بخشی از پاورپوینت
اسلاید 4 :
مقدمه
تعریف خودمراقبتی:
سلامت روان:
سواد سلامت روان:
مهارت مدیریت خشم
مهرات مدیریت استرس
مهارت تا بآوری
اسلاید 5 :
مهارت مدیریت خشم
خشم یک هیجان طبیعی است که همه ی افراد کم و بیش آن را تجربه میکنند.
پرخا شگری یک رفتار ا ست در حالی که خشم یک هیجان ا ست.
انواع پرخاشگری:کلامی و غیر کلامی
چرا برخی افراد بیشتر عصبانی میشوند؟ (تحمل کم/عدم آموزش)
برانگیزاننده های خشم کدامند؟ اهمیت مولفه شناخت: این که آن اتفاق را چگونه تفسیر کنیم.
اسلاید 6 :
مراحل خشم:
1-مرحله پیش از خشم:اتفاق-رویداد برانگیزاننده-تفکر منفی
2-مرحله ی خشم: اقدام-رفتار پرخاشگرانه
3- مرحله ی پس از خشم: پشیمانی و خود سرزنشی
اسلاید 7 :
برای مدیریت خشم باید به دو عامل توجه کنید:
الف) برانگیختگی بدنی: با شناسایی دقیق مرحله اول و عوامل برنگیزاننده و تسلط بر علائم بدنی و کنترل آن نتیجه عدم ورود به مرحله خشم
دو راهکار: 1- تنفس شکمی 2- تو جه خود تان ر ا منحرف کنید.
ب)افکار منفی:
اگر عصبانی نشوم طرف فکر میکند که خیلی ترسو هستم
من نمیتوانم خشم خود را کنترل کنم
همه عصبانی میشوند پس من هم باید عصبانی شوم
اگر عصبانی نشوم دیگران از من سوء استفاده میکنند
افکارمنفی:
خطاهای ذهن: شیوه ی نادرست تفکر و اندیشدیدن هستند که موجب تحریف اطلاعات می شوند و به هیجان های منفی دامن میزنند.
مرحله 1
اسلاید 8 :
انواع خطاهای ذهن:
ذهن خوانی
برچسب زدن
نسبت دادن قصد و نیت
تعمیم دادن
شناسایی افکار منفی و خطاهای ذهنی و کنترل آن ها مهم است و دو راه دارد:
1- جایگزینی افکار مثبت به جای افکار منفی: مثال از روی عمد دیر کرد (فکرمنفی) حتماً مشکلی براش پیش ا ومده این اتفاق بارها برای خودم افتاده (فکر مثبت).
2-به چالش کشیدن افکار منفی و خطاهای ذهنی: سود و زیان این جور فکر کردن چیست؟ بدترین پیامد این جور اندیشیدن چیست؟
از کجا مطمئن هستم چنین فکری درست است؟ آیا شواهد کافی دارم که طرف عمداً مرا معطل کرده است؟
این کارها را انجام می دهیم تا از برانگیختگی بدنتان کم کنید و وارد مرحله خشم نشوید زیرا وقتی ما برانگیخته هستیم به سرعت وارد مرحله ی خشم می شویم و با شدت بیشتری خشمگین می شویم.
اسلاید 9 :
مرحله2
در این مرحله شما به شدت احساس خشم می کنید؛ فریاد کشیدن، سر و صدا کردن، توهین کردن، کتک زدن و حتی خود زنی در این مرحله معمول است. مدیریت خشم در این مرحله کمی سخت است اما اگر بخواهید می توانید به روش هایی جلوی رفتارهای پرخاشگرانه و بدتر شدن اوضاع را بگیرید. این روش هاعبارتند از: موقعیت خود را تغییر دهید،کمی آب بنوشید و یا صورتتان را بشوئید، چند بار تنفس شکمی انجام دهید، به یک دوست زنگ بزنید و با او صحبت کنید و پیاده روی کنید.
مرحله 3
اگر افراد به دلیل خشم دست به پرخاشگری بزنند و رفتارهای نامناسبی داشته باشند، احتمالاً احساسهایی مانند آزردگی، غم، تأسف، پشیمانی و ترس از تلافی و گاهی رضایت را تجربه میکنند. اگر شما جزء کسانی هستید که به دنبال هیجان خشم چنین احساساتی دارید، اولین گام این است که مسئولیت رفتار نامناسب خود را بپذیرید و تصمیم بگیرید که دیگر آن را تکرار نکنید. به خاطر داشته باشید که پشیمانی وتأسف کمکی به شما نمیکند. شما باید از اشتباهات خود درس بگیرید.
