بخشی از پاورپوینت

اسلاید 2 :

حمايتهاي ارگوژنيك Ergogenic Aids

تكنيكهاي خاص در تمرينات ورزشي

تغذيه اي - دارويي - روانشناسي- وسايل تمريني=

Performance Capacity + Recovery

اسلاید 3 :

* Apparently Effective
1- Weight gain powder
2- Creatine
3- (HMB) بتا هيدروكسي بتا متيل بوتيرات

اسلاید 4 :

* كراتين Creatine *
موثرترين مكمل تغذيه اي موجود براي ورزشكاران در بالا بردن توان ورزشي طي تمرينات شديد و
افزايش توده ماهيچه.مطالعات فراوان نشان از افزايش حجم بدن با مصرف آن دارد.
2 -5 پوند افزايش توده ماهيچه طي 12-4 هفته تمرين.
براي توليد كراتين فسفات مصرف ميشود. اين تركيب قادر به توليد انرژي
در طول ورزشهاي قدرتي يا سرعتي است.
كراتين در طول متابوليسم پروتئين در بدن توليد ميشود. در گوشت
قرمز و ماهي موجود است و بعنوان منبع توليد انرژي براي فعاليتهاي
سنگين بي هوازي محسوب ميشود. ورزشكارني مثل وزنه برداران،
دو سرعت، پرشها و بدنسازان بيشتر از اين ماده استفاده ميكنند
Jacques Poortmans مدعي است كه نتايج يافته هاي متعدد وي كه
بيش از 29 مطالعه بوده نشان ميدهد كه افزايش وزن از عوارض
جانبي كراتين است.و اين افزايش وزن حاصل از سنتز پرتئين و نگهداشتن
آب در بدن ميباشد

اسلاید 5 :

* HMB بتا هيدروكسي بتا متيل بوتيرات*
يك آنتي كاتابوليك است كه متابوليت آن اسيد آمينة شاخهدار لوسين ميباشد،
در مقادير اندك در گربه ماهي و مركبات يافت مي شود.همچنين اين تركيب در
شير مادر ( Breast Milk )نيز ديده شده است اين متابوليت توانايي بدن را در به
حداقل رساندن شكستن پروتئين در ورزشهاي شديدي كه با استرس همراه است
حمايت ميكند. و بدين ترتيب منجر به افزايش در حجم
ماهيچه و قدرت بدني ميگردد. در افرادي كه تمريني ندارند يا در اپتداي
شروع تمريناتند و بزرگسالان تكميل نمودن رژيم غذايي آنها با 3-1/5 گرم
نمك كلسيم HMB توده ماهيچه و قدرت بدني را بالا ميبرد .

اسلاید 6 :

Weight Gainer:
براي افزايش كالري و حجم
ماهيچه در رژيم غذايي با افزودن 500-1000
كالري روزانه بر رژيم غذايي وزن گيري
انجام ميشود.
در هر حال حدود 30-50% آن كالري در جهت
حجم ماهيچه پيش ميرود مابقي تبديل به
چربي ميشود



.

اسلاید 7 :

* Branch Chain Amino Acids*
اسيدآمينة شاخهدار، ايزولوسين 1 لوسين ـ والين( BCAAS ) :

منابع غذايي حاوي اين اسيدآمينه ها:
لوسين: در برنج قهوهاي 4 ، لوبياها، گوشتها ، مغزها ، سويا ، آرد كامل گندم يافت
يافت ميشود.
ايزو لوسين: در بادام ها، مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز، دانهها، سويا يافت ميشود.
والين: در لبنيات ، حبوبات ، غلات ، قارچها ، سو يا و بادام زميني يافت ميشود.
هر سه با هم حدود 35 درصد اسيدهاي هاي آمينة بافت ماهيچهاي را تشكيل ميدهند
در ورزشهاي
استقامتي در اوج عملكرد عضله كه شروع كاتابوليسم اسيدهاي آمينة است
اسيد آمينه هاي شاخهدار اين كاتابوليسم را كاهش ميدهند. ( 21 ) برخي معتقدند
پايين آمدن غلظت پلاسمايي اسيد هاي آمينه شاخه دار منجر به ايجاد
خستگي درورزشكاران استقامتي ميشود
در عين حال تلاش براي افزايش توان و عملكرد ورزشكاران استقامتي با
مصرف BCAA بي نتيجه مانده است

اسلاید 8 :

* Glutamine
گلوتامين2 :
اسيد آمينة ضد استرس وتامين كننده نيتروژن اسيدهاي نوكلئيك(DNAوRNA)
محسوب ميشود.
ريشة اسفناج و كرفس و جعفري معمولاً به پروتئين و نوشيدنيهاي
كربوهيدراتي افزوده ميشوند.
بيشترين اسيد آمينة آزاد در ماهيچه هارا تشكيل ميدهدو براي رشد
ماهيچه و هموستازي3 مهم است.
تحقيقات اخير نياز اين ماده را در تجديد قواي سلولي و سيستم ايمني
ثابت كرده است.همچنين برخي از محققين
از جملهDomian Baily , Lindy Castleاز نتايج تحقيقات خود در زمينه كاهش
عفونتهاي تنفسي در ورزشكاراندو هاي ماراتون با مصرف گلوتامين صحبت ميكنند

اسلاید 9 :

پروتئين Protein *
1- افرادي با فعاليت شديد بدني نيازمند مصرف بالاتر پروتئينند.
2- عدم مصرف كافي آن سبب عدم سازگاري ورزشكار با تمرينات
ميشود. و بازسازي ذخاير آرام پيش ميرود.
3- زمان مصرف پروتئين نقش مهمي در سنتز آن در بدن دارد.
4- محققين بوضوح نشان داده اند كه مصرف اضافي پروتئين هيچ
تاثيري در توانمندي و حجم ماهيچه ندارد.
5- اگر پروتئين به تنهايي مصرف شود جذب 3 ساعت طول ميكشد
CHO با قند بالا 30 دقيقه
مخلوط Prot + CHO) ساعت( 1/5 - 2 )
6- برعكس CHO پروتئين در بدن ذخيره نمي شود و اضافي
آن به چربي مبدل ميگردد.

