پاورپوینت آشنایی با سیستم های تمرینی مناسب برای کاهش وزن

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 1 :

آشنایی با سیستم های تمرینی مناسب برای کاهش وزن

اسلاید 2 :

تمرین ورزشی چیست ؟
تمرین ورزشی به فعالیت با هدف منظم و برنامه ریزی شده ای گفته می شود که هدف آن بهبود عملکرد افراد و ورزشکاران است.  
انواع تمرینات ورزشی
هوازی - بی هوازی - قدرتی - استقامتی
ایستگاهی – ترکیبی – پلایو متریک و .

اسلاید 3 :

طراحی تمرین چیست ؟
به مجموعه بایدها و نبایدها یک برنامه تمرینی ازقبیل ( گرم کردن ، سرد کردن آموزش مهارت تمرینی ، مرور موارد گفته شده ، قطع و اصلاح و از همه مهمتر تکرار و ممارست در اجرای صحیح ) گفته می شود.
از نظر زمانی برنامه های تمرینی به سه گروه تقسیم می شوند
1 – کوتاه مدت ( یک جلسه تمرینی – یک هفته تمرین " میکروسیکل")
2- میان مدت ( شامل چند هفته تمرین و یا چند ماه " مزوسیکل")
3 – بلند مدت ( شامل چند ماه تا یکسال و یا چند سال المپیکی " ماکروسیکل")
در طراحی تمرینات ورزشی می بایست به اصول تربیت بدنی توجه ویژه نمود، مانند:
اصل ویژگی تمرین – اصل تفاوت های فردی – اصل تنوع تمرینی و .

اسلاید 4 :

1 – سیستم هوازی ( تمرینات هوازی)
به انواع ورزش هایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲دقیقه) طول میکشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب میباشد تمرینات هوازی گویند.
از خصوصیات این تمرینات شدت ورزش کم و مدت زمان طولانی آن است.
از جمله ورزش های هوازی پیاده روی با شدت متوسط به بالا و و زمان حداقل 30 دقیقه مفید - دوومیدانی استقامتی – ایروبیک – دوچرخه سواری و .
منبع اصلی انرژی در این نوع ورزش ها چربی می باشد.
فاکتورهای مهم و تعیین کننده در این سیستم شامل :
حجم تمرین : بخش کمی تمرین شامل زمان تمرین ، تعداد تکرارها ، مسافت طی شده و .
شدت تمرین : بخش کیفی تمرین شامل انجام کار بیشتر در زمان کمتر
به طور کلی این تمرینات به دو بخش تداومی و تناوبی تقسیم می شوند

اسلاید 5 :

ویژگیهای مهم ورزش های هوازی :

سهولت در انجام و فراگیری
ارزان بودن
قابل استفاده در تمام سنین
بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق
کاهش وزن

اسلاید 6 :

Continuous Training تداومی
فعالیتهایی هستند که به صورت مداوم و پیوسته و بدون وهلههای استراحتی و یا ریکاوری در بین آنها انجام میگردند؛ بر همین مبنا، معمولاً شدت این تمرینات ملایم و آهسته میباشند. این تمرینات معمولاً هوازی و استقامتی هستند.
پیاده روی و یا دوی نرم

اسلاید 7 :

تمرینات اینتروال (Interval )Training  یا تمرینات تناوبی
در روش تناوبی زمان تمرین به دو قسمت تقسیم می شود : فعالیت و استراحت. برای مثال 30 دقیقه را در نظر می گیرید که قرار است درجا بزنید به این شکل که دو دقیقه فعالیت شدید می کنید و دو دقیقه آرام راه می روید. در این روش زمان استراحت و فعالیت یک اندازه است. لازم است مرحله سرد کردن و گرم کردن به طور کامل برای پیشگیری از کوفتگی ها انجام شود.

اسلاید 8 :

فواید آن ؟
کالری و چربی بیشتری می سوزاند.
سیستم ایده آلی برای چربی سوزی است.
هدفش سوزاندن کالری است .
تمرینات هوازی محسوب می شوند پس برای کاهش چربی خون نیز بسیار عالی هستند .
انرژی ای که می سوزد از منابع چربی و گلوکز تامین می شود.
بدن فرد تا مدت زمان زیادی پس از ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.

