پاورپوینت فعالیت جسمانی ویژه میانسالان سالم

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 1 :

فعالیت جسمانی
ویژه میانسالان سالم

اسلاید 2 :

فعالیت جسمانیPhysical activity) ):
هر حرکت بدنی که در نتیجۀ انقباض عضلات ارادی باشد مثلا کارهای سادهای شامل باغبانی، شستشوی اتومبیل یا نظافت خانه

تمرین ورزشی ((Exercise:
حرکات بدنی برنامه ریزی شده و مستمر با هدف بهبود یا حفظ آمادگی جسمانی

اسلاید 3 :

اجزای یک جلسه برنامه ورزشی

یک جلسه ورزشی استاندارد شامل
١٠ دقیقه اول : گرم کردن
۶۰-٢٠دقیقه : فاز حرکتی یا استقامتی

فعالیتهای تفریحی (دلخواه)
۱۰- ۵ دقیقه: سرد کردن

اسلاید 4 :

گرم کردن و سرد کردن
هر دو باید در هر جلسه ورزشی گنجانده شوند.
شامل ورزشهای کششی و فعالیت هوازی ملایم نظیر پیادهروی/ دویدن ملایم
فواید گرم کردن(Warm-up):
- تسهیل گذر از حالت استراحت به ورزش
- کاهش ایجاد آسیب
فواید سرد کردن(Cool-down):
تسهیل بازگشت تغییراتی که حاصل از ورزش بوده به زمان استراحت
کاهش افت فشار خون و سرگیجه پس از ورزش

اسلاید 5 :

اصل اضافهبار
اگر بخواهیم ورزشی که فرد انجام می دهد باعث بهبود آمادگی جسمانی فرد شود باید در سطحی بالاتر( از لحاظ فراوانی، شدت و مدت ) از آنچه به آن عادت دارد، فعالیت کند.

مثال: در دویدن ملایم، پیاده روی و دوچرخهسواری: افزایش سرعت حرکت
پیادهروی، دویدن ملایم و دوچرخهسواری: مسیر سربالایی
دوچرخهسواران: رکاب­زدن در دندهای که مستلزم تلاش بیشتر است
شناگرها میتوانند از تکنیک شدیدتر، مثلاً استفاده فقط از پاها، یا تنها از دست­ها

اسلاید 6 :

اصل پیشرفت تدریجی
افزایش فعالیت باید تدریجی باشد تا احتمال آسیب کاهش یابد
شدت برای شروع: شدتی که فرد بتواند ورزش را حداقل به مدت ١۵ دقیقه ادامه دهد.
افزایش اضافهبار: همیشه ابتدا زمان را افزایش دهید و سپس شدت را زیاد کنید.
مثال:
فردی که تازه یک برنامه دویدن ملایم را آغاز کرده و ١۵ دقیقه در هر جلسه میدود، قبل از این­که سعی بر افزایش سرعت داشته باشد، باید بهتدریج زمان را طی چند روز یا هفته به ٣٠ دقیقه برساند.

اسلاید 7 :

اصل ویژگی:
بهبود آمادگی جسمانی حاصل از ورزش خاص بسته به نوع ورزش انجام شده و عضلات اختصاصی درگیر در ورزش، ویژه میباشد.

مثال: دویدن ملایم، پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا شیوههای ورزشی هستند که آمادگی هوازی را بهبود خواهند بخشید
حال آن­که تمرین قدرتی عضلانی به نحو قابلملاحظه بر آمادگی هوازی نخواهد افزود
اصل برگشتپذیری:
بی تحرکی یا توقف ورزش باعث برگشت بهبودی حاصل از ورزش می شود.

اسلاید 8 :

توصیههای عمومی فعالیت جسمانی
حداقل نیاز میانسالان سالم برای بهبود و حفظ سلامت
- فعالیت جسمانی هوازی
شدت متوسط(راه رفتن سریع) : ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه
فعالیت شدید(دویدن) :۳ روز هفته بهمدت ۲۰ الی ۲۵ دقیقه
افزایش ۱۰ دقیقه تا ۳۰ دقیقه
فعالیت قدرتی و استقامتی عضلانی: حداقل ۲ بار در هفته
این حداقل میزان فعالیت توصیه شده است.احتمالا هرچه فعالیت بیشتر ازاین باشد اثر مثبت بیشتری دارد.

