بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
مهارت کنترل خشم
اسلاید 2 :
تعريف
خشم: یک هیجان طبیعی است که همه انسانها در شرایط تهدید، ناکامی و جنگ آن را احساس می کنند.
خصومت: احساس دشمنی یا عناد، این احساس پایدار است و ممکن است تا مدت ها ادامه داشته باشد و در موقعیت های مختلف خود را نشان دهد.
پرخاشگری: خشم ابراز شده به شکل رفتار است برای سایر افراد هم قابل مشاهده است که به دو دسته تقسیم می شود:
کلامی: توهین کردن ، فریاد زدن
غیرکلامی: حمله ور شدن، شکستن اشیاء، صدمه زدن به خود یا دیگری
اسلاید 3 :
برانگیزاننده ها
ابتلاء به یک بیماری جسمانی یا روانی
یادگیری از طریق مشاهده
ناتوانی در کنترل تکانه های درونی
عدم آشنایی با مهارتهای ارتباطی
رویارویی با ناکامی و شرایط تهدید آمیز
برانگیزاننده های درونی مثل باورها، اعقتادات و طرز تلقی ها
اسلاید 4 :
شیوه های مختلف ابراز خشم
انکار خشم
فروخوردن خشم
جا به جایی
گذشت و عفو
غیرسازنده رفتار پرخاشگرانه
ابراز خشم
سازندهقاطعیت
اسلاید 5 :
نشانه های خشم
نشانه های بدنی یا احساس برانگیختگی مانند: افزایش ضربان قلب و نبض، سرخ شدن، تنفس سطحی و سریع.
نشانه های شناختی، افکار منفی و غیرمنطقی، سوگیری شناختی
نشانه های رفتاری : رفتار پرخاشگرانه که می تواند باعث صدمه زدن به خود و یا به دیگری شود.
اسلاید 6 :
مهارت های کنترل خشم
1- تکنیک هایی برای مقابله با نشانه های برانگیختگی بدنی
تنفس صحیح
تکنیک تن آرامی
2- تکنیک هایی برای مقابله با نشانه های شناختی خشم
چالش شناختی
خود- گویی مثبت
3- تکنیک هایی برای مقابله با نشانه های رفتاری خشم
مهارت حل مسأله
مهارت قاطعیت
اسلاید 7 :
الف) جنبه رفتاری خشم
برانگیختگی بدنی به عنوان علایم هشدار دهنده
باشناسایی نشانه های برانگیختگی بدنی و مقابله به موقع با آن می توان از بروز خشم جلوگیری کرد. پس علایم برانگیختگی بدنی نشانه های هشدار دهنده هستند و برای کنترل خشم توجه به آنها و برطرف نمودن آنها از اهمیت زیادی برخوردار است.
در حالت برانگیختگی بدن ما از حالت عادی خارج می شود.
ضربان قلب و نبض ما افزایش می یابد.
سرخ می شویم.
داغ می کنیم.
انرژی زیادی را احساس می نماییم.
ممکن است از شدت هیجان دست ما بلرزد.
تندتند و سطحی نفس می کشیم.
در عضلات بدنمان احساس تنیدگی و فشار می نماییم.
نکته: در حالت برانگیختگی به راحتی کنترل خود را از دست می دهیم و خشمگین می شویم.
اسلاید 8 :
سنجش برانگیختگی
برانگیخته نیستیم و آرام می باشیم.
50- در حد متوسط برانگیخته هستیم.
100- در حد شدیدی برانگیخته هستیم.
اسلاید 9 :
روشهایی برای کاهش برانگیختگی بدن
1- تکنیک تنفس صحیح
در حالت برانگیختگی تنفس سریع و سطحی است به همین دلیل فرد احساس تنش و تنیدگی می کند پس اگر فرد بتواند به روش صحیح نفس بکشد، برانگیختگی بدنی وی هم کاهش خواهد یافت. برای این کار بهتر است:
مکان مناسب و صندلی راحتی را انتخاب کنید. اتاق باید با نور ملایم و بدون سر و صدا باشد.
روی صندلی راحتی بنشنید و یا روی زمین دراز بکشید. خودتان را رها سازید دستها را در کنارتان بیندازید و پاهایتان را رها کنید.
یکی از دستهایتان را روی شکم و دیگری را روی سینه قرار دهید.
اسلاید 10 :
ادامه
با 4 شماره از راه بینی نفس بگیرید. شکمتان را از هوا پر کنید و به کمک دستهایتان بالا آمدن شکمتان را احساس کنید. توجه کنید که شکمتان باید بالا بیاید نه سینه شما.
هوا را به تدریج با 6 شماره از راه دهان بیرون دهید.
این کار را 10 بار انجام دهید و در حین انجام این کار سعی کنید آرام باشید. این تمرین را می توانید روزی 3 بار، هر بار به مدت 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
اکنون بهتر است چند فعالیت انجام دهید تا مطالب گفته شده برایتان جا بیفتد (برای انجام فعالیت های 1 تا 5 به بخش ضمیمه قسمت مهارت کنترل خشم مراجعه کنید).
اسلاید 11 :
روشهایی برای کاهش برانگیختگی بدن
2- تکنیک تن آرامی
برای انجام تمرین آرامش عضلانی یا تن آرامی ابتدا باید عضلات بدنی را به چند گروه عضله بزرگ تقسیم کنیم. هر گروه از عضلات ابتدا تنیده شده و سپس رها و آرام می شود. برای این کار بهتر است مکان مناسبی را انتخاب کنید در صندلی را حتی بنشینید، چشم های خود را ببینید و خودتان را رها سازید. برای شروع، در هر عضله ایجاد تنش کنید. ایجاد تنش در هر عضله حدود 5 ثانیه طول می کشد (شمارش از 1 تا 5) و سپس عضله را رها کنید. رها کردن عضله 10 تا 15 ثانیه طول می کشد. معمولاً هر عضله فقط یک بار تنیده و آرام می شود. پس از پایان تمرین باید میزان آرامش خود را از 0 تا 100 درجه بندی نمایید.
بهتر است این تکنیک را در دو مرحله اجرا کنید و بین هر مرحله اعضای گروه باید آن را به صورت عملی تمرین کنند تا بهتر یاد گرفته شود.
اسلاید 12 :
ب) جنبه شناختی خشم
واقعه برانگیزاننده افکاراحساسرفتار
اسلاید 13 :
افکار منفی
تحریف های شناختی
سوگیری در تفکر که سبب می شود برخی از اطلاعات را نادیده بگیریم، برخی را کمرنگ و برخی دیگر را پررنگ نمائیم، تحریف های شناختی نامیده می شوند. عمده ترین تحریف های شناختی عبارتند از:
اسلاید 14 :
ادامه
تعمیم بیش از اندازه : با یک مورد نتیجه گیری کلی کردن. برای مثال: ممکن است مهرداد فراموش کند برای منزل خرید کند و سارا با همین یک مورد نتیجه گیری می کند و می گوید: تو همیشه اینطوری.
اسلاید 15 :
ادامه
انتزاع انتخابی: مریم و میلاد در رابطه با فرستادن دخترشان به یک مهد کودک خاص با هم به تفاهم نرسیدند و مشاجره بین آنان بالا گرفته است. میلاد به مریم گفت، از روز اول ازدواج تا به حال همیشه همینطور بوده و من یک روز خوش نداشتم.
اسلاید 16 :
ادامه
شخصی سازی. در این حالت فرد بدون دلیل خاصی مسایل بیرونی را به خود نسبت می دهد. مینا با خود فکر می کند رضا امشب خیلی ساکت است و خیلی کم با من حرف می زند. پس حتماً دیگر مثل سابق مرا دوست ندارد.
ذهن خوانی. مهرداد با خود گفت اگر به ساغر بگویم من اصلاً نمی توانم این غذا را بخورم، با خود فکر می کند که من او را دوست ندارم.
اسلاید 17 :
ادامه
نتیجه گیری دلبخواه. همسر مژده مدتی است که دیرتر از معمول به منزل می رسد مژده از این بابت خشمگین است و با خود می گوید "حتماً زیر سرش بلند شده"، "حتماً کس دیگری را پیدا کرده است".
اسلاید 18 :
ادامه
تفکر همه یا هیچ: زن و شوهر در اینجا انتظارات غیر واقع بینانه و بالایی دارند. آنها انتظار دارند که اوضاع همیشه بر وفق مراد آنها باشد و هیچوقت مشکلی برای آنها پیش نیاید.
بایدها و نبایدها. شهلا و شهرام از بایدها و نبایدها زیاد استفاده می کنند. آنها دائماً به یکدیگر پیام می دهند که تو باید بهتر از این باشی، تو نباید این کار را بکنی.
اسلاید 19 :
ادامه
برچسب زدن: آرزو انتظار دارد که پدرام در کارهای منزل به او کمک کند. وقتی پدرام همکاری نمی کند آرزو به او لقب خودخواه و تنبل می دهد.
بزرگ نمایی و کوچک نمایی: فاطمه پیراهنی برای خودش خرید که بهروز دائماً از آن ایراد می گرفت و می گفت این لباسی است که خریدی (بزرگ نمایی). چندی بعد خانواده بهروز برای صرف شام به منزلشان آمدند فاطمه میز شام را به طرز جالب آراست به طوریکه همه گفتند سفره آرایی ات خیلی عالی است. بهروز در پاسخ گفت، اینکه چیزی نیست همه خانم ها این کار را بلد هستند (کوچک نمایی).
اسلاید 20 :
مقابله با جنبه شناختی خشم
خود – پایشی
برای شناسایی افکار منفی و تحریف های شناختی باید خود – پایشی روزانه داشته باشیم. خود – پایشی یعنی هر روز اتفاقات مهمی که هیجان خاصی در ما ایجاد کرده است را ثبت کنیم. افکار منفی و تحریف های شناختی را از آن بیرون بکشیم. یک نمونه جدول خود – پایشی در زیر ارائه شده است.
تاریخ اتفاق یا رویدادمیزان خشم افکاری که در آن لحظه داشتم تحریف های شناختی
