بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
کلسیم در چه خوراکی هایی به غیر از لبنیات وجود دارد؟
خیلی ها فکر می کنند که کلسیم که وجود اون برای استخوان سازی، تنظیم فشار خون و اعمال حیاتی بدن ضروری هست، فقط در لبنیات یافت می شود اما واقعیت این هست که کلسیم در منابع غذایی غیرلبنی هم وجود دارد.
اسلاید 2 :
این ماده معدنی به حفظ عروق خونی سالم در بدن، تنظیم فشارخون و حتی پیشگیری از مقاومت به انسولین (ابتلا به دیابت نوع 2) نیز کمک میکند. بزرگسالان باید حدود 1000 میلیگرم کلسیم در روز مصرف کنند که شما میتوانید این مقدار را به راحتی در عرض 24 ساعت، از مصرف یک لیوان شیر کمچرب، یک تکه پنیر چدار یا یک فنجان ماست ساده، دریافت کنید.
اسلاید 3 :
۱ - لوبیای سفید. منبع بسیار خوب کلسیم و آهن هست.
۲ - کنسرو ماهی سالمون با استخوان. کنسرو کردن باعث می شود که استخوان و تیغ ماهی، نرم شده و از بابت خوردن اون جای نگرانی نباشد.
۳ - ماهی ساردین. این ماهی، یکی از سالم ترین ماهی ها محسوب می شود. این ماده غذایی مفید، علاوه بر کلسیم، امگا ۳ و ویتامین D نیز دارد.
۴ - انجیر خشک. این میوه خشک، حاوی آنتی اکسیدان، فیبر و کلسیم هست.
۵ - کلم چینی. مقدر زیادی ویتامین A، ویتامین C و کلسیم و فیبر دارد.
۶ - کلم پیچ. این ماده غذایی فوق العاده، سرشار از کلسیم و آنتی اکسیدان است.
۷ - لوبیا چشم بلبلی. این لوبیای پر خاصیت، مملو از کلسیم، پتاسیم، فولات و انواع دیگر مواد مغذی هست.
اسلاید 4 :
۸ - بادام. از ما به شما نصیحت، اگر بادام رو در برنامه غذایی خودتون قرار ندهید، حقیقتاً ضرر بزرگی کرده اید! بادام، مغذی ترین، آجیل در بین آجیل ها هست و مقدار بسیار زیادی مواد مغذی رو در خودش جای داده. علاوه بر کلسیم، دارای پتاسیم، ویتامین E و آهن هم هست. فقط حواستون باشد که اگر رژیم کاهش وزن دارید، نباید در خوردن بادام زیاده روی کنید و در حد معقول استفاده کنید چون چاق کننده نیز هست.
۹ - پرتقال. این میوه، مقدار زیادی ویتامین C و کلسیم دارد.
۱۰ - دانه کنجد. کاربرد این دانه به ظاهر ساده فقط برای تزئین نان های همبرگر و بربری نیست. دانه کنجد، به کاهش فشار خون و کاهش التهاب در بدن کمک نموده و با بعضی از سرطان ها، مبارزه می کند.
۱۱ - جلبک دریایی. ماهی تنها منبع کلسیم در دریا نیست. بلکه جلبک دریایی هم سرشار از کلسیم، فیبر و ید است و به عملکرد بهتر غذه تیروئید، کمک می کند.
اسلاید 5 :
علاوه بر موارد فوق که به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند، یک سری از مواد غذایی هم هستند که به اونها توسط کارخانجات، کلسیم اضافه می شود. البته همیشه استفاده از شکل طبیعی مواد مغذی بهتر از انواع کارخانه ای اون هاست اما برای تأمین کلسیم می توان گاهی از منابع کارخانه ای غنی شده با کلسیم هم کمک گرفت. انواع محصولات غنی شده با کلسیم عبارت هستند از:
۱۲ – پوره جو دوسر. سرشار از کلسیم و فیبر است و صبحانه بسیاری مغذی و مفیدی محسوب می شود. سعی کنید که از انواعی که به اونها، شکر اضافه نشده، استفاده کنید.
