بخشی از پاورپوینت
اسلاید 2 :
سلامت بانوان در محیط کار
اسلاید 3 :
هنگامی که در مورد سلامتی صحبت به میان می آید بی تردید وضعیت صحیح قرارگیری بدن شما هنگام فعالیت های گوناگون در رأس فهرست عوامل مهم سلامتی قرار خواهد گرفت، زیرا به اندازه تغذیه مناسب، ورزش، پرهیز از مواد الکلی و سیگار در حفظ سلامتی بدن موثر می باشد. وضعیت صحیح قرارگیری اندام ها کمک می کند تا کارهایتان را با انرژی بیشتر و استرس و خستگی کمتر به انجام رسانید.
در یک وضعیت صحیح هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن، کمترین فشار و استرس روی عضلات پشتیبان و رباطهای بدن شما بوجود خواهد آمد در نتیجه ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثی قرار میگیرد.
عملکرد دستگاه عصبی شما بهبود مییابد.
دستگاه گوارش، تنفس، عضلات، رباطها و استخوانهای بدن در دراز مـدت سلامت خود را حفظ کرده و از سـایش و تحلیل نـابـهنـجار مفاصل کاسته و التهاب آنها جلوگیری می کند.
وضـعـیت قرار گیری صـحیـح، استخوانها و مـفاصـل، کـارایـی عضـلات را به حداکثر می رسانند.
ستون فقرات، مهمترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش مییابد.
استـفـاده درست از عضلات بدن انرژی مصرفی بدن را کاهش و از خستگی آنها جلوگیری میکند، در نهایت برای حفظ ظاهر شما هم بسیارموثر است.
مقدمه:
اسلاید 4 :
مـهمتـرین بخش بـدن که نقش بسزایی در وضعیت درست بدن و ایستایی شما ایفا می کـنـد، ستون فقرات است.
ستون فقرات شما دارای قوسهای طبیعی است که باید آنها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد. سـتون فـقـرات از 7 مهره گردنی، 12 مهره پشتی، 5 مهره خارجی و 3 الی 5 مهره دنبالچه ای تشکیل شده است.
میـان مـهره های کمر، دیسک کمـر واقع است که در واقع نقش ضربه گیر را ایفا میکند. با فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقرات،دیسک کمر تحت فشار قرار گرفته و در جایگاه خود جابجا میشود در نتیجه این جابجایی، اعصاب اطراف آن تحریک شده و درد بوجود میآید.
اسلاید 5 :
نحوه صحیح ایستادن
سر را بالا نگاه دارید، قائم و راست، سر را به جلو و چانه را به داخل بدهید، چانه را به عقب و یا پهلو کج نکنید، قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتف را عقب نگاه دارید، زانوها را صاف نگاه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید، شکم را بداخل دهید، باسن را به عقب و یا جلو کج نکنید. سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نیاستید اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.
اسلاید 6 :
هنگام ایستادن, وزن خود را روی هر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا. بهتر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید
نحوه صحیح راه رفتن
سر را بالا نگاه داشته و با چشم هایتان مستقیم به جلو نگاه کنید. شانه های خود را در یک راستا با مابقی بدنتان حفظ کنید.
حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن را مختل نکنید (حرکت دست و پای مخالف). پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید.
اسلاید 7 :
نحوه صحیح نشستن
صاف و قائم بنشینید، کمر راست و شانه ها به عقب باسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد، سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ گردند، وزن بدن را به طور مساوی روی دو سوی باسن خود توزیع کنید.
زانوها باید هم سطح باسن و یا بالاتر از آن قرار گیرد برای این کار می توانید از یک چهار پایه استفاده کنید، پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند، سعی کنید در یک وضعیت بیش از 30 دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مجددا" بنشینید.
اسلاید 8 :
هنگام برخاستن از حالت نشسته به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید، از خم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید، سپس حرکت کششی انجام دهید مثلا 10 مرتبه کمر خود را خم و راست کنید، از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و بجای این کار, تمام بدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.
اسلاید 9 :
نحوه صحیح خم شدن، بلند کردن و حمل اشیاء
همواره از ناحیه زانوها در حالی که کمر خود را صاف نگاه داشته اید خم شوید، هیچ گاه از ناحیه کمر خم نشوید، اجسام سنگین تر از 10 کیلو را بلند نکنید، هیچ گاه جسم سنگینی را بالاتر از سطح کمر نیاورید.