اسلاید 10 :
روشهای سالم ابراز خشم
سه روش کلی:
1- پرخاشگری
2- عدم ابراز و سرکوب
3- ابراز و صحبت کردن در مورد موضوع
اسلاید 11 :
1- صحبت کردن: برای ابراز کلامی خشم جملاتی که با من شروع میشود را به کار گیرید و سپس به اتفاق پیش آمده اشاره کنید«مانند (من عصبانی ام چون دیر کردی و خبر ندادی)
تو مرا عصبانی کردی جملات مناسبی برای ابراز خشم نیستند.
2- حل مسئله :
مراحل حل مسئله عبارتند از:
شناسایی مسئله
ارائه راه حلها
ارزیابی بهترین راه حل
اجرای راه حل
ارزیابی نتیجه حل مسئله
روشهای سالم ابراز خشم
اسلاید 12 :
با یادگیری مهارت حل مسئله می توانید مشکلات خود را حل کنید، به این ترتیب کمتر عصبانی میشوید.
1- افکار منفی را شناسایی کنید و جای آن ها را با افکار مثبت عوض کنید.
2- تنفس شکمی را روزی چند بار انجام دهید.
3- بدانید که بسیاری از رویدادهای ناخوشایند خود به خود اتفاق می افتد و رفتار نامناسب بسیاری از مردم عمدی نیست بلکه از روی ناآگاهی است.
4 - ورزش کنید؛ افرادی که ورزش میکنند کمتر خشمگین میشوند.
5- با دیگران صحبت کنید؛ کسانی که دو ستان بیشتری دارند و با دوستانشان از احساسات خود حرف می زنند به لحاظ روان شناختی سالمترند و بهتر می توانند هیجانات خود را کنترل کنند.
6- به اندازه کافی بخوابید؛ خواب منظم و شبانه کافی به کاهش استرس، کمک میکند و توانایی برای کنترل هیجانات به ویژه خشم را افزایش میدهد.
اسلاید 13 :
مهارت مدیریت استرس
اکثر افراد این اصطلاحات را بجای هم به کار می برند به همین دلیل در اکثر اوقات انچه که بیشتر موجب تنش می شود احساسات مبهم خود ماست!
ترس
اضطراب
استرس
نگرانی
نشخوار فکری
باشناسایی و نام گذاری احساسات و هیجاناتمان بهتر می توانیم با آنها مقابله و حلشان کنیم.
در واقع تمامی هیجانات ما خوب هستند و هیجانات بد ندارم اگر در زمان و مکان مناسب ابراز گردد. و دسته بندی هیجان ها به مثبت و منفی به معنی خوب یا بد بودن آن ها نیست زیرا همه هیجان ها خوب هستند و در جهت بقای ارگانیزم تعبیه گردیده است
اسلاید 15 :
تعریف:
استرس یک حقیقت در زندگی است، هر کجا باشید و هر کاری انجام دهید نمی توانید از آن اجتناب کنید، ولی می توانید آن را مدیریت کنید تا شما را کنترل نکند. استرس یک نوع واکنش انسان در مقابل تغییرات، حوادث و موقعیتها در زندگیست.
نکته: استرس همیشه جنبه منفی ندارد. برخی از استرس ها مفیدند و باعث می شوند که ما انرژی لازم برای انجام برخی از کارها را به د ست بیاوریم آنچه برای یک فرد استرس زا می باشد می تواند برای فردی دیگر فاقد استرس باشد.
پس برداشت انسان ها از موقعیت ها در ایجاد و تداوم استرس تاثیر چشمگیری دارد.
مهارت مدیریت استرس
اسلاید 16 :
مهارت مقابله با استرس
مهارت مقابله با استرس
هیجان مدار
سالم
ناسالم
مسئله مدار
سالم
ناسالم
اسلاید 17 :
پیشنهاداتی جهت مدیریت بهتر استرس
اولویت ها را مشخص کنید.
تمرین مواجهه با موقعیت های ا سترس زا انجام دهید. (عدم اجتنباب)
خواسته های خود را بررسی کنید(واقع بین بودن -پرهیزاز کمالگرایی)
سبک زندگی سالمی داشته با شید.
روش های تمدد اعصاب که برایتان مفید است را بیابید
تغییرات را به عنوان جزئی از زندگی بپذیرید.
زمان ا ستراحت و تفریح داشته باشید(مثال زندگی اجتماعی نهنگ ها)
در برنامه ریزی زمان خبره شوید (واقع بینی ومتناست با توان واقعی.)
یاد بگیرید "نه " بگویید.
ورزش کنید.
به زندگی معنوی خود غنا ببخشید
دفتر یادداشت روزانه داشته باشید.
بچه شوید (بازی).
شوخ طبع باشید.
سعی نکنید کامل باشید. احساس نکنید که باید همه کارها را انجام دهید.
از انجام دو یا سه کار همزمان اجتناب کنید.
و . .
