بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
اصول تمرینات کششی
اسلاید 2 :
انعطافپذیري
به دامنه حرکتی گفته میشود که اعضا در آن دامنه قادر به حرکت هستند (با افزایش انعطاف پذیري خطر مصدومیت کاهش مییابد) انعطاف پذیري به دو شکل ایستا و پویا تعریف میشود.
اسلاید 3 :
تعریف انعطاف پذیری:
انعطاف پذیری به دو شکل ایستا و پویا تعریف می شود.
۱) انعطاف ایستا عبارت است از حدود تغییرات حرکت در حول مفصل. این انعطاف پذیری را می توان به صورت دقیق تری توسط وسیله ای به نام انعطاف سنج اندازه گرفت.
۲) انعطاف پذیری پویا فقط مربوط به تغییر حرکت کامل مفصل نبوده بلکه با نیروهایی که در برابر هر نوع تغییر حرکت مقاومت می کند، سروکار دارد.
اسلاید 4 :
Types of Flexibility
Dynamic flexibility (active mobility or active ROM )
It is the degree to which an active muscle contraction moves the a body segment through the available ROM of the joint.
It depends on:
The degree to which joint can be moved by a muscle contraction
The amount of soft tissue resistance met during the active movement.
اسلاید 5 :
Types of Mobility
Passive flexibility (passive mobility or passive ROM )
It is the degree to which a joint can be passively moved through the available ROM.
It depends on:
- extensibility of muscles and connective tissues (soft tissues ) that crosses and surrounding a joint.
1- Hypo-mobility: Refers to decreased mobility or restricted motion.
2- Hyper-mobility: Refers to increased mobility
اسلاید 6 :
# Contracture it is not equal to Contraction
Contracture
Is the adaptive shortening of the muscle-tendon unit and other soft tissues that crosses or surround a joint that results in significant resistance to passive or active stretch and limitation of ROM
Contraction
The process of tension developing in a muscle during shortening or lengthening
اسلاید 7 :
Muscle & Connective Tissue
Tendons, ligaments, fascia, joint capsules, skin
Elasticity – the ability to return to original resting length after passive stretch
Plasticity – the tendency to assume a new and greater length after passive stretch
Hyperlaxity – allows the joints to achieve a ROM that exceeds the normal range of motion
اسلاید 9 :
Autogenic Inhibition & Reciprocal Inhibition
Autogenic Inhibition: Relaxation in the same muscle that is experiencing increased tension. Autogenic inhibition is accomplished by actively contracting a muscle immediately before a passive stretch of the same muscle.
Tension built up during the active contraction stimulates the GTO, causing a reflexive relaxation of the muscle during the subsequent passive stretch.
Reciprocal Inhibition: Relaxation that occurs in the opposing muscle experiencing increased tension.
This is accomplished by simultaneously contracting the muscle opposing the muscle being passively stretched.
The tension in the contracting muscle stimulates the GTO and causes simultaneous reflexive relaxation of the stretched muscle
اسلاید 10 :
فواید انعطاف پذیری:
۱) افزایش دمای عمومی بدن.
۲) افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، در نتیجه اکسیژن رسانی و مبادله اکسیژن از هموگلوبین به شکل مناسب و آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات.
۳) افزایش سرعت در انتقال ایمپالس های عصبی و آسان کردن حرکات بدن.
۴) کاهش در تنش عضلات.
۵) جلوگیری و کاهش آسیب های احتمالی در حین اجرای حرکت.
۶) افزایش ضربان قلب و تنفس و آمادگی، عملکرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ های خونی، شش ها و عضلات.
۷) کمک در آمادگی روانی.
۸) کاهش ناراحتی های قبل از قائدگی های دردناک.
۹) کمک در گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی.
اسلاید 11 :
فواید تمرینات كششي
تمرینات کششی:
كاهش سفتي وکوتاهی عضلات وتاندون ها
بهبود حرکت وافزایش دامنه حرکتی مفاصل
بهبود خونرساني به عضلات
کاهش درد
بهبود عملکرد
اسلاید 12 :
عوامل محدود کننده تمرینات کششی:
هنگام انجام تمرینات انعطاف پذیری، عوامل محدود کننده حرکت و جود دارند که عبارتند از:
۱) عضله
۲) کپسول مفصلی
۳) تاندون عضلات
۴) پوست و بافت همبند
۵) استخوان
۷) سن
۷) جنس
اسلاید 13 :
تکنیک های کشش:
برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری چندین تکنیک کششی ابداع شده است که هر یک از این تکنیک ها باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات می گردد در این قسمت نیز تنها، نام این تکنیک ها را ذکر می کنیم.
