پاورپوینت نقش کربوهیدراتها در ورزش

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 1 :

نقش کربوهيدراتها در ورزش

اسلاید 2 :

کربوهیدراتها که مشتمل بر ترکیبات مختلفی از مولکولهای کربن، هیدروژن و اکسیژن )با فرمول عمومي (C6H1206هستند سه دسته اند:
▪ قندهای ساده (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز)، که می توان آنها را در عسل ومیوه ها یافت، در اصطلاح علمی به مونوساکاریدها معروف هستند.
▪ ساکاروز یا قند معمولی، به عنوان سردستة دی ساکاریدها محسوب می شود (لاکتوز و مالتوز نیز از این دسته اند).
الیگوساكاریدها:رافینوز( گالاكتوز + گلوكز + فروكتوز ) : قند موجود درحبوباتاستاكیوز ( گالاكتوز + گلوكز + فروكتوز + لاكتوز ) : قند موجود در حبوبات
.
انواع کربوهيدراتها

اسلاید 3 :

کربوهیدراتهای مرکب، نشاسته ها (دکسترینها، سلولز، پکتین و گلیکوژن) که در تمام غلات و گیاهان بُنشنی یافت می شوند، به پُلی ساکاریدها موسوم اند.
یکي از مهمترین انواع کربوهیدراتها، یعنی سلولز در پوست میوه ها و سبزیجات یافت می شود. سلولز در بدن انسان هضم نمی شود، بنابراین منبع مناسبی برای تأمین انرژی بدن نیست. اما وجود این ماده در رژیم غذایی، برای هضم طبیعی و دفع منظم مواد زاید لازم است.

اسلاید 4 :

كربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدكننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند.موسسه پزشکي (IOM)مقدار کربوهيدرات مصرفي را 45 تا 65℅ کالري دريافتي روزانه توصيه مي کند. و نيزدريافت قند ساده حداکثر 25 % کل کربوهيدرات باشد.مصرف فيبرهاي غذايي غير قابل هضم و تا حدودي چند قنديهاي قابل هضم 38 گرم براي مردان بالغ و 25 گرم براي زنان توصيه شده است.همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به كربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشكاران به كربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از كربوهیدرات های ذخیره شده در بدن كه بصورت گلیكوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است كه بدانیم یك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهیدرات مصرف كند تا در طول تمرین انرژی كافی داشته باشد.

ارزش كربوهيدرات ها در تغذيه ورزش كاران

اسلاید 6 :

توصيه هاي اخير در مورد کربوهيدرات دريافتي بر اساس مدت و شدت تمرين متفاوت بوده و براي طول دوره متوسط با شدت پايين 5 تا 7 گرم در کيلوگرم و تا 8 گرم در روز و براي تمرين استقامتي متوسط تا سنگين برابر 7 تا 12 گرم به ازاي کيلو گرم وزن بدن در روز و براي برنامه تمريني بيشينه برابر 10 تا 12 گرم در کيلو گرم در روز است.

اسلاید 7 :

دررقابتهاي استقامتي به دليل عدم تامين انرژي توسط چربيها ونيز در فعاليتهاي تکراري شديد که سيستم انرژي ازنوع گلیکولتيک مي باشد سوخت غالب کربوهيدرات است.همچنين در حين انجام تمرينات بيشينه و فوق بيشينه گلوکز منحصرا مورد استفاده قرار مي گيرد.
دستکاري کربوهيدراتها در يک ياچند دوره زماني ممکن است تاثير چشمگيري بر عملکرد استقامتي داشته باشد:
تمرين روزانه.
يک هفته پيش از مسابقه طولاني.
ساعات قبل از تمرين.
در حين انجام تمرين ورزشي.
پس از تمرين.

