بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
بسم الله الرحمن الرحیم
دوره های تمرینی
اسلاید 2 :
انواع چرخه های تمرینی
به چرخه های هفتگی میکروسیکل و به چرخه های ماهانه ماکروسیکل می گویند.
دوره های تمرینی معمولا شامل برنامه های کوتاه مدت مانند چرخه هفتگی و برنامه های بلند مدت مانند چرخه ماهیانه می باشد.
چرخه های هفتگی و ماهیانه را به 5 نوع تقسیم بندی می کنیم:
1- توسعه ای
2- شوک
3-بازسازی
4- رقابتی
5- کاهش بار
اسلاید 3 :
اطلاعات کلی راجع به چرخه های هفتگی
چرخه ی هفتگی برنامه تمرین هفتگی است که در طول برنامه سالیانه و با توجه به نیاز ورزشکار به اوج گیری برای هدف اصلی در طول سال تکرار می شود.
ملاک اصلی چرخه هفتگی، بالا بردن عامل های تمرینی و افزایش عملکرد ورزشکار می باشد.
کاربردی ترین ابزار طراحی تمرین، چرخه هفتگی است.
چرخه هفتگی همه جلسات تمرین مثل هم نیستند، بلکه با توجه به هدف ها، حجم و شدت تمرینات در هر چرخه، تغییر می کند.
اسلاید 4 :
نکات مورد توجه در ترتیب ساختار چرخه هفتگی
در ساخت چرخه هفتگی مناسب ترین ترتیب به صورت زیر می باشد:
1- یادگیری و تکمیل تکنیک با شدت متوسط
2- تکمیل تکنیک با شدت بیشینه و زیر بیشینه
3- توسعه سرعت در مسافتهای کوتاه
4- توسعه استقامت بی هوازی
5- افزایش قدرت با استفاده از بار 90 نا 100 درصد حداکثر
6- توسعه استقامت عضلانی با استفاده از بارهای متوسط و سبک
7- توسعه استقامت عضلانی با شدت بالا و بیشینه
8- توسعه استقامت قلبی عروقی با شدت بیشینه
9- توسعه استقامت قلبی عروقی با شدت متوسط
اسلاید 5 :
ساخت یک چرخه هفتگی
طراحی تمرین کوتاه مدت با عنوان تتراسیستم یکی از چرخه های تمرینی است که توسط فیلوستراتوس، دانشمند قدیمی یونانی در دوران باستان مطرح شده است.
برنامه فیلوستراتوس یک دوره ی تمرینی 4 روزه به شرح زیر بود:
روز اول:ورزشکار با برنامه کوتاه و فعال آماده می شود.
روز دوم:تمرین با شدت اجرا می شود.
روز سوم:استراحت برای از سر گیری فعالیت.
روز چهارم:تمرین متوسط اجرا می شود.
بعد از روز چهارم برنامه از سر گرفته می شود.
اسلاید 6 :
در ساخت چرخه های هفتگی جدید باید سعی کنیم ورزشکار تمرینها را با هدف ها و محتوی مشابه در چرخه هفتگی دو تا سه بار تکرار کندتا تمرین اثر کند.
طراحی یک چرخه هفتگی جامع با توجه به دستو العمل های زیر:
1- با تکرار دو روز در میان میتوان استقامت عمومی، انعطاف پذیری و یا قدرت گروه های عضلانی را افزایش دهیم.
2- دو روز در هفته برای توسعه قدرت،انعطاف پذیری و سرعت کافی است.
3- دو تا سه جلسه تمرین در هفته تمرینات جهشی برای توسعه قدرت و تمرین در شن یا ماسه برای بهبد سرعت کافی می باشد.
4- برای توسعه استقامت ویژه با شدت بیشینه در طول مرحله رقابتها جلسات تمرینی را یک روز در هفته طراحی کنید و بقیه روزها را به تمرینات با شدت کمتر اختصاص دهید.
5- ضمنادر هنگام طراحی،فعالیت و بازسازی را باید به طور متناوب در برنامه بگنجانید.
6- یک روز در هفته را برای استراحت فعال اختصاص دهیم،استراحت باید بعد از تمرینات با شدت زیاد باشد.
