بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
چطور در ایام قرنطینه خانگی آمادگی جسمانی خود را حفظ کنیم؟
اسلاید 2 :
حرکات ورزشی در منزل
ابتدا 10 دقیقه تمرینات کششی جهت گرم کردن عضلات خود انجام بدهید.
بعد از تمرینات نیز حتما حرکات کششی جهت سرد کردن عضلات خود انجام بدهید.
سه روز در هفته، مجموعه حرکات ورزشی را باید 3 مرتبه انجام بدهید، بعد از هر مرتبه، یک دقیقه استراحت کنید و مجدد شروع کنید.
حرکات ورزشی را 20-15مرتبه انجام بدهید.
بین حرکات کمترین مکث را داشته باشید.
در ادامه منظور از وزنه می تواند هر جسم دارای وزن 3-1.5کیلوگرم باشد.( کیف، بطری آب یا حاوی شن و.)
حرکات را متناسب با آمادگی جسمانی خود انجام بدهید.
تمرینات در سطح پایه مبتدی و متوسط می باشد جهت ارتقا سطح می توانید تعداد و سرعت یا وزنه را افزایش دهید.
اسلاید 3 :
حرکت پروانه
بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببرید.
کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
اسلاید 4 :
حرکت پروانه
اسلاید 5 :
Squat
در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید. افرادیکه آمادگی بیشتری دارند می توانند این حرکت را با وزنه انجام دهند.
در صورتیکه وزنه در منزل ندارید از پرکردن بطری های آب معدنی استفاده نمایید.
اسلاید 6 :
Squat
اسلاید 7 :
Knee push up
ابتدا روی زمین دراز بکشید، دست ها را به اندازه عرض شانه روی زمین باز کنید.
تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید.
در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانوهاست.
مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.
افرادیکه آمادگی جسمانی پایین تری دارید، می توانید پنچه پا را روی زمین قرار بدهید.
اسلاید 8 :
Knee push up
اسلاید 9 :
حرکت پل
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دستها را صاف کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست روی زمین باشد.
پاشنههای پا را فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید. در این حالت قسمت پشت ران و باسن را منقبض نگه دارید.
برای یک تا دو ثانیه در بالا مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
این حرکت را برای سه ست و هر ست 12- 10 بار تکرار کنید.
اسلاید 10 :
حرکت پل
اسلاید 11 :
بالا بردن دست و پای مخالف
به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین قرار دهید.
به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.
سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
اسلاید 12 :
بالا بردن دست و پای مخالف
اسلاید 13 :
Lungs
در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید.
زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد.همیشه شانهها، باسن، و زانوها و ساقهای خود را صاف نگهدارید واجازه ندهید زانوجلوترازانگشتان پا حرکت کند (زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند).
در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار میآورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید بعد از اجرای تعداد تکرارهای مشخص برای یک پا، ست بعدی را برای پای مخالف اجرا کنید. زمانی که پائین می روید نفس بگیرید و حین بازگشت به بالا بازدم کنید.
اسلاید 14 :
Lungs
اسلاید 15 :
Side Lunges
برای شروع می توانید حرکت lunges را در چارچوب یک درب اجرا کنید؛ چنانچه لازم باشد دست خود را به چارچوب بگیرید و به مرور که تعادل بهتری بدست آوردید حرکت را بدون کمک دست اجرا کنید.
بعد از مدتی می توانید برای ایجاد مقاومت اضافی با وزنه ای حرکت را انجام دهید.
این حرکت را می توانید از طرفین هم انجام بدهید.(side lunges)
اسلاید 16 :
Side Lunges
اسلاید 17 :
Plank
به شکم روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
سعی کنید کمر را صاف نگه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار بگیرند.
تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید (حداقل 30-20 ثانیه).
اسلاید 18 :
Plank
اسلاید 19 :
Standing bicycle crunches
پاهای خود را به انداز عرض شانه باز کنید. و دستان خود را در پشت سرتان قرار دهید.
در این مرحله زانوی پای چپ خود را بالا بیاورید و در همین زمان آرنج دست راست خود را به زانویتان نزدیک کنید.
پای چپ و دست راست خود را به مکانی قبلی بر گردانید .
این بار دست و پای مخالف را به هم نزدیک کنید.
اسلاید 20 :
Standing bicycle crunches