نقش کربوهيدراتها در توليد انرژي

اسلاید 8 :

منابع سوختي کربوهيدرات ها به 2 دسته داخلي و خارجي تقسيم ميشوند:
کربوهيدرات داخلي شامل:
گلوکز خون به ميزان 5 گرم.
گليکوژن عضلاني 300تا 400 گرم(معادل 1200 تا 1600 کالري)
گليکوژن کبد 75 تا 100 گرم(معادل 300 تا 400 کالري)
منابع خارجي:
مکملهاي قندي و مواد حاوي گلوکز،نوشيدنيهاي کربوهيدراتي و غيره

منابع کربوهيدرات به عنوان سوخت

اسلاید 9 :

منبع اوليه در تامين انرژي در فعاليت گليکوژن عضلاني ميباشد.
با اتمام گليکوژن عضله ،گلوکز خون وارد عضله شده و کبد در صدد تامين گلوکز خون در محدوده 80 تا 100 گرم در دسي ليتر مي نمايد و اگر گليکوژن کبدي نيز مصرف گردد آنگاه عملکرد سيستم عصبي مرکزي مختل شده و موجب بروز سرگيجه ،ضعف عضلاني و خستگي شديد مي شود که اصطلاحا glycogen bunking گويند.

اسلاید 10 :

براي اولين بار در سال 1981 ،مفهومي به نام شاخص گليسمي که روي انواع مختلفي از غذاها آزموده شده بود توسط جنکينز و همکارانش منتشر شد:
به واسطه شاخص گلیسمي غذاها، بر اساس پاسخ گلوکز خون به يک غذاي ويژه در مقايسه با غذاي مرجع طبقه بندي ميشوند يا به عبارتي شاخص گليسمي درصدي از ناحيه زير منحني پاسخ گلوکز به يک غذاي خاص در مقايسه با ناحيه زير منحتي پاسخ گلوکز به غذاي مرجع است.نان سفيد يا گلوکز به عنوان مرجع و پاسخ گلوکز 2-3 ساعت پس از مصرف غذا.
شاخص گليسمي در ورزش اهميت ويژه اي دارد. براي مثال براي تسريع ساخت گليکوژن عضله خوردن غذاي با شاخص گليسمي بالا و قبل از تمرين استقامتي خوردن وعدهاي با شاخص گليسمي پايين.
شاخص گليسمي GI

اسلاید 13 :

نکات مهم در مورد تغذيه ورزشکاران:
برنامه بر اساس توصيه هاي رژيم غذايي سالم.
کاهش مصرف قندهاي ساده.
افزايش مصرف کربوهيدراتهاي پيچيده.
رژيم غذايي شامل 60 تا 65 درصد کربوهيدرات.
در صورتي که فرد درگير تمرينات وامانده ساز است 65 تا 70 درصد کل کالري از کربوهيدات(10≦ گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن)
مصرف کربوهيدرات بر اساس گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن باشد.
افرادي که درگير فعاليتهاي با شدت و مدت کمترند 7 گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن يا بيشتر (بستگي به شدت و مدت) نيازمند کربوهيدراتند.
رژيم غذايي براي تمرين روزانه

اسلاید 14 :

ذخایر گلیکوژن عضله تا کمتر از 50 میلی مول به ازای هر کیلوگرم وزن تر ، تاثیر زیانباری بر عملکرد ورزشی شدید نخواهد داشت . این موضوع شواهد بیشتری را ارائه میدهد تا از این نکته حمایت شود که در مقایسه با فعالیت ورزشی دراز مدت پایدار ، تغذیه کربوهیدرات در پیش از فعاليت ورزشی شدید از اهمیت چندانی برخوردار نیست.

عوامل تعیین کننده سنتز گلیکوژن عضله پس از فعالیت ورزشی :
تجزیه فراوان گلیکوژن عضله هنگام فعالیت ورزشی شدید مستلزم آن است که ذخایر گلیکوژن در دوره بازیافت پس از فعالیت ورزشی هرچه سریعتر جایگزین شود . با وجود این ، پژوهشها نشان داده اند که مصرف کربوهیدرات در دوره بازیافت پس از فعالیت ورزشی خیلی شدید ضرورتی ندارد زیرا گزارش شده است که بدون مصرف کربوهیدرات نیز مقادیر سنتز گلیکوژن به بیشتر از 15 میلی مول به ازای هر کیلوگرم وزن تر می رسد .
تغذیه قبل ، هنگام و پس از فعالیت ورزشی ( شدید کوتاه مدت )

اسلاید 15 :

