پاورپوینت تغذیه و ورزش

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 1 :

تغذیه و ورزش

اسلاید 2 :

پروتئین ها
پروتئین ها در ← 1) ساختمان سلولی 2) آنزیمها 3) ژنها 4) پروتئین های انتقال دهنده 2O 5) پروتئین های انقباضی (اکتین، میوزین)
به همین خاطر به پروتئین (اساس زندگی) می گویند.
میل به مصرف پروتئین در وزشکاران مبتدی و حرفه ای بالاست.
حدود 10تا 15% کالری مورد نیاز روزانه را تامین می کنند
به ازای هر گرم پروتئین 4 کیلو کالری

اسلاید 3 :

غذاهای سرشار از پروتئین که با مصرف آنها 10 گرم پروتئین بدست می آید
پروتئین های گیاهی
2 عدد برش نان
90 گرم غلات صبحانه
2 فنجان ماکارونی پخته یا 3 فنجان برنج
400 میلی لیتر شیر سویا
60 گرم آجیل
120 گرم پنیر یا گوشت سویا
150 گرم حبوبات یا عدس
پروتئین های حیوانی
2 عدد تخم مرغ
300 میلی لیتر شیر گاو
20 گرم شیر خشک بدون چربی
30 گرم پنیر
200 گرم ماست
35 تا 50 گرم گوشت قرمز،گوشت سفید(ماهی یا مرغ)
150 میلی لیتر مخلولی از میوها به همراه مکمل های مایع غذایی

اسلاید 4 :

استفاده از مکمل های پروتئینی

انواع کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزشده
پروتئين های Whey دارای هضم سریع و توانایی مخلوط شدن مناسب.
کیفیت پروتئين Whey بالا بوده و مطالعات گواه افزایش سریع آمینواسیدها در خون پس از مصرف این مکمل ها می باشند.
تحریک بیشتر عضله سازی پس از مصرف این گروه مکمل ها نسبت به مکمل های کازئینی
تامین کننده مناسبی از آمینواسیدهای ضروری نظیر آمینواسیدهای شاخه دار بوده و سرعت هضم و جذب در آن ها بالاست

اسلاید 5 :

مکمل های کازئینی:
سرعت انتقال طولانی تر از معده و هضم و جذب طولانی تری نسبت به پروتئين Whey
پروتئین سویا:
برتری پروتئين سویا نسبت به پروتئين های حیوانی، وجود برخی ترکیبات ارزشمند نظیر ایزوفلاون ها است که ترکیباتی آنتی اکسیدانی بوده و موجب پیشگیری از ابتلای به برخی سرطان ها و بیماری های قلبی می گردند
پروتئین تخم مرغ:
به دلیل کیفیت بالای آن، هنوز بسیاری از تولیدکنندگان ترجیح می دهند تا این پروتئين را در مقادیری در فرمولاسیون سایر محصولات پروتئينی بگنجانند

اسلاید 6 :

اسید های آمینه
محصول نهایی هضم پروتئین ها اسید های آمینه هستند که پس از وارد شدن به خون نقش دو گانه دارند که عبارتند از تولید انرژی و نقش ساختمانی.
20 نوع اسید آمینه در بدن وجود دارد
اسید های آمینه ضروری در بدن سنتز نمی شود 9 نوع
اسید آمینه ای غیر ضروری در بدن سنتز می شوند 11 نوع

اسلاید 7 :

مکمل های اسید آمینه
اسیدهای آمینه شاخه دار (Branched Chain Amino Acids or BCAA))

والین، لوسین و ایزولوسین (آمینواسیدهای ضروری)

1- موثر در تامین انرژی حین فعالیت ورزشی.
2-جلوگیری از خستگی در ورزشکاران

اسلاید 8 :

مکمل های اسید آمینه

مکمل گلوتامین
تقویت سیستم ایمنی بدن
حفظ توده بدن

اسلاید 9 :

مکمل آرژنین

افزایش جریان خون به عضلات
کمک به سنتز پروتئین های عضلات
افزایش عملکرد عضلانی

اسلاید 10 :

نیاز طبیعی بدن به پروتئین
برای افراد غیر ورزشکارمیزان مصرف پروتئین 0/8 گرم برای هر کیلوگرم
برای ورزشکاران قدرتی1/4 تا 1/8گرم برای هر کیلوگرم
برای ورزشکاران استقامتی1/2 تا 1/6گرم برای هر کیلوگرم

