پاورپوینت رهنمودهای غذایی ایران

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 2 :

رهنمودهای غذایی ایران

اسلاید 3 :

نقش پیشگیرانه تغذیه
80% بیماری های قلبی، سکته ها و دیابت نوع 2
30% سرطان های شایع قابل پیشگیری است از طریق:
اصلاح الگوی غذایی
افزایش تحرک بدنی

اسلاید 4 :

گروه هاي اصلي غذايي در راهنماي غذايي ايران
1. گروه نان و غلات
2. گروه سبزی ها
3 . گروه میوه ها
4. گروه شیر و لبنیات
5. گروه گوشت و تخم مرغ
6. گروه حبوبات و مغز دانه ها

گروه متفرقه (سایر):
شیرینی ها، قند و شکر، روغن و چربي ها، ترشي ها و شورها و ..

اسلاید 6 :

گروه نان وغلات
شامل انواع نان ، برنج ، ماکارونی ، انواع رشته ، بلغور جو ، گندم و..
میزان توصیه شده مصرف روزانه گروه نان وغلات 11-6 واحد است .
هر واحد از این گروه برابر است با :
30 گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش 10× 10 سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش 4 کف دست، یا
30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه ، یا
نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته ، یا
سه چهارم لیوان غلات آماده خوردن (برشتوک و شیرینگندمک و کورن فلکس
3 عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار

اسلاید 7 :

گروه سبزی ها
شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد
. گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین هایA، B و C ، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است
.میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها 5-3 واحد است.
هر واحد سبزی برابر است با :
یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو ) ، یا
نصف لیوان سبزی های پخته یا
نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده ، یا
یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط

اسلاید 8 :

گروه میوه ها
شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک ( خشکبار ) می باشد . ميوه ها منابع غني ازانواع ویتامینها, آنتیاکسیدانها, انواع املاح و فیبر مي باشند.
نقش : جلو گیری از خشکی پوست، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم و سلامت پوست نقش مهمی دارند.
میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها 4-2 واحد است .
هر واحد از این گروه برابر است با:
یک عدد میوه متوسط )سیب، موز، پرتقال یا گلابی (، یا
نصف گریپ فروت، یا
نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار، یا
نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا
یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار ، یا
سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

اسلاید 9 :

گروه شیر و لبنیات
شامل شیر ، ماست، پنیر، کشک، بستنی و دوغ می باشد
.این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12 و B2می باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای رشد و استحکام استخوان و دندان ضروری است.
میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات 3-2 واحد است .
یک واحد از یک گروه برابر است با :
یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از2.5 درصد)، یا
45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت، یا
یک چهارم لیوان کشک، یا
2 لیوان دوغ، یا
یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

اسلاید 10 :

گروه گوشت و تخم مرغ
این گروه منابع تامین کننده پروتئین می باشند. پروتئین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می کنند. علاوه بر پروتئین ، این گروه منبع خوبی از آهن وروی نیز هست.
میزان توصیه شده مصرف روزانه برابر با 3- 2 واحد است .
هر واحداز این گروه برابر است با :
2 تکه (هر تکه 30 گرم) گوشت خورشتی پخته، يا
نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست)، یا
یک تکه ماهی به اندازه کف دست (بدون انگشت) ، یا
دو عدد تخم مرغ

اسلاید 11 :

گروه حبوبات و مغز دانه ها:
شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و مغز دانه ها(گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و . می باشند
حبوبات منبع خوبی برای تامین پروتئین، املاح و برخی ویتامین ها است
پروتئینهای گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینههای ضروری را ندارند بنابراین لازم است ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی (مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا به بدن برسد مثل عدسپلو، لوبیاپلو، باقلاپلو، ماشپلو.
بجای یک واحد گوشت یا یک عدد تخم مرغ می توان یک واحد حبوبات مصرف نمود.
اندازه یک سهم (واحد):
نصف لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم لیوان حبوبات خام
یک سوم لیوان مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، پسته )
از این گروه مصرف روزانه یک واحد توصیه می شود.

