بخشی از پاورپوینت
اسلاید 2 :
تغذیه ورزشی
اسلاید 3 :
مقدمه :
رژيم غذايي بر عملكرد ورزشكاران موثر است، و غذاهايي كه ايشان در جريان دوره تمرينات و مسابقات ميل مي كنند بدون ترديد بر نتايج رقابت و تمرين تاثير مي گذارد. لازم است ورزشكاران، هدف هاي تغذيه اي داشته باشند و راهبردها و روش هاي دستيابي به اين اهداف را بشناسند.
اسلاید 4 :
منابع سوخت عضله و متابولیسم فعالیت ورزشی :
دريافت انرژي كافي براي حفظ سلامت و عملكرد مناسب نكته اي كليدي است.
منابع سوخت عضله و متابولیسم فعالیت ورزشی شامل : 1. کربوهیدارت ها
2. چربی ها
3. اسید آمینه و پروتئین
اسلاید 5 :
انرژی :
سلول ها برای عملکرد عضلات برای انقباض وپمپ های یونی برای انتقال یون ها از غشای سلول،به انرژِی نیاز دارند. اگرچه بدن انسان مقداری انرژی به صورت ذخیره دارد،اما بیشتراین انرژی باید ازطریق تغذیه تامین شود.
در ورزشکاران تامین انرژی بسیارحیاتی است وتخلیه ی انرژی (تخلیه ی کربوهیدرات)یکی ازرایج ترین دلایل خستگی است.
اسلاید 6 :
انرژی چیست؟ انرژی شکل های گوناگونی (از انرژی نورانی تا انرژی شیمیایی)دارد.گیاهان برای تولید کربوهیدرات ،چربی یاپروتئین در فرآیند فتوسنتز،از انرژی نورانی استفاده می کنند. انرژی در غذا به صورت پیوندهای شیمیایی مولکول های مختلف،ذخیره می شود.
شکسته شدن این پیوندها ،سبب آزاد سازی انرژی شده وبرای تبدیل شدن به شکل های دیگر انرژی دردسترس قرار می گیرد.
انرژی (ادامه) :
اسلاید 7 :
اندازه گیری مقدار انرژی غذا :
کربوهیدرات ها بسته به نوع وترتیب قرارگیری اتم ها،مقدار انرژی متفاوتی دارند.برای نمونه ،سوختن یک گرم گلوکز7/3کیلوکال برگرم یا7/15کیلوژول برگرم وسوختن یک گرم گلیکوژن ونشاسته درحدود 2/4کیلوکال بر گرم یا6/17 کیلوژول بر گرم انرژی تولید می کند.
برای مقدار انرژی کربوهیدرات ها اعداد آخری به کار می رود.(6/17کیلوژول بر گرم=2/4 کیلوکال بر گرم)
اسلاید 8 :
مقدار انرژی چربی نیز به ساختار تری آسیل گلیسرول یاFA بستگی دارد.یک بازنجیره ی متوسط ،مانند اکتانوئات (FA 8کربنی) حاوی 6/8 کیلو کال بر گرم یا 36 کیلوژول بر گرم ویک FA بازنجیره ی بلند حاوی 6/9 کیلوکال بر گرم یا 2/40 کیلو ژول بر گرم انرژی است. مقدار انرژی متوسط چربی در رژیم غذایی انسان حدود 9/39کیلوژول بر گرم یا 4/9 کیلوکال بر گرم می باشد.
اندازه گیری مقدار انرژی غذا :
اسلاید 9 :
مقدار انرژی پروتئین ها به نوع پروتئین و مقدار نیتروژن آن بستگی دارد .
نیتروژن انرژی تولید نمی کند و بنابراین ،پروتئین های دارای نیتروژن زیاد انرژی کم تری دارند. مقدار نیتروژن غذا ممکن است بین 15تا19 درصدباشد.(آجیل وبذرگیاهان). به طور متوسط ،پروتئین های رژیم غذایی حاوی 65/5 کیلوکال بر گرم یا 7/23 کیلوژول بر گرم انرژی هستند.
اسلاید 10 :
اغلب دریافت ورزشکاران زن ژیمناست ،باله واسکیت بین 4تا8 مگاژول (1000تا2000کیلوکالری) می باشد.دربرخی موارد ،این مقادیر تنها 2/1تا4/1برابر میزان متابولیک استراحت است.پیامد این دریافت انرژی پایین، فقر غذایی است.
هزینه ی انرژی رشته های ورزشی مانند دوچرخه سواری،سه گانه و دوی فوق استقامت بسیاربالا ودرحدود 35مگاژول درروز (8600کیلوکالری درروز) است.
اسلاید 11 :
کربوهیدارت ها:
ارتباط بین کربوهیدرات و عملکرد ورزشی در آغاز قرن بیستم مشخص گردید. دسترسی به کربوهیدرات به عنوان سوبسترای مورد نیاز برای انقباض عضله اسکلتی و دستگاه عصبی مرکزی (یعنی مغز) در عملکرد ورزشی استقامتی بسیار مهم است با اینحال، نه تنها عملکرد ورزشی بلندمدت، بلکه عملکرد ورزشی با شدت متوسط و بالا نیز تحت تاثیر دسترسی به کربوهیدرات قرار دارند. به دلیل اینکه کربوهیدرات اصلی ترین سوخت دستگاه عصبی مرکزی میباشد، لذا تکالیف شناختی و مهارتهای حرکتی گوناگون که در ورزش های مهارتی نقش مهمی ایفا میکنند، به دسترسی به کربوهیدرات وابسته اند.
اسلاید 12 :
نقش کربوهیدرات :
کربوهیدرات نقش های بسیار زیادی در بدن ایفا میکنند. اما یکی از مهمترین عملکردهای آن فراهم کردن انرژی برای انقباض عضلانی میباشد. گلیکوژن شکل ذخیره شده کربوهیدرات است و اغلب در عضله و کبد وجود دارد.
گلیکوژن عضله، آماده ترین منبع انرژی برای کار عضلانی است. در زمان استراحت مقدار گلیکوژن عضله اسکلتی در حدود 12-16 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن میباشد که برابر با 300-400 گرم کربوهیدرات است. مقدار اکسایش گلیکوژن عضله به شدت فعالیت ورزشی بستگی دارد.
اسلاید 13 :
مصرف کربوهیدرات پیش از فعالیت ورزشی
کربوهیدرات نقش مهمی در آمادگی برای مسابقه بازی میکند. مصرف کربوهیدرات در روزهای پیش از مسابقه ذخایر گلیکوژن عضله و مصرف کربوهیدرات در ساعتهای پیش از مسابقه، ذخایر گلیکوژن کبد را به شرایط بهینه خواهد رساند. به دلیل اینکه مصرف کربوهیدرات در روزهای پیش از مسابقه و ساعتهای پیش از آن آثار متفاوتی دارند، لذا آنها را در بخش های جداگانه مورد بحث قرار میدهیم:
اسلاید 14 :
مصرف کربوهیدرات در روزهای پیش از مسابقه
مصرف کربوهیدرات در چند روز منتهی به مسابقه، پرسازی یا بارگیری ذخایر کامل گیکوژن عضله را میسر میسازد. پژوهشگران نشان دادند گلیکوژن عضله میتواند با تغییر رژیم غذایی و تمرین، بیش جبران شود. آنها در مجموعه ای از پژوهش ها، پروتکل بیش جبرانی را گسترش دادند که پیامد آن افزایش غلضت گلیکوژن عضله میباشد. مطالعات نشان دادند آزمودنی هایی که ابتدا از رژیم پرپروتیین، پرچربی و کم کربوهیدرات و سپس از رژیم پرکربوهیدرات استفاده نمودند، بارگیری ذخایر گلیکوژن بالاتری داشتند. بنابراین، پژوهشگران پیشنهاد کردند اگر پس از تمرین و دوره های تخلیه کربوهیدرات از رژیم پرکربوهیدرات استفاده شود، بارگیری و ذخیره سازی بیشتر گلیکوژن را به همراه خواهد داشت.
اسلاید 15 :
مصرف کربوهیدرات در ساعت های پیش از مسابقه
مصرف کربوهیدرات 3 تا 5 ساعت پیش از فعالیت ورزشی
ورزشکاران باید آخرین وعده غذای اصلی خود را 3 تا 5 ساعت پیش از فعالیت ورزشی مصرف کنند. اغلب این وعده یک صبحانه است که میتواند پس از یک گرسنگی شبانه و درحالیکه گلیکوژن کبد تخلیه شده است، بسیار مهم باید. مزیت های یک وعده غذایی در ساعت های پیش از مسابقه، افزایش دسترسی به کربوهیدرات عضله و کبد است.
3 تا 5 ساعت پیش از مسابقه، مقداری کربوهیدرات به گلیکوژن عضله تبدیل میشود. مصرف کربوهیدرات در یک ساعت پیش از مسابقه نمیتواند بر گلیکوژن عضله اثر داشته باشد اما بر گلیکوژن کبد اثر گذاشته و هنگام مسابقه، انتقال کربوهیدرات به عضله را افزایش میدهد.
اسلاید 16 :
مصرف کربوهیدرات 30 تا 60 دقیقه پیش از فعالیت ورزشی
مصرف کربوهیدرات در یکساعت پیش از مسابقه، افزایش قابل توجه گلوکز و انسولین پلاسما را به همراه دارد. با این حال، با آغاز فعالیت ورزشی گلوکز خون به سرعت کاهش میابد. این کاهش چند رویداد متابولیکی را موجب میشود، نخست اینکه افزایش قند خون و همچنین انقباض عضلانی، برداشت گلوکز را تحریک میکنند. افزایش بیرون ده گلوکز کبد که در اثر فعالیت ورزشی روی میدهد، با مصرف کربوهیدرات (صرف نظر از جذب آن) مهار میشود.
