بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
بسم الله الر حمن الر حیم
اسلاید 3 :
«کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی» MBSR
اسلاید 4 :
عنوان مطالب:
-. استرس
-. ذهن آگاهی ( mindfulness)
-. مزایای ذهن آگاهی
-. هفت عنصر اصلی ذهن آگاهی
-. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)
-. آموزش MBSR
اسلاید 6 :
استرس حالتی است که در واکنش به فشار دنیاى بیرون (مدرسه، محیط کار،خانواده، دوستان و .) یا دنیای درون ( تمایل به موفقیت، میل به پذیرفته شدن و .) احساس مىکنیم.
اسلاید 7 :
«ذهن آگاهی» (mindfulness)
حضور ذهن به معنی توجه کردن به طریق خاص، معطوف به هدف، در زمان حال و بدون داوری است. در حضور ذهن فرد میآموزد که در هر لحظه، از حالت ذهنی خود آگاهی داشته و توجه خود را به شیوههای مختلف ذهنی خود متمرکز نماید.
ذهن آگاهی به زبان ساده یعنی حواس جمع بودن و بیداری صد در صد و آگاه بودن نسبت به همه رخدادهایی که همین الان در اطراف ما و همینطور درون بدن ما در حال اتفاق افتادن هستند، به این شکل که هیچگونه قضاوت و پیشداوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات ، این بیداری و حواس جمعی و آگاهی ما را تحت تاثیر قرار ندهد.
اسلاید 8 :
ذهن آگاهی از شرق نشات گرفته ، ولی امروزه در غرب جایگاه ویژه ای یافته است . ذهن آگاهی ، ابتدا در دانشگاه ماساچوست توسط جان کابات زین به کار گرفته شد و وی در کلینیک کاهش استرس خود، به شرکتکنندگان تمرین آرامش ذهنی همراه با حضور ذهن میداد که این کوششها به شکل گرفتن مدل «حضور ذهن مبتنی بر کاهش استرس » یا MBSR انجامید.
اسلاید 9 :
«مزایای ذهن آگاهی»
-. قبل از اینکه ذهن آگاهی در ما اتفاق بیافتد، ما از قبل شرطی شده ایم که دربرابر رویدادها و اتفاقات زندگی چه واکنشی از خود نشان دهیم ولی، بعد از اینکه ذهن آگاهی در ما اتفاق افتاد، بیدارتر و هوشیارتر می شویم و حواسمان نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی جمع تر است و واکنش و پاسخ هایمان به تحریکات و اتفاقات زندگی خردمندانه تر و مؤثرتر خواهد بود و آرامش و اطمینان قلبی بیشتری خواهیم داشت.
-.از مزایای دیگر ذهن آگاهی این هست که ، در حال حاضر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به عنوان یک ابزار غیردارویی بسیار کارآمد برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می کنند.
اسلاید 10 :
همچنین پژوهشها در داخل کشور نشان داده که ذهن آگاهی می تواند در درمان:
-. مشکلات جسمی(کمردرد مزمن،کنترل دیابت)
-. مشکلات روانی(کاهش افسردگی، کاهش استرس و اضطراب، کاهش میزان علائم اختلال وسواس-اجباری ، بهبود عملکرد روزانه، افزایش ابراز وجود در دانش آموزان و دانشجویان)،
-. مشکلات ذهنی (افزایش تمرکز) مؤثر واقع شود.
اسلاید 11 :
تغییر اول این است که فرد، عمرش بیشتر می شود.
این با این معنی نیست که به جای 70 سال 120 سال عمر می کنیم _ البته با توجه به آرامش عمیقی که بر وجودمان حاکم می شود بعید نیست _ بلکه زمانی که به طور ذهن آگاه زندگی می کنیم، بیشترین لحظات بیداری و هوشیاری را تجربه می کنیم و زمان بیشتری را نسبت به یک فرد معمولی نسبت به لمس و احساس و درک و دیدن دنیا وقت داریم و وقایع عالم هستی و اتفاقات دور و بر خود را بیشتر درک می کنیم و از دنیا ، اطلاعات و پیامها و مفاهیم و درس و تجربه ی بیشتری به دست می آوریم . فرصت ها را خیلی زودتر از بقیه شکار می کنیم و بسیار کمتر از بقیه فریب می خوریم.
تغییر دومی که ذهن آگاهی در زندگی فرد در دراز مدت ایجاد می کند، افزایش سطح تمرکز و میزان تراز حواس جمعی شخص در طول شبانه روز است.
ذهن آگاه بودن در درازمدت، در زندگی و وجود یک انسان معمولی 4 تغییر ایجاد می کند..
اسلاید 12 :
تغییر سومی که ذهن آگاهی در زندگی فرد باعث می شود، کاهش بسیار شدید مقاومت درونی فرد در اجرای تصمیمات شخصی است. به زبان ساده در درون فرد صلح و آشتی برقرار می شود و دیگر، انسان با خودش سر جنگ ندارد. چرا که یک طرف دعوا یعنی خود واقعی انسان موفق شده خودش را به عنوان یک من برتر شناسایی کند و از من ذهنی جدا شود.
اسلاید 13 :
تغییر چهارمی که ذهن آگاهی در وجود شخص باعث می گردد، افزایش سطح وضوح حواس فرد است. ما وقتی خود را ملزم کنیم که در زمان اکنون به ورودی های حواس پنجگانه خود، یعنی به چیزهایی که به چشم میبینیم یا با گوش می شنویم ، بیشتر دقت کنیم و مزه غذاهایی که می چشیم و بوی چیزهایی که به مشاممان می رسد را با حداکثر حواس جمعی ردیابی و نظاره کنیم و هنگام لمس اشیای اطراف و همینطور هر چیزی که با آن تماس می گیریم بیشترین دقت را داشته باشیم، طبیعتاً این حواس خود به خود قوی تر می شوند .