۱) کشش پویا
۲) کشش غیر فعال
۳) کشش ایستا
۴) کشش بالستیک
۵) کشش تسهیل عصبی- عضلانی عمقی
اسلاید 14 :
کشش بالستیک
کشش بالستیک که به عنوان کشش فعال نیز شناخته می شود از حرکت و نیروی حرکتی برای کشش عضله استفاده می کند، کشش بالستیک شامل یکسری حرکات سریع ا ست که یک وضعیت کششی خاص تبدیل می شوند. کشش های بالستیک سبک از بخش های ضروری گرم کردن قبل از ورزش است،
کشش های بالستیکی که در برنامه گرم کردن خود انجام می دهید باید متناسب با حرکاتی باشد که در هنگام ورزش کردن می خواهید انجام دهید.
در این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست استفاده می شود. انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد.
انقباضهای متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند باعث درد عضلانی نیز شود.
اسلاید 15 :
کشش بالستیک
در این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست
استفاده می شود. انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد. اگر نیروی تولیدی
بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد.
انقباضهای متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند
باعث درد عضلانی نیز شود.
•در این تکنیک ، انقباظات مکرر عضلات آگونیست برای کشش سریع عضلات آنتاگونیست به کار می
روند .
•ایمنی این نوع کشش ها مخصوصاً برای افراد ساکن و ورزشکاران دچار آسیب عضلانی تایید نشده
است .
•واقعیت آن است که در بسیاری از مهارت های روزانه و ورزشی ، کشش بالستیک وجود دارد مثل
شوت زدن .
با توجه به کاربرد کشش بالستیک در اعمال روزانه و خطرات ناشی از این حرکت ، در مراحل آخر التیام
در برنامه توانبخشی باید باشد.
اسلاید 16 :
حرکات کششی پویا
حرکات کششی پویا شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن
است. تفاوت کشش پویا با حرکات کششی پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا
اعمال می شود. حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از دامنه حرکتی اندام صورت می گیرد. در
این نوع از کشش هیچگونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود. حرکات آرام و کنترلی تاب دادن
پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند. انجام حرکات کششی پویا
سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی می توان
استفاده کرد.
اسلاید 17 :
حرکات کششی پویا را باید ست هایی 12 - 8 تایی انجام داد و تعداد ست ها را باید طوری تنظیم کرد که
منجر به خستگی نشود. عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهش می دهند. بنابراین
تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید. تکرار زیاد سبب می
شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. تعداد تکراری
که بیشتر اوقات بکار می برید اثر عمیق تری در حافظه حرکتی شما بر جای می گذارد. بعد از اینکه به
حداکثر دامنه حرکتی اندام رسیدید حرکت را متوقف نمایید و دیگر تکرار ننمایید.
اسلاید 18 :
حرکات کششی ایستا
این نوع کشش، شاملِ کشش دادن عضو در حد پیشینه و نگهدارى آن براى چند ثانیه است، مانند
بازکردن کامل دو پا از هم
در حالیکه کشش ایستا و غیرفعال با هم تفاوت دارند:
اسلاید 19 :
در کشش غیر فعال اعمال کشش در حالتی که عضله شل و ریلکس است با کمک فرد دیگر یا وسیله ای
خاص انجام می شود، اما حرکات کششی ایستا، روی اندام تا حداکثر دامنه حرکتی بوسیله خود فرد
انجام می شود. دقت نمایید با توجه به تعریفی که در بخش حرکات کششی غیرفعال آمد این نوع کشش،
کشش ایستا را نیز شامل می شود. این تمایزی که ذکر شد بیشتر در منابع دیگر مد نظر است.
درکشش استاتیک ( غیر فعال ) عضله به اندازه ی توانایی عضله کشیده می شود و در آن وضعیت حفظ
می شود . این کشش تقریباٌ ایمن ترین نوع کشش است . کشش استاتیک به تدریج و با آهستگی و به
وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید . کشش
های استاتیک بیشتر برای سرد کردن بعد از ورزش مناسب هستند . البته شما می توانید از کشش های
سبک استاتیک برای گرم کردن نیز استفاده کنید . بعد ازسرد کردن در حالی که ماهیچه های شما هنوز
گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهید . یک کشش خوب می تواند با آزاد کردن
انقباض های خفیفی که در طول روز در عضلات ایجاد می شود بسیار آرامش بخش باشد
اسلاید 20 :
•کشش غیر فعال عضله آنتاگونیست، توسط ایجاد کشش بیشینه در یک دوره زمانی صورت می گیرد.
این کشش به دلیل کشش کنترل شده، خطر کمتری دارد .
•کشش پاسیو یک عضله خاص آنتاگونیست از طریق قرار دادن آن در یک وضعیت حداکثر کشش و
نگهداشتن آن برای مدتی می باشد .
•مدت کشش باید بین 15 تا 30 ثانیه باشد و برای هر عضله 3 تا 4 بار باید تکرار شود.