پاها را اندکی از یکدیگر فاصله داده تا روبروی جسم قرار گیرید، عضلات شکم را سفت و منقبض کنید و با استفاده از عضلات پا جسم را از زمین بلند کنید، سپس زانوها را به آرامی صاف کنید هنگام حمل بسته آن را تا حد ممکن نزدیک بدن نگاه داشته و بازوها را خم نگاه دارید، عضلات شکم را سفت و به آهستگی گام بردارید.
اسلاید 10 :
نحوه صحیح خوابیدن
سعی کنید در وضعیتی بخوابید که قوس های طبیعی ستون فقراتتان حفظ گردند. از تشکی که فرو رفتگی داشته و به اصطلاح شکم داده استفاده نکنید، اگر لازم بود زیر تشک یک تخته قرار دهید، بالش همانطور که تکیه گاهی برای سر شما می باشد برای گردن نیز باید تکیه گاه فراهم آورد.
اسلاید 11 :
و در صورتی که به پهلو می خوابید، اندکی زانوهایتان را خم کنید و یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید هنگام خوابیدن به پشت، یک بالش زیر زانوها قرار دهید. هنگام خواب به پهلو هیچگاه زانوهایتان را تا قفسه سینه جمع نکنید. هیچ گاه به روی شکم نخوابید چون به کمر و گردنتان فشار وارد می آید. هرگاه خواستید این کار را بکنید حتما" یک بالش زیر ناحیه میان تنه خود قرار دهید. هنگام برخاستن از روی رختخواب با کمک دست ها بلند شده و ناگهان از ناحیه کمر خم نشوید.
اسلاید 12 :
امروزه و با پیشرفت تکنولوژی بیشتر مشاغل پشت میزی شده اند. افراد ساعت ها پشت میز می نشینند بدون اینکه حرکتی داشته باشند و این امر در طولانی مدت خطرات زیادی را برای سلامت فرد به همراه دارد. ساده ترین کار آن است که ورزش هایی که مخصوص محیط کار است را انجام دهید.
نشستن طولانی مدت در محیط کار مضرات پرخطری از جمله افزایش احتمال مشکلات قلبی، سرطان و دیابت را به همراه دارد. حتی ۳۰ دقیقه ورزش در باشگاه بعد از کار نیز نمی تواند مضرات نشستن را کاهش دهد و خطرات آن را از بین ببرد. برای مبارزه با خطرات نشستن می توان از حرکاتی مانند ایستادن، حرکات کششی و راه رفتن استفاده کرد. انجام ورزش های زیر می توانند به فعالیت بیشتر کارمندان کمک کنند.
ورزش به شما کمک میکند سرحال و شادابتر شوید. وقتی ورزش میکنید هورمونهای شادی در بدن شما ترشح میشوند و این موضوع بر خلق وخوی شما در محیط کاری تاثیرات مثبتی دارد. ضمن اینکه از ابتلا به بیماریهای ناشی از کمتحرکی و اضافه وزن دور میمانید. همه اینها بهانه خوبی است تا برای انجام تمرینات مختلف دست به کار شوید و البته از امکانات اطرافتان استفاده کنید.
اسلاید 13 :
۴ روش برای ورزش در محل کار
زمان کار در هر شرایطی به دنبال فرصتی برای ایستادن باشید. چرا که بدن شما در حالت ایستاده کالری بیشتری مصرف می کند. برای این کار میتوانید از فرصتهای پیش آمده استفاده کنید. مانند؛ هنگام صحبت با تلفن بایستید. هنگام صحبت با ارباب رجوع بایستید. اگر امکان دارد، میز کار خود را به صورتی که بتوانید، ایستاده کار کنید در آورید.
سعی کنید بیشتر بایستید و از هر فرصت برای نشستن استفاده نکنید، هنگامی که می ایستید تمام ماهیچه هایی که مربوط به ایستادن هستند شروع به فعالیت می کنند و چربی و قند بیشتری برای تامین انرژی سوزانده می شوند. پیشنهاد می شود که هر نیم ساعت یک بار بایستید.
از تجهیزات ورزشی کوچک در محیط کار استفاده کنید
استفاده از تجهیزات ورزشی کوچک در محیط کار در صورت امکان بسیار مفید و کارا است. برخی از تجهیزات ورزشی مانند؛ وزنههای کوچک، فنرهای کششی و سایر ابزارهای کوچک و قابل حمل… در محل کار مناسب هستند. با فرصت پیش آمد از این وسایل به تنهایی یا به صورت گروهی و رقابتی استفاده کنید. این کار انگیزه بیشتری به شما و همکارانتان در رابطه با فعالیتهای بدنی میدهد
اسلاید 14 :
حرکات کششی کوتاه انجام دهید
هنگام کار با کوچکترین فرصت پیش آمده، حرکات کوتاه کششی انجام دهید. این یکی را هرگز پشت گوش نیاندازید! حتما برای این کار فرصتی پیش خواهد آمد. بلند شوید و قدم بزنید.
