پاورپوینت آشنایی با تجهیزات بدنسازی

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 1 :

نام درس
جلسه دوم: آشنایی با تجهیزات بدنسازی

اسلاید 2 :

آشنایی با تجهیزات بدنسازی

اسلاید 3 :

اسکات پا:
حرکت اسکات چیست؟
اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات باسن، عضلات شکم و عضلات پشت پا را هم درگیر میکند

اسلاید 5 :

هالترها

هالتر یک میله از جنس آهن است که در زمره تجهیزات ورزش بدنسازی و پاورلیفتینگ قرار دارد دارد و طول آن در حدود ۱ الی ۲ متر است. که صفحه های وزنه در آن جای می گیرند و ورزشکاران برای افزایش اجرای قدرت حرکات از هالتر استفاده می کنند

اسلاید 6 :

انواع هالتر
ابعاد میله هالتر المپیکی
هالتر های المپیکی در حدود ۲ متر ارتفاع و دارای ۲۰ کیلو گرم وزن هستند این نوع از هالتر ها قادرند وزنی معادل ۳۶۲ کیلوگرم را نگه داشته و بعضی دیگر از این نوع هالترها توانایی تحمل وزنی تا ۴۵۳ کیلوگرم را دارا هستند و بدلیل ابعادی که دارند معمولا برای تمرین هایی که پایه سنگینی دارند مانند حرکات دد لیفت، حرکات اسکالت و پرس سینه مورد استفاده قرار می گیرند.
مدل های کوچکتر هالتر های المپیکی طولی بین ۱ الی ۲ متر دارند که از آنها برای انجام تمرین هایی مانند حرکت پرس سر شانه، حرکت جلو بازو و همچنین حرکت زیر بغل هالتر جم مورد استقاده ورزشکاران قرار می گیرند.
در اکثر باشگاههای وزنه برداری و بدنسازی رک هایی وجود دارد که مخصوص نگهداری هالتر هستند که مجموعه ای از هالتر هایی با وزن ثابت را در خود جای می دهند.

اسلاید 7 :

مشخصات میله هالتر ضخیم
هالترهای ضخیم در اندازه ،طول و وزن تفاوت چندانی با هالترهای المپیکی ندارند تنها وجه تمایز آنها با هالترهای المپیکی در قطر میله هالتر است.
میله هالترهای ضخیم ۲ اینچ ضخامت دارند که باعث می شود گرفتن میله کمی دشوار شود که خود سبب کمک به قدرت گرفتن دستان در نگهداری میله و استفاده از وزنه های سنگین تر در حرکات لیفتینگ می شود که خود منجر به حجیم شدن برخی عضلات مانند عضلات ساعد خواهد شد

اسلاید 8 :

حرکت ددلیفت
حرکت ددلیفت یکی از تمرین های وزنه ای است که بوسیله هالتر انجام می شود. برای اجرای این حرکت  هالترکه توسط وزنه ها سنگین شده از زمین برداشته شده و در امتداد پاها تا جلوی ران ها بالا آورده می شود و سپس یه نقطعه شروع (زمین) بازگردانده می شود.
حرکت ددلیفت از اصولی ترین حرکات در ورزش بدنسازی است و در کنار حرکاتی همچون پرس سینه و حرکات اسکات بخشی از حرکات مسابقات وزنه برداری قدرتی (پاورلیفتینگ) را تشکیل می دهند
.در تمرین ددلیفت تقریبا همه عضلات بدن درگیر هستند ولی بیشترین فشار بر روی ماهیچه های کمر(قسمت پائین ستون مهرها)، ماهیچه های پشت ران ها(همسترینگ) و ماهیچه های باسن است.
قابل توجه است که شکل های تمرینی متفاوتی در انجام این حرکت وجود دارد مانند ددلیفت رومانیایی، ددلیفت سومو و ددلیفت پا صاف که درانجام هر کدام از تمرین این روش ها نوع فشار حاصل بر ماهیچه ها متفاوت است

اسلاید 9 :

حرکت پرس سینه با هالتر
پرس سینه از مهمترین حرکات در ورزش بدنسازی و پاورلیفتینگ به شمار می آید. این حرکت تمرینی قدرتی است که در آن ورزشکار بصورت طاق باز بر روی میز پرس قرار می گیرد و وزنه را در بالای سینه خود کنترول می کند.
حرکت پرس سینه بوسیله میز پرس و هالتر که با وزنه سنگین شده است اجرا می شود. حرکات پرس سینه، به همراه ددلیفت و اسکات از حرکات اصولی در ورزش پرورش اندام و پاورلیفتینگ هستند.
نحوه انجام حرکت پرس سینه با هالتر به این شکل است که ابتدا ورزشکار بر روی میز پرس سینه دراز کشیده و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز، و هالتر را می گیرد و پاها را محکم بر روی زمین قرار می دهد.
سینه منقبض شده و توسط شانه ها فشار به سمت میز وارد می کند، و  سپس هالتر را از قسمت رک میز پرس جدا و تا نزدیکی ماهیچه های سینه پائین می آورد و با کمی تامل با خارج کردن هوای موجود در ریه ها هالتر را به سمت بالا باز می گرداند.
نکاتی که باید در انجام این حرکت در نظر داشت اینست که هیچ وقت نباید در هنگام انجام حرکت کمر و باسن از میز جدا شوند و هرگز برای بالا بردن هالتر سر خود را از میز جدا نکنید چون باعث آسیب دیدگی در قسمت گردن خواهد شد.
در هنگام اجرای حرکت به آهستگی حرکت را انجام دهید و از برخورد شدید هالتر با سینه خود اجتناب کنید زیرا که فشار حاصل از اجرای حرکت و برخورد شدید هالتر با سینه باعث انقباض شدید ریه ها شده و موجب بروز آسیب های قلبی- ریوی خواهد شد.

اسلاید 10 :

حرکت پرس سینه با هالتر

اسلاید 11 :

نیمکت پرس تخت (Bench Press)

اسلاید 12 :

آموزش حرکت پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر اسمیت  – عضلات سینه جزو ماهیچه های بزرگ بدن به حساب می آید و شما در طول روز ، از این عضلات به صورت مکرر استفاده میکنید. از باز کردن در گرفته تا شستن مو های سر، این عضلات همواره درگیر خواهند بود. عضلات سینه ی شما ، بیشتر به چشم می آیند و نتیجه ی تلاش و کوشش یک بدنساز به حساب می آیند.حرکات سینه و تمرینات مخصوص سینه ، عضلات سینه تان را مورد هدف قرار داده و عضلاتتان را به بهترین نحو ممکن تحت فشار قرار می دهند./ پرس سینه هالتر دست باز

اسلاید 13 :

آموزش روش صحیح پرس سینه هالتر
ابتدا روی میز (دستگاه) مخصوص پرس سینه دراز بکشید  و دست های خود را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کنید و روی هالتر بگذارید. 
هالتر را بردارید و سپس آنرا به آرامی پایین بیاورید . سعی کنید هنگام پایین آوردن هالتر ، عمل بازدم را انجام دهید!/ روش صحیح پرس سینه هالتر اسمیت.
توجه داشته باشید که هالتر باید در یک خط و روی مرکز سینه پایین بیاید و با سینه تماس پیدا کند.
با فشار دادن پشت خود به میز وآرنج ها ، هالتر را بالاببرید تا به حالت شروع برگردید.

اسلاید 14 :

نکاتی که باید در این حرکت رعایت کنید!
لازم نیست در اولین تجربه خود برای پرس سینه ، وزنه زیادی بزنید! ابتدا سعی کنید تا انجام صحیح این حرکت را یاد بگیرید و هالتر را بصورت صحیح روی بدنتان جابجا کنید. پس سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که به بدنتان آسیبی نرسد.
هالتر را در یک خط تنظیم کنید . اطمینان حاصل کنید که هالتر را بدون انحراف و دقیقا در یک خط راست بالا میبرید.
در این حرکت مکث طولانی نداشته باشید. مکثی در حد یک تا دو ثانیه کافیست.مکث زیاد در بالای حرکت فشار زیادی به سینه ها و پشت بازوهایتان وارد میکند.
در تمامی تکرار ها باید هالتر با سینه تماس بگیرد.  / پرس سینه هالتر دست باز

اسلاید 15 :

پرس تخت (Bench Press)

اسلاید 16 :

پرس بالا سینه (Incline Bench Press)

اسلاید 17 :

پرس بالاسینه هالتر
اگر میز بالا سینه شما قابل تنظیم میباشد شیب آن را در حد استاندارد (۴۵ درجه) قرار دهید تا فشار تا حد ممکن از روی عضلات سرشانه برداشته شود. همچنین میتوانید این حرکت را با شیب کم در دستگاه اسمیت انجام دهید. معمولا مشاهده میشود که شیب میز بیش از حد در نظر گرفته میشود و در این صورت به جای اینکه فشار روی عضلات بالا سینه قرار بگیرد معمولا روی بخش جلوی سرشانه قرار میگیرد و تمرین شما بیهوده خواهد بود.
بسیاری از برنامههای بدنسازی مربوط به سینه ابتدا با حرکات پرس تخت انجام میشوند و سپس به سراغ بالا سینه میروند. البته این رویه لزومی ندارد، شما میتوانید تمرینات خود را با حرکات بالا سینه شروع کنید. در این حالت شما چون انرژی بیشتری دارید میتوانید وزنههای بیشتری را نیز پرس کنید که همین امر باعث فشار بیشتر روی عضلات بالا سینه و رشد بیشتر آنها میشود.