اسلاید 10 :

منابع پروتئين
برحسب ارزش بيولوژيكي:
تخم مرغ - گوشت - شير
پروتئين يك منبع فقير انرژي است.
پروتئين 5 درصد كل انرژي درحين ورزش را حمايت ميكند
پروتئين 10 درصد انرژي را درصورت تخليه بودن گليكوژن حمايت ميكند

اسلاید 11 :

پروتئين با كيفيت وارزش بيولوژيك بالا و اسيد هاي
آمينه مشتق از آن بايستي به عنوان نقطه مركزي همه
وعدههاي غذايي ورزشكار قرار گيرد.
8- مقدار مصرف براي كودكان نوجوانان و بزرگسالان
در شرايط عادي بين 8/ - 1 گرم KG/day
9-تحقيقات جديد طي دهه گذشته نشان ميدهد نياز
ورزشكاران جوان كه درگير تمرينات شديد هستند
1/5 - 2 برابر(1/5-2 g/kg/day ) بيشتر ميشود.
10 در صورت عدم مصرف كافي تعادل ازت بدن
ورزشكار منفي ميشود يعني كاتابوليسم پروتئين بيشتر ميشود.

اسلاید 12 :

11- افراد ورزشكار براي پيشگيري ازمنفي شدن تعادل
ازت بايستي 1/5 - 2 g/kg/day .
12- برخي ورزشكاران در رشته هاي چون دوچرخه
سواري - شنا - دو - كشتي و بوكس شديدا در معرض
سوء تغذيه پروتئين قرار دارند. بنابراين كيفيت
وكميت پروتئين ورزشي براي حفظ تعادل ازت
بايستي كنترل شود.
13- موضوع مهم در كيفيت پروتئينها در اسيدهاي آمينه
است كه مثلا پروتئين whey , كازئين با يك سرعت
در كاتابوليسم و آنابوليسم شركت نميكنند.

اسلاید 13 :

14- بنابراين اهميت توجه به كيفيت پروتئين براي تامين
اسيدهاي آمينه ضروري است .
15- بهترين منابع پروتئين با درصد كم چربي سينه بدون
پوست جوجه و ماهي سفيده تخم مرغ و شير بي چربي.
وبهترين منابع پروتئين مكملي Whey,كلستروم -
و كازئين است.

اسلاید 14 :

نقش عضله در ورزش
قدرت عضله Strength
توان عضله Power
تحمل عضله Endurance
رژيم پر كربوهيدرات 240 دقيقه 40 گرم ذخيره
رژيم مخلوط 120 دقيقه 20 گرم ذخيره
رژيم پرچرب 85 دقيقه 6 گرم ذخيره

اسلاید 15 :

* چربي FAT *

پيشنهاد هاي مصرف چربي براي ورزشكاران مشابه يا كمي
بيشتر از ساير افراد است.
& حفظ تعادل انرژي
& جايگزيني تري آسيل گليسرولهاي درون ماهيچه اي
& و اهميت تامين اسيدهاي چرب ضروري
اهميت نياز را در ميان ورزشكاران بيشتر ميكند.
& نكته مهم در مصرف چربي اهميت چرخش
راحت تر تستسترون ميباشد كه به خاطرپديده
Suppresive Overtraining

اسلاید 16 :

& توصيه مصرف چربي به ورزشكاران 30% كل كالري
روزانه است. در عين حال با افزايش حجم تمرينات
ميتوان آنرا تا 50% افزايش داد.
& با تلاش براي كاستن از حجم چربي بدن توصيه مصرف
به 5/ - 1 g/kg/day
& توصيه مصرف چربي غير اشباع.

اسلاید 17 :

Carbohydrate
Simple Carbohydrate
Complex Carbohydrate
Simple Carbohydrate
Complex Carbohydrate

اسلاید 18 :

كربو هيدرات
مصرف كربوهيدرات complex
مصرف منابع متنوع كربوهيدراتي
ارتباط مصرف كربوهيدرات با اندازه بدن
زمان مصرف كربو هيدرات در وعدههاي غذايي نهايي

اسلاید 19 :

* كربو هيدرات Carbohydrate *
دومين تركيب تغذيه اي بهينه سازنده تمرينات وعملكرد
ورزشي اطمينان از مصرف كربوهيدرات است.
* 5-6 ساعت فعاليت شديد با نياز بالا انرژي در تور
دوچرخه سواري دور فرانسه 10 - 12 گرم به ازاي
هر kg وزن بدن
* براي Recovery گليكوژن ماهيچه تا load تمرينات
روزانه 7- 10 گرم به ازاي هر Kg وزن بدن
* براي فعاليت طولاني مدت بطورمتوسط 1 ساعت روزانه
5-7 گرم روزانه به ازاي هر kg وزن بدن

اسلاید 20 :

بار گيري كربوهيدرات
Carbohydrate Loading
رژيم كم كربوهيدرات و تمرينات شديدا خسته كننده:
ورزشكار به مدت 3 روز فقط پروتئين و چربي ميخورد سپس 3 روز فقط كربوهيدرات مصرف ميكند.
البته مصرف بيش از 600 گرم كربوهيدرات متناسب با
آن نيز گليكوژن در عضله توليد نميشود

در متن اصلی پاورپوینت به هم ریختگی وجود ندارد. برای مطالعه بیشتر پاورپوینت آن را خریداری کنید