پاورپوینت X

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 1 :

بسم الله الرحمن الرحیم

موضوع : تمرینات پلایومتریک

درس کار با دستگاه های ورزشی

اسلاید 2 :

پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال 1970 در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال 1975 به وسیله (فرد ویلت) از مربیان دوومیدانی تکامل یافت. ازسال 1980مربیان ورزشی دیگر رشته ها نیز به استفاده از این روش روی آوردند.

پلایومتریک از دو کلمه لاتین پلایو + متریک تشکیل شده است. پلایو به معنی بیشتر بوده و متریک به اندازه تعبیر می گردد. پلایومتریک به معنی افزایش در اندازه معنی می گردد.

تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله  را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند. این افزایش توانایی درکسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته شده است

اسلاید 3 :

تمام حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله هستند.

مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.

مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباض عضلانی پر توان بعدی خواهد شد.

مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.

این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلایومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.

خاصیت الاستیکی عضلات ازعوامل مهم درک چگونگی سیکل “کشش – کوتاه شدن “ است که می تواند با توان بیشتر نسبت به انقباض ساده عضلانی ایجاد شود. ساده ترین مثال در رفلکس کششی تکان زانو در اثر ضربه با چکش پلاستیکی می باشد. در ادبیات ورزشی تبدیل از حالت اکسنتریک به کانسنتریک را به عنوان دوره استهلاک تشرح شده است. این دو انقباض درصدم ثانیه صورت می گیرد. برای نمونه پرش کننده نخبه ارتفاع تا12/0 ثانیه روی زمین مکث دارد.

اسلاید 4 :

انعطاف پذیری: فرد قبل از شروع تمرینات پلایومتریک باید از قابلیت انعطاف پذیری زیادی برخوردار باشد.
تمرینات هوازی: از مهمترین فاکتورهای ارزشمند برنامه های آمادگی جسمانی است و در کمک به برگشت به حالت اولیه ورزشکار نقش مهمی دارد.

اصول تمرینات پلایومتریک

1- پرش درجا : پرشی که با فرود به همان نقطه ای که پرش از آنجا آغازشده است
2- پرش ایستاده : تاکید روی یکبار تلاش بیشینه در پرش افقی یاعمودی می باشد
3- پرشها و لی لی کردنهای ترکیبی : مهارت توسعه یافته پرش های درجا و پرش های ایستاده می باشد. این تمرینات باید در مسافت کمتر از 30 متر انجام شود
4- تمرینات جهشی : این حرکات برای توسعه توالی و طول گام استفاده می شود.این حرکات فرم تشدید شده دویدن طبیعی با گام های بلند است
5- تمرینات جعبه : ترکیبی از لی لی کردن ها و  پرش های همراه با پرش عمقی می باشد.

توصیه
وروشانسکی (1969) اعلام کرد:ارتفاع 8/0 متر برای رسیدن به حداکثر سرعت در برگشت ازحالت انقباض “کشش – کوتاه شدن “ عضله. ضمنا” تنها 40 پرش در هر جلسه تمرین توصیه شده است.

اسلاید 5 :

فوائد پرش های عمقی در تمرینات پلیومترک

تحقیقات انجام شده در آمریکا (1970)نشان می دهد: بطور کلی پرش های عمقی توانائی ورزشکار را برای پرش های بالاتر افزایش می دهد. اجرای همزمان تمرینات قدرتی و  پلایومتریک انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلایومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آن ها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلایومتریک در یک روز اجرا نشوند.

اسلاید 6 :

وسائل و تجهیزات

این تمرینات در محیط باز و بسته قابل اجراست منوط به داشتن فضای کافی و سطح صاف.تشک های پلاستیکی و زمین های چمن از زمین های مناسب می باشد.مخروط – جعبه ها – موانع دوومیدانی – تخته تعادل – پله ها –توپ های مدیسین بال از دیگر امکانات تمرینی ساده می باشند. ارتفاع جهبه ها بین 25تا 60 سانتی متر و  ارتفاع بالاتر  برای ورزشکاران نخبه مجاز خواهد بود.

