بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
علم تمرين
اسلاید 2 :
مقدمه
هدف اصلی تمرين:
رسيدن به اوج اجرای ورزشی است .
- رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند طراحی برنامه های تمرينی مناسب است.
- برای طراحی و توسعه ي يک برنامه تمرين ورزشی، روشن نمودن اهداف برنامه ضروری است.
اسلاید 3 :
اهداف فرعی
توسعه ي بدنی همه جانبه
توسعه ي بدنی ويژه ورزش
توسعه ي عوامل تکنيکی
توسعه ي عوامل تاکتيکی
آمادگی روانی
آمادگی تيمی
(دوستی، ارتباط ، داشتن هدف مشترک ، احساس تعلق به تيم)
توسعه ي عوامل مربوط به سلامتی
جلوگيری از آسيب ديدگی
افزايش دانش تئوری
اسلاید 4 :
مقدمه
ويژگی اهداف برنامه تمرين
منطقی باشد.
قابل دستيابی باشد از طريق تغييرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرين.
اسلاید 5 :
اصول تمرين
تمرین ◄ پاسخ ◄ تمرین ◄ پاسخ ◄ ◄ ◄ ◄ سازگاری
سازگاری های تمرينی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است:
- الگوهای مهارت ورزش
- عضلات درگیر فعالیت
- شدت تمرين
- نياز های سوخت وسازی
- زاويه ي مفصلی مورد استفاده
اصل ويژگی
اسلاید 6 :
انواع تمرين بيوانرژي
تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيک Phosphate ( alactic ) anaerobic power training
مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه مدت استراحت : 1- 5 دقيقه نوع استراحت : غير فعال
سازگاري : - افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و mk و ATPase (MHCIIx)
- افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي - افزايش رهايش يون کلسيم )
تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training
مدت تمرين : حداکثر 15 – 10 ثانيه مدت استراحت : 5- 1 دقيقه نوع استراحت : غير فعال
سازگاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه
اسلاید 7 :
تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک
Lactic anaerobic capacity training
مدت تمرين: حداکثر 70 – 45 ثانيه
مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه
نوع استراحت: فعال
سازگاري:
- افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIa )
- افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون
تمرين توان بي هوازي با لاکتيک
Lactic anaerobic power training
مدت تمرين: حداکثر 30 – 20 ثانيه
مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه
نوع استراحت: فعال
سازگاري:
-افزايش فعاليت آنزيم هاي مسيرگليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIx,a )
اسلاید 8 :
تمرین توان هوازی
Aerobic power training
مدت تمرين: حداکثر 5 –2 دقيقه مدت استراحت: حداقل 1 به 1
سازگاري: - افزايش آنزيم هاي هوازي (MDH , SDH, PDH ) وآنزيم ATPase ( MHCIIa و MHCI)
تمرین آستانه بی هوازی
Anaerobic thrshold training
مدت تمرين: حدود 30 دقيقه ميزان لاکتات: 6 – 3 ميلي مول در ليتر
سازگاري: - افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازي
اسلاید 9 :
تمرین اینتروال شدید (HIT)
تعريف: انجام تمرين اینتروال که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر از 100 درصد Vo2max باشد.
براي مثال: 6*1 min at 112 % vVO2max ,1,2
سازگاري:
افزايش ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک
افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بي هوازي
افزايش ظرفيت تجزيه و دفع لاکتات
افزايش ظرفيت بافري
افزايش توان هوازي
افزايش کارايي حرکتي ( کارايي تعامل دستگاه هاي انرژي )
افزايش زمان رسيدن به واماندگي
اسلاید 10 :
تغییر سهم کربوهیدرات ها و چربی ها در تامین انرژی با افزایش شدت فعالیت
اسلاید 11 :
سهم منابع سوختی هنگام فعالیت با شدت های مختلف
اسلاید 12 :
میزان اکسیداسیون چربی ها هنگام فعالیت با شدت های مختلف
اسلاید 13 :
تمرین قدرتی ایستا
تمرین قدرتی پویا
قدرت ایستا
قدرت پویا
قدرت پویا
قدرت ایستا
میزان افزایش قدرت بیشینه(%)
میزان افزایش قدرت بیشینه(%)
(Brunner 1966)
اسلاید 14 :
مقايسه عوامل اثرگذار بر اجراهاي ورزشي
اسلاید 15 :
اصول تمرين
اصل اضافه بار
ساز گاري های تمرينی هنگامی ايجاد می شود که اجزای فيزیولوژيکی يا عضلانی به ميزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود.
بار تمرين = شدت تمرين x حجم تمرين
اسلاید 16 :
اصول تمرين
اصل پيشرفت تدريجي
برای دستيابی به پيشرفت در سازگاري های تمرينی بايد محرک های تمرينی (شدت يا حجم) به صورت فزاينده و به طور پيوسته در سرتا سر برنامه تمرين افزايش يابد.
اسلاید 17 :
اصل پيشرفت تدريجی
- انواع الگوها ی باردهی
* باردهی يکنواخت يا استاندارد – استفاده از بار مشابه در طول سال
نکات ضعف:
- پيشرفت در مراحل اوليه تمرين
- فلات در مرحله مسابقه
- عدم بهبود اجرای ورزشی
* باردهی پلکانی – افزايش هفتگی بار تمرين
بارتمرين
زمان
اسلاید 18 :
اصول تمرين
اصل تفاوت های فردی
محرك هاي تمريني مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ايجاد می کند که تحت تاثير عوامل زير است:
- وضعيت آمادگی جسمانی پيش از تمرين
- ويژگی های وراثتی
- جنسيت
- سن بيولوژيکی و تقويمی
- وضعيت سلامتی
- ويژگی های روانی و اجتماعی
اسلاید 19 :
2000
4000
6000
8000
10000
سطح مقطع تارعضلانی (µm2)
تارهای عضلانی نوع I
تارهای عضلانی نوع II
C = گروه کنترل
BB = ورزشکاران پرورش اندام
تفاوت های جنسیتی در هایپرتروفی عضلانی
(Bell & Jacobs 1990)
اسلاید 20 :
اصول تمرين
اصل کاهش سرعت پيشرفت
سقف وراثتی
مدت تمرين
افزايش اجرای ورزشی
نکته : در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نيز مرز بين برد و باخت را تعيين می کند.
