پاورپوینت تغذیه ورزشی - کربوهیدرات

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 1 :

تغذیه ورزشی

کربوهیدرات

اسلاید 2 :

مصرف کربوهیدرات هنگام فعالیت ورزشی

پیامد سطوح پایین گلوگز، خستگی است. به دلیل اینکه ذخایر کربوهیدرات یا ذخایر گلیکوژن محدود هستند، لذا ورزشکاران باید به شروع فعالیت ورزشی با ذخایر کامل گلیکوژن توجه کرده و برنامه ای برای حفظ ذخایر گلیکوژن داشته باشند. حتی اگر ذخایر گلیکوژن عضله کافی باشند، ذخایر پایین گلیکوژن کبد به افت قند و خستگی ذهنی شده و پیامد خستگی ذهنی، خستگی عضلانی است.

هرچه شدت فعالیت بالاتر باشد، اتکای ورزشکاران به کربوهیدرات به عنوان سوبسترای انرژی بالاتر خواهد بود. حتی فعالیت کم شدت که بیشتر سوخت خود را از چربی تأمین می کنند، به مقداری کربوهیدرات برای کامل کردن سوخت چربی و حفظ گلوکز خون نیاز دارند. بنابراین، تمام فعالیت های بدنی تا اندازه ای به کربوهیدرات وابسته اند.

اسلاید 3 :

عوامل افزایش دهنده اتکا به کربوهیدرات
فعالیت شدید
فعالیت طولانی مدت
فعالیت در دمای بسیار سرد یا بسیار گرم
فعالیت در ارتفاع
سن (در پسر بچه ها نسبت به مردان)

اسلاید 4 :

عوامل کاهش دهنده هزینه انرژی از کربوهیدرات ها
تمرین استقامتی
بدن سازی خوب
سازگاری گرمایی
جنس (مرد یا زن بودن)

اسلاید 5 :

مصرف کربوهیدرات هنگام فعالیت ورزشی

زمانی که شدت فعالیت ورزشی بالا می رود، سهم انرژی مشتق شده از چربی کاهش و سهم انرژی فراهم شده از کربوهیدرات افزایش می یابد، اما مقدار کمی چربی همیشه می سوزد. در فعالیت شدید نسبت به فعالیت کم شدت، نیاز به کالری کل در هر واحد از زمان بیشتر بوده و حجم چربی که در فعالیت شدید می سوزد، بالاتر است. بنابراین ورزشکار برای افزایش حذف چربی و بهبود ترکیب بدنی خود باید تا حد امکان در یک چهارچوب زمانی مشخص، از تمرین های شدید استفاده نماید.

اسلاید 6 :

نظریه خستگی مرکزی

مقدار تبدیل آدنوزین دی فسفات (ADP) به ATP، گام مهمی در تأمین انرژی برای کار عضلانی است. فراهمی ناکافی کربوهیدرات میزان تبدیل ADP به ATP را کاهش داده و ادامه فعالیت را در شدت بالا غیرممکن می سازد. افزون بر این، نقص درتبدیل ADP به ATP سبب افزایش ADP می شود که در خستگی عضله نقش دارد.

چند عامل دیگر که در دستگاه عصبی مرکزی نقش دارند نیز در خستگی عضلانی دخالت می کنند. در مجموع، این عوامل بر نظریه ی خستگی مرکزی دلالت دارند. همه ی این نظریه ها شامل سازکارهایی هستند که سبب تولید بیش از حد اسید آمینه ی تریپتوفان برای عبور از سد خونی –مغزی می شود که پیامد آن افزایش مقدار سرتونین (5-HT) تولید شده است.

اسلاید 7 :

نظریه اول خستگی مرکزی

قند پایین خون و ذخایر پایین گلیکوژن سبب تجزیه ی عضله برای گلوکونئوژنز می شود. این موضوع به افزایش کاتابولیسم اسیدهای آمینه ی شاخه جانبی دار (BCAAs) منجر شده که پیامد آن کاهش BCAAs جریان خون است. BCAAs و تریپتوفان برای اتصال به گیرنده ی حاملی که می تواند آنها را از سد خونی – مغزی عبور دهد، رقابت می کنند. زمانیکه سطوح BCAAs افزایش یابد، عبور تریپتوفان به مغز مهار می شود. با این وجود، زمانی که سطوح BCAAs خون پایین باشد، تریپتوفان بیشتری از گیرنده ی حامل جدا شده و در نتیجه تریپتوفان بیشتری وارد مغز می شود. تریپتوفان تشکیل 5-HT را تحریک می کند. برای جلوگیری از وقوع پیوستن این موضوع، باید سطوح گلوکز خون و عضله حفظ شود تا گلوکونئوژنز انجام نشود.

اسلاید 8 :

نظریه دوم خستگی مرکزی

مصرف غذاهایی با تریپتوفان بالا می تواند حجم تریپتوفان عبور کرده از سد خونی – مغزی را افزایش دهد که نتیجه ی آن تولید 5HT است. افزایش 5HT خستگی زودرس را به دنبال دارد.

اسلاید 9 :

نظریه سوم خستگی مرکزی

چربی ها در خون با تریپتوفان برای اتصال به پروتئین حامل رقابت می کنند. مصرف غذاهای پرچرب به طور ویژه ای با پروتئین حامل رقابت کرده و در نتیجه سهم بیشتری از تریپتوفان آزاد برای عبور از سد خونی- مغزی باقی می ماند. این امر سبب افزایش تولید 5HT شده که ممکن است به خستگی زودرس منجر شود.

