پاورپوینت مروری بر اصول تغذیه و رژیم غذایی ورزشکاران

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 1 :

مروری بر اصول تغذيه و رژيم غذايی ورزشکاران

اسلاید 2 :

چهار گروه غذايی عبارتند از:
غلات: نان، برنج، سيب زمينی
شير و محصولات لبنی
گوشت، تخم مرغ، حبوبات
ميوه ها و سبزيجات

اسلاید 5 :

انرژی مورد نياز بازای هر ساعت از فعاليت های مختلف
فعاليت سبک 100 kcal
فعاليت متوسط100-300 kcal
فعاليت سنگين>500 kcal

اسلاید 6 :

کيفيت رژيم غذايی برای بهترين نتيجه ورزشی
انرژی حاصل از پروتئين ها 12-15%
انرژی حاصل از چربی ها 30%
انرژی حاصل از کربوئيدرات ها 55%

اسلاید 7 :

کيفيت رژيم غذايی برای بهترين نتيجه ورزشی
پروتئين حيوانی
1.0 ³ ---------------
پروتئين گياهی

دريافت انرژی از شکر
10/1 ³ --------------------
کل انرژی دريافتی

چربی غذاهای دريايی
5/2 ³ ---------------------
کل چربی دريافتی
(توجه: 9% چربی اشباع شده، 8-7% چربيهای چند غير اشباعی، 13-12% چربی يک غير اشباعی)

چربی حيوانی (غير دريايی)
5/3 ³ ----------------------
کل چربی دريافتی

اسلاید 8 :

عوامل موثر بر فعاليت عضلانی
دريافت ناکافی انرژی
تغييرات کيفيت رژيم غذايی
مصرف زياد غذا
تعداد غذاهای مصرف شده
تعادل بين تعداد غذاهای مصرفی و ارزش غذايی صبحانه
سيگار کشيدن
مصرف الکل
نوشابه های محرک

اسلاید 9 :

چرا انرژی حاصل از کربوئيدراتها نبايد بيش از 55% کل انرژی دريافتی باشد؟
سبب سوء جذب می شود
اشتها را کاهش می دهد
کمبود کلسيم
خطر اضافه وزن و چاقی
پوسيدگی دندان
مصرف زياد قند موجب کمبود ويتامين B1
مصرف قند موجب هيپوگليسمی هنگام ورزش

اسلاید 10 :

چرا انرژی حاصل از کربوئيدراتها نبايد کمتر از 50% کل انرژی دريافتی باشد؟
خطر کاهش گليکوژن

نياز به متابوليسم چربی ها

اسلاید 11 :

نقش کربوئيدرات ها و پروتئين هادر کنترل قند خون
فعاليت در روزه داری موجب کاهش سريع قند خون می شود

دريافت قند حداقل 1 ساعت قبل از فعاليت موجب تاخير در ضعف کردن می گردد

دريافت قند و پروتئين قبل از فعاليت، قند خون را حفظ می کند

اسلاید 12 :

جيره کربوئيدرات ها در شب قبل از مسابقه
بهتر است در شب قبل از مسابقه و در روز مسابقه فروکتوز مصرف شود

مصرف گلوکز در هنگام مسابقه بهتر است

اسلاید 13 :

خصوصيات ويژه گوشت ها
گوشت گوسفند چربی زيادی دارد
گوشت گوساله پروتئين های هسته ای بالايی دارد
بهتر است گوشت گوساله کباب شود
گوشت سرخ شده، عصاره گوشت و سس مجاز نيست
فقط مصرف گوشت گاو مجاز است

اسلاید 14 :

امعاء و احشاء
زبان و قلب مشابه گوشت هستند

مصرف جگر يکبار در هفته آهن و ويتامين ها (باضافه کلسترول و پروتئين های هسته ای) را به بدن می رساند

کله پاچه، مغز و سيراب شيردان مجاز نيستند

اسلاید 15 :

افزايش وزن در ورزشکاران
پروتئين بايد بآرامی افزايش يابد

دريافت آب بايد افزايش يابد

رژيم غذايی بايد با پتاسيم و ويتامين B6 غنی شود

توجه: رژيم افزايش وزن به هنگام مسابقات بايد متوقف شود

اسلاید 16 :

نياز به آب و خطر کم آبی
کاهش 2% آب بدن معادل کاهش 20% قدرت بدنی است
کاهش 4% اّب بدن مساوی کاهش 40% قدرت بدنی است

سياست آب برای ورزشکاران ضروری است

نوشيدن 700-500 ميلی ليتر آب بتدريج طی 3 ساعت قبل از مسابقه توصيه می شود
نوشيدن آب نيم ساعت قبل از مسابقه بايد متوقف شود

اسلاید 17 :

نوشيدنی ها
سوپ بدون گوشت مفيد است
چای و قهوه نبايد زياد نوشيده شوند
آب ميوه ها باقيمانده قليايی در بدن می گذارند
مصرف نوشابه ها و سودا مجاز نيست

اسلاید 18 :

نياز به املاح: پتاسيم
به هنگام فعاليت، پتاسيم بدن کاهش می يابد که موجب تغييرات فعاليت قلب می گردد

به هنگام کاهش قند خون، دادن قند و پتاسيم سريعتر اثر ميکند

مصرف پتاسيم بعد مسابقه، ادرار را افزايش می دهد

پتاسيم در ميوه جات تازه و خشک، سبزيجات سبز، لبنيات و بسياری ديگر از غذاها وجود دارد

نمک های پتاسيم (1.0-0.5 گرم) بايد قبل مسابقه و در طی دو نيمه مصرف شوند

اسلاید 19 :

سديم و علائم کمبود
کرامپ های عضلانی
بيقراری (نا آرامی)
ضعف بدنی
غش
بيخوابی
تب (گاها)

بنابراين، قبل مسابقه مصرف نمک الزامی است

اسلاید 20 :

نيازهای ويتامينی
ويتامين های افزايش دهنده قدرت عبارتند از:
B1, B2, B6, B12, B15, C, E

2. ساير ويتامين ها:
A, D, K