده و فرهیختگان کنونی آن نیز به این ارزشها پایبند هستند.
پاورلیفتینگ چیست؟
این ورزش از سه حرکت اصلی بدنسازی تشکیل شده است که عبارتنده از:
1- (اسکوات(قرار دادن هالتر در پشت گردن و یک بار نشستن و بر خواستن
2- (پرس سینه( بر روی میز پرس سینه به پشت خوابیدن و یک بار آوردن هالتر تا امتداد سینه ها و بالا بردن
3- (ددلیفت( بلند کردن هالتر از روی زمین تا زانو با کمر ساف
لوازم ورزشی مختص به این رشته عبارتند از :بانداژ مچ و زانو ، سوت، بن شرت ، کمر بند ، کفش اسکوات و لیفت ، که کلیه این لوازم از خارج از کشور جهت استفاده ورزشکاران تامین میشود و در واقع جهت شرکت در مسابقات داشتن این لوازم اجباری میباشد .
شرحی در مورد مسابقات :
مسابقات در وزن های 52 * 56 * 60 * 67.5 * 75 * 82.5 * 90 * 100 * 110 * 120 , +125 برگزار می گردد که در هر حرکت ورزشکار می تواند تا 3 بار رکورد بزد و بالاترین وزنه در آن حرکت محاسبه میگردد به عنوان مثال : حرکت اسکوات 3 بار حرکت پرس سینه 3 بار و حرکت لیفت مرده 3 بار انجام میگیرد و بالاترین روکوردها در این 3 حرکت محاسبه میگردند ، و با هم جمع می شوند و شايان ذکر است که مسابقات در رده های سنی نو جوانان و جوانان و بزرگسالان و پيشکسوتان برگزار ميگردد.
آسیب های ورزشی :
مچ درد ، زانو درد ، کمر درد ، گرفتگی ، کشیدگی و پارگی عظلات و تاندونها از آسیب های ورزش های قدرتی می باشند.
درمان : مصدومین جهت درمان دردهای مفاصل مچ یا زانو و یا عظلات خود به متخصص مراجعه می کنند و طبق دستور پزشک و بعد از مدتی استراحت و استفاده از مسکن ها ، بهبود کامل حاصل می کنند و شخص بعد از مدتی درمان و دوری از تمرینات به تمرینات روی می آورد در نتیجه باز به آن درد یا مشابه آن مواجه می شود.
با رعایت کردن نکات زیر می توانید از صدمات ورزش قدرتی در امان بمانید :
1- دقیقه نرمش قبل از تمرینات.
2-فراگیری نحوه صحیح حرکات.
3-استراحت مناسب در حین اجرای حرکات و د بین ایام تمرینات.
4- نحوه صحیح تنفس دم و بازدم و همچنین تمرکز بر روی عضلات و حرکات سنگین.
5-تهیه لوازم مخصوص جهت انجام حرکات سنگین . بانداژهای مچ و زانو – کمربند – سوت اسکوات و بنچ شرت.
مشکلات این ورزش در ایران :
1-نداشتن فدراسیون مستقل
2-با اینکه این ورزش زیر نظر فدراسیون وزنه برداری میباشد بودجه ای جهت اعزام تیم ملی به مسابقات خارجه تعلق نمیگیرد و تیم ملی با مشکلات مالی روبرو است. و فقط شنیده میشود ، که زیر نظر فدراسیون وزنه برداری میباشد و در عمل و هنگام اعزام ، ورزشکاران ملی باید خودشان هزینه شرکت در مسابقات را متقبل بشوند و بعد از شرکت در یک مسابقه آسیایی یا جهانی و آوردن مقام و مدال برای کشور فقط دوستان و اطرافیان را به چشم میشود دید و فدراسیون و .......و بعد یک مدت فراموشی و دوباره تمرین کردن جهت تکرار مقام برای ایران؟
3- اکثر قهرمانان این ورزش به خاطر علاقه به این ورزش و جهت کسب مقام آسیایی و اروپایی و جهانی و در واقع حرفه ای دنبال کردن به فکر خروج از ایران و دنبال کردن این ورزش در خارج از ایران هستند جایی که به این ورزش بها داده میشود جایی که فدراسیون هست.