اسلاید 10 :

نیاز به کربوهیدرات

موسسه ی پزشکی 130گرم کربوهیدرات در روز را پیشنهاد میکند، که معادل حداقل گلوکز مصرفی توسط مغز است. دامنه بهینه برای مصرف کربوهیدرات 45 تا 65 درصد کل کالری مصرفی است. پیشنهاد کلی برای دریافت کربوهیدرات به شدت و مدت فعالیت ورزشی بستگی دارد؛ به طوری که هرچی شدت و مدت فعالیت بالاتر باشد، نیاز به دریافت کربوهیدرات نیز بالاتر است.

بیش تر کربوهیدرات ها از غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات مشتق می شوند. هیچ کربوهیدراتی در گوشت ها وجود ندارد و شیر و پنیر نیز دارای کربوهیدرات اندکی هستند. به برخی از فرآورده های لبنی شکر افزوده می شود تا دلچسب تر شوند.

مصرف فیبرهای غذایی باید روزانه 38 گرم برای مردان بالغ و 25 گرم برای زنان بالغ باشد. مصرف کافی فیبر به حفظ قند خون کمک کرده، خطر بیماری قلبی را کاهش داده و خطر یبوست را پایین می آورد.

اسلاید 11 :

نیاز به کربوهیدرات

نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات به چند عامل بستگی دارد، ورزشکاران باید کربوهیدرات کافی مصرف کنند تا:
انرژی برای مرتفع کردن بخش عمده ی نیازهای کالری فراهم شود
ذخایر گلیکوژن بهبود یابد
بازگشت به حالت اولیه عضلات پس از ورزش میسر شود
منبع خوبی از انرژی هنگام تمرین و مسابقه فراهم شود.
منبع ساده و فوری انرژی بین وعده های غذایی برای حفظ قند خون در دسترس قرار گیرد.

اسلاید 12 :

شاخص قندی

شاخص قند، برآوردی از سرعت ظهور کربوهیدرات مصرف شده به صورت گلوکز خون است. غذاها با مصرف گلوکزی که به سرعت وارد خون می شوند، مقایسه می شوند، زیرا گلوکز نیازی به هضم نداشته و به سرعت جذب می شود. گلوکز دارای شاخص قندی صد می باشد که مبنای مقایسه برای دیگر غذاها است.
برخی غذاها شاخص قند بسیار بالایی دارند در حالی که برخی دیگر به طور قابل توجهی شاخص قندی پایینی دارند، برای مثال سیب زمینی پخته شاخص قندی 85 و شاخص قندی لوبیای خام 27 است.

اسلاید 13 :

شاخص قندی

حجم و سرعت ورود گلوکز به خون بر مقدار انسولین تولیدی اثر می گذارد به همین دلیل برای عموم مردم و ورزشکاران مصرف کربوهیدراتی با شاخص قندی متوسط یا پایین بهتر است اما هنگام و بلافاصله پس از فعالیت ورزشی غذاهای دارای شاخص قند بالا برای ورزشکاران مناسب تر است.
ورزشکاران اغلب دریافته اند که کربوهیدرات های نشاسته دار مانند پاستا که غلظت فیبر کمتری دارند قابل تحمل ترند و حجم بالایی از کربوهیدرات مورد نیاز را تامین می کنند.

اسلاید 14 :

کربوهیدرات ها و فعالیت بدنی

با توجه به این که فعالیت بدنی به طور قابل توجهی هزینه انرژی را افزایش می دهد، بنابراین ورزشکاران باید برای دست یابی به موفقیت، راهبردهایی برای تأمین بهتر انرژی های مورد نیاز خود اتخاذ کنند.
ورزشکارانی که انرژی کاملی دریافت نکرده اند، نمی توانند به طور کامل نیازهای انرژی خود را برطرف کنند.
ورزشکارانی که سوخت اندکی به همراه دارند نیز برای داشتن عملکردی بهینه با مشکل مواجه خواهند بود.
به طور عمومی پذیرفته شده است که ورزشکاران برای برطرف نمودن نیازهای انرژی مرتبط با فعالیت ورزشی و ذخیره نمودن گلیکوژن بین جلسه های تمرینی، باید کربوهیدرات کافی مصرف کنند.

اسلاید 15 :

کربوهیدرات ها و فعالیت بدنی

به طرز مطلوبی، ورزشکاران باید تاجایی که امکان پذیر است از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنند، اما هنگام و پس از فعالیت ورزشی باید کربوهیدرات های ساده را مورد مصرف قرار دهند. دیگر سوبستراهای حاوی انرژی نیز باید برای تأمین نیازمندی های مواد مغذی مصرف شوند، اما کربوهیدرات ها باید منبع انرژی برتر باشند. ورزشکاران برای دریافت انرژی و کربوهیدرات کافی با مشکل مواجه می شوند، مگر اینکه برنامه خوبی به این منظور طراحی کرده باشند. ورزشکاران باید بخاطر بسپارند که تمرین بدون داشتن راهبرد تغذیه ای مطلوب، عملکرد را محدود خواهد نمود.