اسلاید 9 :

1- تمرینات هوازی:
بدنه اصلی تمرینات افراد براین تمرینات استوار است.
این تمرینات شامل فعالیتهایی است که ضربان قلب را بالا می بردوفرد می تواند به مدت طولانی آنرا ادامه دهد.
نمونه این ورزشها شامل : پیاده روی، دویدن ، دوچرخه سواری،شنا و.. می باشد.
فعالیت هوازی پیاده روی 150 دقیقه درهفته باشدت متوسط (100تا120گام دردقیقه)3-5 روز درهفته به حداقل 30دقیقه در روز یا 75 دقیقه درهفته با شدت بالا( 120گام به بالا دردقیقه)

اسلاید 10 :

2- تمرینات کششی
این تمرینات شامل حرکات کششی بخصوص برای عضلات بزرگ با هدف افزایش دامنه حرکتی ، افزایش گردش خون وگرم کردن عضلات است.
همه حرکات رابمدت10تا30ثانیه نگه دارید وبتدریج به 30تا60ثانیه برسانید.هرحرکت درهرسمت 4 بار تکرار کنید.
همه حرکات راتا دامنه ای انجام دهید که کشش ایجاد شود امّا نباید احساس درد درمحل مربوطه داشته باشید.

اسلاید 11 :

3- تمرینات قدرتی :
این نوع تمرینات با کمک وزن بدن خودفرد یا انواع وزنه ها یاکششهای ورزشی جهت تقویت قدرت واستقامت عضلات انجام می شود .
ورزش قدرتی با 8تا10حرکت عضلات بزرگ ، 8تا12 تکرار ، 2تا4 ست 2تا3دقیقه استراحت بین ستها، و2تا3 روز درهفته تجویز می شود.

اسلاید 12 :

- افزایش قدرت عضلات شکم و کمر
- پیشگیری و بهبود دردهای کمر

مشابه تمرینات قدرتی این تمرینات را می توانید ۲ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار، ۲ تا ۳ روز در هفته یا بیشتر توصیه کنید

در صورت احساس درد بخصوص درد تیر کشنده در اندام های تحتانی با انجام هر یک از تمرینات این قسمت، تمرین مربوطه را قطع نمایند و در صورت ادامه درد شما را مطلع کنند. در اینصورت فرد به سطح بالاتر ارجاع شود.

اسلاید 13 :

برخی از این گروه حرکات شامل چند مرحله است (الف، ب، ج). به فرد آموزش دهید ابتدا از تمرینات الف شروع کند، در صورت عدم ایجاد درد و ناراحتی در کمر می تواند به مرحله ب و سپس مرحله ج پیشرفت کند.

اسلاید 14 :

الف) رو به شكم دراز بكشيد و به ساعدها تكيه كنيد و سر و سينه را كمي بالا بياوريد. سعي كنيد لگنتان روي زمين بماند و بلند نشود. تا ده بشماريد و برگرديد.ب) حركت قبل را انجام دهيد. آرنج ها را صاف كنيد وبالا بياييد. تا ده بشماريد و برگرديد.

اسلاید 15 :

ج)به شكم دراز بكشيد. عضلات باسن را منقبض كرده، سپس زانوها را يك درميان خم كنيد.

اسلاید 16 :

الف) به پشت بخوابيد. زانوهارا خم كنيد در حالي كه كف پاهايتان روي زمين است. سپس زانو ها را به چپ و راست بچرخانيد

اسلاید 17 :

ب) حركت قبل را انجام دهيد، درحالي كه مچ پاهايتان به هم چسبيده است

اسلاید 18 :

ج) حركت قبل را انجام دهيد، در حالي پايتان را از زمين بلند كرده ايد.

اسلاید 19 :

الف) به حالت چهار دست و پا قرار بگيريد. سپس يك درميان دست راست و چپ را بلند كرده و در جلو صاف كنيد و مدتي در آن وضعيت نگهداريد.

اسلاید 20 :

ب) سپس يك درميان پاي راست و چپ را بلند كرده و صاف كنيد و مدتي در آن وضعيت نگهداريد