بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
فواید و اصول گرم کردن بدن و سرد کردن آن قبل و بعد از ورزش
اسلاید 2 :
گرم کردن بدن
بسیار مهم است که قبل از ورزش، بدنتان را گرم کنید. گرم کردن به آماده سازی روانی و جسمانی ورزشکار کمک می کند و احتمال آسیب دیدن مفاصل و عضلات در هنگام ورزش را کاهش میدهد.
اسلاید 3 :
گرم کردن بدن
گرم کردن فرایندی است که شما بطور تدریجی دمای بدنتان را افزایش می دهید (بعضی معتقدندکه این افزایش به اندازه 1 تا 2 درجه سانتیگراد است) تا عضلات خود را برای رفتن از سطح نرمال به حالت ورزشی(فعالیتی) بدن آماده کنید.گرم کردن قبل از اجرای ورزش (تمرین) انجام می شود.
یکی از تصورات غلط در ورزش آن است که کشش و انجام تمرینات کششی معادل گرم کردن می باشد ، کشش بخش خیلی مهمی از فرایند گرم کردن پیش از ورزش است اما معادل گرم کردن نمی باشد .
اسلاید 4 :
فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش
فعال شدن سیستم قلبی و عروقی و تامین شدن اکسیژن مورد نیاز عضلات
افزایش جریان خون بدن
افزلیش حرارت بدن
افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی
کاهش گرفتگی عضلات
آماده سازی رباطها، مفاصل و عضلات برای انجام حرکتهای ورزشی خاص
آماده سازی روان، تمرکز و ذهن ورزشکار
تولید انرژی با ایجاد تعادل در هورمونها و تولید اسیدهای چرب و کربوهیدرات
اسلاید 5 :
مزایای گرم کردن بدن
. تاثیر گرم کردن روی عضلات
گرم کردن، باعث می شود که جریان خون در عضلات افزایش یابد و عضلات از حالت انقباض رها شوند، در نتیجه جریان اکسیژن در سلولهای عضلات افزایش مییابد و تمام این موارد، بدن را برای ورزش کردن آماده میکند.
گرم کردن، باعث میشود که دمای بدن به تدریج افزایش یابد و باعث بیشتر شدن سرعت و قدرت عضلات در حرکات انقباضی شود، زیرا زمانی که دمای بدن بیشتر باشد، اعصاب بدن پیغامها را سریعتر می فرستد و عضلات منعطفتر میشوند.
اسلاید 6 :
مزایای گرم کردن بدن
تاثیر گرم کردن روی قلب
گرم کردن همچنین کمک میکند تا ضربان قلب به تدریج افزایش یابد و این اطمینان را حاصل میکند که فشار و کار وارد بر سیستم متابولیسم و گردش خون بدن نیز، به تدریج افزایش مییابد.
گرم کردن، اگر تدریجی و با حرکتهای درست صورت گیرد، باعث میشود تا خون از قسمتهای مختلف بدن مثل، سیستم گوارش، به عضلاتی که تمرین داده میشوند، منتقل شود.
اسلاید 7 :
مزایای گرم کردن بدن
. تاثیر گرم کردن روی مغز
گرم کردن در اول ورزش، به تقویت عملکرد اعصاب و هماهنگ سازی بدن کمک میکند، و از مفاصل اصلی محافظت میکند. همچنین برای افزایش میزان مایع سینوویال و ضخیمتر کردن مفاصل غضروفی، زمان کافی را ایجاد میکند.
اسلاید 8 :
گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی
گرم کردن عمومی: شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم میکند که در تمامی رشتههای ورزشی انجام میشود و با فنون و مهارتهایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود، مستقیما ارتباط ندارد.
گرم کردن اختصاصی: گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارتهایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد برای مثال در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی، چند حرکت پاس، پنجه، ساعد و اسپک را انجام میدهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین میکنند.
اسلاید 9 :
اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن بدن
دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه که هدف آن افزایش حرارت بدن و عضلات است.
حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات (این تمرین ها بدون آن که به طور سنگین و با فشار زیاد انجام شود باعث بالا رفتن دمای بدن و عضلات میشوند)
تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه، سپس انجام فعالیت ورزشی.
اسلاید 10 :
به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد
برای گرم کردن درست، بهتر است شما آهسته آهسته ضربان قلب خود را زیاد کنید؛ بنابراین از حرکات آهسته و ساده شروع کنید و رفته رفته سرعت حرکات را افزایش دهید.
