بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
گرم کردن و سرد کردن
اسلاید 2 :
مقدمه
برای آغاز تمرین نیاز است تا بدن به سطحی از آمادگی برسد تا بتواند حرکات را به راحتی و بدون خطر آسیب انجام دهد
در تیر اندازی با کمان، تیرانداز مبتدی کمانی سبک دارد، اما تیر انداز حرفه ای کمانی قویتر دارد و اجرای صحیح تکنیک اهمیت می باید
لذا یک سبک گرم کردن و سرد کردن می تواند به یکنواختی حالات تیرانداز کمک کند
حین گرم کردن و سرد کردن، نیازی به کویور و چست گارد نیست
اسلاید 3 :
هدف از گرم کردن
آمادگی بدن برای انجام حرکات ورزشی
افزایش جریان خون در عضلات
شکل پذیری بهتر عضلات
جلوگیری از آسیب های احتمالی
دستیابی به تمرکز ذهنی بالاتر
اسلاید 4 :
انواع گرم کردن
گرم کردن عمومی
گرم کردن مهارتی
اسلاید 5 :
گرم کردن عمومی
نرمش و حرکت بدنی تا زمان گرم شدن کامل بدن
حرکات عمومی
حرکات کششی
توصیه
بدون هرگونه تجهیزات اعم از چست گارد و کوییور
سعی بر ترکیب حرکات در جهت صرفه جویی در زمان
اسلاید 6 :
حرکت هایی که با استفاده از کلیه اندام ها در جهت آماده سازی عضلات جهت حرکت های کششی انجام میگردد.
نمونه هایی از حرکات
1- چرخش کمر
کمر، لگن و پاها ثابت و بی حرکت
دستها باز و در جهت افقی در تراز ارتفاعی مختلف حرکت می کنند
دستها ریلکس
حرکت عمومی
اسلاید 7 :
نوع دوم حرکت
با حفظ تعادل دستها در ترازهای ارتفاعی مختلف لگن و شکم را بچرخانید
دستها حرکت ندارند
اسلاید 8 :
نوع سوم حرکت
شکم در یک جهت می چرخد و سر در جهت مخالف حرکت می کند
در جهت دیگر تکرار کنید
سر مستقیم باشد
اسلاید 9 :
گرم کردن شانه ها
دایره ساختن با شانه
دست در کنار بدن
شانه ها دایره بزرگی رسم می کنند
در هر دو جهت
دم در هنگام حرکت شانه به سمت بالا
بازدم در حرکت شانه به سمت پایین
اسلاید 10 :
بازو به حالت افقی
ساعد به حالت عمود نسبت به بازو
ساعد به سمت بالا و پایین می چرخد
چرخش ساعد
اسلاید 11 :
گرم کردن گردن
چرخش به طرفین
اسلاید 12 :
گردش سر
سر روی شانه قرار می گیرد
سر حول ستون فقرات می چرخد-عمل دم
در حرکت به سمت شانه دیگر بازدم انجام می شود
سر در حرکت خیلی به سمت عقب نمی رود
دم تا عمود شدن سر ادامه دارد و پس از آن بازدم انجام می شود
حرکت آرام و با احساس وزن سر
تغییر جهت چرخش پس از 6 حرکت
اسلاید 13 :
گرم کردن ساعد و مچ
چرخش همزمان مچ و ساعد
چرخش مچ با دستان گره شده
اسلاید 14 :
گرم کردن انگشتان
تمرین پیانو زدن با انگشتان
باز و بسته کردن سریع انگشتان
اسلاید 15 :
تمرینات کششی
حرکت کششی پس از گرم کردن عمومی بدن صورت میگیرد زیرا احتمال آسیب عضلات در این نوع حرکات ، پس از گرم کردن عمومی کمتر است.
نکته :
نیروی کشش تا آستانه درد در عضلات اعمال گردد .(70 تا 80 درصد نیروی کشش )
کشش در عمل بازدم و در حالت ریلکس انجام شود
10تا 15ثانیه بسته به بزرگی عضله و با آرامش
اسلاید 16 :
نمونه هایی از تمرینات کششی
کشش شانه
دستها به هم میچسبد و نوک انگشتان به سمت گردن است
اسلاید 17 :
آرنج را به سمت مخالف فشار دهید
پس از حدود 15 ثانیه پاها را به هم قلاب کنید
بهتر است لگن در جهت کشش حرکت کند
فشار دادن آرنج به سمت دیگر به مدت 15 ثانیه
پاها در جهت حرکت قلاب می شود
اسلاید 18 :
کشش گردن
گردن به بالا کشیده می شود و سپس چانه به سینه می چسبد
برای باز شدن ستون فقرات تیرانداز مناسب است
دست روی سر قرار می گیرد
شانه مخالف حرکت پایین آورده شود
تنها با دو انگشت فشار وارد شود تا آسیب ایجاد نشود
با تنفس سریع سر به دستها نیرو وارد می کند
نیرو را بردارید و آرنجها به هم نزدیک می شود
کمر کمی خم می شود و برای 15 ثانیه کشش ادامه می یابد
در هنگام همش شدن بازدم عمیقی انجام دهید
اسلاید 19 :
دستها را به بکشید
15 ثانیه
آرنج چپ در آرنج راست قرار می گیرد
دستها در هم گره می شود
آرنجها را به جلو بکشید
در جهات مختلف آرنجها را حرکت دهید
کشش را حس کنید
کشش کمر
اسلاید 20 :
گرم کردن مهارتی
با استفاده از کش
با استفاده از کمان
نکته :
افراد مبتدی و در حال آموزش برای گرم کردن مهارتی جهت جلوگیری از آسیب احتمالی فقط از کش استفاده نمایند .