4-با این حال مشکلات این ورزش در ایران فقط نبود فدراسیون مستقل میباشد
قواعد تمرین پاورلیفتینگ
فوايد علمی برای تمرينات وزنه
1- عضلات را برای نشان دادن بهتر رشد هماهنگ ميکند و متابوليسم را افزايش ميدهد، که اين هم باعث افزايش کالری سوزی در طی روز مي گردد. شما همواره هنگام خواب سوخت و ساز بيشتری داريد.
2- سير نزولی متابوليسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد، معکوس مي نمايد.
3- به شما نيرو داده و توان شما را افزايش ميدهد.
4- ايجاد تاثيرات مثبت روی عضلات، تقريباً روی تمام 650 عضله.
5- استخوانهای شما را تقويت نموده و ريسک پوکی استخوان را کاهش ميدهد.
6- پايداری عضلانی را بهبود مي بخشد.
7- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها میشود.
8- شما را قوی مينمايد، قدرت به شما اعتماد بنفس ميدهد و فعاليتهای روزانه را آسانتر مي کند.
9- صدمات عضلات و مفاصل پايين کمر را کاهش ميدهد.
10- فشار خون را کاهش ميدهد.
11- احتمال ابتلا به ديابت را کاهش ميدهد.
12- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بين ميبرد.
13- اچ دی ال خون را افزايش ميدهد( ( HDL چربی مفيد يا شکل مثبت کلسترول است.
14- فرم و حالت بدن را بهبود مي بخشد .
15- کار سيستم ايمنی بدن را بهبود مي بخشد.
16- ريت قلبی را کاهش داده، که باعث کارآمدی سيستم قلب و عروق مي گردد.
17- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .
18- شما را سرحالتر مي کند .
قواعد کلي تمرين
1. هميشه دفترچه تمريني را همراه داشته باشيد.
2. وزن بدن خود را دائما"کنترل نمائيد، اما اين را بدانيد که افزايش يا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
3. با تنظيم يک رژيم غذايي مناسب، از چربي بدن براي افزايش تودة عضلاني استفاده نمائيد.
4. چربي بدن را خيلي افزايش ندهيد.
5. پيش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمريني آگاهي داشته باشيد.
6. از تمرينات قسمت بندي شده روي عضلات استفاده نمائيد تا بيشترين تاثير را بگيريد.
7. براي افزايش حجم وسايز بدن، تمريناتتان را با قدرت انجام دهيد.
8. سعي کنيد از برنامه‌های تمريني متنوع استفاده نمائيد.
9. از تمرينات جايگزين بجاي انجام تمرينات يکنواخت روي هر عضله استفاده نمائيد.
10. قبل از تمرين بدن را به صورت مطلوب گرم نمائيد.
11. شدت تمرين رابيش از حد بالا نبريد.
12. قسمتهاي مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرين دهيد.
13. سعي کنيد نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانيد.
14. در رفع نقاط ضعف بدن نيز اهتمام لازم را بورزيد.
15. در کاهش دادن چربي بدن با تمرينات هوازي تلاش نمائيد.
16. سعي کنيد تمرين خود را با تغذيه هماهنگ نمائيد.
17. از سيستمهاي تمريني متناسب با فيزيک بدن خود استفاده نمائيد.
18. تقريبا" در هر3 الي 8 هفته سيستم تمريني را تغيير دهيد.
19. بدن انسان طوري طراحي شده است که فشار بيشتري را تحمل وبه آن عادت مي کند.
20. بتدريج فشار وزنه را روي عضلات افزايش داده واز افزايش آن در زمان کوتاه جدا" خوداري نمائيد. در اينصورت از آسيبهاي مفصلي در امان ميمانيد.
21. از آينده خود تصويري زيبا در ذهن ساخته ودائما" روي آن تمرکز کنيد.