اسلاید 9 :

نمونه یک تمرین اینتروال
گرم کردن بدن به مدت 15 دقیقه ( عمومی و اختصاصی)
30 عدد درازو نشست
20 عدد اسکوات ( خم شدن زانو تا 90 درجه )
20 عدد شنای روی زمین
حرکت قیچی پا یا لانگز 10 عدد به ازای هرپا
پشت باز دیپ 20 عدد
حرکت بورپی 15 تکرار
ازجمله حرکات دیگری که میتوان اضافه نمود : طناب زدن ، بارفیکس اصلاح شده ، حرکت کوهنورد و پارالل و .
سابقه تمرینی ، سلامت جسمانی ( مفصلی و خونی) و از همه مهمتر تناسب سازی تمرینات با سن افراد بسیار مهم و لازم الاجراست.

اسلاید 10 :

آمادگی جسمانی چیست ؟
آمادگی جسمانی عبارت است از توانایی زیستن به عنوان موجودی متعادل و کامل.
و یا آمادگی جسمانی را می توان انجام دادن کارهای روزمره بدون خستگی و صرف انرژی زیاد تعریف کرد.
آمادگی جسمانی به دو بخش مرتبط با سلامتی و مرتبط با اجراهای ورزشی تقسیم می شود.

اسلاید 11 :

مرتبط با تندرستی - مرتبط با اجرای ورزشی
سلامت دستگاه قلبیعروقی؛ سرعت – چابکی – هماهنگی – تعادل و .
قدرت عضلانی؛
استقامت عضلانی؛
انعطاف پذیری.
ترکیبات تشکیلدهندهٔ بدن؛

از نظر علم ورزش تمریناتی که شامل
4 مورد فوق باشد تمرین کاملی می باشد

اسلاید 12 :

2 – تمرینات قدرتی
درصد ابتلای جوانان به تمرینات این چنینی بسیار بالاست
تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است که باتمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات میشود.
در صورتی که تمرینات قدرتی درست انجام شود میتواند فواید زیادی در احساس سلامت و قدرت استخوانها، عضلات و تاندونها و رباطها ایجاد کند.
این تمرینات شامل تمرینات قدرتی با وزن بدن ( فاکتورهای آمادگی جسمانی و نمرینات معلق Trx ، بخشی از برنامه های پیلاتس و بادی پمپ و استپ با وزنه و. )
تمرینات با کمک وسایل و تجهیزات ایجاد کننده مقاومت ( انواع کش ها ، بتل روپ ، کتل بلز ، مدیسن بال ، فیزیو بال و . )
تمرینات با وزنه ( دمبل ، هالتر و دستگاههای بدنسازی)
تمرینات ترکیبی فانکشنال ، تناسب اندام

اسلاید 13 :

3 - تاباتا tabata
تمرین تاباتا توسط یک دانشمند ژاپنی به نام Izumi Tabata و تیم تحقیقاتی او در مؤسسه ملی فیتنس و ورزش در توکیو کشف شد.
هر تمرین در روش تاباتا فقط 4 دقیقه طول میکشد. ساختار برنامه به شکل زیر است:
تمرین شدید به مدت 20 ثانیه
استراحت به مدت 10 ثانیه
تکمیل 8 ست
در تمرین 20 ثانیه شما باید نهایت تلاش خود را بکنید و 10 ثانیه استراحت کنید تا یک ست تکمیل شود. شما باید 8 ست مثل این را انجام دهید. در روش تمرینی تاباتا میتوانید هر تمرینی را انجام دهید، اسکوات، شنای سوئدی، بورپی، کتل بل، تمرین با وزن بدن، توپ طبی، بتل روپ، تمرین با لاستکی سنگین، سورتمه یا هر تمرینی که گروههای عضلانی را به چالش بکشد.

اسلاید 14 :

نمونه یک روش تمرینی
شنا سوئدی
اسکوات
پرتاپ توپ طبی
طناب زدن
به ترتیب از تمرین 1 تا 4، هر تمرین را 20 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید. با تکمیل 8 ست اجازه دارید به تمرین بعدی بروید. بین هر تمرین یک دقیقه استراحت کنید.
زمان کوتاهی برای اجرا لازم دارد
عضله سازی همراه با چربی سوزی!!!!!
می توان با توجه به سابقه تمرینی تعداد حرکات را افزایش داد