بخشی از پاورپوینت
اسلاید 2 :
مقدمه
برنامه ریزی مناسب تغذیه قبل و در حین تمرين و مسابقات ورزشی، ميتواند عواملي را كه باعث خستگي و كاهش عملكرد جسمی و ذهنی ورزشکار ميشوند، كاهش داده، يا به تأخير اندازد. اين عوامل عبارتند از:
*كم آبي
*اختلال در تعادل الكتروليتهاي بدن
*تخليه گليكوژن عضلات
*كاهش قند خون (هيپوگليسمي)
*اختلال در دستگاه گوارش (نفخ و دل درد)
اسلاید 3 :
مقدمه
گاهی ورزشکار برای هفته ها، سال ها وحتی یک دوره زندگی برای یک مسابقه یا رقابت خاصی آماده می شود. عواملی مانند شدت ،طول(مدت یا زمان) و نوع مسابقه، محیط، انفرادی یا گروهی بودن مسابقه در انواع مسابقات ورزشی متفاوت می باشد.
در بعضی از ورزش ها این عوامل کم و بیش مشابه هستند. که در این مبحث استراتژی های تغذیه ای که کمک مهمی به ورزشکار جهت کسب بهترین عملکرد دارند را مرور خواهیم کرد.
اسلاید 4 :
اهداف مشترک در تغذیه ورزشی، کمک به ورزشکار در رسیدن به اوج عملکرد قبل، درحین و بعد از مسابقه میباشد وقتی ورزشکار در چندین مسابقه کوتاه مدت رقابت میکند بازیافت و ریکاوری مایعات و مواد غذایی مهم و ضروری است.
اسلاید 5 :
خستگی
در طول بیشتر ورزش ها زمان هایی وجود دارد( بعضی اوقات در اواسط فعالیت، اما عموما نزدیک به انتهای مسابقه) که یک کاهش در عملکرد ورزشکار مانند سرعت، قدرت ، زمان یا مهارت اتفاق می افتد.
خستگی یک واژه مشترک است که اغلب برای توصیف شکست یا کاهش عملکرد ورزشی استفاده می شود.
اسلاید 6 :
یکی از عواملی که باعث شکست در مسابقات می باشد دریافت ناکافی مایعات برای جایگزینی آب از دست داده در طول مسابقه می باشد(دهیدراتاسیون)که اگر ورزشکار محدودیت در دریافت مایعات داشته باشد می تواند بدتر هم شود.
برای ورزشکار دارای الگوی فعالیت با شدت بالا در هوای گرم و یا لباس های سنگین حفاظتی، خطر حتی بیشتر هم می باشد.
اسلاید 7 :
بطور خلاصه فاکتور هایی که در شکست یا کاهش عملکرد یک ورزشکار در مرتبط با تغذیه اثر گذارند عبارتند از: دهیدراتاسیون ، تخلیه گلیکوژن عضله، ریکاوری ضعیف، افت قند خون(هیپوگلیسمی)، عدم دریافت کافی کربوهیدرات در طول مسابقات طولانی مثل دوی ماراتون، عدم تعادل اسید- باز عضله، تخلیه ذخایر فسفو کراتین، مشکلات معدی-روده ای،از دست دادن املاح( کرامپ عضلانی)، دریافت بالای مایعات(هیپوناترمی).
اسلاید 8 :
تغذیه پیش از مسابقه
ورزشکار مسابقه را باید با بدن کاملا هیدراته(پر آب) شروع کند و مصرف مایعات در طول مسابقه به منظور به حداقل رساندن کسری مایعات که با تعریق بخصوص در هوای گرم اتفاق می افتد را در نظر داشته باشد.
برای بهینه سازی ذخایر گلیکوژن کبد و عضله،خوردن چربی یا پروتئین در ساعت های پیش از فعالیت ورزشی مفید نیست. به علاوه، یک وعده غذای پر پروتئین و پر چربی ، تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و می تواند تاثیری زیان بار بر تعادل اسیدی –بازی خون هنگام استراحت داشته باشد و عملکرد ورزشی را نیز مختل کند.
اسلاید 9 :
تغذیه قبل از تمرین و مسابقات ورزشی
در روزهای قبل از مسابقه افزایش مصرف مواد غذایی کربوهيدراتی شامل نان، برنج، سیب زمینی وماکارونی به منظور تامين ذخيره کافی گليكوژن در عضلات و كبد توصیه می شود.
این هدف با استفاده از رژيم غذائي پركربوهيدرات(70-60 درصد انرژي روزانه از كربوهيدرات معادل 10-7 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن) امکان پذیر است. همچنین بر مصرف مقدار كافي آب و مایعات به منظور پيشگيري ازكم آبي قبل از شروع مسابقه تاکید می شود.
اسلاید 10 :
هدف از صرف غذا، قبل از تمرين و مسابقه جلوگيري از ایجاد گرسنگي در طول ورزش و پیشگیری از كاهش قند خون (هيپوگليسمي) می باشد.غذای قبل از تمرین و مسابقه نبايد مشكلاتي از قبیل نفخ، دل درد و سنگيني معده براي ورزشكاران ايجاد كند و مورد علاقة آنان بوده و رضايت رواني ورزشکاران را تأمين كند. توصيه ميشود كه هيچگاه قبل از مسابقه غذاي خاصي به ورزشكار تحميل نشود.