22. بدنسازي براي سلامت شماست، در نتيجه سلامت خود را فداي آن نکنيد .
23. ظرفيت واقعي خود را در تمرينات بکار گيريد و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائيد.
24. از آناتومي بدن و بافت عضلات آگاهي کافي پيدا نموده و از تمرينات اثر گذار استفاده کنيد.
25. همانطور که عضلات اسکلتي را تقويت مينمائيد سعي کنيد عضلات قلب را نيز با انجام تمرينات قلبي عروقي و هوازي تقويت نمائيد.
26. تقويت سيستم قلبي عروقي يکي از راههاي جلو گيري از فلات يا استپ عضلاني ميباشد.
27. عادتهاي نادرست را که باعث ناهمگوني بدن و نافرمي آن ميشود ترک نمائيد.
28. از حجم واقعي ششها استفاده نمائيد تا اکسيژن کافي به بدن شما برسد.
29. ميزان انرزي وذخيرة داخلي عضله ( atp يا گليکوژن) را افزايش دهيد.
30. نسبت تارهاي عضلاني سفيد وقرمز را در عضلات اصلي بدن شناسايي نمائيد.
31. عضلات سفيد به سرعت منقبض مي شوند و اصطلاحا" سرعتي و قدرتي هستند.
32. تارهاي عضلاني قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا" استقامتي مي باشند.
33. در هنگام تمرين دقيقا" روي عضلة مورد نظر تمرکز کنيد .
34. منظور از بدن سازي بهبود در رشد عضلات بدن و رسيدن به قدرت متعادل در آنها مي باشد.
35. وقتي شما کنترل روي بدن خود را افزايش دهيد، خواهيد توانست کنترل روي زندگيتان را افزايش دهيد.
36. بدنسازي را دوست بداريد و به بدنساز بودن افتخار نمائيد.
37. سعي نمائيد تکنيکهاي بدن سازي را آموخته و اثر آن را روي بدن خود تجربه نمائيد.
38. از تجربة ديگران به صورت درست استفاده نمائيد و مربي واقعي خودتان باشيد.
39. از غريزه و احساسات خود بطور صحيح استفاده نمائيد و تمريناتتان را بر اساس آن تنظيم نمائيد.
40. بدن سازي را براي نظم دادن به زندگي انجام دهيد.
41. چگونگي استفاده از رژيمهاي غذايي صحيح، روش کاهش چربي، هنر فيگور گرفتن، روشهاي برنزه شدن و ساير موارد مرتبط با بدنسازي را بياموزيد اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
42. درست تمرين کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پايين نمودن وزنه بدون فکر است.
43. حريف تمريني آگاه مي تواند رشد بدن شما را تسريع يا بهبود بخشد.
44. شمارش تکرار وزنه را زماني شروع کنيد که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
45. زماني را که براي تمرينات خود انتخاب مي کنيد سعي نمائيد با موقعيتي که داريد متناسب باشد تا دچار بحران زماني نگر
ديد.
46. از اينکه مقداري غذا به محل کار خود ببريد ناراحت نباشيد، اين لازمة تناسب شماست.
47. سعي نمائيد باشگاهي را که امکانات کافي، مطلوب و فضاي مناسب دارد، انتخاب نمائيد.
48. باشگاهي را انتخاب نمائيد که افرادش در تمرينات جدي باشند تا روند پيشرفت شما کند نشود
49. حريف تمريني شما با جديت خود در هنگام تمرين مي بايدشما را در جدي بودن تمرينات ياري دهد.
50. از حريفي که از تمرينات فرار ميکند و سعي در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوري نمائيد.
51. هميشه با چند حريف تمريني آشنا باشيد و از نقاط قوت آنها درتمرين براي رشد خود استفاده کنيد.
52. تعدادي دمبل و ميز بدنسازي در منزل داشته باشيد تا چنانچه نتوانستيد در باشگاه تمرين نمائيد رشد شما متوقف نشود.