چگونگی تعیین حداکثر ارتفاع در پرش عمقی

ابتدا از ورزشکار آزمون سارجنت به عمل می آید. سپس ورزشکار با پرش از روی جعبه  45 سانتی سعی می کند تا نقطه پرش آزمون را لمس نماید. در صورت موفقیت می توان از جعبه با ارتفاع 15سانتیمتر بیشتر استفاده نمود. اگر ورزشکار نتواند بایستی ارتفاع جعبه کمتر شود.

اسلاید 7 :

ملاحظات تمرینی

جنسیت : عده ای معتقدند تمرینات زنان با مردان باید متفاوت باشد ولی هیچ منع تمرینی وجود ندارد.سن : می توان از علایق کودکان در  اجرای مهارت های پرش و لی لی استفاده کرد.

طرح برنامه پلایومتریک

شدت : به وسیله نوع تمرین انجام شده کنترل می شود.برای اطمینان از اجرای صحیح و شدت تمرین نسبت کار به استراحت 1:5تا1:10 لازم است.ضمنا” اگر ورزش تخصصی خود جزء تمرینات پلایومتریک باشد می تواند درفصل مسابقات نیز انجام شود.

حجم تمرین : با شمارش تعداد تماس پا با زمین ارزیابی می شود.برای افراد مبتدی در تمرینات ساده یک جلسه خارج فصل 60 تا100 بار تماس پا با زمین.فرد متوسط  100 تا 150 و فرد پیشرفته  120 تا 200 پرش در نظر گرفته شده است.

تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی جهت آمادگی عضلات برای تغییر سریع بار کار در تمرینات پلایومتریک بسیار ایده آل است.

اسلاید 8 :

10 حرکت پلایومتریک

پرش اسکوات

موقعیت شروع: روی هر دو پا که  به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و دست ها را پشت سر قرار دهید. زانو ها  را تا زمانی که ران شما موازی به زمین می باشد، ادامه دهید و در این حالت بمانید. بدون استفاده از نیروی خاص و مخالف حرکت و بدون استفاده از دست ها، تا ارتفاع ممکن پرش کنید. به هنگام فرود مطمئن شوید که برای جذب ضربه ناشی از فرود، با عقب راندن باسن و خم کردن زانو، خود را در حالت تعادل نگه دارید. حرکت را تکرار کنید.

اسلاید 9 :

حرکت پلایومتریک پرش قیچی

موقعیت شروع: پای چپ در جلو، پای راست در عقب، دست راست در جلو و دست چپ در عقب باشد. در این وضعیت پای جلو مقداری خم باشد. وضعیت خود را حفظ کنید و قفسه سینه را بالا قرار دهید یعنی سینه را به جلو دهید. بپرید و دست ها و پاها را همزمان با حرکت قیچی جابجا کنید به طوری که دست و پای مخالف به جلو آیند. به محض فرود، با پریدن و قیچی زدن پاهای خود به موقعیت شروع برگردید. دوباره تکرار کنید.

اسلاید 10 :

پرش به طرف بالا

موقعیت شروع : صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. به سرعت باسن را به عقب برده و هم زمان زانو را مقداری خم کنید، سپس دست ها را به عقب تاب دهید. بدون توقف با یک پرش انفجاری به طرف بالا به هوا بپرید و  زانو را با سرعت به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. به هنگام فرود  مطمئن شوید که با عقب دادن باسن و خم کردن زانو نیروی بوجود آمده از فرود را جذب می کنید. این حرکت را یک ست با تعداد تکرار دلخواه  یا بعنوان یک سری از پرش های چندگانه تکرار کنید.

اسلاید 11 :

حرکت پلایومتریک پرش افقی

موقعیت شروع : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. باسن را به عقب و زانو را مقداری خم کنید. در این حال دست هایتان را به سمت عقب تاب دهید. بدون مکث، زمانی که دست ها را به سمت جلو تاب می دهید به جلو بپرید. به هنگام فرود مطمئن شوید که با عقب دادن باسن و خم کردن زانو، نیروی بوجود آمده از فرود را جذب می کنید. این حرکت را به صورت تلاش های مجزا یا تکرار های چندگانه تکرار کنید.