اسلاید 11 :
بهتر است غذاي قبل از مسابقه، قبلاً توسط ورزشكاران مصرف شده باشد و از مصرف غذاهاي جديد و ناآشنا هنگام مسابقات، خودداري شود زيرا ممكن است اين غذاها با بدن فرد سازگاري نداشته باشند و مشكلات گوارشي ازقبيل نفخ، دل درد و اسهال و حتی آلرژی بدنبال داشته باشند.
اسلاید 12 :
كم چربي باشد
غذاهای چرب و سرخ کرده مدت زمان زيادي در معده باقي مانده و باعث احساس سنگيني ميشود.
اين مسئله ميتواند مانع از عملكرد مطلوب ورزشكاران، هنگام مسابقه وتمرين شود.
اسلاید 13 :
كربوهيدرات فراوان داشته باشد:
كربوهيدرات خيلي سريع هضم و جذب ميشود، بنابراينعلاوه بر ترك سريع معده و ورود به قسمتهاي تحتاني دستگاه گوارش، درصورتيكه زمان كافي وجود داشته باشد، ميتواند مقداري انرژي نيز دراختيار بدن قرار دهد.
اسلاید 14 :
حاوي مقداري پروتئين باشد
وجود مقداري پروتئين(ترجیحاً گوشت سفید) در وعده غذايي قبل از تمرين يا مسابقه، گرسنگي را به تأخير مياندازد ولي مقدار آن نبايد خيلي زياد باشد تا باعث سنگيني معده شود.
اسلاید 15 :
همراه با مايعات مصرف شود
به منظور كمك به پيشگيري از كمآبي، توصيه ميشود كه در ساعات قبل از مسابقه و همچنين همراه با غذاي قبل از مسابقه، مقداري آب مصرف شود.
ـ در اندازه و حجم مناسب باشد: غذاي قبل از تمرين و مسابقه، نبايد حجيم و سنگين باشد زیرا باعث سنگيني معده و دل درد می شود. همچنين نبايد خيلي كم حجم باشد طوري كه باعث گرسنگي در طول فعاليت ورزشي شود.
اسلاید 16 :
بهتر است ورزشكاران نوع، تركيب و ميزان وعدة غذايي قبل از مسابقه را در دوران تمرين تجربه و انتخاب كنند تا در هنگام مسابقات از اين بابت دچار مشكل نشوند و غذايي كه بهترين حالت جسمي و روحي و رواني را براي آنها به دنبال داشته باشد، مصرف كنند.
اسلاید 17 :
زمانبندي صرف غذاي قبل از تمرين و مسابقه
اختصاص 6-4 ساعت فاصله زمانی بين صرف غذا و شروع تمرين و مسابقه براي وعدة غذايي سنگين و حجيم (چرب و سرخ کرده) و 4-3 ساعت براي وعدة غذايي سبك تا متوسط (غذاهایی بر پایه کربوهیدرات مانند برنج همراه با مقدار كمي پروتئين ترجیحاً گوشت سفید مثل مرغ،جوحه و ماهی) مناسب است.
يك ساعت قبل از شروع ورزش، ميتوان از ميان وعده ای کربوهیدراتی مانند کیک، بیسکویت و کلوچه استفاده كرد.
اسلاید 18 :
توصيه ميشود كه از مصرف قندهاي ساده از قبيل قند و شكر، عسل، مربا، خرما، نوشابه، آب ميوه و شربت زودتر از يكساعت به شروع ورزش خودداري شود، زيرا اين عمل ميتواند منجر به كاهش قند خون (هيپوگليسمي واكنشي) در طول ورزش بلندمدت و استقامتی بشود. قندهاي ساده خيلي سريع هضم و جذب شده، قند خون را به سرعت افزايش ميدهند، درنتيجه ترشح انسولين را تحريك کرده كه اين امر ميتواند باعث افت قند خون در صول ورزش بلند مدت بشود.
اسلاید 19 :
ميتوان 2 ساعت پس از صبحانه، درصورتي كه حجیم و سنگين نباشد، به فعاليت ورزشي پرداخت. باتوجه به اين كه صبحانه نقش بسيار مهمي در تأمين انرژي و ساير مواد مغذي و همچنين تأمين قند خون دارد، توصيه ميشود كه به هیچ وجه از برنامة غذايي ورزشكاران حذف نشود.
اسلاید 20 :
مصرف مايعات قبل از مسابقه و تمرين
زمان مصرف آب ميزان مصرف آب
2 ساعت قبل از ورزش 3-2 ليوان
15 دقيقه قبل از ورزش 2-1 ليوان
هر 15 دقيقه يكبار در طول ورزش 1 ليوان
پس از ورزش مصرف مقدار كافي آب و مايعات تا زماني كه حجم و غلظت ادرار به حالت طبيعي بازگردد و وزن بدن به وزن قبل از ورزش برسد.