53. فراموش نکنيد بهترين اوقات يک بدنساز زماني است که در يک باشگاه تمرين مي کند.
54. بدنساز واقعي پس از اتمام يک جلسه براي تمرين جلسه بعد نقشة مناسبي را طراحي مي کند.
55. کليه تمرينات خود را در يک دفترچة تمريني يادداشت نمائيد.
56. از لوازم مطلوب در حين تمرين استفاده نمائيد.مانند:
57. کفشي که قوس پاي شما را حفظ نمايد.
58. لباسي که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.
59. دستکش مناسب انتخاب نمائيد.
60. از کمر بند مناسب تمرين استفاده نمائيد تا به حفظ مهره هاي شما کمک کند.
61. سعي نمائيد حتي يک ست و يا يک تکرار از تمرين را هم از دست ندهيد.
62. تاريخچة بدنسازي را بياموزيد و از قهرمانان آن الگوي مناسبي متناسب با فرم بدني خود انتخاب نمائيد.
63. تا حد توان عضلاتتان را تمرين دهيد .
64. نسبت به عضلات کوچک بي تفاوت نباشيد (مانند: عضلات گردن، ساعد و.......)
65. تمرينات متعادل کنندة عضلات را انجام دهيد (مانند فيله اي، سلام ژاپني و......)
66. همواره فراگيري تکنيکهاي صحيح را افزايش و گسترش دهيد.
67. هماهنگي بين اعصاب و عضلات را افزايش دهيد.
68. حرکات کششي را در فاصلة بين تمرينات انجام دهيد.
69. در عضلاتي که نياز به ريکاوري زياد ندارند، استراحت بين ستها را کاهش دهيد. (عضلات کوچک)
70. در تمرينات با شدت بالا استراحت بين ستها را افزايش دهيد، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتي که نياز به ريکاوري بيشتري دارند.
71. از تمرينات پر خطر اجتناب نمائيد، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
72. از تکرارهاي اجباري بهره ببريد.
73. با سيستم افزايشی، رشد عضله را تحريک نمائيد .
74. از سيستم پيش خستگي در تمرين عضلات بزرگ استفاده نمائيد، تا آسيب کمتري ببينيد.
75. براي حد اکثر تاثير گذاري روي عضلات از سيستم شکست يکنواختي استفاده نمائيد
76. از سيستم تکرار منفي استفاده نمائيد.(هنگام پايين آوردن وزنه فيبر عضلاني را تحت فشار قرار دهيد)
77. براي ايجاد تنشهاي اختصاصي از ستهاي نزولي وزنه استفاده نمائيد.(استفاده از دمبل سنگين تا حد ناتواني سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)
78. براي کشش دائمي جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائيد ،خصوصا" بالا تنه 79. چگونگي استفاده از سيستم تقلبي يا گول زدن را بياموزيد.
80. ستها بلند (غول آسا) براي پرسهاي غول آسا مفيد است( در حرکات سينه وعضلات مشابه)
81. براي روزهاي تعطيل و استراحت برنامه ريزي نمائيد.
82. از انجام تمرينات اضافه پرهيز نمائيد.
83. در هنگام تمرين سعي نمائيد به وضعيت بدني خود دقت نمائيد (به بدن گوش کنيد)
84. استراحت مناسب و خواب خوبي را در شب تدارک ببينيد تا بدن بهتر آماده تمرينات بعدي شود.
85. بعد از ظهر کمي استراحت نمائيد.
86. يک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشيد .
87. از تکنيکهاي ريلکسيشن جهت ريکاوري عضلات بدن استفاده نمائيد.