۱۳ - آب پرتقال. می توانید از آب پرتقال، همراه با تخم مرغ، پنکیک یا همراه با فیله ساردین، لذت ببرید.
۱۴ - شیر سویا. این ماده غذایی، حتی از انواع معمولی شیر هم پروتئین بیشتری دارد و حاوی کلسیم نیز هست.
اسلاید 6 :
در صورتی که لبنیات تنها منبع کلسیم نیست. در دوران بارداری ، زنان می توانند با خوردن میوه های تازه نیز کلسیم خود را تامین کنند. این میوه ها عبارت است از؛
خرما: به قول مادربزرگ ها، مصرف خرما، زمان زایمان را کاهش می دهد. علاوه بر آن این میوه غنی از کلسیم است. هر یک عدد خرما حاوی 15.36 میلی گرم کلسیم است.
زردآلوی خشک: این میوه غنی از کلسیم، ماده غذایی بسیار مفیدی برای زنان باردار به حساب می آید و علاوه بر کلسیم، حاوی آهن، اسید فولیک و پتاسیم است.
آلو: میوه سرشار از کلسیم که برای رفع یبوست نیز مصرف می شود.
کیوی: علاوه بر کلسیم، مانند پرتقال سرشار از ویتامین Cاست.
اسلاید 7 :
اسفناج
سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند منبع خوب کلسیم محسوب میشوند. غذای محبوب ملوان زبل خودمان یکی از این سبزیجات است. اسفناج حاوی کلسیم قابلتوجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آبپز کردن باعث میشود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر 100 گرم اسفناج حاوی 140 میلیگرم کلسیم میباشد. فقط یک اشکال وجود دارد. اینکه اسفناج حاوی اگزالات نیز میباشد که مانع از جذب حداکثری کلسیم است.
اسلاید 8 :
شاهی
شاهی علاوه بر کلسیم منبع مواد معدنی دیگری مانند منیزیم، پتاسیم، سدیم، فسفر، کلر، گوگرد، آهن و ید نیز میباشد. 100 گرم شاهی حدود 20 درصد نیاز روزانهتان به کلسیم را تامین میکند. علاوه بر اینها بروکلی، شلغم، مارچوبه و ماش نیز از منابع خوب کلسیم محسوب میشوند. پس اگر سراغ محصولات لبنی نمیروید حتماً این سبزیجات را در برنامهی غذاییتان بگنجانید.
اسلاید 9 :
پیاز
جای دوری نروید همین پیاز خودمان یکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است. 100 گرم پیاز 20 میلیگرم کلسیم دارد. این مادهی غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، باعث افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم میکند.
عدس
عدس یکی از منابع خوب آهن محسوب میشود اما خواص این مادهی غذایی به این جا ختم نمیشود. عدس حاوی میزان قابلتوجهی کلسیم نیز میباشد. 100 گرم عدس حدود 52 میلیگرم کلسیم دارد. با مصرف عدس پروتئین و فیبر کافی نیز نصیبتان خواهد شد.
اسلاید 10 :
گردو: هر 100 گرم گردو 170 میلیگرم کلسیم دارد. این مادهی غذایی علاوه بر کلسیم حاوی امگا 3 نیز میباشد.
پسته و فندق و دوستان: 100 گرم فندق و 100 گرم پسته به ترتیب حاوی 140 و 110 میلیگرم کلسیم میباشند. توصیه میکنیم حواستان به نمک پسته باشد. سدیم زیاد برای بدن خیری ندارد.
اسلاید 11 :
خوراکی های سرشار از منیزیوم
منیزیوم یکی از مواد معدنی حیاتی برای بدن است و برای داشتن عضلات و سیستم عصبی سالم ، سیستم ایمنی قوی، ضربان قلب منظم و داشتن استخوان های محکم توجه به این ماده معدنی ضروری است. همچنین منیزیوم در بیش از 300 واکنش بیوشیایی در بدن شرکت دارد. کمبود منیزیوم در بدن می تواند این مشکلات را ایجاد کند: گرفتگی عضلانی، مشکلات قلبی و عروقی، دیابت، فشار خون بالا، مشکلات عصبی، میگرن، پوکی استخوان و آنفارکتوس مغزی. و همچنین در صورت زیاده روی در مصرف این ماده معدنی حیاتی سبب بروز اسهال خواهد شد چون بدن می خواهد مقدار زیاد آنرا دفع کند و این گونه واکنش نشان می دهد. مقدار مورد نیاز روزانه برای بدن 400 میلی گرم در روز است. در ادامه لیستی از خوراکی هایی که بهرترین منایع منیزیوم محسوب می شوند.
