بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
ارگونومي در كار با كامپيوتر
اسلاید 2 :
ابعاد وزواياي استاندارد در هنگام كار با كامپيوتر
اسلاید 4 :
اصول ارگونومي در كار با كامپيوتر:
- به منظور كار با كامپيوتر از ميز وصندلي مناسب و ارگونوميك استفاده كنيد
- ارتفاع مناسب جهت نشستن بر روي صندلي خود وزاويه پشتي آنرا تنظيم نماييد
- فاصله صندلي اپراتور تا لبه ميز كامپيوتر 30 – 25سانتي متر تنظيم نماييد
- به منظور كار با كامپيوتر50% از زمان خود را با كامپيوتر و 50% زمان ديگركار را صرف فعاليت هاي اداري نمايد
از نگاه مداوم به مانيتور خوداري فرماييد اين كار سبب خشك شدن سطح قرنيه چشم ميشود
- هر دو ساعت يكبار نرمش كنيد
اسلاید 5 :
به منظور پيشگيري از ناراحتي كمر صندلي بايد زاويه اي به اندازه 105 درجه بين تنه و رانها ايجاد نمايد.
وظيفه پشتي صندلي حفظ ثبات تنه است ،هنگام نشستن به آن تكيه دهيد.
در صورتيكه ناحيه گودي كمر از پشتي صندلي فاصله دارد از بالشتك اضافي استفاده نماييد.
اسلاید 6 :
سعي كنيد چانه و گردن عمود ودرامتداد بدن باشند.
ارتفاع صندلي را به گونه اي تنظيم كنيد كه فضاي خالي زير ميز جهت حركت زانوها مناسب باشد .(A)
تكيه گاه دست بايد به قدر كافي بلند باشد تا ساعد دست را حمايت كند .(B)
در صورت استفاده درست از تكيه گاه دست ، فشار كمتري به ستون فقرات وارد مي شود.
پاها را بر روي زمين قرار دهيد و يااز زير پايي مناسب استفاده نماييد.
اسلاید 7 :
در هنگام ايستادن يك پا رابر روي زير پايي قرار دهيد.
هرچند دقيقه وضعيت خود را تغيير دهيد و براي مدت طولاني در يك وضعيت ثابت نمانيد.
از گذاشتن دستها به كمر و تكيه دادن به عقب خودداري كنيد.
از قرار گرفتن در وضعيتي كه زانوها كاملا صاف و قفل شده و شكم به جلو آمده باشد پرهيز كنيد زيرا اين وضعيت سبب افزايش قوس كمر مي گردد.
اسلاید 8 :
شانه ها درحالت طبيعي و بازوها به طرف پايين و كاملا در كنارتنه باشند.(شكل الف)
زاويه بين بازوها و تنه از 10 درجه بيشترنباشد. (شكل ب)
زاويه آرنج بين 90-120درجه باشد. (شكل ج)
زاويه آرنج هرگز نبايد كمتر از 90 درجه باشد.(شكل د)
شكل الف
شكل ب
شكل ج
شكل د
اسلاید 9 :
دستها ،مچ و ساعد بايد در امتداد يك خط راست موازي باسطح ميز كار باشند. (شكل الف)
از خم كردن دستها به طرف بالا و چرخش و خمش مچ به سمت چپ و راست كه ايجاد زاويه نامناسب بين دست و ساعد ميكند، پرهيزيد. (شكل ب)
به جاي حركت مچ ،انگشتانتان را بر روي صفحه كليد حركت دهيد. (شكل ج)
شكل الف
شكل ب
شكل ج
اسلاید 10 :
ازتماس مستقيم مچ دست با لبه ميز كار خودداري كنيد.(شكل الف)
جهت كاهش فشار به مچ دست از تكيه گاه مناسب با عمق حداقل 4 سانتيمتر استفاده كنيد،تا دستها آزادانه بر روي صفحه كليد حركت كرده و كف دستها با تكيه گاه مچ و صفحه كليد تماس داشته باشد.(شكل ب)
در صورتيكه از موس و صفحه كليد مكرر استفاده مي كنيد موس را در نزديكترين نقطه به صفحه كليد قرار دهيد.(شكل ج)
4cm
شكل الف
شكل ب
شكل ج
اسلاید 11 :
انجام تمرينات ورزشي حين كار
انجام تمرينات ورزشي منظم ومستمر باعث بالا رفتن قابليتهاي جسماني و افزايش در توليد مي گردد.
صندلي شما مي تواند بعنوان ابزاري جهت حفظ تعادل و تناسب بدن شما استفاده شود.
نشستن مناسب و انجام تمرينات ورزشي حين كار باعث تقويت جريان خون و تنفس ،افزايش جذب اكسيژن، كاهش دردهاي عضلاني ورفع خستگي مي شود.
