بخشی از مقاله
انواع زمانبنديها
انواع زمانبندي ها:
همه ورزش ها يا ورزشكاران تقويم رقابتي يكساني ندارند. برخي از ورزش‌ها به گونه‌اي هستند كه ورزشكاران فقط يكبار در سال به رقابت مي‌پردازند. تمرينات مقتضي براي اين نوع رقابت‌ها به عنوان «تك چرخهاي» طراحي مي‌گردد. (شكل A/7 .1 ).
نوع ديگر طراحي براي ورزشهايي است كه در يك سال چند بار و به صورت زماني فاصله دار در ماهها انجام مي‌گيرد. برنامه‌هاي تمريني براي ورزش هايي كه هر سال دو بار انجام گيرد به عنوان «دوچرخه‌اي» ناميده مي‌شود، (شكل B/7 .1 ) كه شامل دو طراحي تك چرخهاي، ورزشكاران بايستي كه 4 ماه با فاصله حضور يابند. سطح اجرا در يكي از چرخه‌ها بايستي پائين از آن يكي باشد از اين رو تمرين اصلي براي رقابت بايد در چرخه دوم انجام گيرد.
در موارد ديگر، ورزشكاران بايد در سه رقابت در يكسال شركت كنند كه برنامه تمريني «سه چرخهاي» مورد نياز واقع مي‌گردد (شكل C/7 .1 ). البته بايد توجه داشت كه دوره‌هاي استراحتي در هر چرخه بايستي به ورزشكار داده شود تا ورزشكار بتواند خود را براي چرخه بعدي آماده كند. مدلهاي سه چرخهاي و بيشتر در يكسال زياد به ورزشكار اجازه نمي‌دهد تا خود را به طور مطلوبي آماده سازد.
فازهاي زمانبندي :
فاز آماده سازي:
اين فاز بلند مدت ترين فاز در چرخه يكساله است. در طول اين فاز دوره‌هاي مقاومتي ، آموزش هاي تاكتيك پذيري و تكنيكي مي‌بايست بهبود يابند تا ورزشكار براي فاز بعدي آماده و مهيا گردد. البته آن شامل سه دوره تمريني است كه اغلب هر كدام 4 الي 8 هفته است. در دوره اول، تمرينات بيشتر عمومي بود و وزنه‌ها به صورت مداوم از متوسط به زياد در حال تغيير است. در دوره دوم ، روشهاي ويژه تمريني به كار برده شده و وزنه‌ها بسيار نزديك به بهترين ركوردهاي ورزشكار مي‌باشد. دوره سوم نيازمند تغيير اساسي از حالت عمومي به حالت ويژه تمريني است كه در آن حالت رقابتي
كاملاً شبيه سازي مي‌شود. روشهاي تمريني مستقيماً از ماهيت ورزش پيروي كرده و وزنه‌هاي بالا براي ايجاد هماهنگي و آمادگي براي فازهاي بعدي ضروري مي‌باشند. در پايان هر سه چرخه تمريني هر دوي ورزشكاران و مربيان بايد ميزان آمادگي را در آزمايشگاه يا زمينه‌هاي آزموني مورد بررسي قرار دهند.
فاز رقابتي :
اين فاز از روي زمان رقابت‌ها مشخص شده و مي‌تواند به طور ذاتي ساده يا پيچيده باشد. اولي به طور معمول به دو دوره تقسيم مي‌شود، دوره اول به عنوان تمايل براي رسيدن به آمادگي مطلوب بدني است در حالي كه در دوره دوم آمادگي مطلوب جسماني بايستي كه كسب شده باشد. حالت دوم به طور طبيعي داراي 3 دوره است، دورة اول براي رقابت‌هاي كوچك ، دوره دوم براي باز يافت آمادگي و دوره سوم براي چرخه رقابت هاي اصلي است.
فازهاي رقابتي ساده داراي دوره زماني 2 الي 3 ماه است در حالي كه اين دوره براي فازهاي پيچيده يكسال به طول مي‌انجامد.