اسلاید 12 :
سبوس (سبوس برنج، گندم و جو)
سبوس برنج، گندم و جو یک افزودنی بسیار عالی برای نان یا یک وعده صبحانه هستند. یک فنجان سبوس برنج خام حاوی 922 میلی گرم معادل 781 میلی گرم در هر 100 گرم منیزیوم است که 230 درصد مقدار مورد نیاز روزانه بدن است. یک فنجان سبوس خام گندم هم 354 میلی گرم منیزیوم دارد (معادل 611 میلی گرم به ازای هر 100 گرم). یک فنجان سبوس خام جو حاوی 220 میلی گرم منیزیوم است.
اسلاید 13 :
سبزی های خشک شده
سبزی های خشک شده که با مکمل های ویتامینی ارائه می شوند یک افزودنی بسیار خوب برای مصرف در غذاهای روزانه هستند. و حتی بدون این مکمل ها هم دومین منبع غنی برای منیزیم محسوب می شوند. گشنیز خشک شده بیشترین مقدار یعنی 694 میلی گرم در هر 100 گرم منیزیوم دارند. پس از آن پیازچه، نعناع، شوید و ریحان منابع غنی منیزیم هستند.
اسلاید 14 :
تخم کدو، هندوانه (خشک شده یا تف داده شده)
تخمه یکی از تنقلاتی است که مورد علاقه افراد بسیاری است و منبعی سرشار از منیزیوم است. تخم کدو در هر 100 گرم 535 میلی گرم منیزیوم دارد و تخم هندوانه 515 میلی گرم منیزیوم در هر 100 گرم دارد.
پودر کاکائو
شکلات های کاکائویی و سیاه رنگ هر روز در بین مردم بیشتر رواج پیدا می کنند و همچنین امروزه شکلات ها مانند گذشته خیلی شیرین نیستند و کالری کمتری هم دارند و در بعضی از شکلات ها مکمل های ویتامینی هم استفاده می شود که استفاده متعادل از آنها می تواند برای سلامت شما مفید باشد. پودر قهوه دارای 499 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم است. و هر 100 گرم شکلات پخته شده کاکائویی سیاه دارای 327 میلی گرم منیزیوم است ولی یک شکلات معمولی کاکائویی 63 میلی گرم منیزیوم به ازای هر 100 گرم دارد.
اسلاید 15 :
بذر کتان و دانه های کنجد و کره کنجد
بذر کتان و کنجد منبعی مغذی از روغن های مفید برای سلامت قلب هستند و همچنین منبعی غنی از منیزیوم هستند. بذر کتان 329 میلی گرم منیزیوم به ازای هر 100 گرم دارد. و کنجد 351 میلی گرم منیزیوم به ازای هر 100 گرم در خود دارد. و کره کنجد به ازای هر 100 گرم دارای 362 میلی گرم منیزیوم است.
تخمه آفتاب گردان
تخمه آفتاب گردان منبع شماره یک برای ویتامین E منبع خوبی برای ویتامین B1 است. تخمه افتاب گردان دارای 325 میلی گرم منیزیوم در هر 100 گرم هستند.
اسلاید 16 :
بادام و مغز ها
مغز دانه ها بهترین چیزی برای مصرف به عنوان تنقلات است و از آنها در تهیه بعضی خوراک ها هم می توان استفاده کرد. هر 100 گرم بادام حاوی 286 میلی گرم منیزیوم است.