اسلاید 12 :

پرش به طرفین

موقعیت شروع :­ در حالت ایستاده با زانوهای کمی خم شده و پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم جدا شده اند، بایستید. زانو را خم کنید، تا 25 تا 30 سانتی متر بدن به پایین برود، سپس به سرعت رو به جلو و طرفین (پرش زیکزاک) بپرید.  پس از فرود، فورا” پرش را تکرار کنید، اما پرش به سمت جلو و مورب و در جهت مخالف باشد(مانند الگو ). حرکت را تکرار کنید.

اسلاید 13 :

حرکت پلایومتریک لی با یک پا

برای این حرکت باید نقاطی را روی زمین مشخص کنید. نقطه ها را می توان روی زمین با گچ کشید و یا می توانید از جعبه هایی برای فرود در هر لی استفاده کنید.موقعیت شروع : روی یک پا در حالی که پای دیگر به عقب خم شده، بایستید. به سرعت بر روی نقطه اول بپرید. بلافاصله پس از فرود، به نقطه بعدی پرش کنید. در ادامه لی زدن به جلو در الگوی مورد نظر، کمترین زمان را تا حد ممکن بر روی زمین در هر پرش سپری کنید. حرکت را تکرار کنید.

اسلاید 14 :

پرش با الگوی اسکی سرعت

موقعیت شروع : روی پای راست خود در حالی که پای چپ در پشت قرار دارد بایستید. برای تعادل پای چپ باید بر روی انگشتان باشد. زانو راست خود را به پایین تر از باسن خم کنید و بر روی پای چپ خود سریع بپرید. بر روی پای چپ فرود آیید، زانوی چپ خود را برای جذب ضربه ناشی از فرود خم کنید و پای راست خود را به پشت پای چپ خود ببرید تا در زمان کاهش سرعت تعادل حفظ شود. بلافاصله مسیر را تغییر دهید، بر روی پای راست خود دوباره پرش کنید. حرکت را تکرار کنید.

اسلاید 15 :

حرکت پلایومتریک پرش با استفاده از جعبه

این حرکت را نیز می­ تواند با یک جعبه به جای چند جعبه انجام دهید. ارتفاع این جعبه ممکن است متفاوت باشد، اما باید ارتفاع آن از 30 تا 75 سانتی متر باشد.

موقعیت شروع : به حالت ایستاده پا به اندازه عرض شانه از هم جدا در مقابل یک ردیف از 4 تا 6 جعبه بایستید. سریعاً  زانو رو خم کنید، به پایین بروید و فوراً بر روی جعبه بپرید و خیلی آرام بر روی سینه پاها بر روی جعبه فرود آید. از روی جعبه به پایین بپرید و بروی سینه پاها به آرامی در حالت چمباتمه (زانو خم) فرود آید. بر روی جعبه بعدی بپرید و تا حد امکان پاها با کمترین زمان با زمین در تماس باشند. حرکت را با یک یا سه ست تکرار کنید. در بین هر ست به اندازه کافی برای برگشت به حالت اولیه کامل استراحت کنید. تصویر مورد نظر الگوی تمام مراحل است.

اسلاید 16 :

پرش عمقی

موقعیت شروع : به حالت ایستاده روی یک جعبه یا نیمکت بایستید و عضلات شکم را برای ایجاد ثبات در تنه و ستون فقرات منقبض کنید. از روی جعبه به پایین با پای چپ قدم بردارید.  نباید پرش کنید. به محض فرود روی زمین، به صورت عمودی تا حد توان به طرف بالا  پرش کنید. سعی کنید زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید.

اسلاید 17 :

پرش با استفاده از جعبه

موقعیت شروع : روی یک جعبه در حالی که پای راست روی جعبه و پای چپ روی زمین است بایستید. با پای راست روی جعبه فشار وارد کنید و با پای چپ به سمت بالا بپرید. این کار باعث می شود تا هر دو پا از جعبه جدا شود. دست ها باید به صورت تناوبی جابجا شوند، زمانی که پای چپ به سمت بالا رها میشود دست راست به سمت جلو می آید.

2 . با پای راست روی جعبه و پای چپ  روی زمین زمانی که مسیر دست ها عوض می شود فرود آید و حرکت را دوباره تکرار کنید. حرکت را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید