پاورپوینت تغذیه ورزشی - عوامل اصلی در رژیم غذایی ورزشکار

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 1 :

بنام خداوند جان و خرد

اسلاید 2 :

ساده 1) کربوهیدراتها (CHO) : پیچیده

2) پروتئینها اشباع 

3) چربی ها (Fats) : غیراشباع محلول در آب

4) ویتامین ها (Vita + amine) : محلول در چربی Macromineral 

5) املاح معدنی : Micromineral 

6) آب

روزانه بدن انسان بیشتر از 50 ماده غذایی ضروری نیاز دارد.

تغذیه ورزشی
عوامل اصلی در رژیم غذایی ورزشکار

اسلاید 3 :

 رژیم غذایی باید به اندازه کافی و لازم از مواد کربوهیدرات، چربی و پروتئین برخوردار باشد تا انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تأمین و وزن بدن را در حد مناسب حفظ کند. به متابولیسم پایه ورزشکار (BMR) توجه شود.  سن، جنس، ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد توجه قرار گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد)

به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژي روزانه توسط ورزشکاران 4 هزار کیلو کالری است.  چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند، ورزشکار با کمبود غذایی دچار نخواهد شد.

نکات قابل توجه در رژیم غذایی ورزشکار

اسلاید 4 :

کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از : 

منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید

تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود.

دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد.

ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن).

اسلاید 5 :

کربوهیدراتها (CHO)
 گلوکز بهترین و اصلی ترین منبع انرژی برای عملکرد سالم هر سلول و فعالیت بدنی است.

برای عملکرد مطلوب ورزشی و تأمین انرژی مربوطه، خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات 55 تا 60 درصد اجتناب ناپذیر است. 

روزانه حداقل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 5 گرم کربوهیدرات استفاده شود. 

برخی از ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات بیشتری تا حد 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند

ایندکس قندی (شاخص قند خون) Glycemic Index (GI) می تواند سیستم مفیدی برای انتخاب کربوهیدرات در موقع استفاده از آنها، قبل، در جریان و پس از ورزش باشد.

اسلاید 7 :

هضم و جذب کربوهیدراتها
 جایگاه اصلی هضم و جذب کربوهیدرات ها در روده کوچک است

کربوهیدرات ها پس از تبدیل به شکل ساده، از طریق خون به کبد وارد می شوند. 

گلوکز خون می تواند در زمان استراحت به گلیکوژن کبد یا عضله تبدیل و ذخیره شود یا به عنوان انرژی فوری توسط عضلات، مغز، قلب، کلیه ها و سایر بافتها مصرف شوند.

مقدار ذخایر کربوهیدرات در بدن یک مرد فعال 68 کیلوگرمی (150 پوندی) با 12 درصد چربی تقریباً 450 گرم و برابر با 1800 کیلوکالری انرژی است. 

گلیکوژن عضله 350 گرم 

گلیکوژن کبد 80 گرم 

گلوکز خون 20 گرم

450 گرم × 4 کیلوکالری به ازای هر گرم 1800 کیلوکالری

حداکثر میزان فعالیت با این مقدار انرژی حدود 32 کیلومتر دویدن

اسلاید 8 :

کربوهیدراتها و متابولیسم ورزش
محدودیت برای استفاده از پروتئینها به عنوان سوخت 

در دسترس بودن کربوهیدراتها فرصت پروتئین ها برای حفظ سلول، سنتز بافتها و دیگر اعمال ضروری 

کربوهیدراتها احتراق کامل چربی در فرایندهای رهایی انرژی 

رژیم غذایی برکربوهیدرات در مقایسه با غلظت بیشتر گلیکوژن عضله

یک رژیم غذایی پرچربی یا مخلوط طبیعی استقامت بیشتر ورزشکاران 

تأمین 65 تا 70 درصد کل انرژی از کربوهیدرات

نیاز ورزشکاران استقامتی یا تمرینی سنگین مصرف روزانه 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

اسلاید 10 :

 تمام ذخایر کربوهیدراتها 2 تا 4 ساعت ورزش با شدت متوسط تا شدت زیاد 

مصرف غذاهای کم قند قبل از ورزش استقامتی کند شدن رهایی گلوکز به درون جریان خون (حفظ ذخایرگلیکوژنی)

در رابطه با مسابقه هایی که بیشتر از 90 دقیقه به طول می کشد یا مسابقاتی کوتاه مدت که در یک روز چندین بار تکرار می شود. 

ورزشکار به ازای هر ساعت فعالیت مقدار پایه گلیکوژن عضله در پیش

40 تا 70 گرم کربوهیدرات مصرف نمایند. از ورزش در برآورد ارزش کربوهیدارت دریافتی هنگام ورزش حیاتی است. 