براي افزايش ذخاير گليکوژن و افزايش ظرفيت استقامتي در فعاليتهايي مانند دويدن يا دوچرخه سواري ابتدا با مفهومي به نام بارگيري کربوهيدرات يا بيش جبراني گليکوژن عضله آشنا مي شويم:
در روش سنتي بارگيري در پي انجام تمرينات طاقت فرسا و طولاني مدت گليکوژن عضله تخليه شده و با مصرف رژيم غذايي فاقد کربوهيدرات طي 3 روز پس از تمرين ميزان گليکوژن به حداقل رسيده و دوباره تمرينات وامانده ساز انجام ميشود سپس 3 روز قبل از مسابقه همراه استراحت رژیم غذاي سرشار از کربوهيدرات استفاده ميشود.(اثرات جسماني و رواني معکوس و اختلال در عملکرد).
هفته پيش از رويدادهاي استقامتي طولاني مدتبارگيري کربوهيدرات

اسلاید 16 :

اثرات مخرب برروي ذهن و روان افراد قبل از مسابقه
افت شديد فشار خون
کمبود ويتامين Eو ساير ويتامينها.
مرگ.
مضرات روش سنتي

اسلاید 17 :

در اين روش ورزشکاران پس از انجام تمرين در طول هفته پيش از مسابقه با کاهش حجم تمرينات، حجم پروتئن و چربي را بالا برده وميزان قندها را تا 50% کاهش ميدهند. سپس 3 روز مانده به مسابقه با حداقل حجم تمرينات ميزان کربوهيدرات را به 70% يا بيشتر افزايش داده تا ذخيره سازي گليکوژن را تحريک کند.
بارگيري تعديل شده کربوهيدرات

اسلاید 18 :

6 روز مانده به مسابقه: مصرف کربوهيدرات + مايعات فراوان همراه با کاهش حجم تمرينات.
5 روز مانده به مسابقه :مصرف کربوهيدرات و مايعات فراوان و کاهش حجم و شدت تمرين.
4 روز مانده به مسابقه :رژيم پر کربوهيدرات و مايعات فراوان و تمرکز تمرين بر روي مهارتهاي ويژه تمرين--- 2گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن پروتئين براي تامين نيازهاي ترميمي بافتها و پشتيباني از ساخت کراتين.
3روز مانده به مسابقه :دريافت کربوهيدرات زياد وچربي بسيار کم و مصرف پروتئين بيشتر، همچنين انجام تمرينات با شدت سبک تا متوسط و Relaxationرواني و جسماني.
2 روز مانده به مسابقه: مصرف کربوهيدرات و مايعات فراوان و حذف تمرين صبح و کاهش تمرينات بعد از ظهر با شدت متوسط تا کم.
1 روز مانده به مسابقه: مصرف کربوهيدرات سرشار از نشاسته و به طور نسبي کم فيبر مانند نان،برنج،ميوه و و عدم مصرف حبوبات ،سبزيجات و خانواده کلم ها که به دليل توليد گاز شهرت خوبي ندارند.
نمونه برنامه تعديل 6 روز قبل از مسابقه

اسلاید 19 :

مصرف 1تا 2 گرم کربوهيدرات به ازاي کيلوگرم وزن بدن در فاصله يک ساعت قبل از تمرين و 4/5 گرم کربوهيدرات در هر کيلوگرم وزن بدن 3تا 4 ساعت قبل از تمرين ،عملکرد استقامتي را بهبود مي بخشد.
وعده قبل از تمرين يا مسابقه

اسلاید 20 :

استفاده از کربوهيدرات در حين انجام تمرين به ميزان 0/5 تا 1 گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن در هرساعت از تمرين موجب بهبود ظرفيت يا عملکرد استقامتي ميشود.
مصرف کربوهيدرات باعث حفظ قند خون به عنوان يک منبع سوختي براي انتهاي تمرين شده ومنجر به افزايش ظرفيت عملکردي ميشود.گلوکز و پليمرهاي آن در مقايسه با کربوهيدراتهاي با شاخص گليسمي پايين همانند فروکتوز موثرترند.
بهترين نوع کربوهيدرات ،استفاده از کربوهيدرات مايع براي تنظيم آب و دماي بدن وجذب موثرآن است.بهترين نوشيدني ورزشي محلول 6 تا 8 %است به طوريکه هر 10 تا 20 دقيقه 120 تا 240 سي سي (با توجه به تعريق) مصرف شود. توصيه می شود براي جايگزينی مایعات از يک نوشيدني کم غلظت در 60 -90 دقيقه اول مسابقه شود.
وعده غذايي در حين انجام تمرينات استقامتي بلند مدت