88. براي افزايش تودة عضلاني از دوره هاي تمريني استفاده نمائيد (مانند تمرين باوزنة سبک و تکرار زياد و يا تمرين با وزنة سنگين و تکرار کم)
10راه برای سوپر شارژ نمودن متابوليسم بدن
متابوليسم در حقيقت يعنی چه؟
متابوليسم فرايند تبديل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) ميباشد. عمل متابوليسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق مي افتد و نتيجه فعاليتهای عادی روزانه ميباشد که به آن کالری سوزی ميگوييم و اين عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابوليسم پايه ( Bmr ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامة حيات به صرف نمودن آن نياز دارد، مانند ضربان قلب، تنفس، هماهنگی عضلات و ...، متابوليسم شما در هنگام استراحت متعادل ميگردد. محاسبات Bmr نشان ميدهد که 75% کالری شما در طی فعاليتهای پايه روزانه صرف مي گردد. همچنين ميتوان فهميد که آن فاکتور مهمی در پايين آوردن وزن زائد ميباشد، خبر خوب اينست که شما از راههای زيادی ميتوانيد متابوليسم را افزايش دهيد. در ادامه شما ميتوانيد روشهای بهتر ايجاد چرخة متابوليسم در بدن را ملاحظه نمائيد. 10 روش که در زير توضيح داده شده را ميتوانيد از همين امروز برای حفظ چرخة متابوليسم اجرا نمائيد.
1- هميشه صبحانه بخوريد : نخوردن صبحانه پيغام نخوردن غذا را برای مغز ميفرستد و مکانيزم محافظ بدن متبوليسم را کاهش ميدهد، تغذيه خصوصاً ترکيبات کربوهيدرات دار، متابوليسم بدن را تقويت مي کند .
2- وعده‌های غذايي را افزايش داده و فواصل بين آن را کم نمائيد. تحقيقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی ميدهد و شام ميبايد در زودترين زمان ممکن ميل شود، ترجيحاً 4 ساعت قبل از خواب.
3- هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخوريد، چرا که کمتر از 1200 کالری معمولاً نمی‌تواند برای متابوليسم پايه کافی باشد، بنابراين متابوليسم شما کند خواهد شد.
4- تکرار وعده‌های کم حجم با ترکيباتی از کربوهيدرات ( ميوه ها، سبزيجات، حبوبات کم چربی ) متابوليسم را تقويت مي کند، همچنين وعده‌های بين غذايي از گرسنگی شما جلوگيری مي کند. هنگاميکه شما زياد گرسنه مي مانيد، کنترل ميزان خوردن غذا را از دست می دهيد.
5- کربوهيدرات بيشتری مصرف نمائيد ( غذاهائی که سبزيجات بيشتری دارند) و چربی کمتر مصرف نمائيد. کربوهيدرات متبوليسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد.
6- شکلهای مختلفی از تمرينات هوازی ( مانند : پياده روی، نرم دوی، دوچرخه، شنا و غيره ) را در برنامه روزانه انجام دهيد ( ترجيحاً هنگام صبح ). هرگز کمتر از دو روز در هفته اين تمرينات را انجام ندهيد، چرا که افزايش فعاليت ما يعنی افزايش فعاليت متابوليسم بدن.
7- عضلاتتان را با تمرينات وزنه هماهنگ و قوی نمائيد ( هفته‌ای 3 روز )، عضلات تقويت شده کالری بيشتری ميسوزاند و سطح متابوليسم شما را نيز بالا مي برد.
8- در وضعيت و موقعيت مناسب فعاليت نمائيد. فعاليت در فضای باز و آزاد از فعاليت درمحيط بسته و کم فضا بهتر است. در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعاليتهای سخت تراما مناسب استفاده کنيد.
9- از الکل و مواد مشابه دوری کنيد. الکل متابوليسم بدن را متوقف نموده و اشتها را تحريک مينمايد.
10- روزانه بيش از 60 انس ( تقريباً 2 ليتر و يا بين 8 تا 10 ليوان آب بنوشيد. فعاليت درست متابوليسم بدن نياز به ميزان آبی کافی دارد.حمل کردن يک بطری آب و مصرف آن بصورت منظم در سراسر روز الزامی است.
نقش تغذیه در انجام ورزش ها
شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.
کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.
قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.
پروتئین ها:
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.
مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.
بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.
آب و مایعات:
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.
افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
• به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
• قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.
بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:
هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.
بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.
هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.
