پاورپوینت اصول تغذیه سالم

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 2 :

دهمین بسیج ملی تغذیه سالم

کارگاه اصول تغذیه سالم

گروه هدف : رابطین سلامت مرکز بهداشت شهرستان زنجان

اسلاید 3 :

نقش پیشگیرانه تغذیه
80% بیماری های قلبی، سکته ها و دیابت نوع 2
30% سرطان های شایع
قابل پیشگیری است از طریق:
اصلاح الگوی غذایی
افزایش تحرک بدنی

اسلاید 4 :

روند بیماری های غیرواگیر در کشور

اسلاید 5 :

عوامل خطر بیماری های غیرواگیر درسال 1390
از 7 عامل خطر بیماری های غیرواگیر 5 عامل تغذیه ای است

اسلاید 6 :

پیروی از الگوی غذایی سالم شرط اصلی سلامتی
تغذیه صحیح در حقیقت رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است.
تعادل : به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن می باشد .
تنوع : یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در6 گروه اصلی غذایی معرفی می گردند.

اسلاید 7 :

گروه هاي اصلي غذايي در راهنماي غذايي ايران
1. گروه نان و غلات
2. گروه سبزی ها
3 . گروه میوه ها
4. گروه شیر و لبنیات
5. گروه گوشت و تخم مرغ
6. گروه حبوبات و مغز دانه ها

گروه متفرقه (سایر):
شیرینی ها، قند و شکر، روغن و چربي ها، ترشي ها و شورها و ..

اسلاید 9 :

گروه نان وغلات
شامل انواع نان ، برنج ، ماکارونی ، انواع رشته ، بلغور جو ، گندم و..
میزان توصیه شده مصرف روزانه گروه نان وغلات 11-6 واحد است .
هر واحد از این گروه برابر است با :
30 گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش 10× 10 سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش 4 کف دست، یا
30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه ، یا
نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته ، یا
سه چهارم لیوان غلات آماده خوردن (برشتوک و شیرینگندمک و کورن فلکس
3 عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار

اسلاید 10 :

گروه سبزی ها
شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد
. گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین هایA، B و C ، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است
.میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها 5-3 واحد است.
هر واحد سبزی برابر است با :
یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو ) ، یا
نصف لیوان سبزی های پخته یا
نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده ، یا
یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط

اسلاید 11 :

گروه میوه ها
شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک ( خشکبار ) می باشد . ميوه ها منابع غني ازانواع ویتامینها, آنتیاکسیدانها, انواع املاح و فیبر مي باشند.
نقش : جلو گیری از خشکی پوست، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم و سلامت پوست نقش مهمی دارند.
میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها 4-2 واحد است .
هر واحد از این گروه برابر است با:
یک عدد میوه متوسط )سیب، موز، پرتقال یا گلابی (، یا
نصف گریپ فروت، یا
نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار، یا
نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا
یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار ، یا
سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

اسلاید 12 :

گروه شیر و لبنیات
شامل شیر ، ماست، پنیر، کشک، بستنی و دوغ می باشد
.این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12 و B2می باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای رشد و استحکام استخوان و دندان ضروری است.
میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات 3-2 واحد است .
یک واحد از یک گروه برابر است با :
یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از2.5 درصد)، یا
45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت، یا
یک چهارم لیوان کشک، یا
2 لیوان دوغ، یا
یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

اسلاید 13 :

گروه گوشت و تخم مرغ
این گروه منابع تامین کننده پروتئین می باشند. پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می کنند. علاوه بر پروتئین ، این گروه منبع خوبی از آهن وروی نیز هست.
میزان توصیه شده مصرف روزانه برابر با 3- 2 واحد است .
هر واحداز این گروه برابر است با :
2 تکه (هر تکه 30 گرم) گوشت خورشتی پخته، يا
نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست)، یا
یک تکه ماهی به اندازه کف دست (بدون انگشت) ، یا
دو عدد تخم مرغ

اسلاید 14 :

گروه حبوبات و مغز دانه ها:
شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و مغز دانه ها(گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و . می باشند
حبوبات منبع خوبی برای تامین پروتئین، املاح و برخی ویتامین ها است
پروتئینهای گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینههای ضروری را ندارند بنابراین لازم است ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا به بدن برسد مثل عدسپلو، لوبیاپلو، باقلاپلو، ماشپلو.
بجای یک واحد گوشت یا یک عدد تخم مرغ می توان یک واحد حبوبات مصرف نمود.
اندازه یک سهم (واحد):
نصف لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم لیوان حبوبات خام
یک سوم لیوان مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، پسته )
از این گروه مصرف روزانه یک واحد توصیه می شود.

اسلاید 15 :

برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن باید به اندازه خورد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (مثل روزانه 40-30 دقیقه پیاده روی) داشت
فراموش نکنید خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی عروقی و انواع سرطان ها در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند بیشتر می باشد.
در خوردن غذاهای چرب و انواع شیرینی ها زیاده روی نکنید.
بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
پرخوری نکنید، چون باعث تجمع چربی در بدن و اضافه وزن و چاقی می شود.
برای افزایش فعالیت بدنی:
الف- بیشتر از پله استفاده کنید
ب- خودرو خود را دورتر از محل کار پارک کنید.
ج- یک رشته ورزشی را (هر چند ساده) در زندگی روزانه خود قرار دهید.
د- زمان نشستن (به خصوص نشستن جلوی تلویزیون، رایانه، میز کار و .) را کم کنید

اسلاید 18 :

زندگی سالم تر با مصرف روغن و چربی کمتر

اسلاید 19 :

چربی ، روغن و چاقی