اسلاید 11 :

عوارض زیاد ناشی از مصرف زیاد پروتئین

1-چاقي و خطرهاي احتمالي قلبي –عروقي:
افزايش چاقي، كلسترول خون، فشار خون وامراض قلبي

2-افزايش دفع ادراري كلسيم
چگالي املاح استخواني بصورت منفي تحت تأثير قرار مي گيرد
3-توليد اسيد اوريك زياد در خون
رسوب در مفاصل و بیماری نقرس همراه است

اسلاید 12 :

عوارض زیاد ناشی از مصرف زیاد پروتئین
4- افزايش توليد ادرار به منظور دفع آمونياك
باعث کم آبی و یبوست
5- افزايش كار كليه ها به منظور متابوليزه كردن آمونياك
تخریب کلیه
نکته مهم:به همراه مصرف پروتئین آب زیادی باید مصرف شود ضمن اینکه آب زیاد باعث ریزش پروتئین می شود

اسلاید 13 :

مهمترین هورمونهایی که باعث افزایش سنتز پروتئین در بدن می شوند
هورمون رشد(GH)
هورمون IGF-1
تستوسترون
انسولین
به همین دلیل ورزشکاران به سمت مصرف داروهای نیروزا گرایش پیدا کرده اند
داروهای پپتیدی
هورمون رشد
هورمون انسولین
هورمون هگزارلین
هورمون فرگمنت
هورمون CJC

اسلاید 14 :

چربی ها
نقش انرژی زایی دارند و در ساختمان سلولها وجود دارند
به صورت اشباع و غیر شباع وجود دارند
حدود 30% کالری مورد نیاز روزانه را تامین می کنند
به ازای هر گرم چربی 9 کیلو کالری

اسلاید 15 :

منابع غذایی چربیها
چرب های حیوانی
الف: کره
ب:خامه
ج:سایر چربی های حیوانی
چرب های گیاهی
الف :روغنها:از دانه های گیاهی(بادام زمینی،ذرت،سویا،آفتاب گردان)
روغن زیتون در میان روغن ها جایگاهی استثنایی دارد
ب:میوه های روغنی ومغزها :زیتون ،گردو،فندق،بادام زمینی،مغز های روغنی

اسلاید 16 :

مهمترین مکمل از جنس چربی
تری گلیسیرید ها شاخه متوسط از جمله بهترین منابع انرژی برای بدن است که خیلی کمتر مستعد ذخیره شدن به شکل چربی در بدن است و دارای فواید بی شماری می باشد

اسلاید 17 :

اسید های چربی ضروری
اسید های چرب امگا 6:اسید لینولئیک ،اسید چرب امگا شش است که در دانه گیاهان و روغن استخراج شده از این دانه ها وجود دارد.یک رژیم غذایی حاوی روغن سبزیجات،دانه های گیاهی،مغزها(آجیل آلات) و غذاهای تهیه شده از غلات سبوس دار مقادیر کافی از این اسید چرب را برای بدن رتامین می کنند.

اسلاید 18 :

اسیدهای چرب امگا 3:این اسیدهای چربی برای تامین رشد وتکامل ضروری بوده و نقش مهمی در پیشگیری درمان بیماری های قلبی عروقی،فشار خون،ورم مفاصل و برخی سرطان های دارد
اسید لینولنیک از این دسته اسید های چرب است ماهی هایی که گوشت تیره دارند حاوی امگا 3 هسند

اسلاید 19 :

مهمترین عوارض ناشی از تجمع چربی در بدن

خستگی کبد و اختلال در عملکرد آن
ایجاد سرگیجه
کوچک شدن حفره های قلبی
تصلب شرایین و افزایش فشار خون
اسکلروز عروق و سکته در نواحی مختلف بدن
سرطان

اسلاید 20 :

مشکل اصلی در ارتباط با چربیها، سرعت برداشت آنها توسط عضله درحال ورزش و اکسایش آن است.
بدین مفهوم که اکسایش چربیها فقط می تواند ATP را با سرعتی کافی و شدتی حدود 60% از Vo2 max تأمین کند(شدت متوسط).