بخشی از پاورپوینت
اسلاید 2 :
اصول خود مراقبتی در مهارت مدیریت استرس
اسلاید 3 :
استرس چیست؟
اسلاید 4 :
علل استرس چیست؟
1- تغییرات عمده در زندگی
2- نیروی بیرونی که شما را تهدید جانی کند
3- احساس از دست دادن کنترل شخصی
اسلاید 5 :
علائم و نشانه های استرس:
علایم فیزیکی
علائم رفتاری
علائم هیجانی
علائم شناختی
اسلاید 6 :
1- علائم فیزیکی ناشی از استرس
مو: درجه استرس بالا موجب ریزش شدید مو و برخی انواع طاسی می گردد.
مغز: استرس باعث مشکلات روانی و احساسی می شود مثل بی خوابی، سردرد، تغییر شخصیتی، اضطراب، تنش و افسردگی
دهان: زخم و خشکی شدید دهان معمولا از علائم استرس است.
قلب: بیماریهای قلبی و افزایش فشار خون به استرس مربوط است.
عضلات: دردهای اسپاسم گونه در گردن و شانه ها، درد های استخوانی، درد قسمت پایینی کمر و انقباض عضلات کوچک مختلف و پرش عضلانی، تحت فشار عصبی بیشتر مشاهده می شود.
اسلاید 7 :
شش: استرس شدید روحی و روانی در شخص مبتلا به آسم تاثیر می گذارد.
سیستم گوارش: استرس موجب افزایش بیماری های سیستم گوارش از جمله التهاب معده، زخم معده و روده، ورم مخاط روده بزرگ و روده بزرگ تحریک پذیر می شود.
اعضای تناسلی: استرس بر سیستم تناسلی تاثیر می گذارد و باعث بی نظمی قاعدگی و عفونت های واژینال در زنان و ناتوانی جنسی و انزال زودرس در مردان می گردد.
پوست: بعضی افراد در مواجهه با استرس دچارمشکلات پوستی مثل اگزما می شوند.
اسلاید 8 :
2- تغییرات رفتاری ناشی از استرس
رفتارهای وسواس گونه
دندان قروچه یا به هم فشردن دندانها
ناخن جویدن
زیاد یا کم خوابیدن
ناتمام رها کردن کارها
کج خلقی
نامنظمی الگو ی غذا خوردن(کم خوری، پرخوری)
رفتار خشن با دیگران
افزایش مصرف سیگار یا الکل.
انزوا
اسلاید 9 :
3- تغییرات هیجانی ناشی از استرس
خوشحال نبودن
افسردگی
دمدمی مزاج شدن
احساس ناتوانی و بی قدرتی
احساس درماندگی
مضطرب و عصبی بودن
خستگی و کسالت
به سادگی به گریه افتادن
احساس خشم
احساس تنهایی
احساس کلافگی
اسلاید 10 :
4- تغییرات شناختی ناشی از استرس
مشکل در تفکر
ناتوانی در تصمیم گیری
مشکل در تمرکز
نگرانی دائمی
فراموشکاری
ازدست دادن حس طنز و خلاقیت
بدبین شدن
توقع بیش از حد از دیگران
اسلاید 11 :
روش های مقابله با استرس
به نحوه واکنش نشان دادن انسان در برابر استرس مقابله گفته می شود. هر فرد در مقابله با شرایط استرس زا به سبک خاصی واکنش نشان می دهد. این سبک می تواند هیجان مدار یا مساله مدار باشد.
مقابله هیجان مدار: (تعریف؟ مثال؟)
مقابله مساله مدار: (تعریف؟ مثال؟)
اسلاید 12 :
راهکارهای کنترل استرس:
همانطور که در مقدمه بیان شد می توانید استرس خود را تحت کنترل در آورید.
اولین قدم، شناخت هر چه بهتر خودتان است.
لطفا به سوالات زیر پاسخ دهید:
1- عکس العملتان در شرایط مختلف چگونه است؟
2- چه عواملی باعث استرس در شما می شود؟
3- هنگام استرس چه رفتاری دارید؟
اسلاید 13 :
راهکارهای کنترل استرس
اولویت ها را مشخص کنید.
تمرین مواجهه با موقعیتهای استرس زا انجام دهید.
خواسته های خود را بررسی کنید.
سبک زندگی سالمی داشته باشید.
روش های تمدد اعصاب که برایتان مفید است را بیابید.
تغییرات را به عنوان جزئی از زندگی بپذیرید.
اسلاید 14 :
سایر راهکارها برای کنترل استرس
زمان استراحت و تفریح داشته باشید.