اسلاید 14 :
1) بی قضاوتی : یعنی بدون پیشداوری و حذف و تایید با زندگی برخورد کنیم و ورای درستی و نادرستی اتفاقات درون و بیرون خود را نظاره کنیم.
2) صبوربودن : یعنی حوصله داشتن و شکیبا بودن و حق دادن به اتفاقات برای اینکه در زمان مناسب خودشان رخ دهند.
3) ذهنی باز داشتن : یعنی درک همه چیز همان گونه که هستند. یعنی تقسیم نکردن ذهن به سیاه و سفید. یعنی آمادگی کامل درونی داشتن برای روبرو شدن با واقعیت های زندگی همانطور که هستند، بی کم و کاست.
«7 عنصر اساسی ذهن آگاهی»
اسلاید 15 :
4) اطمینان داشتن : یعنی مطمئن بودن به اینکه توانایی «ذهن آگاه » بودن در وجود همه آدمها هست و هر انسانی می تواند این شکل متفاوت بیداری و هشیاری را در تمام لحظات زندگی اش حفظ کند .
5) اصالت بخشیدن به بودن به جای سرگرم کاری شدن :یعنی به جای فرار از لحظه ی اکنون و مشغول کردن عمدی خود به انجام یککار ( چه بسا کارهای بی فایده) بپذیریم که بودن و حضور داشتن در لحظه اکنون، بسیار ارزشمندتر از انجام هر کار دیگری است.
6) پذیرفتن واقعیتهای زندگی در هر لحظه :به این شکل که اوضاع و اتفاقات و شرایط زندگی خود را همینطوری که واقعاً هست بپذیریم و آنها را انکار نکنیم . در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می کنیم.
7) دلبسته نبودن و رها بودن:یعنی خود را با هیچ چیز دیگری در این عالم یکی ندانستن و اسیر و دلبسته نبودن به هیچ چیز!
اسلاید 17 :
در حال حاضر رایجترین روش، آموزش حضور ذهن مبتنی بر کاهش استرس (MBSR ) میباشد، که سابق بر این تحت عنوان برنامة کاهش استرس و تنآرامی شناخته میشد . این روش در ساختار طبرفتاری و برای دامنة وسیعی از افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با استرس و درد مزمن طراحی شد. روش مذکور، به شکل یک برنامة 8 تا 10 هفتهای برای گروههایی که بیش از 30 شرکتکننده دارند، اجرا میشود. به علاوه، جلسات به طور هفتگی و هر جلسه حدود1/5 -1 ساعت برگزار میگردند. دستور جلسات شامل تمرین مهارتهای مراقبه، بحث در مورد استرس، روشهای مقابلهای و تکالیف خانگی میباشند. جلسات متراکم حضور ذهن نیز تشکیل میشوند که یکروزه هستند و حدود 8-7 ساعت طول میکشند و مهارتهای مراقبهای متعددی آموخته میشوند.
برای مثال، وارسی بدنی تمرینی است که در آن شرکتکنندگان روی زمین درازمیکشند و با چشمان بسته حدود 45 دقیقه توجه خود را به طور متوالی روی نقاط مختلف بدن معطوف میسازند، و احساسات مربوط به هر ناحیه از بدن به دقت مشاهده میگردند.
اسلاید 18 :
در مراقبة نشسته، شرکتکنندگان در یک حالت آرام و کاملاً بیدار با چشمان بسته به حسهای تنفس تمرکز میکنند. از ژستهای یوگا، برای آموزش حضور ذهن از حسهای بدنی نیز استفاده میشود. هم چنین، شرکتکنندگان، حضور ذهن داشتن را در طول فعالیتهای روزمره نظیر پیادهروی، ایستادن، و خوردن به کار میگیرند.
شرکتکنندگان در MBSR جهت تمرین این مهارتها خارج از جلسات گروهی، روزانه حداقل 45 دقیقه، و شش روز در هفته آموزش میبینند. کاستهای شنیداری در اوایل درمان به کار میروند، اما پس از چند هفته، شرکتکنندگان ترغیب میشوند تا، بدون کاست تمرین کنند.
اسلاید 19 :
در کلیة تمرینات حضور ذهن، شرکتکنندگان آموزش میبینند تا بر فعالیتهای خود (نظیر تنفس یا پیادهروی) تمرکز کنند و در هر لحظه از احوال خود آگاه باشند و هرگاه هیجانات، حسها یا شناختها پردازش میشوند، بدون قضاوت مشاهده کنند.
اسلاید 20 :
زمانی که شرکتکنندگان در مییابند که ذهن در درون افکار، خاطرات یا خیالپردازیها سرگردان شده، در صورت امکان و بدون توجه به محتوا و ماهیت آنها، توجه خود را به زمان حال باز میگردانند. بنابراین، شرکتکنندگان آموزش میبینند تا به افکار و احساساتشان توجه کنند، اما به محتوای آن نچسبند. حتی به افکار قضاوتی خود (مثل «این یک اتلاف وقت احمقانه است") بدون آن که درباره آنها داوری کنند، توجه نمایند. یکی از پیامدهای تمرینات حضور ذهن این است که افراد در مییابند، اکثر حسها، افکار و هیجانات دارای نوسان، یا زودگذرند و مانند امواج دریا عبور میکنند توانایی معطوف ساختن توجه به گونهای که بتوان از طریق تمرینات مراقبه آن را پرورش داد، این شیوه خاص تحت عنوان «خود ـ تنظیمی توجه از یک لحظه به لحظة دیگر» تعریف شده است.
