بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
گرم کردن عمومی General Warm up
اسلاید 2 :
اهمیت گرم کردن عمومی
گرم کردن عمومی بعنوان یکی ازواحدهای عملی دردانشکده های تربیت بدنی اروپا
تحقیقات نشان داده 50 درصد ازآسیب دیدگی های ورزشکاران بدلیل عدم گرم کردن کافی وصحیح درشروع تمرینات میباشد.
بکارگیری یک مربی مجزا درهمین راستا درتیم های معتبر باشگاهی نظیر منچستریونایتد ولیورپول انگلیس
اسلاید 3 :
ساختار تمرینی گرم کردن عمومی
مرحله اول: تمرینات کششی ملایم(Mild Stretching Exercises)
مرحله دوم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی اولیه(Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 1)
مرحله سوم: تمرینات کششی اصلی(Main Stretching Exercises)
مرحله چهارم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی ثانویه(Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 2)
مرحله پنجم: تمرینات قدرتی(Strengthening Exercises)
تبدیل به گرم کردن اختصاصی (Transition to sport specific)
اسلاید 4 :
آشنائی با مبانی مقدماتی واصطلاحات حرکت شناسی جهت ارزیابی واستفاده گرم کردن عمومی
اسلاید 5 :
سطوح ،محورهای حرکتی وحرکات حول آن الف- سطح ساجیتال
این سطح که سطح سهمی نیز نامیده شده است،از جلو به عقب بدن طوری میگذرد که بدن را به دونیمه کاملا مساوی تقیسم می کند.
محوری که برسطح ساجیتال عمود می شود محور فرونتال نام دارد ودیدن حرکات حول این محور ازپهلو صورت می گیرد.
Flexion
Extension
اسلاید 6 :
سطوح ،محورهای حرکتی وحرکات حول آن
الف- سطح فرونتال
این سطح که سطح عرضی نیز نامیده شده است، به صورت صفحه ای ازچپ به راست می گذرد وبدن را به دونیمه قدامی وخلفی تقسیم می کند.
محوری که برسطح فرونتال عمود می شود محور ساجیتال نام دارد ودیدن حرکات حول این محور ازروبرو یا پشت صورت می گیرد.
اسلاید 7 :
سطوح ،محورهای حرکتی وحرکات حول آن الف- سطح هوریزنتال
ای سطح که سطح افقی نیز نامیده شده ،موازی باسطح زمین است وموقعیت فرضی آن روی بدن بصورتی است که بدن را به دونیمه فوقانی وتحتانی نقسیم می کند.
محوری که برسطح هوریزونتال بطور عمودی وارد میشود محور ورتیکال نام دارد ودیدن حرکات حول این محور ازبالا یا پائین صورت می گیرد.
اسلاید 8 :
نحوه نامگذاری عضلات
1- نام مفصل مورد نظر
2- نام کاربردی عضله درگیر
Elbow flexor
تا کننده آرنج
اسلاید 9 :
مفاصل اصلی مورد نظر درارزیابی گرم کردن عمومی:
Ankle : مفصل مچ پا
Knee : مفصل زانو
Hip : مفصل لگن
Trunk : سلسله مفاصل تنه
Neck : مفصل گردن
Shoulder : مفصل شانه
Elbow : مفصل آرنج
Wrist : مفصل مچ دست
اسلاید 10 :
نیمرخ عملکرد عضلات اصلی حرکات (سطح قدامی)
اسلاید 11 :
نیمرخ عملکرد عضلات اصلی حرکات (سطح خلفی)
اسلاید 12 :
مرحله اول: تمرینات کششی ملایم (Mild Stretching Exercises)
هدف از این مرحله ایجاد تغییرات تنش عضلانی بوسیله تمرینات کششی ملایم از نوع کشش ایستا جهت آماده سازی بدن برای مرحله بعدی (تمرینات استقامتی قلبی تنفسی اولیه)
اندام هدف: مفاصل مچ پا،زانو ولگن
مدت زمان:1 الی 2 دقیقه
اسلاید 13 :
نکات مهم در مورد تمرینات کششی
جهت طراحی حرکات کششی باید دانست که حرکات مفاصل دراوج دامنه حرکتی باعث کشش عضله مخالف آن حرکت می شود.(بعنوان مثال ،حرکت هایپر اکستنشن مفصل شانه باعث کشش عضلات فلکشن شانه می شود)
حداقل زمان مورد نیاز کشش جهت اثردهی هرعضله 8 الی 10 ثانیه میباشد.
حرکات کششی باید طوری طراحی شوند که به سهولت بتوان حرکات را به یکدیگر وصل نمود.
بک مربی خبره باید توانائی طراحی حرکات کششی در دو وضعیت نشسته وایستاده را داشته باشند.
اسلاید 14 :
فرم ارزیابی مرحله اول(تمرینات کششی ملایم)
اسلاید 15 :
مرحله دوم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی اولیه (Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 1)
اهداف این مرحله تولید گرما ،افزایش دمای بدن ،افزایش ضربان قلب ،روغن کاری مفاصل(ترشح مایع سینوویال)،آماده سازی عضلات برای تمرینات کششی اصلی(مرحله بعدی)
نوع تمرینات:
- راه رفتن
- دویدن
- پریدن
مدت زمان:3 الی 5 دقیقه
اسلاید 16 :
شیوه اجرا
سرعت اجرائ این تمرینات از آهسته به سریع می باشد.
بکار گیری ودر گیرنمودن دستها ،پاها و تنه در هنگام اجرای این تمرینات.
بازبینی ضربان قلب ورزشکاران بعد از اتمام این مرحله.
اسلاید 17 :
فرم ارزیابی مرحله دوم (تمرینات استقامت قلبی تنفسی اولیه)
اسلاید 18 :
مرحله سوم: تمرینات کششی اصلی (Main Stretching Exercises)
اهداف این مرحله ، افزایش دامنه حرکتی تمامی مفاصل بوسیله تمرینات کششی گروه عضلات اصلی مربوطه ،آماده سازی عضلات جهت کار موثر،توسعه قابلیت کشسانی عضلات
نوع تمرینات:
- بکا رگیری تمرینات کششی ایستا
- بکارگیری تمرینات کششی مقاومتی،PNF
اندام هدف:
مفاصل مچ پا،زانو،لگن،تنه،گردن،شانه،آرنج ومچ دست
مدت زمان: 5 الی 8 دقیقه
اسلاید 19 :
انواع تمرینات کششی:
- تمرینات کششی پویا Dynamic stretching
- تمرینات کششی کشش- استراحت Stretch-Relaxation Method
- تمرینات کششی ایستا Dynamic stretching
- تمرینات مقاومتی PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
اسلاید 20 :
تمرینات کششی پویا Dynamic stretching
معایب:
- یکی از شیوه های خطر سازتمرینات انعطاف پذیری
- عدم توسعه سریع وموثر برمیزان انعطاف پذیری درمقایسه با شیوه های دیگر
- استفاده آن فقط پس از گرم کردن کافی وصحیح عضلات
فواید:
- تحریک روغن کاری مفاصل
- آماده سازی عضلات برای فعالیت های ضربه ای وشوکی ازطریق ترشح مایع سینوویال
- آماده سازی عضلات ومفاصل برای حرکات تخصصی رشته ورزشی مربوطه