پیشگیری از هیپوگلیسمی، تخلیه گلیکوژن 

تأخیر در خستگی احتمالی

اسلاید 11 :

غذاهای کربوهیدراتی مایع و جامد؛ کدام در بازسازی گلیکوژن پس از ورزش مؤثرتر هستند ؟

نگاه اول هر دو تأثیر یکسانی دارند. 

نگاه دوم برای بازیافت تغذیه ای یک نوشابه پرکربوهیدرات گزینه بهتری است زیرا : 1) به سرعت هضم و جذب می شود. 

2) امکان آب رسانی مجدد را فراهم می سازد. 

کربوهیدراتها باید دقیقاً بعد از ورزش و به فواصل متوالی مصرف شوند تا بازسازی گلیکوژن عضله به حد مطلوب برسد. 

با خوردن کربوهیدراتی تقریباً معادل 7/0 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در ساعت، سرعت سنتز و بازسازی گلیکوژن بعد از ورزش به بالاترین حد خود می رسد.

هنگامی که ورزشکاران غذای پرکربوهیدرات مصرف می کنند (70%) میزان گلیکوژن عضله آنها تقریباً 22 ساعت پس از تمرین شدید بطور کامل به حالت اول برمی گردد.

اسلاید 12 :

 مصرف غذای حاوی 55% کربوهیدرات (حالت طبیعی) : ذخیره 100 میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله مصرف غذای حاوی کمتر از 15% کربوهیدرات : ذخیره 53 میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله

مصرف غذای غنی از کربوهیدرات (60 تا 70%) : ذخیره 205 میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله 

ورزشکارانی که با 75% Vo2 max و تا سرحد واماندگی تمرین می کنند : زمان تمرین آنان متناسب با میزان گلیکوژنی است که پیش از تمرین در عضله ذخیره کرده است.

اسلاید 13 :

 کربوهیدراتهای ساده مانند گلوکز از طریق دستگاه گوارش سریعاً جذب می شوند و به همین دلیل مصرف این نوع کربوهیدراتها موجب هایپوگلیسمی (Hypoglycemia) و موجب افزایش ترشح انسولین می شود

کربوهیدارتهای مرکب مانند نشاسته به زمان بیشتری برای تجزیه کامل نیاز دارند و در نتیجه افزایش کندتر و کمتری در بالا رفتن قند خون به دنبال خواهند داشت.

یک رژیم غذایی مخلوط کربوهیدرات بیشتر همراه پروتئین (به نسبت 4 به 1)

سنتز سریعتر گلیکوژن عضله برداشت بیشتر گلوکز افزایش ترشح انسولین 

مصرف پروتئین به تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز آنابولیسم و ترمیم بافت کمک می کند.

اسلاید 14 :

 عملکرد بدنی مناسب نیازمند یک رژیم غذایی متعادل از مواد مغذی اساسی است

شورای ملی پژوهش آمریکا، معیارهایی را برای تغذیه مطلوب تعیین کننده که اصطلاحاً مقدار پیشنهادی مواد غذایی روزانه Recommended (Daily) Dietary Allowances (RDA) نامیده شده است. RDA یک ماده غذایی، برآوردی از مقدار مصرف کافی آن برای حفظ تندرستی است. 

نیازهای غذایی در ورزشکاران خیلی فعال می تواند از مقادیر RDA فراتر رود. 

رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی برخوردار باشد. تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از : 

1) کربوهیدرات 55 تا 65 درصد 

2) چربی بیشتر از 30% نباشد (کمتر از 10% اشباع شده) 

3) پروتئین 10 تا 15 درصد

اسلاید 15 :

 علت اصلی خستگی و واماندگی نهایی در فعالیتهایی که بیشتر از یک ساعت یا بیشتر از 90 دقیقه می کشد و یا در رقابتهای چند رشته ای، تخلیه گلیکوژن است

بارگیری گلیکوژن اضافی توسط عضلات به عنوان یک عامل نیروافزا برای بالابردن عملکرد ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. 

برای دستیابی به بالاترین حد بیش جبرانی : 

1) انجام تمرینات از 3 روز قبل از مسابقه کاهش می یابد تا کالری های کمتری بسوزند. 

2) در این ایام از غذاهای کربوهیدرات استفاده می شود (65 تا 70 درصد) حداقل 500 گرم کربوهیدرات در روز یا مصرف روزانه 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز 

3) از پرداختن به ورزش بسیار خسته کننده پرهیز می شود. 

