پاورپوینت تغذیه قبل از ورزش

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 2 :

تغذیه قبل از ورزش
فصل دوازدهم کتاب تغذیه ورزشی

اسلاید 3 :

تغذیه قبل از ورزش

اسلاید 4 :

تغذیه مطلوب: تغذیه ای است که مواد غذایی لازم را جهت رشد، نگهداری و ترمیم نسوج بدن تأمین کند
ورزشکاران روزانه 1000 تا 2000 کیلو کالری انرژی اضافه نیاز دارند.
درصد مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی ورزشکار بستگی به :
1) قد، وزن، جنس، سن
2) هدف تمرین
3) نوع فعالیت ورزشی

اسلاید 5 :

1 ) بی هوازی ← مدت زمان اجرا کم ولی فشار کار زیاد
انواع فعالیت ها
2 ) هوازی ← مدت زمان اجرا زیاد ولی فشار کار کم
بی هوازی ← منبع اصلی انرژی در این فعالیت ها ذخایر انرژی در بدن شامل:
الف) ATP و ب) Pc ج) گلیکوژن عضله
خصوصیت مهم این فعالیت ها 1 - تجمع اسید لاکتیک در خون
2 - تارهای FT بیشتر فراخوانده شده تخلیه گلیکوژن آنها بیشتر است هوازی ← منبع اصلی گلیکوژنهای عضله و کبد

اسلاید 6 :

تغذیه قبل از مسابقه
- مسایل روانی
قبل از مسابقه عواملی چون قابلیت هضم غذا را تغییر می دهد.
- هیجانی
موارد قبل از مسابقه ضعف بدنی، انقباضات عضلات شکمی، خشکی دهان، تهوع
با توجه به این موارد باید نوع غذایی را که قبل از مسابقه مصرف می شود مورد توجه قرار داد.
به طور کلی چربی 4 تا 5 ساعت
قند 2 ساعت در معده می ماند
پروتئین 3 ساعت
پس باید رژیم غذایی قبل از مسابقه از غذاهای پرپروتئین و پرچرب کاسته و غذای غنی شده از قند استفاده شود.

اسلاید 7 :

چند دلیل بر این مدعا 1) هضم و جذب قند سریعتر و فشار کمتر به معده
2) قندها سریعتر از معده خارج می شوند
3) قندها هم در تمرینات کوتاه مدت و هم بلند مدت عامل اصلی انرژی اند
4) مصرف پروتئین باعث کم آبی در طول تمرین می شود.
زمان لازم صرف غذا قبل از مسابقه ← به طور متوسط 2/5تا3 ساعت قبل از مسابقه
اگر این زمان به مسابقه نزدیکتر باشد بین مقدار خون دستگاه گوارش و عضلات فعال رقابت بوجود می آید.برای مؤثر بودن رژیم در مسابقه باید ا ز 24 تا 48 ساعت قبل رژیم غذایی متعادل را بکار برد.

اسلاید 8 :

کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از .کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هرعضله50-60در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد60-70در صد کالری مصرفی6-10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهدداشت.

اسلاید 9 :

در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواندتا 70-90 .درصداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و .مسابقه مطلوب را تأمین نماید

اسلاید 10 :

بارگیری کربوهیدرات
1-فعالیت خستگی آور 7روز قبل از مسابقه و به کار بردن الگوی کم کربوهیدرات و پر پروتئین و پر چربی به منظورتخلیه انرژی
2-کاهش تمرینات 3 روز قبل از مسابقات ومصرف غذای پرکربوهیدرات (دستکم 500 گرم کربوهیدرات در روز یا مصرف روزانه 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن)
3-افزایش مصرف مایعات تا یک لیتر در روز (برای ذخیره شدن 450 گرم گلیکوژن 1350 گرم آب لازم است)

اسلاید 11 :

این رژیم زیانهایی دارد كه در مرحله اول كم كربوهیدرات عوارضی چون خستگی، ناراحتی عصبی، از دست دهی وزن، از دست دهی آب و در مرحله پركربوهیدرات وزن گیری، افزایش تری گلیسرید پدید می آید.
روش های افزایش ذخایر گلیکوژن برای رشته های ورزشی کوتاه مدت و انفجاری نیست چون به ازای هر گرم گلیکوژن 2/7 گرم آب ذخیره می شود.

اسلاید 12 :

چربی
مصرف غذاهاي چرب در رژيم غذايي ورزشكاران بايد محدود شود زيرا تخليه معده با مصرف غذاهاي چرب به تأخير مي افتد و باعث احساس پري مي شود و احساس سيري ناشي از مصرف چربي مانع از دريافت كافي غذاهاي كربوهيدراتي مي شود. اسيد هاي چرب غير اشباع خيلي سريع از ذخائر سلولهاي چربي آزاد مي شوند در نتيجه به هنگام كار عضلاني ، سريعتر مصرف مي شوند. بنابراين اهميت دارد كه در .نسبت چربيهاي مصرفي مقدار مطلوبي از اين اسيد هاي چرب منظور شود

اسلاید 13 :

پروتئین
مصرف پروتیین برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتیین نه تنها بر قدرت عضلانی نمیافزاید بلکه فقط حجم عضله را زیاد میکند. بهتر است منابع پروتیین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد. علاوه بر آن، گوشت سفید که چربی کمتری دارد، ترجیح داده میشود (به طور عمده به صورت کبابی یا آبپز)، لبنیات کمچربی و تخممرغ نیز از منابع خوب پروتیین برای ورزشکاران است.

اسلاید 14 :

مسابقاتی که بین 1 تا 2 ساعت به طول می انجامد
به منظور غنی سازی ذخایر گلیکوژنی مصرف زیاد کربوهیدرات در چند روز قبل از مسابقه توصیه میشود.
2 روز قبل از مسابقه از تمرین عضلانی سنگین که منجر به تخلیه ی ذخایر گلیکوژن عضله می شود اجتناب شود.
در فواصل بین غذاهای غنی از کربوهیدرات، از غذای مخلوط نیز استفاده شود زیرا مصرف مداوم مواد قندی تا شروع مسابقه روند های متابولیکی را در جهت سوخت قند ها سوق داده ودر نتیجه مصرف اسید های چرب کاهش میابد.

اسلاید 15 :

مسابقاتی که برای چندین ساعت بطول می انجامد
مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات در چند روز قبل از مسابقه مفید خواهد بود
خوردن محلول های رقیق قندی(2/5 درصد) در 1/5ساعت قبل از مسابقه ودر حین مسابقه به مقدار کم مکمل بازده یا تولید گلوکز خون خواهد بود.
در مسابقات بسیار طولانی مدت قبل از گرم کردن، مصرف مقداری گلوکز توصیه میشود
معمولا از تجویز یک رژیم غذایی یکنواخت کربوهیدرات باید پرهیز شود زیرا روند های متابولیکی به سوی سوخت قندها سوق داده میشود و چربی ها بدون استفاده میماند.

اسلاید 16 :

غذاهایی که باید در زمان قبل از مسابقه از خوردن آنها اجتناب کرد.
1) مصرف مواد سلولزی با حجم بالا چون تخلیه و احساس دفع را زیاد می کند
2) مصرف غذاهای پرچرب چون دیر از معده تخلیه می شود
3) مصرف غذاهایی که ورزشکار نسبت به آن حساسیت دارد
کم آبی بدن و
4) مصرف غذاهای پرپروتئین چون موجب
دیر تخلیه شدن از معده میشود
5) مصرف غذاهای تند و سرخ کرده
6) غذای پرکربوهیدرات قبل از مسابقه ← به دلیل ترشح انسولین

اسلاید 17 :

غذاهای مایع
غذاهای مایع بهترین مواد مغذی قبل از مسابقه و در حین مسابقه اند ولی باید:
1- سریع جذب بشوند
2- حاوی چربی کمی باشند آب آلو
3- باعث سستی بدن نشوند باعث سستی بدن میشوند.
چای و قهوه (کافئین)

نوشیدنی عالی: کاکائو + شیر کم چرب

در حین مسابقه های طولانی باید نوشیدنی که غلظت مواد قندی آن بیشتر از 3% درصد میلی لیتر آب نباشد مصرف کرد.
مایع مورد تأیید (3 گرم در 100 میلی لیتر آب)

اسلاید 18 :

مصرف نمک:
مصرف نمک مهم است اما مقدار مصرف متعارف (2تا4گرم) باشد این مقدار نمک را به استیک اضافه می کنیم تا ذخیره خوبی از کلروسدیم داشته باشد که برای متابولیسم آب و املاح مفید بوده و برای انقباض عضلانی در مدت فعالیت لازم است .

اسلاید 19 :

و در پایان
غذا 2/5تا3ساعت قبل از مسابقه مصرف شود
از خوردن غذاهایی که حاوی چربی و پروتئین زیاد وشکر غلیظ می باشند اجتناب شود
از مصرف چای و قهوه قبل از مسابقه پرهیز شود
غذایی متنوع از کربو هیدرات مصرف شود
آب به مقدار زیاد مصرف شود.