اسلاید 12 :
تمرين 1:
دستها را متناوب و بدون اعمال فشار به گردن به سمت بالا و پايين حركت دهيد.
تعداد حركات:
10 *3 (سه بار و هر بار 10 مرتبه اثرات :
كشش در بخش پشتي و بالايي عضلات كمري .
افزايش تحرك مفاصل شانه .
اسلاید 13 :
تمرين2:
ستون فقرات را به سمت بالا بكشيد بطوريكه
قفسه سينه به سمت جلو و بالا حركت كند.
تعداد حركات:
هر تمرين را 10مرتبه انجام دهيد.
اثرات:
تقويت و حفظ حالت s ستون فقرات.
توجه:
اين تمرين را آرام و بدون اعمال فشار به
ستون فقرات انجام دهيد.
اسلاید 14 :
تمرين 3:
در حاليكه دستها در امتداد سر و بطرف بالا
مي باشند، از وضعيت نشسته ثابت بدن را به سمت پشتي صندلي حركت دهيد .
تعداد حركات:
10*2 ( دو مرتبه و هر مرتبه 10 حركت)
اثرات:
اين تمرين ماهيچه هاي قفسه سينه و شانه را تحت كشش قرار داده و كشش اندكي در عضلات شكم ايجاد مي كند.
توجه:
از اعمال فشار به ناحيه گردن اجتناب كنيد.
اسلاید 15 :
تمرين 4:
- ستون فقرات را بطرف بالا بكشيد.
با اندكي خمش قسمت فوقاني بدن به سمت جلو حركات لگن را حمايت كرده و مچ پا را به بطرف بالا بكشيد.
تعداد حركات:
10*3 (سه بار و هر بار 10 مرتبه )
اثرات:
اين تمرين باانحناي لگن به سمت جلو موجب ثبات لوردوز كمر مي شود.
توجه:
با توجه به اينكه عضلات ساق و عضلات خم كننده پاها در طي نشستن طولاني مدت كوتاه مي شوند از ايجاد كشش در ماهيچه هاي ساق پا بپرهيزيد.
اسلاید 16 :
تمرين 5:
راست و مستقيم بنشينيدو بدون توقف به طرفين بچرخيد.
تعداد حركات:
10 *3 (سه بار و هر بار 10 مرتبه )
اثرات:
تحرك ستون فقرات در هنگام انجام حركات چرخشي.
توجه:
از تحت فشار قرار دادن عضلات گردن برهيزيد.
اسلاید 17 :
تمرين6:
راست و مستقيم بنشينيد ،سپس به آرامي به سمت پايين خم شويد بطوريكه تنه شما بر روي رانها قرار گيرد سپس چند ثانيه در همين وضعيت بمانيد.
تعداد حركات:
هر تمرين را 10مرتبه انجام دهيد.
اثرات:
تحرك ستون فقرات و كشش ماهيچه هاي
پشت بخصوص ماهيچه هايي كه در امتداد
ستون فقرات قرار دارند.
توجه:
از اعمال فشار زياد به بدن بپرهيزيد.
اسلاید 18 :
تمرين 7:
راست و مستقيم بنشينيد.(اين وضعيت را تا پايان تمرين حفظ نماييد.)
سررا به آرامي به طرفين حركت دهيد تا اينكه فشار مختصري را احساس نماييد ،اين وضعيت را به مدت 4تا5 ثانيه نگهداريد.
تعدادحركات:
10 *3 (سه بار و هر بار 10 مرتبه )
اثرات:
تقويت ستون فقرات گردني و كشش عضلات جانبي ستون فقرات گردني.
توجه:
از اعمال فشار زياد به گردن بپرهيزيد.
اسلاید 19 :
تمرين 8:
راست و مستقيم بنشينيد.(اين وضعيت را تا پايان تمرين حفظ نماييد.)
صورت را به آرامي به طرفين حركت دهيد تا اينكه فشار مختصري را در عضلات گردن احساس كنيد.
تعدادحركات:
10 *3 (سه بار و هر بار 10 مرتبه )
اثرات:
تقويت ستون فقرات گردني و كشش عضلات مجاور ستون فقرات گردني.
توجه:
- از اعمال فشار زياد به گردن بپرهيزيد.
اسلاید 20 :
تمرين 9:
راست بنشينيد.
بازو را بصورت مورب بالاي سر ببريد،و ستون فقرات پشتي را به يك طرف حركت دهيد.
تعداد حركات:
10*2 ( دو مرتبه و هر مرتبه 10 حركت)
اثرات:
- ايجاد كشش در ناحيه مياني -خارجي عضلات پشتي .
تقويت ستون فقرات پشتي
توجه:
از اعمال فشار به ستون فقرات پشتي بپرهيزيد.