اسلاید 12 :

برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن باید به اندازه خورد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (مثل روزانه 40-30 دقیقه پیاده روی) داشت
فراموش نکنید خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی عروقی و انواع سرطان ها در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند بیشتر می باشد.
در خوردن غذاهای چرب و انواع شیرینی ها زیاده روی نکنید.
بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
پرخوری نکنید، چون باعث تجمع چربی در بدن و اضافه وزن و چاقی می شود.
برای افزایش فعالیت بدنی:
الف- بیشتر از پله استفاده کنید
ب- خودرو خود را دورتر از محل کار پارک کنید.
ج- یک رشته ورزشی را (هر چند ساده) در زندگی روزانه خود قرار دهید.
د- زمان نشستن (به خصوص نشستن جلوی تلویزیون، رایانه، میز کار و .) را کم کنید

اسلاید 13 :

هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته بخورید
سبزی ها منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند
فیبر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی- عروقی، انواع سرطان و چاقی دارد.
روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج و . مصرف کنید.
از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و . بیشتر مصرف کنید.
سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

اسلاید 14 :

هر روز 3 بار میوه بخورید
میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند
در طول روزسعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنید.
از انواع میوه های زرد و نارنجی، وغیره (مانند زردآلو، خرمالو و .) بیشتر مصرف کنید.
بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنید.

اسلاید 15 :

حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را هفته ای 3-2 بار بخورید
حبوبات منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
در وعده های غذایی اصلی (مثل صبحانه) از خوراک هایی مثل عدسی و لوبیا پخته بخورید.
بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو، عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو و .. مصرف کنید.
حبوبات جانشین مناسبی برای گوشت و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

اسلاید 16 :

هر روز شیر، ماست و پنیر بخورید
مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) برای تامین کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.
مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) را افزایش دهید.
از لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) پاستوریزه استفاده کنید.
از انواع لبنیات (ماست، پنیر، دوغ و کشک) کم نمک مصرف کنید.
شیر، ماست و پنیر خود را از نوع کم چرب انتخاب کنید.

اسلاید 17 :

برای پخت غذا فقط از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنید. از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای سرخ کردن استفاده کنید
اسید های چرب ترانس موجود در روغن ها و چربی ها باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها می شوند.
در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنید.
به جای سرخ کردن غذا از روش های دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنید.
در صورت تمایل به سرخ کردن، ماده غذایی را با کمی روغن و حرارت کم تفت بدهید.
از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.
از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.
روغن های مایع را دور از نور و حرارت نگهداری کنید.
برای پخت غذا و در سالاد بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید.

اسلاید 18 :

در برنامه غذایی خود از انواع گوشت، ترجیحاً ماهی و مرغ (بدون پوست) و نیز تخم مرغ مصرف کنید
انواع گوشت و تخم مرغ بهترین منابع پروتئین، آهن و روی قابل جذب هستند که برای افزایش سطح ایمنی و رشد و نمو مورد نیاز هستند.
پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد جدا کنید.
پیش از پختن گوشت مرغ و ماهی پوست آن را جدا کنید.
به فرآورده های گوشتی مثل سوسیس و کالباس مقادیر زیادی نمک و مواد نگهدارنده افزوده می شود که برای سلامتی زیان آورند. مصرف این غذاها را کاهش دهید.
برای تامین پروتئین خود می توانید روزانه یک عدد تخم مرغ بخورید.

اسلاید 19 :

مصرف قند، شکر، انواع مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین و نوشابه ها، را کم کنید
مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها و نوشابه ها) را کاهش دهید.
بهتر است به جای انواع شیرینی از میوه های با طعم شیرین (مثل خرما و انواع میوه های خشک) استفاده کنید.
به جای مصرف نوشابه های شیرین و گازدار از آب، دوغ، کفیر، آب میوه طبیعی و . استفاده کنید.
به یاد داشته باشید شکر موجود دریک قوطی نوشابه گازدار (355 میلی لیتر) معادل 10 حبه قند یا تقریبا نصف یک نان تافتون است.

اسلاید 20 :

برای پخت غذا از نمک کمتری استفاده کنید و سر سفره برروی غذا نمک نپاشید
مصرف تنقلات شور مانند انواع پفک، چیپس، چوب شور را کاهش دهید.
از انواع مغز دانه و آجیل ها بدون نمک و بو نداده مصرف کنید.
فقط از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنید.
نمک یددار تصفیه شده را در ظروف درب دار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنید.
به میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود (مثل گوجه سبز، خیار، گوجه فرنگی و .) نمک نپاشید.