در برنامه ریزی زمان، خبره شوید.
یاد بگیرید "نه" بگویید.
ورزش کنید.
به زندگی معنوی خود غنا ببخشید.
دفتر یادداشت روزانه داشته باشید.
بچه شوید.
شوخ طبع باشید.
اسلاید 15 :
چرخه نگرانی و خود گفتاری منفی را بشناسید.
باید بدانیم که عقاید و نظراتی که در ذهن داریم با صدای آرامی در ذهنمان تکرار میشوند که به واسطه آن به طور پیوسته پیام های ارزیابی برای خودمان ارسال میکنیم. در صورتی که این نظرات و عقاید منفی باشند، پیام های درونی و خود گفتاری ها نیز منفی خواهند بود. تفکر و خودگفتاری منفی نیز خود منجر به احساس ناخوشایند ترس، خشم و اضطراب می شوند. این اضطراب هم به صورت یک چرخه معیوب دوباره به عقاید منفی دامن میزند.
اسلاید 16 :
چرخه اضطراب و نگرانی
اسلاید 17 :
دکتر آلبرت الیس تعدادی از مواردی را که به نظرش متداول ترین نگرش ها و عقاید غیر منطقی می باشند شناسایی کرده است.
در لیست زیر چندین نمونه از عقاید غیر منطقی و استدلال های منطقی در جهت مقابل نشان داده میشوند.
1) برای هر کاری که انجام میدهم باید از طرف همه مورد لطف یا تشویق قرار بگیرم. یا حداقل از طرف افرادی که برایم برجسته تر هستند.
در مقابل؟
اسلاید 18 :
2) برای اینکه حس ارزشمند بودن را داشته باشم، حتما باید انسانی کاملا شایسته، لایق، باهوش و از هر نظر موفق باشم.
در مقابل؟
3) روی افکار و عواطفم کنترل کافی ندارم.
در مقابل؟
4) نباید در هیچ امتحانی شکست بخورم (مدرسه، امتحان گواهینامه، آزمون صلاحیت شغلی)
درمقابل؟
5) مورد نظارت شغلی قرار گرفتن
"وای نه، امروز قراره بازرسی بشم. لعنتی، بهتره کارم رو خوب انجام بدم. وای مثل اینکه ناراضی هستند. شرط می بندم امتیاز خیلی بدی میگیرم. لعنتی! اشتباه کردم. واقعا اینطور به نظر میرسه. دستام بدجوری میلرزه. کاش قبل اینکه از حال برم، از اینجا برن."
درمقابل؟
اسلاید 19 :
6) موقعیت های ناخوشایند اجتماعی
"ای بابا، از این مراسم بدم میاد. اصلا نمیدونم چی بگم. حتما که یک حرف احمقانه میزنم. همیشه با این احمق بودنم گند می زنم. نمیتونم منتظر باشم تا تموم بشه. وای نه، الان دیگه واقعا دارم عصبی میشم. کف دستام عرق کرده. قلبم طوری تپش داره که نمیتونم سرپا بایستم. مطمئنم همه متوجه شدند. باید قبل اینکه اتفاق وحشتناکی بیفته، زودتر از اینجا برم!"
در مقابل؟
7) سایر خود گفتاری های مثبت:
نتیجه داد. موفق شدی!
آن طور هم که فکر میکردی بد نبود.
ارزش آن همه ترس را نداشت.
خوب پیش میروی. کم کم یاد میگیری که خودت را وفق بدهی.
به خاطر پیشرفتت میتوانی خوشحال باشی.
اسلاید 20 :
31 پپیشنهاد برای کاهش استرس:
1. روزتان را با صبحانه شروع کنید.
2. عادت تکراری خود را با ملاقات دوست و یا همکار در صبحانه عوض کنید. از زمان برای آرامش، استفاده و لذت ببرید.
3. زمانی از روز را برای مدیتیشن و گوش کردن به سی دی های آرام سازی استفاده کنید.
4. به جای نوشیدن قهوه در طول روز از آبمیوه استفاده کنید.
5. کارهایتان را برنامه ریزی کنید. اولویتها را در دستور کار قرار دهید.
6. سعی نکنید کامل باشید. احساس نکنید که باید همه کارها را انجام دهید.
7. از انجام دو یا سه کار همزمان اجتناب کنید.
8. اگر ممکن است، میزان صدای اطرافتان را کم کنید.
9. همیشه برای صرف ناهار زمان خاص در نظر بگیرید. (خارج از پشت میز کاریتان)
10. سلامت خود را با غذا، خواب و استراحت خوب بالا ببرید.