از آنجاییی که آثار مصرف کربوهیدرات در دوره پیش از فعالیت، افزایش قند و انسولین خون میباشد، بنابراین، راهبردهای کاهش تغییرات گلوکز و انسولین پلاسما (پیش از فعالیت) گسترش یافته اند. این راهبردها شامل مصرف گلوکز یا دیگر کربوهیدرات ها (به جز گلوکز) با شاخص قندی پایین، تغییر بار یا زمان بندی مصرف کربوهیدرات، افزودن چربی یا گرم کردن در دوره پیش از فعالیت میباشد. در کل، کاهش پاسخ های قندی و انسولینی پیش از فعالیت مزیت هایی برای عملکرد وزشی به همراه ندارند.
مصرف کربوهیدرات در ساعت های پیش از مسابقه
اسلاید 17 :
کربوهیدرات هنگام فعالیت ورزشی
شواهد متقاعد کننده ی بدست آمده از مطالعات بیشمار نشان میدهند، مصرف کربوهیدرات هنگام فعالیت های ورزشی به مدت 45 دقیقه یا بیشتر میتواند ظرفیت و عملکرد استقامتی را بهبود ببخشد. ساز و کارهای اثر مصرف کربوهیدرات هنگام فعالیت ورزشی بر بهبود عملکرد استقامتی عبارتند از:
حفظ گلوکز خون و سطوح بالای اکسایش کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات هنگام فعالیت ورزشی با شدت 70 درصد، از افت گلوکز جلوگیری میکند.
افزایش ساخت گلیکوژن هنگام فعالیت ورزشی: با مصرف کربوهیدرات (در مقایسه با مصرف آب) پس از فعالیت ورزشی تناوبی، غلضت گلیکوژن عضله بالاتر بود. با این حال، در دوره های تمرینی با شدت کم، احتمالا کربوهیدرات مصرفی برای ساخت گلیکوژن عضله مورد استفاده قرار میگیرد.
اسلاید 18 :
کربوهیدرات پس از فعالیت ورزشی
هدف اصلی مصرف کربوهیدرات پس از فعالیت ورزشی، بازسازی ذخایر گلیکوژن تخلیه ده عضله و کبد است. بازسازی گلیکوژن تخلیه شده عضله به طور مستقیم به ظرفیت برگشت به حالت اولیه و بارگیری کربوهیدرات بین جلسه های تمرینی بستگی دارد.
تغذیه پس از فعالیت ورزشی و برگشت به حالت اولیه سریع
افزایش ساخت گلیکوژن در ساعت های پس از فعالیت بستگی به دسترسی به سوبسترا دارد. در صورت عدم دسترسی به کربوهیدرات، علی رغم افزایش حساسیت به انسولین، افزایش فعالیت گلیکوژن سنتاز و بالا رفتن نفوذپذیری غشا به گلوکز، بازسازی گلیکوژن بسیار اندک است. چهار عامل برای افزایش ذخایر گلیکوژن عضله مهم اند:
1.زمان بندی مصرف کربوهیدرات2. میزان مصرف کربوهیدرات 3. تنوع کربوهیدرات مصرفی4. مصرف پروتیین و کربوهیدرات پس از فعالیت ورزشی
اسلاید 19 :
نوع کربوهیدرات مصرفی
به منظور تحریک بازسازی گلیکوژن پس از فعالیت ورزشی، ممکن است مقدار کربوهیدرات مصرفی عامل مهمی باشد اما نوع کربوهیدرات نیز مهم است. تحقیقات نشان دادند به منظور بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن عضله در 24 ساعت، کربوهیدرات های دارای GI بالا ضروری هستند. احتمالا پاسخ بالای انسولین به رژیم های دارای GI بالا، دلیل افزایش بازسازی گلیکوژن میباشد.
اسلاید 20 :
نکات کلیدی
پس از فعالیت ورزشی، فرایند ساخت گلیکوژن، دو مرحله دارد که اغلب به اولیه، غیروابسته به انسولین یا سریع و وابسته به انسولین یا آهسته دسته بندی میشود.
پس از فعالیت ورزشی، بازسازی ذخایر گلیکوژن به زمان بندی مصرف کربوهیدرات، مقدار مصرف کربوهیدرات، نوع کربوهیدرات مصرفی و افزودن درشت مغذی ها (یعنی پروتیین) بستگی دارد.
کربوهیدرات قابل تحمل (یعنی گلوکز و فروکتوز) در نوشیدنی های ورزشی، سرعت اکسایش را هنگام فعالیت افزایش میدهند.