فاز گذر (انتقالي) :
اين دوره، دوره‌ي باز يافت است كه پس از يكسال تمريني و رقابتي سخت بايد اجرا شود كه طول آن به طور ميانگين 3 تا 6 هفته است. و داراي ويژگي‌هائي به شرح زير است:
• وزنه‌هاي تمريني را كاهش مي‌دهد
• رقابت ها در آن دوره كم است
• باعث ثابت ماندن ميزان آمادگي است
• باعث دوباره سازي انرژي مي‌شود
محتواي زمانبندي – چرخه هاي تمريني :
حجم و دامنه تمرينات در تابع معكوس با چرخه است، افزايش حجم تمرينات با كاهش در دامنه تمرينات همراه بوده و بالعكس. هر چند كه ماهيت هر تمرين وابسته به سطح رقابت‌ها در يك ورزش خاص است. در پاروزني، براي مثال، تمرينات آروبيكي و داخلي روي قايق‌ها حجم بيشتر تمرينات را تشكيل مي‌دهند كه از سطح تمريني متوسط به بالا و متوسط به پائين در تمرين با وزنه در باشگاه صورت مي‌گيرد. هم چناني كه پاروزن‌ها براي رقابت آماده مي‌شوند حجم تمرينات كاهش مي‌يابد ولي شدت و دامنه آن افزايش پيدا مي كند، در مورد اينه دوره‌هاي تمريني براي زنان و مردان بايست كه متفاوت باشد دليل و مدرك مستدلي وجود ندارد. بيشترين دوره تمريني «ابر چرخه‌ها» نام دارند. اين چرخه‌ها از 2 ماه تا يكسال تمام مي‌باشند. چرخه‌هاي كوچكتر «ميان چرخه» نام
دارند كه معمولاً داراي دوره‌ي 6 تا 8 هفته‌اي بوده و به طور معمول در تعامل با ابر چرخه‌ها هستند. كوچكترين دوره هاي تمريني «ريز چرخه ها» هستند كه داراي عمر يك هفته‌اي بوده و ادامه‌ي ميان چرخه‌ها هستند. در اين فصل ريز چرخه‌ها ابتدا مورد بحث قرار مي‌گيرند.
ريز چرخه‌ها:
يك ريز چرخه متشكل از يك گروه تمريني بوده و به طول معمول داراي برنامه‌ي تمريني يك هفت از يكبار در هر دوره تكرار مي‌شود تا عناصر تمريني خواسته شده بهبود يافته و تقويت گردد. جنبه هاي گوناگوني وجود دارند كه بايد در طراحي يك ريز چرخه مورد توجه قرار گيرند:
• تكنيك هاي مطلوب در تمرين هاي بيشينه يا پيش بيشينه
• توسعه تحرك دوره هاي كوتاه
• توسعه مقاومت وي هوازي
• افزايش مقاومت ماهيچه‌اي براي وزنه‌هاي متوسط و كم
• توسعه تحميل ماهيچه‌اي با وزنه‌هاي زياد و بالا
• توسعه مقاومت قلبي تنفسي با بالاترين دامنه
• توسعه مقاومت قلبي تنفسي با دامنه متوسط
• كم كاري تكنيكي
• تمركز پائين
• از دست دادن اشتها و وزن بدن
• به هم خوردن برنامه خواب اغلب توسط كابوس‌ها يا خواب هاي روشن
• افزايش احتمال و زمينه مصدوميت
علائم:
در مورد علائم، هيچ علامت يا شاهد آزمايش بيمارستاني يا آزمايشگاهي در مورد تمرينات وجود ندارد. اگرچه ، علائم شناخته شده با توجه به شدت ups حاد گروه بندي مي‌شوند (حداكثر تا سقف 1 ماه) و آنهائي كه مرتبط با ups مزمن ( به مدت هفته‌ها و ماهاي زياد) هستند.
ups حاد :
ups حاد يا كوتاه مدت در اثر عدم هماهنگي بين تمرينات و استراحت در يك دوره چند روزه يا چند هفته‌اي است. هر چند كه اثرات ups حاد به زودي از بين مي‌رود چنانچه علل يا بي شده و علل ايجاد كننده آن بر طرف شوند. آسيب‌هاي ماهيچه‌اي كه در اثر فشار بيش از حد توانائي ماهيچه به آن ايجاد مي‌شود، شايع‌ترين حالت ups حاد است. علائم آن به شرح زير است:
• افزايش ضربان نرمال قلب با 5 الي 10 تپش در دقيقه در حالت استراحت
• افزايش فشار خون در حالت استراحت
• افزايش مجتمع اسيدهاي لاكتيك در حالت استراحت
• كاهش سطح بيشينه اسيدهاي لاكتيك در تمرينات دامنه دار
• با پيروي از تمرينات خاص و نرمش‌ها، برگشت ضربان قلب به سطح عادي 2 يا 3 بار بيشتر از حالت نرمال است.
• كاهش توانائي بدن در اكسيژن گيري در نرمش هاي افزايشي
• ضربات ماهيچه‌اي
ups مزمن
ups مزمن يا دراز مدت در اثر عدم هماهنگي بين تمرينات و استراحت‌ها در دوره زماني چندين هفته يا چندين ماه است. موقعي كه شرايط مهيا شد علائمي كه در زير مي‌آيند به همراه آنهايي كه در بالا گفته شد ظهور مي‌يابند.
• دوره قائدگي (زنان) به هم خورده حتي متوقف مي‌شود.
• شرايط آلودگي (صدمه) به خصوص براي پوست و دستگاه تنفسي به وجود مي‌آيد.
• افزايش ميزان حساسيت و خراش دو زخم‌هاي ريز به سختي بهبود مي‌يابند.
مديريت رفع ups
ضرب المثل «نامبرده رنج گنج ميسر نمي‌شود» مي‌بايست توسط ورزشكاران كه به علت خستگي، بيماري يا مصدوميت به دست آوردهاي كمي رسيده‌اند مورد استفاده قرار گيرد. تحقيقات به وضوح اثر سودمند استراحت فيزيكي را براي ورزشكاران مستمر و حرفه اي در حال رقابت نشان داده‌اند. (كودتكيز 1990). در يكي از مواردي كه ups روي مي‌دهد خطر پس رفت بدني به مدت 3 ماه قابل شناسايي است. در طول اين دوره ورزشكاران بايد سعي كنند بيش از 5% به ازاي هر هفته بروزنه هاي تمريني نيافزايند.
دوره بندي
تعاريف و مفاهيم
دوره بندي به عنوان تغييرات هدفمند در يك برنامه تمريني شناخته مي‌شود، بدين رواست كه ورزشكاران زن يا مرد مي‌توانند به آمادگي مطلوب (در اين دوره ها) قبل از مسابقه دست يابند. اين دوره بندي بر پايه معيارهاي چند گانه توسعه، تخصص گرائي ، تنوع و طرحهاي بلند مدت است. سه فاكتور اول براي رسيدن به اصول بدني بوده در حالي كه برنامه هاي بلند مدت باعث افزايش تدريجي در كيفيت كار مربي و ورزشكار مي‌باشد. در ساده‌ترين گونه دوره بندي از روش سخت / آسان براي كارها و تمرينات روزمره استفاده مي‌كنند. در گونه‌هاي پيشرفته آن، تمرينات به زمانبندي معيني طبقه بندي شده كه دوره هر كدام با گروه بندي روزانه به هفتگي و هفتگي به ماهانه و
حتي سالانه مي‌باشد. در طول هر يك از اين طبقه بندي‌هاي زماني، يكي از عناصر اجرائي فيزيكي (تناسب اندام، تكنيك و ...) مورد توجه قرار مي‌گيرد. به عنوان يك كار قالبي از ساختار تمريني ورزشكار استفاده از دوره بندي توصيه مي‌شود. اگر گاهاً اجازه كاهش در تمرين داده مي‌شود اما استراحت‌هاي مناسب براي جلوگيري از فرسايش در طول تمرينات دراز مدت به قوت خود باقي است.
تحقيق علمي :
اگرچه ويژگي‌هاي متابوليكي، ساختاري و رواني جسمي ورزشكاران در طول ساليان مورد مطالعه قرار گرفته است، امّا مكانيزم‌هاي فيزيولوژيكي كه در برگيرنده برنامه‌هاي تمريني دوره بندي شده است هم چنان مبهم باقي مانده است. اطلاعات علمي موجود نيز به طور اساسي بر پايه مشاهدات و قياس هاي به عمل آمده از دوره‌هاي زمان بندي شده با دوره‌هاي زمانبندي نشده است. اغلب اين مطالعات هم بر روي مردان بوده و غالباً بر تمرينات قدرتي در طول مدت زماني 7 الي 24 هفته است. مخصوصاً ، محققان اثر تفاوتي سيستمي را در حجم و دامنه تمرينات مرتبط با برنامه خطي مورد استفاده در روش تمرين و تكرار مداوم مورد توجه قرار داده‌اند. نتايج بدست آمده ثابت مي‌كند كه هر دو روش به طور مؤثر نيرو و توان را در مقايسه با دوران قبل از تمرين نشان مي‌دهد.
هر چند تاثيرات بدست آمده به طور بيشتر در گروهي بوده كه از برنامه‌هاي دوره بندي استفاده كرده‌اند تا گروهي كه از برنامه‌هاي خطي استفاده جسته‌اند. اگرچه در دوره‌هاي مرتبطز كوتاهتر اين اثر بخش براي هماهنگي در برنامه هاي دوره بندي بيشتر و مؤثرتر است. (فلك 1999)
قابل توجه ترين توصيف براي اين نتايج بدست آمده در بهره جوئي از انواع متغيرهاي ماهيچه‌اي ، فعاليت‌هاي عصبي و استفاده از مسيرهاي انرژي متاثر از تنوع در دامنه و طول تمرينات است. ماهيچه‌هاي انساني از بخش‌هاي قياسي با قابليت باز و بسته شدن سريع و آهسته در بدن
انسان ساخته شده‌اند. تغييرات سيستماتيك در طول دوره تمرينات، دامنه و انواع تمرينات مورد استفاده در برنامه‌هاي زمانبندي را به عنوان بار مازاد مؤثر براي انواع فيبرهاي ماهيچه‌اي مبدأ و مورد نظر عمل كرده و به عنوان يك مسهل براي دوره بازيابي براي ديگر فيبرها و نرون‌هاي فعال كننده آنها مي‌تواند سودمند باشد. علاوه بر اين تغييرات موجب تغييرات مشابه در منابع معرفي انرژي است كه مجدداً به عنوان بار مازاد يا دوره بازيابي در سيستم انرژي عمل مي‌كنند.
توضيح ديگر براي نشان دادن ارجعيت استفاده از روش تمرين دوره بندي شده مي‌تواند در مقايسه براي كنترل، وزنه‌هاي بالاي تمريني كه باعث هماهنگي و آمادگي بالا مي
شوند باشد كه استفاده از اين روش با توجه به گزارش گروه استفاده كننده در نهايت موجب هماهنگي عالي مؤثر و در آخر موجب بهبود در عملكرد مي‌گردد. (استون 1999)
استفاده از زمانبندي براي افزايش ميزات مقاومت:
اساس مقاومت (تحمل) :
يك ورزشكار سطحي از آمادگي جسماني را براي دوره‌هاي پيشرفت بعدي ايجاد كرده و نگهداري مي‌كند، يا مقاومت عمومي خود را افزايش داده و برخستگي‌ها چيره مي‌شود. اين حالت از 6 هفته تا بيش از 3 ماه و بسته به سطح آمادگي خواسته شده طول مي‌كشد و در طول فاز انتقال و فازهاي آمادگي در يك سال اتفاق مي‌افتد. (شكل 90/1).
مناسب ترين مدل تمريني عبارت از حالت تمريني يكنواخت با دامنه متوسط از 30 دقيقه تا حدود 2 ساعت است. در حالي كه اين فاز توسعه مي‌يابد، هماهنگي در تمرينات با وزنه بايد با حجم اوليه و دامنه كم افزايش مي‌يابد. اين مدل تمرين باعث فشار زياد در اسكلت بندي ماهيچه‌اي يا سيستم‌هاي فيزيولوژيكي نشده و ورزشكار از حد معمول تمرين خود كمتر فشار ديده و زير حالت هميشگي تمرين مي‌كند. (پت و برنچ 1992). از طرفي ديگر، اين حالت شامل تخلية گليكوژن در ماهيچه، افزايش متابوليسم ليپيدي شده و بدن را مجبور به حفظ يا تقويت آمادگي مورد نظر از لحاظ قبلي و ماهيچه‌اي مي‌كند.
پيش درآمدي بر ميزان تحمل خاص:
در اين قسمت (شكل 9/1) اهداف تمريني براي تقويت هماهنگي فيزيولوژيكي ورزشكار بوده و روشهاي خاص فعاليت ورزشي را معرفي مي‌كند. افزايش تحمل هوازي هم چنان از مهمترين بخش هاي تمرينات مي‌باشد اگرچه عناصر زيادي در فعاليت‌هاي هوازي موثرند كه در برنامه‌ها گنجانده مي‌شوند. بسته به ميزان پيچيدگي فعاليت‌ها و ميزان آمادگي ورزشكار اين دوره است 2 الي 4 ماه طول بكشد.
در آغاز اين فاز طول دوره بالا نگه داشته مي‌شود در حالي كه دامنه مرينات رو به افزايش مي‌رود. پر از آنكه سطح مطلوب تحمل پذيري بدست آمد، توصيه مي‌شود كه فعاليت‌هاي ويژه ورزشي ارائه شوند. در اين زمان طول زمان بتدريج كاسته مي‌شود تا به سطح ميانه برسد در حالي كه شدت دامنه تمرينات در سطح اوليه مورد نظر ورزشكار باقي مي‌ماند.
اين حالت مي‌بايد تا آخر دوره حفظ شود چرا كه باعث فشار به بدن در يك دامنه قابل توجه شده اما ممكن است موجب اثرات منفي شود چنانچه آمادگي مطلوب حاصل شده باشد.
تحميل خاص:
در اين فاز، بيشينه اجرائي بالقوه يك ورزشكار نشان داده مي‌شود. با استفاده از فعاليت‌هاي آمده در بالا يك سطح متعارف از هوازي مورد معارفه قرار گرفت در حالي كه دامنه تمرينات به بالاترين حد ممكن به همراه كاهش مستلزم در طول دوره رسيدند. (شكل 9/1). از اين رو منحنی دوره به طور عمومي از ميزان دامنه بالاتر باقي ماند تا نشان دهد كه تمرينات انجام شده متمركز بر سيستم انرژي جاري براي عملكرد بوده است. (بومپا 1999). اين دوره به طور تخميني 3 ماه طول كشيده و در تعامل نزديك با فازهاي قبل رقابتي و رقابتي در يك برنامه سالانه مي‌باشد.
موثرترين حالت تمرين، استفاده از تمرينات متناوب يا توقف‌هاي يكسان است كه موجب افزايش جمع شدن اسيد لاكتيك مي‌گردد. دوره‌هاي استراحتي كوتاه تا سقف 2 دقيقه در بين فعاليت‌ها تعبيه شده‌اند. اين گونه‌ي تمريني به ورزشكار اجازه مي‌دهد تا قابليت عملكرد در دوره‌هاي طولاني را داشته باشد. در پايان اين دوره و در هفته آخر قبل از مسابقه هر دو حالت طول زمان و دامنه تمرينات كاهش مي‌يابند تا ورزشكار بتواند به بهترين وجه انرژي‌هاي رفته را جبران كند.
نيرو (قدرت)
قدرت همواره يكي از مهمترين بخش‌‌ها در عوامل موثر در همه ورزش ها بوده است. تمرينات با اهداف قدرت زائي در راستاي افزايش قدرت عملكرد ورزشكاران به وسيله:
a) تقويت اجزاي عصبي ماهيچه‌ها در انقباض سريع
b) افزايش اندازه فيبري ماهيچه، است.
حالت b بر پايه نظريه‌اي است كه مي‌گويد تمرين و نرمش باعث اجتماع متابوليستي مي‌شود كه به طور خاص باعث ايجاد تركيب متناسب ساختاري و آنزيمي پروتئين‌ها متأثر از ماهيچه‌هاي بزرگتر و قوي‌تر است. (ويرو 2001). در نتيجه، قوت گرفتن ماهيچه در اثر جمعي جلسات تمريني گوناگون اعمال شده در چرخه‌هاي تمريني خاص مي‌باشد.
تداوم تمرينات باعث نيرو گرفتن همه انواع فيبرهاي ماهيچه‌اي به خصوص آنهائي مي‌شود كه به بعنوان فيبرهاي گونه دوم يا سريع الواكنش معروف هستند.
ايجاد يك «ريز چرخه»
سازه يك چرخه مستلزم 2 يا 3 واحد تمريني مكرر با اهداف و محتواي يكسان است. اين تكرار براي فراگيري عناصر تكنيكي يا بهبود توانائي‌هاي حركتي حياتي و ضروري است. اين حالت علاوه بر اين براي توسعه و افزايش مقاومت عمومي و قدرت در مراحل اوليه زمانبندي كه مستلزم ايجاد انگيزه در همه لحظات است، بسيار مهم و اساسي است. با نزديك‌تر شدن به زمان رقابت‌ها تخصص گرائي در تمرينات افزايش يافته و براي رسيدن به بالاترين سطح مقاومت و افزايش قدرت جلسات تمريني بتدريج در هر هفته 2 بار يا از 2 تا 3 بار انجام مي‌گيرد.
بازيافت انرژي يكي از مهمترين عوامل در دوري گزيدن از خستگي‌هاي مفرط است. از اين رو پس از يك جلسه تمرين سنگين استراحت و بازيافت انرژي بايد صورت پذيرد. دليل اين واحد استراحتي هم اين است كه ورزشكار بايد بتواند انرژي‌هاي از دست رفته را بازيافت كرده، جبران مافات كند و بتواند به بهترين شكل براي جلسه بعدي تمرين آماده و مهيا گردد.
در طراحي يك ريزچرخه مربي مي بايست اهداف و دامنه دقيق تمرينات را مشخص كند و نيز روشي را كه تمرينات بايد اعمال شوند نيز بايد توسط مربي معين گردند. هر ريزچرخه به طور اساسي بايد از سطح پائين (كل %70 تا %50) شروع شده به حد متوسط (كل %90 تا %70) رفته و در ادامه با پيشرفت به بالاترين سطح دامنه يعني بيشينه 100 تا 90% كل برسد. با توجه به دوره برنامه تمريني ورزشكار و خودورزش مربي تصميم مي‌گيرد كه آيا ورزشكار هر روز يك يا دو جلسه تمرين كند يا نه. در حالت تمريني سطح پائين بايد به استراحت ورزشكاران با اهداف بازيابي انرژي و جلوگيري از خستگي اعمال شود. هرچند كه افزايش دامنه تمرينات نيازمند آماده سازي بدني و رسيدن به بالاترين سطح آمادگي جسماني قبل از رقابت براي اعمال بهترين اجرا در رقابت است (بومپا 1999). در زير 3 روش براي شكل دهي افزايش وزنه‌ها در طول هفته است:
• ريز چرخ با دامنه پائين تنها به همراه يك جلسه تمريني با ورزنه هاي بالا
• ريز چرخ با دامنه بالا دو واحد تمريني با وزنه هاي بالا
• ريز چرخ با دامنه خيلي بالا با دو جلسه تمريني با وزنه بالا و نيازمند برنامه تمريني نرمشي در بين دو واحد با دامنه تمريني بالا.
