پاورپوینت ورزش در خانه

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 1 :

باتوجه به اینکه ورزش و فعالیت بدنی در تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش قوای جسمانی و روانی، موثر است و با توجه به شرایط کنونی نمیتوانید پیادهروی کنید یا به باشگاه بروید، مرکز تربیت بدنی برنامه ای برای ورزش همکاران طراحی کرده که به مدت 2 هفته در خانه ورزش کنید ضمن تبریک پیشاپیش سال 1399 برنامه تمرین تکمیلی در سال جدید معرفی می گردد.

اسلاید 2 :

حالا که بیرون از خانه نمیتوانید پیادهروی کنید یا به باشگاه بروید، میتوان در منزل به شکل 8 (انگلیسی) مسیری را تعیین کنید و به صورت پیاده روی سریع یا دویدن، تمرین هوازی داشته باشید. وقتی مثل 8 (انگلیسی)راه میروید سرتان گیج نمیرود و مسیر بیشتری را طی میکنید.
شروع
این تمرین را می توان در یک نوبت 20 دقیقه ای یا در 2 نوبت 10 دقیقه ای انجام دهید.

تمرین 1) دویدن به شکل هشت انگلیسی

اسلاید 3 :

تمرین 2) اسکوات ( نشست و برخاست )

1- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را در جلوی خود نگه دارید.

۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

۳- کنترل کنید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) 

۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

این حرکت را 4 ست و در هر ست 15 بار انجام دهید.
بین هر ست 30 ثانیه استراحت داشنه باشید.

اسلاید 4 :

تمرین 3) پروانه به طرفین

1-بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالا ی سر ببرید.
۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
این حرکت را 4 ست و در هر ست 15 بار انجام دهید.
بین هر ست 30 ثانیه استراحت داشنه باشید

اسلاید 5 :

تمرین 4) دست و پای مخالف به جلو

1-بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
۲- در ابتدا با پرش به جلو ، دست چپ و پای راست را بالا و جلو ببرید.
۳- کمی مکث کنید و به حالت قبل برگردید.
4- سپس با پرشی دیگر دست راست و پای چپ را به بالا ببرید.
این حرکت را 4 ست و در هر ست 20 بار انجام دهید.
بین هر ست 30 ثانیه استراحت داشنه باشید

اسلاید 6 :

تمرین 5) شنای پرنده

1- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
۲- به آرامی دست راست و پای چپ را از بدن دور کرده و بالا بیارید. ( به مدت 30 ثانیه بالا نگهدارید.)
۳- سپس دست راست و پای چپ را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار و 30 ثانیه بالا نگه دارید.
۴- حرکت را ادامه دهید.
۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
این حرکت را 10 ست و در هر ست 30 ثانیه حالت بدن را حفظ کنید.بین هر ست 10 ثانیه استراحت داشنه باشید

اسلاید 7 :

تمرین 6) کت استریچ یا کشش گربه

1- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
۲- به آرامی شانه ها را به جلو کشیده، کمر و باسن را به عقب بکشید تا یک گودی در ستون فقرات ایجاد شود. ( 10 ثانیه حالت بدن را حفظ کنید)
۳- سپس شانه ها و کمر و باسن را جمع کرده و قوس ایجاد شده را برعکس کنید. (به گونه ای که بخواهید پشت کمر برآمده شود. در این زمان بازدم عمیق انجام دهید.)
۴- حرکت را ادامه دهید.
۵- نکته مهم این است که این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
این حرکت را 15 ست و در هر ست 10 ثانیه در هر دو وضعیت حالت بدن را حفظ کنید.بین هر ست 10 ثانیه استراحت داشنه باشید.

اسلاید 8 :

تمرین 7) پلانک از جلو

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید. ( حدودا 30 ثانیه )
نکته مهم این است که حرکت را آنقدر ادامه ندهید که از ناحیه کمر خسته و قوس در کمر ایجاد شود.
این حرکت را 10 ست و در هر ست 30 ثانیه حالت بدن را حفظ کنید.بین هر ست 10 ثانیه استراحت داشنه باشید.