قدم زدن و انجام حرکات کششی کوتاه در زمانهای استراحت و فرصتهای پیش آمده، علاوه بر شادابی، کالری بیشتری نسبت به نوشیدن یک قهوه پشت میزتان می سوزاند. همچنین از درد، خشک شدن و خواب رفتگی عضلات جلوگیری میکند
از هر فرصتی برای فعالیت بدنی استفاده کنید
سطل آشغال را دورتر از میز خود قرار دهید تا برای انداختن آشغال داخل آن مجبور شوید حرکت کنید. تلفن را دور از دسترس خود قرار دهید تا برای رسیدن به آن مجبور شوید خود را بکشید و یا از جای خود بلند شوید.
اگر می خواهید یک سری مدارک را کپی کنید و شما برای چند دقیقه باید بالای دستگاه کپی معطل بمانید. همانطور که ایستادید، به روی نوک پنجه ها بروید و هشت ثانیه حالت خود را همانطور حفظ کنید. پایین بیایید، ۳ ثانیه استراحت کنید و تا ۸ بار این کار را تکرار کنید ۳ تا دوره ۸ تایی از این تمرین برای عضلات ساق پا خیلی مفید هست
اسلاید 15 :
تمرینات مناسب برای کارمندان در محیط کار
تقویت عضلات گردن
بایستید یا بنشینید. کف دستهای خود را روی سمت راست سرتان فشار دهید. در همین حالت سرتان را به دست خود فشار دهید، بهطوری که سرتان حرکت نکند. میتوانید در این حرکت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بمانید و حرکت را سه تا چهاربار تکرار کنید. سپس آن را برای سمت چپ سر انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات گردن کمک میکند
اسلاید 16 :
تقویت عضلات گردن
مانند حرکت اول بایستید یا روی صندلی بنشینید. کف دست را روی قسمت وسط پیشانی قرار دهید و دستتان را به آرامی به سمت سر فشار دهید و فشاری از سمت سر به کف دست وارد کنید ولی سر را حرکت ندهید. میتوانید به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حرکت بمانید و حرکات را سه تا چهار بار انجام دهید
اسلاید 17 :
کشش کتفها به سمت عقب
همانطور که روی صندلی نشستهاید کمر خود را کاملا صاف کنید و تکیه دهید. دستها را پشت سرتان قلاب کنید، به گونهای که آرنجها باز باشد. سپس کتف خود را به سمت عقب بکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید و آن را سه تا چهاربار تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت مناسب است.
اسلاید 18 :
نشر از مقابل تا بالای سر
میتوانید این حرکت را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید؛ منتها در هر حال بدن باید در وضعیت کاملا صافی قرار گرفته باشد. دستانتان را از کنار بدن خود تا بالای سر بیاورید و سپس سرجای اول ببرید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه یا چهار ست تکرار کنید تا به تقویت عضلات سرشانه و پشت کمک کنید
حرکت فلای
برای از بین بردن خمیدگی پشت باید عضلات سینه را تقویت کنید. میتوانید این حرکت را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. دستانتان را مشت کنید. سپس از مقابل سینه دستانتان را موازی با زمین باز کنید. آرنجها کمی رو به بیرون هستند. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه تا چهار ست تکرار کنید
اسلاید 19 :
تقویت مچ دست
همانطور که نشستهاید، دستتان را روی پاها قرار دهید؛ بهطوری که پشت ساعد روی ران باشد. مچ دست را از پایین به حالت موازی زمین قرار دهید. سپس آن را پایین و بالا ببرید. میتوانید یک وزنه سبک هم در دست بگیرید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه یا چهار ست تکرار کنید.
اسلاید 20 :
تمریناتی برای پرورش عضلات و رفع انقباضات در محیط کار
برای پرورش عضلات و رفع انقباضات بدن همین ۷ حرکت کافی است. شما باید به ازای هر ۲ ساعت کار پشت میز، حداقل یک ربع از سر جای خود بلند شوید؛ چند کشش به کتفها و کمر خود بدهید و خستگی عضلات و مفاصل خود را با کمی راه رفتن در دفتر یا بالا و پایین رفتن از پلهها بیرون کنید.
حرکتهای ورزشی طراحی شده برای محل کار شما باید بسیار ساده و قابل انجام باشند و برای انجام آنها به جز صندلی و دیوار و کمی صبر و حوصله به چیز دیگری نیاز نباشد. میتوانید این حرکات را در طول ساعتهای اداری پخش کنید یا همه آنها را در میانه روز پشتسر هم انجام دهید