خوراکی های سرشار از ویتامین D
اسلاید 17 :
ویتامین D یکی از ویتامین های ضروری بدن است که برای جذب کلسیم، رشد استخوان ها، کنترل رشد سلولی، عملکرد صحیح عصبی عضلانی، کارکرد بهتر و موثرتر سیستم ایمنی بدن و التیام التهابات بدن ما به آن نیاز دارد. کمبود ویتامین D منجر به بیماری به نام راشیتسم می شود این بیماری در اثر ضعف بدن در شکل دادن و رشد استخوان ها بوجود می یابد. نقصان بیشتر ویتامین D می تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی بدن، افزایش ریسک ابتلا به سرطان، رشد کم موها، نرمی استخوان و ضعف عمومی استخوان ها و عضلات گردد. و همچنین سطح بالای این ویتامین می تواند منجر به جذب مقدار زیاد کلسیم توسط بدن شود که منجر به بالا رفتن خطر حمله قلبی و سنگ کلیه می شود. بر اساس استاندارد آمریکا مقدار مورد نیاز بدن برای ویتامین D برابر 600IU است و محدوده خطرناک آن در حدود 10,000 تا 40,000 IU در روز است. ویتامین D حلال در چربی است، یعنی برای جذب آن باید از چربی ها و روغن ها استفاده کنید. این ویتامین معمولا در روغن ماهی های پر چرب و در مقیاس کمتر در جگر گوساله، پنیر، زرده تخم مرغ و بعضی از انواع قارچ ها یافت می شود. همچنین وقتی که بدن خود را در برابر آفتاب قرار می دهیداین ویتامین به صورت طبیعی توسط بدن شما ساخته می شود. همچنین امروزه قرص های ویتامین D در بازار یافت می شود که در صورت کمبود باید توسط پزشک تجویز شود. و اما برترین منابع این ویتامین:
اسلاید 18 :
روغن جگر ماهی کاد
جگر این نوع ماهی منبعی سرشار از ویتامین D است که از آن برای ساختن قرص های ویتامین D استفاده می شود این قرص ها را می توانید از داروخانه ها تهیه نمایید. در هر قاشق غذا خوری از این روغن 1360 IU ویتامین D وجود دارد.
ماهی
انواع مختلف ماهی سرشار از ویتامین D هستند. به خصوص ماهی خام تازه مقدار زیادی ویتامین D دارد. ماهی سرخ شده ویتامین D بیشتری از ماهی آبپز دارد. ماهی خام معمولا به شکل سوشی سرو می شود. شاه ماهی آتلانتیک اگر به صورت خام سرو شود دارای 1628 IU ویتامین D به ازای هر صد گرم است. ماهی قزل الا که به صورت سرخ شده سرو شود مقدار قابل توجهی ویتامین D دارد.
اسلاید 19 :
پاکسازی رگ های تغذیه کننده قلب
خوراکی هایی که این ماموریت را برای شما انجام می دهند!
حقیقت این است که نمی توان هیچ عضوی از بدن را برتر از دیگر اعضا دانست. اما در مورد قلب می توانیم بگوییم عضوی است که در سلامت دیگر اعضا نقش مستقیم دارد. هر گاه که قلب در وصعیت خوبی نباشد موجی از ناخوشی را در بدن می توان مشاهده کرد. بنابراین توجه به سلامت قلب به معنای توجه به سلامت دیگر اعضای بدن هم هست. وقتی که از خوراک هایی استفاده می کنید که به بسته شدن شریان های تغذیه کننده قلب کمک می کنند سلامت قلب خود را تهدید کرده اید. اما اگر از مواد غذایی مناسب استفاده کنید از بروز چنین وضعیتی جلوگیری کرده اید.
اسلاید 20 :
حتما لازم نیست که یک متخصص تغذیه باشید تا بدانید یک رژیم غذایی روزانه که از خوراکی های چرب و سرخ کردنی تشکیل شده است منجر به بسته شدن رگ های قلب شما خواهد شد و خطر حمله قلبی را تا چه میزان افزایش خواهد داد. هر چند لیست کردن خوراکی هایی که مضر هستند ساده تر است اما می خواهیم فقط به تعداد از خوراکی هایی که برای این معضل قلبی مفید هستند اکتفا می کنیم.