مطابق با ورزشی که میخواهید انجام دهید، بدن خود را گرم کنید.
قسمت آخر گرم کردن خود را به انجام حرکاتی شبیه ورزشی که می خواهید انجام دهیداختصاص دهید و به یاد داشته باشید که این حرکات را با شدت کمتر انجام دهید این عمل بطور موثری خطر آسیب های اختصاصی ورزشی را که می خواهید انجام دهید کاهش می دهد.
اسلاید 11 :
میزان و شدت گرم کردن بدن
شدت گرم کردن، باید به گونهای باشد که باعث عرق کردن بشود، نه خستگی.
نوع گرم کردن باید متناسب با برنامه ورزشی بعد از آن باشد.
همچنین باید مناسب سن و میزان آمادگی بدنی فرد باشد، اما معمولا گرم کردن بین 5 الی 10 دقیقه، طول میکشد.
اسلاید 12 :
بعضی از نرمش های گرم کننده معمول شامل :
-کشش های غیرفعال (استاتیک) سبک ، حرکات نرم و سبک ، طناب زدن
اسلاید 13 :
مثالهای زیر، نمونههایی از گرم کردن را شامل میشود :
پیاده روی و یا آهسته دویدن، به منظور افزایش دمای بدن
حرکتهای کششی به جهت منعطف کردن عضلات
حرکتهای کششی مخصوص، برای عضلاتی که قرار است در تمرین به کار گرفته شوند
اسلاید 14 :
سرد کردن بدن
بخش سرد کردن در یک جلسه ورزشی، به اندازه گرم کردن اهمیت دارد. هدف سرد کردن، کاهش شدت ورزشهای ایروبیک است و اینکه بدن را به حالت آرامش برگرداند.
انجام ورزش های سرد کردن بدن به بدن کمک می کند تا به آرامش برسد و به مرحله ی استراحت بازگردد.همچنین اجرای مرحله ی سرد کردن بهترین راه برای کاهش خستگی و درد عضلانی بدنبال یک فعالیت ورزشی شدید است شما هرگز نباید از انجام این مرحله صرف نظر کنید.
اسلاید 15 :
نحوه سرد کردن بدن بعد از تمرین:
قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند . بنابراین با آرامتر کردن سرعت ورزش خود ، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم برسد . پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد.
اسلاید 16 :
دو هدف اصلی سرد کردن بدن بعد از فعالیت ها عبارت است از :
1. هنگام سرد کردن و تمرین بازگشت به حالت اولیه سطح اسید لاکتیک عضله و خون سریع تر از هنگام استراحت کاهش می یابد بنابراین سرد کردن بدن باعث کاهش اسید لاکتیک خون و کاهش خستگی بدن می شود.
2. فعالیت سبک باعث ادامه انقباض عضلات اندام ها می شود که با ایجاد حرکات تلمبه مانند شان باعث کاهش تجمع خون در اندام ها به خصوص پا می شود. جلوگیری از تجمع خون امکان کوفتگی و سفتی به تاخیری عضلات و حتی گرایش به ضعف و سر گیجه را نیز کاهش می دهد.
اسلاید 17 :
سرد کردن باید حداقل شامل موارد زیر باشد :
- 10-5دقیقه نرمش ،پیاده روی ، برای کاهش دمای بدن و شسته شدن محصولات زائد از اطراف ماهیچه های فعال
- 10-5 دقیقه کشش های استاتیک(غیرفعال)
اسلاید 18 :
مزایای سرد کردن بدن
1. تاثیر سرد کردن، روی قلب
از تجمع خون جلوگیری میکند و خون را به قلب باز میگرداند و مانع تجمع خون در عضلاتی میشود که مورد تمرین واقع شدهاند.
ضربان قلب را به تدریج، کاهش می دهد.
2. تاثیر سرد کردن، روی مغز
باعث می شود تا مغز، به دریافت میزان کافی خون و اکسیژن ادامه دهد، و به این روش ازغش کردن جلوگیری می کند.
میزان لاکتیک اسید خون را کاهش می دهد.
اسلاید 19 :
مزایای سرد کردن بدن
کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
کاهش سطح آدرنالین درخون.
اسلاید 20 :
انواع حرکات کششی بعد از تمرین
حرکات کششی برای انعطاف بدن و همچنین سرد کردن بسیار کارایی دارد و دارای انواع مختلفی است که شامل:
