بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
تمرینات اسقامتی برای کودکان در در مرحله پیش بلوغ، بلوغ و پس از بلوغ
اسلاید 2 :
مقدمه
در دهه هــای گذشــته، اجراهــا و عملکردهــای برجســته و چشــمگيری در رشــته های گوناگون ورزشی مشــاهده شده است. عده ای از متخصصان علوم ورزشی و مربيان ادعا می کنند که بهترين ً از آن ورزشــکارانی اســت که در دوران کودکی و عملکردها، معمولا نوجوانی، تحت تأثير برنامه های تمرينی منظم و ســازمان يافته قرار داشــته اند. مربيان عجولی که، کودکان را برای نتيجه گيری ســريع، ً شکست می خورند و ورزشکاران تحت فشــار قرار می دهند، معمولا آنان نيز، اغلب قبل از رســيدن به بلوغ و تکامل ورزشــی، از ورزش کناره گيری می کنند. با به کارگيــری اصول و قواعد تمرينی صحيح و مناســب و تقســيم بندی تمرينات کــودکان و نوجوانان به دوره ها و مراحل ســازمان يافتــه و منظم و هدفدار مربی بــه احتمال زياد می تواند، ورزشکارانی تندرست و سرشناس را پرورش دهد.
اسلاید 3 :
تاثیر تمرینات استقامتی
ســازگاری سيستم ها و اعضای بدن کودکان، نسبت به تمرينات اســتقامتی بسيار گوناگون است. بيشترين تأثير اين تمرينات شامل افزايــش حداکثر اکســيژن مصرفی (Vo۲max )اســت. هم چنين افزايــش تعــداد گلبول های قرمــز خون که اکســيژن را به عضلات فعال می رســاند، از ديگــر نتايج مهم اين فعاليت هاســت. هم چنان که ورزشــکار به تمرينات اســتقامتی خود ادامه می دهد، در نتيجه عملکرد کارآيی بهتر می شود و عملکرد بهبود می يابد.
اسلاید 4 :
ويژگی های استقامتی کودکان پيش از بلوغ
اين مرحله بيشتر به عنوان دورة شروع فعاليت های طولانی مدت محســوب می شود. در ســال های اوليه، مهارت ها و تکنيک کودکانِ ضعيف اســت و فعاليت های بدنی شــان، از نظر مصرف انرژی، کمتر اقتصادی اســت. در دورة پيش از بلوغ، برون ده قلبی، ظرفيت حمل اکســيژن و Vo2max کودکان در سطح پايينی است. با وجود اين در مقايسه با غير ورزشکاران، کودکان ورزشکار در اين موارد بهترند، که نشان دهندة سازگاری آنان با تمرينات هوازی است. يانگين استقامت پسران در دورة پيش از بلوغ، بيشتر از دختران اســت، بــه اين دليل کــه در اواخر دورة پيــش از بلوغ Vo2max دختران در حدود ۱۵ درصد کمتر اســت. علت اين تفاوت اين است کــه Vo2max با تودة چربــی، ارتباط معکــوس دارد و در نتيجه پســران ۲۰ درصد در کار اســتقامتی بهترنــد. در عين حال قبل از بلوغ Vo2max هم در پســران و هم در دختران افزايش می يابد و عملکرد اســتقامتی به دو دليل تمرين کردن و بزرگتر شــدن قلب، ريه ها و عضلات بهتر می شود.
اسلاید 5 :
ويژگی های استقامتی کودکان پيش از بلوغ
افزايــش کار شــش ها، به دليــل تکنيک های نادرســت تنفس نمی توانــد افزايش مشــابه ی را در مقدار هوای تهويه شــده و بازده تنفسی موجب شــود. در واقع کودکان، تنفس تند و سطحی دارند، در حالی که ورزشــکاران آهسته و عميق نفس می کشند. هم زمان با رشــد، تعداد تنفس کاهش می يابد. تعداد تنفس در زمان استراحت کــودکان، ۱۸ تــا ۲۰ تنفس در دقيقه اســت و با رســيدن آن ها به مرحلة بعد از بلوغ، سه تا چهار تنفس در دقيقه، کمتر می شود. ضربان قلب برای کودکان خردســال، هم در زمان اســتراحت و هم در زمان فعاليت، بيشــتر از بزرگســالان است (۲۰۰ الی ۲۱۵ ). هم زمان با رشــد کودکان، قلب و شــش ها رشد می کند و در نتيجه تعداد ضربان کاهش می يابد کــه منجر به افزايش کارايی و افزايش ظرفيت حياتی شــش ها می شــود. در نتيجة انجام تمرينات هوازی، گلبول های قرمز و هموگلوبين خون افزايش می يابد و مقدار اکسيژن تحويل داده شده به عضلات افزايش پيدا می کند و در نهايت، سطح اســتقامت هوازی و کارايی بالا می رود.
اسلاید 6 :
الگــوی تمرينات اســتقامتی برای کــودکان، پيش از بلوغ
هدف از تمرينات استقامتی که بايد با دقت انجام شود، اين است که کودکان به تدريج بتوانند فعاليت جسمانی طولانی مدت را بدون خستگی، با موفقيت به انجام برسانند. تمرينات استقامتی بی هوازی يا هــوازی را می توان به شــکل های مختلف انجــام داد و تنوع اين تمرينــات را افزايش داد. برای اين کار، بازی ها و مســابقات تفريحی ورزشــی و يا ســاير رشته های ورزشــی مرتبط با عملکرد استقامتی مانند دو و ميدانی، شنا و.، برای افزايش اين ويژگی توصيه می شود.
هم چنيــن اگر تمرينات و فعاليت های مربوط به ورزش های تيمی را بتوان به نحوی ســازمان دهی کرد که مدت آن طولانی تر شــود، به خوبی می تواند باعث کسب نتايج مفيد در زمينة توسعة ويژگی های استقامتی شود. افزايش استقامت، تا رســيدن به سطح مورد نياز برای دوره پيش از بلوغ، به اين مفهوم نيســت که بايد از طريــق دويدن روی زمين، با مسافت يا سرعت معين، فقط روش های خشک و رسمی سازمان دهی شده را به کار گرفت. چنين روش هايی باعث آسيب ديدگی و فرسودگی جسمی و روانی کودکان خواهد شد. در اين مرحله از رشد فعاليت های اســتقامتی، بايد بخشــی از برنامه های رشــد چندجانبه باشد و بيشتر به عنوان بخشی از کل برنامة تمرينات تکنيکی انجام شود.
اسلاید 7 :
طرح برنامه
به نظر می رســد کودکان در دورة پيــش از بلوغ، بهتر می توانند از عهدة انجام تمرينات کوتاه و ســريع و يا تمريناتی که بيش از دو دقيقه طول می کشــد، اما با سرعت آهســته تری انجام می شود؛ در آينده در نتيجه مســافت های بين ۲۰۰ تــا ۸۰۰ متر، برای کودکان پيش از بلوغ و حتی دوره بلوغ نيز نامناســب اســت، زيرا آنان قادر نيســتند ســطح اســيد لاکتيک را تحمل کنند. تنها در اواخر دورة نوجوانــی اين فعاليت هــا را می توان در برنامة مســابقات جای داد. در ايــن مرحله از رشــد، کودکان از فرصت بــرای پايه ريزی و ايجاد زيربنای قوی برای استقامت هوازی و بی هوازی و هم چنين تقويت و افزايش کارايی سيستم قلبی تنفسی برخوردارند و در نتيجه، توانايی تحمل اسيدلاکتيک در آن ها افزايش می يابد.
دورة پيــش از بلــوغ را بايد فرصتی در نظــر گرفت که طی آن، ســازگاری اولية ســاختاری و آناتوميکی در قلب، شش ها، مفاصل و عضلات، نســبت به فعاليت های جسمانی طولانی مدت (استقامتی)،
روی می دهد. اين ســازگاری اوليه، بايد پايه و اساســی برای سطح استقامت هوازی و بی هوازی مورد نياز تخصصی و اوج اجرا باشد.
اسلاید 8 :
برنامة تمرينات
تمرينات اســتقامتی در اين دوره برای دختران و پسران به طور مشابه اجرا می شود. شدت تمرينات، با توجه به سن افراد، بايد به طور تدريجی طی دو تا ســه ســال افزايش يابد. اصل تفاوت های فردی بايد در برنامه های تمرينی رعايت شود. برای کودکان ضعيف يا ديررس، بايد مسافت و طول مسير دويــدن، کمتر انتخاب شــود تا اين کودکان فرصــت پيدا کنند، به سطح ساير کودکان برسند.
کودکان بايد در شکل های مختلف بازی و مســابقات تفريحی ـ ورزشــی و در ورزش های تيمی ســاده که با حداقل شدت اجرا می شوند، شرکت کنند. کودکان بايد بــازی را تا زمانی ادامه دهند که برای آن ها بدون تنــش باشــد و از بــازی لذت ببرند. مربی بايســتی از قــوة ابتکار و خلاقيت خود اســتفاده و از تکراری شدن بازی ها جلوگيری کند. در اين تمرينات، افزايش ســطح استقامت پايه، مد نظر است (از طريق فعاليت هايــی مانند شــنا، دوچرخه ســواری، دو و.) که بايد توجه داشــت تمرين، به رقابت شديد يا مسابقه تبديل نشود. برنامه ای که در ايــن دوره برای بالا بردن قابليت اســتقامتی داده می شــود، بايد بخشی از يک برنامة دراز مدت باشد و مربی معيارها و استانداردهای بزرگسالان را به منظور استفاده برای کودکان، تعديل کند.
اسلاید 9 :
مرحلة بلوغ
با رســيدن کودکان ورزشکار به سن بلوغ، کارايی آنان در عملکرد استقامتی، بهتر می شود. اگر دورة بلوغ برای ورزشکاران خردسال مرحلة شــروع تمرينات سازماندهی شده تلقی شــود، انتظار می رود که آن هاً سريع افزايش دهند، چون سطح تمرينات اوليه کارايی خود را نســبتا در آنان ناچيز بوده اســت. Vo2max در دورة بلوغ افزايش می يابد که بزرگ ترين دستاورد در دورة جهش رشد است.
پيــش از بلــوغ Vo2max در دختــران و پســران تقريبا برابر اســت، اما در دورة بلوغ اين شــتاب گيری Vo2max در پسران به دليل افزايش تودة بدون چربی بيشــتر اســت. بيشــتر تغييراتی که در ورزشــکاران در دورة بلــوغ رخ می دهــد، ارثی و ژنتيکی اســت. در ايــن دوره کودکان عــلاوه بر تغييرات چشــمگيری که متحمل می شوند، در اســتقامت هوازی خود نيز تغييراتی را نشان می دهند و ورزشــکاران خردسال با مرحلة رکود و ايستايی آشکار در بهبود و توســعة اين ويژگی، روبه رو هســتند.
در اين زمان مربيان می توانند يــک فلات موقتــی و زودگذر را در ميزان اســتقامت هوازی، به رغم تداوم تمرينات مشــاهده کنند. تغييرات آنــی و زودگذر، در ميزان تمرين پذيری کودکان و هم چنين در دورة بلوغ قابل مشاهده است. حدوداً نيم ســال قبل از رخ دادن جهش در رشــد، می توان کاهشی آشــکار را در مقدار تأثير تمرينات اســتقامتی مشــاهده کرد. برای دختران، دورة بلوغ ســريعترين و شايد بهترين مرحله در افزايش و بهبود عملکرد اســتقامتی است. عملکردی که دختران در سن بلوغ دارنــد، در آينــده تکرارناپذير خواهد بود، مگــر اين که در تمرينات منظم شرکت کنند.
اسلاید 10 :
مرحلة بلوغ
افزايش در کل ميزان چربی بدن در دورة پس از بلوغ، علت اصلی افت عملکرد اســتقامتی دختران از اين مرحله به بعد اســت. پسران در ايــن دوره اندام های بزرگتری دارند و بــه دليل اندازة آناتوميکی شــش ها و مشــارکت بيشــتر در فعاليت های جســمانی، نسبت به دختران عملکرد و کارايی بهتری در سيســتم انتقال اکسيژن دارند.
با وجود اين الگوی تنفس کودکان، متفاوت از بزرگ ســالان و نسبت به آنان سطحی تر و سريعتر است. در نتيجه تنفس سريعتر و بيشتر دارنــد که کاهــش مقدار بهره مندی از اکســيژن و کاهش کارايی را به وجود می آورد.
اسلاید 11 :
الگوی تمرينات استقامتی برای دورة بلوغ
تمرينــات ايــن دوره، به عنوان حلقة اتصالــی بين دورة پيش از بلوغ و پس از بلوغ و نيز مرحلة تخصصی شــدن طراحی می شــوند. ايــن تمرينــات بايد زيربنای ايجاد شــده در دورة پيــش از بلوغ را، هم برای اســتقامت هوازی و هم برای استقامت بی هوازی به سطوح بالاتر برســانند. هدف مهم در اين زمينه، تداوم سازگاری ساختاری در سيســتم قلبی ـ تنفسی اســت، تا بدين طريق قدرت قلب برای پمپاژ بيشتر خون به سمت عضلات فعال، افزايش يابد. ايجاد چنين ســازگاری در قلب و بهبــود کارايی آن، از طريــق کاهش تدريجی در تعداد ضربان و افزايش برون ده قابل مشــاهده اســت. برنامه های تمرينــی دختران و پســران به دليل تفاوت هايی که از ســن بلوغ به بعد در ظرفيت اســتقامتی آن ها وجود دارد، بايد به طور مجزا باشد. مرحلة بلوغ هم چنين مرحلة شــروع تمرينات استقامتی پربازده تر و کارامدتر است.
اسلاید 12 :
فوايد تمرينات استقامتی دورة بلوغ
۱ .آمادگی کامل و همه جانبة جسمانی
۲ .کاهش شدت خستگی و اثرات آن
۳ .افزايش تعداد ساعات تمرين و توانايی تحمل فشار
۴ .بازيابی و برگشت به حالت اولية سريع تر
اسلاید 13 :
طراحي برنامه
برنامه بايســتی طوری طراحی شــود که زيربنای ايجاد شده در دورة پيش از بلوغ را تقويت کند و به ســمت تخصصی شــدن پيش برود، که طی آن تمرينات به وضوح شــديدتر و اختصاصی می شود. برنامــة تمرينات در اين دوره توســعه می يابد و دوهايی با مســافت متوســط (۸۰۰ تا ۳۰۰۰ متر) را شامل می شود. در دورة بلوغ، مربی ً بايــد تکنيک صحيح دويدن را کامــلا توضيح دهد. به همين منظور بايستی مسافت ها يا تعداد دورها و تکرارها تا حدی باشد که تکنيک صحيــح دســت نخورده باقی بماند. چون در اثر خســتگی و طولانی شــدن بيش از حد تمرين، اجــرای صحيح تکنيک بــرای کودکان دشــوار خواهد شد. می توان قسمت اعظم برنامة تمرينات استقامتی در ايــن دوره را در حين انجام فعاليت های تکنيکی و تاکتيکی اجرا کرد. با اين حال تمرينات اســتقامتی خارج از اين محدوده هم، بايد انجام شود.
اسلاید 14 :
افزايش تدريجی فشار تمرينات استقامتی
۱ .ابتــدا افزايش مدت هر جلســه، از ۴۵ دقيقه به ۶۰ ،۷۰ و يا بيشتر
۲ .افزايش تعداد جلســات از دو تا ســه جلسه در هفته به چهار تا پنج جلسه
۳ .افزايش تکرارهای هر تمرين، در هر جلسه
۴ .تکرار مسافت (يا زمان) طی شده، در هر تکرار (يا زمان)ً
نکتة مهم: هنگام انجام تمرينات حتما کودکان بايســتی قبل حين و بعد از تمرين، آب بنوشند.
اسلاید 15 :
برنامة تمرينات
در اين دوره، علاوه بر تمرينات رسمی تر و سازمان دهی شده تر، بايــد هنوز هــم انواع بازی ها را با هدف توســعة اســتقامتی در نظر ً در تمرينات بايد تنوع باشــد. (از طريق تغيير حجم، گرفت. حتمــا مســافت، و.). بايد از نظم و انضباط خشک و ايجاد محيطی خشن، اجتنــاب کرد. تغيير در مســافت ها و مدت زمان و نوع تمرين، باعث ً بهبــود و تقويت يکی از اعضا و اندام خاصی در بدن می شــود. مثلا دويدن با ســرعت گام بــرداری يک نواخت، قدرت پمپاژ قلب و حجم ضربه ای را افزايش می دهد و اگر زمان تمرين طولانی تر شود، تعداد ضربان قلب در حالت اســتراحت کاهش می يابد. بعضی از فعاليت ها به ويژه تمرينات هوازی، باعث گسترش شبکة مويرگی می شوند.
اسلاید 16 :
تمرينات تناوبی
روشــی اســت که در آن تمرين با مســافت يا زمان مشــخص، با چندين بار در شــدت، مــدت و فواصل اســتراحت معين، تکرار و باعث تقويت قلب و شــش می شــود. اگر مدت زمان فعاليت حدود دو تا ســه دقيقه باشــد Vo2max افزايش خواهد يافت. از طريق تکرارهای کوتاه تر، ورزشکاران به تدريج با استقامت بی هوازی تطابق و ســازگاری حاصل می کنند. از آن جــا که اين تمرينات باعث توليد لاکتات و ايجاد خستگی می شوند بايد با دقت بيشتری انجام شوند. بيشترين کاربرد اين تمرينات در دورة پس از بلوغ خواهد بود. انواع مختلف تمرينات تناوبی طراحی شده در اين دوره، به جای اين که در جهت بهبود عملکرد باشــند، بيشــتر باعث سازگاری های اتوميکی در ورزشــکاران می شــوند. ايجاد چنين ســازگاری هايی مســتلزم اجرای تمريناتی با زمان يا مسافت متوسط، شدت متوسط و استراحت های دوره ای، به منظور برگشت به حالت اوليه است.
اسلاید 17 :
ويژگی های استقامتی مرحلة پس از بلوغ
در سال های رشد، استقامت و عملکرد استقامتی بهتر می شود، حتی در ســن نوجوانی، مردان شتاب اندکی را نيز در اين پيشرفت از خود نشــان می دهند. اما در مورد زنان اين گونه نيست و ميانگين Vo2max برای زنان ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر از مردان است. کارايی دســتگاه انتقال اکســيژن، در دورة پس از بلوغ و اوايل بزرگ ســالی به بالاترين ميزان خود می رســد. تعداد تنفس در زمان اســتراحت ۱۶ تــا ۱۷بــار در دقيقــه و ميانگين حداکثر ضربــان ۱۹۰ تا ۱۹۵ ضربه در دقيقه است. پيشــرفت در کارايی دستگاه انتقال اکسيژن، هم چنين می تواند دليلی بر اين موضوع باشد که با وجود حفظ سطح Vo۲max و عــدم افزايش آن، حرکات و فعاليت های جســمانی از لحــاظ مصرف انــرژی اقتصادی تر و کارآمدتر خواهد شــد.
افزايش تفاوت هــای بيولوژيکی و نيز تفاوت های عملکــردی در بين زنان و تعداد مردان در دوران بلوغ ادامه خواهد يافت. علاوه بر اين احتمالا اندکــی از زنان می توانند به ظرفيت و توانايی جســمانی نهايی خود نارسايی های بيولوژيکی نيست، بلکه برســند. علت اين مسئله، الزاما عوامل اجتماعی نيز مطرح است. جامعه در کل به اين نکته عادت کرده که مشارکت های ورزشی تحت نفوذ و ســلطة مردان باشــد. فقدان الگوهای ورزشــی مشهور برای زنان جوان ورزشــکار، کاهش تمايل و گرايش رسانه ها و حتی همتايان اداری و اجرايی زنان، به بررسی و ملاحظة مشارکت ورزشی زنان، برای بســياری از دختران جوان به عنوان محدوديت های روانی اجتماعی مطرح اســت. تغييرات در نگرش ها ممکن است در آينده، شــکاف و فاصلة زيــاد موجود در ميان عملکرد اســتقامتی مردان و زنان را از بين ببرد.
اسلاید 18 :
لگوی تمرينات استقامتی برای دورة پس از بلوغ
بعد از آماده ســازی های اوليه در دوره هــای پيش از بلوغ، برای افزايش اســتقامت در ايــن دوره، تمرينات بايد بيشــتر به صورت اختصاصی انجام شــود. تنوع و گوناگونی تمرينات در اين دوره، با نزديک شــدن به مرحلة اوج اجرا، به تدريج کمتر می شود. تنوع و گوناگونــی، به مفهوم وجود تمرينات گوناگون و نيز وجود اتحاد و همبســتگی بين تمرينات هوازی و بی هوازی اســت.
اتخــاذ و به کارگيــری يــک جريــان بلندمــدت در تمرينات اســتقامتی دوران بلوغ و پيش از آن، به ويژه پرورش ورزشــکاران بــه نحوی کــه در دورة بلوغ به اوج اجرای عملکرد خود برســند،
در دورة پس از بلوغ نيز به عنوان هدفی مهم مطرح اســت. تفاوت ايــن اســت که علاوه بر اين هدف درازمــدت، بعد از دورة پس از بلوغ، مربی بايد برنامه ريزی ســاليانه داشته باشد که در آن علاوه بر تمرينات هوازی، و بی هــوازی، تمرينات «ارگوژنيز» هم وجود دارد.
ارگوژنيز، يعنی ترکيب اجزا و عناصر اســتقامتی با يکديگر و ايجاد تمرينات و فعاليت های اســتقامتی به همان شکلی که مورد تقاضا و نياز رشــتة ورزشــی منتخب اســت. بنابراين ارگوژنيز به مجموع مشارکت و همکاری استقامت هوازی و بی هوازی برای اجرا و عملکرد يک فعاليت اشاره می کند و به صورت درصد بيان می شود. ً مثلا در شنا ۷۰ درصد هوازی و ۳۰ درصد بی هوازی است. در نتيجه مربی در برنامة ساليانه خود، بايد مرحله ای را در نظر بگيرد که طی آن تمرينات ارگوژنيز بيشــترين ميزان تمرينات را تشکيل دهد. اين نــوع تمرينات، در واقع ترکيب صحيح و مناســب را بين اســتقامت هــوازی و بی هــوازی ايجاد می کند. بر اثر ايجاد ســازگاری با چنين تمريناتی، سرعت بهبود و اصلاح عملکرد به تدريج افزايش می يابد.
اسلاید 19 :
طراحي برنامه
به دليــل تخصصی شــدن دورة پس از بلوغ، اختصاصی شــدن تمرينات نيز بيشــتر آشکار می شود. در عين حال در اين شرايط نيز نبايد تمرينات چند جانبه به صورت کامل کنار گذاشته و يا در مورد آن ها زياده روی شود.
برنامة تمرينات يک برنامة تمرينی برای دورة پس از بلوغ، بايد سيســتم هوازی را برای پيشــرفت مداوم ظرفيت هوازی تحت فشــار قــرار دهد، تا اکسيژن به صورت مؤثر توليد شود و از طريق اين سيستم به صورت مقرون به صرفه مصرف شــود. در دو تا سه ســال اولية پس از بلوغ، هدف اصلی تمرينات برای تمامی رشــته ها، توسعه و بهبود ظرفيت هوازی اســت. در ســال های آخر پس از بلوغ، تمرينات اســتقامتی اختصاصی تر می شــود. از اين مرحله به بعد، اجرای تمرينات مربوط به اســتقامت بی هوازی و ارگوژنيز روی يک زيربنای هوازی محکم، تأييد می شود.
اسلاید 20 :
طراحي برنامه
فوايد توجه به ظرفيت هوازی عبارت است از:
۱ .بهبود و پيشــرفت در سيســتم انتقال اکسيژن، که يک قلب قوی نقش مهمی را در آن ايفا می کند.
۲ .سيســتم تنفســی به خوبی تقويت می شــود، که برای بهبود عملکرد اين سيســتم، تنفس صحيح به منظور رســاندن اکســيژن بــه ريه ها ضروری اســت. بنابراين مربی بايد دقــت کند که تنفس ورزشکاران منظم و عميق باشد. هم چنين بايد اطمينان حاصل کند که ورزشکاران دچار «پر تهويه»ای نشوند. لازم است ورزشکاران به بازدم فعال توجه کنند. در هنگام تنفس، عمل دم به صورت طبيعی انجام می شود و در برابر عمل دم، بازدم بايد عميق تر انجام شود.
۳ .ظرفيت هوازی بهتر، بر ميزان ظرفيت بی هوازی تأثير مثبت خواهد داشت.
۴ .ورزشکارانی که ظرفيت هوازی بالاتری دارند، بعد از جلسات تمرينی خســته کننده، برگشــت به حالت اولية سريع تری خواهند داشــت. بنابرايــن می توان اســتراحت های متنــاوب را کاهش و در نتيجه، تمرين بيشتری را انجام داد. يک برنامة تمرينی طراحی شــده بــرای دورة پس از بلوغ، بايد ظرفيت بی هوازی را در بخش دوم اين مرحله از رشــد توسعه دهد. اين مســئله به توانايی ورزشکار، برای توليد انرژی در غياب اکسيژن و تحمــل مؤثرتر اســيد لاکتيک در تمرينات بی هــوازی می پردازد.