4) عدم استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات جهت پیشگیری از تهی شدن منابع گلیکوژنی 

5) کاهش مصرف چربی غیرضروری 

6) افزایش مصرف مالیات حداقل تا یک لیتر در روز (به ازای هر 500 گرم گلیکوژن ذخیره شده، 4/1 کیلوگرم آب ذخیره می شود).
بارگیری گلیکوژن (Glycogen Loading)

اسلاید 16 :

میزان گلوکز خون در هنگام دوهای استقامت و فعالیتهای طولانی تا حد زیادی کم می شود (هیپوگلیسمی) و منجر به بروز خستگی خواهد شد

عملکرد آزمودنی ها با مصرف غذاهای کربوهیدراتی در تمریناتی که 1 تا 4 ساعت طول می کشد، بهبود می یابد. مصرف کنندگان کربوهیدرات CHO – Fed 

هیچگونه تفاوت عملکرد در مرحله اول تمرین مشاهده نشدمصرف کنندگان دارونما Placebo
در مرحله نهایی تمرین (آزمایش)

عملکرد با غذاهای کربوهیدراتی به مراتب بهتر بود.

اسلاید 17 :

حفظ سطوح طبیعی گلوکز خون به عضلات اجازه می دهد تا انرژی بیشتری از گلوکز خون بدست آورند.

غذاهای کربوهیدراتی از مصرف نشدن گلیکوژن عضله جلوگیری نمی کنند، اما ممکن است به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک کنند.

عملکرد استقامتی (بیشتر از یک ساعت) می تواند با مصرف کربوهیدرات، 2 ساعت پیش از مسابقه، 5 دقیقه پیش از شروع مسابقه و در فواصل معینی در هنگام فعالیت بهبود یابد. 

ورزشکار نباید غذاهای کربوهیدراتی را در فاصله 15 تا 45 دقیقه پیش از فعالیت مصرف کند، چون این کار ترشح انسولین را تحریک می کند و سبب بالا رفتن میزان انسولین به هنگام آغاز فعالیت می شود هیپوگلیسمی اندکی پس از آغاز تمرین اتفاق می افتد عضله از دسترسی به یکی از منابع مهم انرژی محروم می شود واماندگی زود هنگام رخ می دهد.
چنانچه پیش از مسابقه، کربوهیدراتهای ساده (به استثنای فروکتوز) مصرف شوند ممکن است به هیپوگلیسمی واکنشی در برخی ورزشکاران بیانجامد.

اسلاید 18 :

مصرف مواد قندی به هنگام فعالیت منجر به افزایش کمتری در گلوکز خون و انسولین شده و واکنشی را که سبب سقوط ناگهانی گلوکز خون شود، کاهش می دهد

افزایش نفوذپذیری تار عضلانی که نیاز به انسولین را کاهش می دهد

تغییر نقاط اتصال انسولین به گیرنده های مربوطه در هنگام فعالیت عضلانی

مصرف کربوهیدرات به هنگام ورزش موجب فراهم شدن کربوهیدرات مورد نیاز فعالیت عضلانی می شود.
چرا مصرف غذاهای کربوهیدراتی در هنگام فعالیت موجب بروز واکنشهای
هیپوگلیسمیک همچون مصرف کربوهیدرات پیش از فعالیت نمی شوند ؟

اسلاید 19 :

 هنگام ورزش، بدن پیوسته از مصرف گلیکوژن عضلانی به سوی اکسیداسیون گلوکز خون تغییر مسیر می دهد.  مصرف غذاهای کربوهیدراتی هنگام ورزش کمک می کنند تا غلظت گلوکز خون برای اکسیداسیون کربوهیدرات در حد لازم حفظ شود. 

در مورد مسابقات استقامتی که بیشتر از 90 دقیقه به طول می انجامد، چنانچه کربوهیدرات اگزوژنی (با منشاء بیرونی) به صورت مایع یا جامد به میزان 40 تا 70 گرم به ازای هر ساعت فعالیت، مصرف شده باشد بر اثر حفظ مقادیر گلوکز خون و با وجود آنکه ذخایر گلیکوژن اندک است، عملکرد را افزایش می دهد. 

اگر ورزشکاران استقامتی کربوهیدرات اگزوژن را به شکل جامد مصرف کند باید هر 15 تا 20 دقیقه، 150 تا 300 میلی لیتر مایعات سرد بنوشد یعنی 10 تا 15 میلی لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت.

یک نوشابه ورزشی حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات (40 تا 80 گرم کربوهیدرات در هر لیتر) چون حاوی گلوکز یا پلیمرهای گلوکز و الکترولیت (5/0 گرم سدیم در هر لیتر) است، کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز را تأمین می کند

مصرف محلولهای کربوهیدراتی بیشتر از 8% غلظت، احتمالاً ناراحتی های معدی – روده ای را به دنبال دارد نوشابه ورزشی فقط حاوی فروکتوز مناسب نیست جذب آن کندتر انجام می شود مشکلات معدی – روده ای را ایجاد خواهد کرد.