اسلاید 7 :
ملاحظات ساختاری در طراحی چرخه
1- تعداد جلسات تمرین در هر روز را مشخص کنید
2- نیازهای تمرینی را مشخص کنیم
3- سطح شدت و ویژگی تمرین را تعیین کنید
4- روزهای تمرین و مسابقه را مشخص کنید
5- آغاز هفته را با شدت کم شروع کرده و به طور تدریجی فشار را زیاد کنید
6- قبل از مسابقه مهم فقط یک نقطه اوج در چرخه قرار دهید
7- هدف ها را تعیین کنیم
اسلاید 8 :
وظیفه مربی پس از پایان یک چرخه هفتگی
مربی باید پس از پایان یک چرخه هفتگی با بازیکنان نشستی داشته باشد و مسایلی چون:
1- شیوه های دست یابی به هدف
2- دشواری و الویت جلسات
3- حجم و شدت تمرین
به بحث و گفتگو بنشیند.
ضمنا مربی باید بررسی کند که آیا ورزشکار اهداف چرخه را به دست آورده یا خیر و اینکه جنبه های مثبت و منفی رفتار ورزشکار و انگیزش را تحلیل کند
اسلاید 9 :
انواع چرخه های تمرینی
چرخه هفتگی با 8 جلسه تمرین
چرخه هفتگی با ساختار 3+1
اسلاید 10 :
چرخه هفتگی با ساختار 5+1+1
چرخه هفتگی با ساختار 5+1
اسلاید 11 :
چرخه هفتگی با انواع تمرینات متفاوت
چرخه هفتگی با سه جلسه تمرین در روز
ST: تمرینات مکمل
WT: تمرینات با وزنه
اسلاید 12 :
قرار دادن نقطه های اوج در چرخه های هفتگی
در چرخه های هفتگی شدت و بار تمرین را با توجه به نوع تمرین،آب و هوا، دمای محیط و ارتفاع از سطح دریا تغییر دهید.
در میکروسیکل های با شدت بالا می توان یک یا دو وگاهی سه نقطه اوج قرار داد.
سعی کنید در ارتفاعات بالا یا پس از مسافرت های طولانی نقطه اوج را در دومین چرخه هفتگی قرار دهید و بالغکس در محیط های با آب و هوای گرم و مرطوب نقطه ا.ج را در ابتدای هفته برنامه ریزی کنید.
به عنوان آخرین نکته به یاد داشته باشید که که در هر چرخه هفتگی نقطه اوج را در یکی از سه روز میانی قرار دهید و یا اینکه می توانید دو نقطه اوج را نزدیک به دو روز پایانی قرار دهید که فرصت برای بازسازی منابع انرژی ورزشکار فراهم باشد
اسلاید 13 :
انواع چرخه های هفتگی با نقطه اوج های متفاوت
چرخه هفتگی با یک نقطه اوج
اسلاید 14 :
دو نوع چرخه هفتگی با دو نقطه اوج
اسلاید 15 :
شکل اول-چرخه هفتگی با دو نقطه اوج با فشار بالاتر
شکل دوم-چرخه هفتگی با دو نقطه اوج که یکی از آن دو مسابقه است و قبل از آن دو جلسه تمرین کاهش بار میباشد
اسلاید 16 :
شکل 1- دو نقطه اوج مجاور هم شکل 2-چرخه هفتگی با سه نقطه اوج که با جلسات تمرینی کم فشار به طور متناوب قرار گرفته اند.
اسلاید 17 :
طبقه بندی چرخه های هفتگی
1-چرخه هفتگی توسعه تدریجی
این چرخه ویژه مرحله آمادگی است. هدف بهبود توانای ها و توسعه تواناییهای زیست حرکتی می باشد.
2- چرخه هفتگی شوک
در این چرخه بار تمرین فراتر از تجربه پیشین ورزشکار می باشد و هدف شکسته شدن سقف سازشی بدست آمده در مراحل قبلی می باشد.
3-چرخه هفتگی بازسازی
این چرخه خستگی روانی و جسمانی را از بین می برد و انرژی را تجدید می کند.
4- چرخه هفتگی اوج گیری و کاهش بار
با تغییر شدت تمرین عملکرد بهبود می یابد و با کاهش با تمرین بیش جبرانی پیش از مسابقه تسهیل می شود.