عموماً تنوع در طراحي يك ريز چرخه زياد است چونكه انتخاب وزنه‌ها طبق افراد خاص و ورزش‌هاي خاص انجام مي‌گيرد. معهذا ، بر اساس معيارهاي تمريني بالاترين سطح تمريني بايد در يكي از 3 روز مياني هفته صورت گيرد. سطوح پائين و خيلي بالا هم بايد به ترتيب در روزهاي اوليه و انتهائي هفته صورت گيرند كه هميشه يك جلسه استراحت را براي بازيابي انرژي بدنبال خواهند داشت.
براي تضمين كار آيي كيفي و كمي كسب ريز چرخ گامهايي بايد برداشته شون
د. اول، دامنه تمرين هر روز در هفته بايد در تمام هفته مشخص گردد تا ورزشكار بتواند دامنه‌هاي تمريني را انتخاب كند و طريقه سيستم انرژي گيري و نوع كار را بداند. دوم، فعاليت‌هاي تاكتيكي ، تكميلي و عناصر فيزيكي بايد از هم جدا شوند و زمان ارائه هر كدام مشخص گردند. آخر، بيش از 2 تمرين مشابه با ميزان انرژي گيري مشابه نبايد اعمال شوند.
ميان چرخه:
ميان چرخه‌ها دوره‌هايي با اهداف، محتوي و شدت دامنه تمريني مشابه هستند. اگرچه هر ميان چرخه قبل از يك رقابت كليدي و حساس داراي دو واحد تعاملي است، اوّل، تأكيد بيشتر روي بيشترين دامنه كاري بخصوص ميزان مقاومت، قدرت و يا توان مورد نياز براي ورزش‌هاي خاصي است. دومي، براي رسيدن به آمادگي جسمي و تناسب اندام است. هر چند كه اين دو روش به عنوان ابزاري براي رسيدن به سطح اجرائي مطلوب به همراه دوره‌هاي استراحتي مطلوب در دوره‌هاي تمريني دامنه‌دار قبل از يك مسابقه مهم است. شواهد نشان مي‌دهد كه كاهش 50% در حجم تمرينات معمول به همراه فعاليت‌هاي كوتاه امّا پر دامنه، اساس رسيدن به نتايج مطلوب است (هومارد و جونز 1994).
ابرچرخه:
يك ابرچرخه متشكل از 2 يا 3 ميان چرخه بوده و براي رسيدن به اهداف خاص و يا رسيدن به سطح مطلوبي از اجرا مورد استفاده قرار مي‌گيرد هرچند كه تفاوت‌هائي در آنها به علت تفاوت ميان ورزش‌ها وجود دارد.ابر چرخه هایی با طول زماني بيش از 8 هفته مي‌بايد مورد توجه هوشمندانه قرار گيرند چرا كه طول مدت طولاني ممكن است باعث از ميان رفتن انگيزه ورزشكاران شود كه اين فرآيند ممكن است رسيدن به سطح هماهنگي مطلوب را با خطر مواجه كند.
ابر چرخه‌هائي كه شامل دوره‌هاي آمادگي هستند معمولاً طولاني‌تر بوده و داراي اهداف اصلي بر پايه اهداف تاكتيكي ، تكنيكي و عناصر فيزيولوژيكي مي‌باشند كه بايستي توسعه و بهبود يابند. برعكس ابر چرخه‌هاي رقابتي شامل ابر چرخهاي كوتاهتر هستند كه به خود رقابت‌ها ختم مي‌شوند. طراحان بايد تصميمات خود را بر اساس مهمترين رقابت‌ها معطوف كرده و ورزشكاران را طبق آنها مهيا كرده و توجه كمتر اما كافي به ديگر خواسته‌ها بكنند. در كل، موارد زير بايد در يك ابر چرخه مورد توجه قرار بگيرد:
• اهداف براي هر ريز و ميان چرخه معين گردد.
• درصد گذاري عمومي، خاص و تمرينات مخصوص رقابتي صورت گيرد.
