بخشی از مقاله
تاريخچهٔ تغذيه در ورزش :
ارتباط تغذيه با ورزش از پيش از عصر طلائى يونان شناخته شده بوده است. توجه به فعاليت‌هاى جسماني،
غذاى مناسب و در کل سلامت عمومى بدن ذهن دانشمندان سامرائي، هندي، مصري، ايرانى و ديگر تمدن‌هاى قديمى را به خود مشغول نموده بود. بيابانگردان اوليه از غذاهائى چون ماهي، گوشت حيوانات وحشي، دانه‌ها، حبوبات، غلات و ميوه‌هاى وحشى در دسترس استفاده مى‌کردند. در واقع مى‌توان عده‌اى از آماده‌ترين افراد اين گروه از لحاظ جسمانى را اولين ورزشکاران تاريخ ناميد، چرا که اغلب مسافت‌هاى طولانى را در زمين دشمن يا اقليم‌هاى ناآشنا براى
به‌دست آوردن غذا طى مى‌کردند. بعدها، وقتى شکارچيان به‌طور ثابت در يک محل مستقر شدند، براى تقويت دست‌ها به انجام ورزش هم مبادرت ورزيدند.
در زمان‌هاى قديم، يک رژيم غذائى خاص براى تقويت جسمانى و يا تأمين سلامت اشخاص وجود نداشت. افراط در خوردن غذا و نوشيدنى منجر به بروز
ناراحتى‌هائى چون اسهال، يبوست و يا ساير بيمارى‌ها مى‌شد. بقراط (۴۶۰ تا ۳۷۷ قبل از ميلاد) مى‌گويد: اگر بتوانيم براى هر شخص ميزان صحيح فعاليت بدنى و خوراک را تجويز کنيم به‌گونه‌اى که جانب تعادل رعايت شود، مطمئن‌ترين مسير به سوى تأمين سلامت و تندرستى را برگزيده‌ايم. اگرچه پزشکان خطرات عمومى زياده‌روى در مصرف غذا را دريافته بودند، اما در ميان طبقات اجتماعى مختلف، الگوى مصرف غذا متفاوت بود. مثلاً کتيبهٔ يک مقبره در نزديک هرم عظيم خئوپس شرح يک ملّاک پولدار را داده که غذاى خود را از گوشت گاو نر، گوساله، بز، گوسفند، ماکيان، نان و آبجو تهيه مى‌کرده است! در کل، شناخت انسان از ارتباط غذا و فعاليت بدنى با سلامت جسمانى است که دنياى قديم را با عصر جديد مرتبط مى‌سازد.
Empedocles سال ۵۰۰ تا ۴۳۰ قبل از ميلاد)، يکى از شاگردان مشهور فيثاغورث و از اولين يونانى‌هائى بود که در رابطه با پزشکى مدرن مطلب نوشته است. او مفهوم کلى طبايع انسانى را که عميقاً روى سطح سلامت و ابتلاء به بيمارى تأثير مى‌گذارند را عنوان نموده است. پنج قرن بعد از بقراط، گالن (سال ۱۲۹ تا ۲۰۱ پس از ميلاد) يکى از مشهورترين پزشکانى که تا به حال زيسته است، نظريه‌اى در علم پزشکى عنوان نمود که تا تقريباً ۱۳۰۰ سال بدون تغيير باقى ماند. گالن
پسر يک معمار ثروتمند بود که در شهر پرگامن متولد شده و تحصيل علم طب را از ۱۶ سالگى آغاز کرده بود. در طول ۵ سال آغازين تحصيل، او نگرش جديدى در مورد سلامت و بهداشت ارائه داد که بنابر عقيده‌ٔ عده‌اي، فيزيولوژى کاربردى ورزش دانسته مى‌شود. از اصولى که توسط وى براى حفظ سلامت جسمانى تدوين شد، مى‌توان به موارد زير اشاره کرد، تنفس هواى تازه، خوردن غذاى مناسب و نوشيدن اشربهٔ سالم، ورزش و خواب کافي، داشتن حرکات روده‌اى منظم و
کنترل احساسات. گالن انواع ورزش‌هاى طاقت‌فرسا يا سريع و نيز شدت و طول مدت مناسب انجام آنها را هم تشريح کرد. وى در رابطه با حفظ تندرستى به کمک يک رژيم غذائى مناسب نوشته‌هاى بسيارى دارد و بايد گفت يونان آن سالها تحت تأثير مقالات مشهور گالن بوده است.
آيا مي دانيد :
چرا بايد ورزش كنيم؟
انواع تمرين هاي ورزشي » ويژة سالمندان كدامند؟
انجام هر يك از تمرين هاي ورزشي براي شما چه فوايدي دارد؟
آيا مي توانيد :
تمرينات ورزشي را به طور صحيح انجام دهيد؟
تمرينات ورزشي را در زندگي روزمرة خود به كار ببريد؟
چرا بايد ورزش كنيم؟
با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمت هاي مختلف بدن ايجاد مي شود. قلب ، ريه ها، سيستم عصبي، عضلات و استخوان ها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن مي شوند.
* قدرت عضلة قلب كاهش مي يابد.
* ظرفيت ريه براي جذب اكسيژن كم مي شود.
اگر تحرك و ورزش نداشته باشيم:
*عضلات ضعيف مي شوند.
* كارايي مفاصل كم مي شود.
* استخوان ها پوك مي شوند.
همه اين ها موجب محدود شدن فعاليت و حركت مي شود و بي حركتي نه تنها بيماري هاي جسمي بسياري را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهايي و افسردگي نيز خواهد شد. مشكل ديگري كه با بي حركتي به وجود مي آيد، عدم توانايي انجام كارهاي روزمره و وابستگي به ديگران است.
آيا مي خواهيد با اين تغييرات مقابله كنيد؟
يك راه مطمئن براي كنترل و به تاخير انداختن عوارض پيري ورزش منظم است.
به نكات زير توجه نماييد:
فعاليت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنين بالا عامل حفظ و حتي تقويت ظرفيت هاي قلبي ريوي، عصبي و اسكلتي است.
* با فعاليت فيزيكي مي توان مرگ و مير ناشي از بيماري هاي عروقي قلب، سرطان روده بزرگ و افزايش قند خون بزرگسالي را كاهش داد.
* فعاليت فيزيكي در كنترل چاقي، كلسترول بالا و فشار خون موثر است.
* ورزش يكي از عوامل مهم براي قرار گرفتن كلسيم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است.
* ورزش از افسردگي هاي دوران پيري جلوگيري مي كند.
پس اگر مي خواهيد:
كمتر به اطرافيان وابسته باشيد،
كارهاي مورد علاقه تان را انجام دهيد،
زندگي شاداب داشته باشيد وهزينه كمتري را صرف درمان كنيد همراه با ما ورزش كنيد.
تغذيه در ورزش خواص ميوه جات و سبزيجات
کارشناس ارشد زراعت
امروزه در جهان ورزش بسياري از ورزشکاران براي بهره گيري از تمام توان و نيروي خود از داروهاي مکمل استفاده مي کنند و اين در حالي است که ميوه و سبزيجات اثرات موثر و مفيدي در بر دارد که اکثر ورزشکاران از آن اطلاع کامل و کافي ندارند .
در اين راستا بايد گفت ; از زمان هاي قديم مردم به منافع و خاصيت هاي ميوه جات و سبزيجات کم و بيش آشنا گرديده اما آنطور که بايد و شايد پي به اهميت و خواص آن نبرده بوده اند.
اين هداياي پرارزش که مواد خود را از هوا، آب و زمين گرفته و با اشعه خورشيد پرورش يافته در اختيار بشر قرار گرفته است. ميوه جات و سيزيجات داراي املاح معدني از قبيل آهن، کلسيم، منيزيم، منگنز، روي، نيکل، برم، فلوئور و اسيدهاي آلي، سلولز، پکتين و تانن و ويتامين ها است که براي سلامت بدن ضرورت دارد و کمبود هر يک از آنها در بدن آشفتگي هايي ايجاد مي نمايد.
ميوه جات در حدود 80 تا 95 درصد آب دارند و مواد چربي در آنها خيلي کم است اغلب حالت قليايي دارند و اسيدهاي بدن را خنثي مي نمايد و باعث مي گردد جوش هاي صورت برطرف شود، پوست با طراوت و حالت نشاط و شادي در انسان ايجاد گردد. قند ميوه جات از نوع گلوکز و لوولز بوده و داراي شيريني مطبوع و سودمند براي کبد و نافع براي قلب است و اين قند طبيعي با جذب مستقيم و فوري در بدن و با سوختن در بافت ها، انرژي مورد احتياج را تامين مي کند ولي
قند کارخانه که با حرارت زياد و اضافه شدن مواد شيميايي تهيه مي گردد از صورت طبيعي خارج شده، ويتامين ها و املاح خود را از دست مي دهد و در نتيجه به يک ماده مضر براي بدن تبديل مي گردد. کلروفيل (سبزينه گياهي) فراوان در سبزيجات نيز روي قلب و عروق اثر مي کند و آنها را سالم نگه مي دارد و پوست ميوه جات و سبزيجات علاوه بر ويتامين هاي فراوان داراي سلولز است که باعث تحريک و تقويت حرکات دودي روده مي شود و عمل دفع را آسان مي کند.
ميوه جات و سبزيجات خام و طبيعي و تازه براي بيماري هاي دستگاه گوارش، کم اشتهايي، يبوست و ناراحتي کليه و دفع سنگ هاي مجاري ادرار، اگزما، چاقي، زيادي فشارخون، تصلب شرائين، نارسائي هاي قلبي و غيره مفيد و شفادهنده اند و از طرفي ميوه جات لذيذ، خوش طعم و بهتر از هرچيز رفع تشنگي را مي نمايد و به همين جهت خام گياهخواران احتياجي چندان به نوشابه ندارند. هرگونه آب و هوا که در نقاط مختلف دنيا وجود دارد در ايران مي توان يافت. آب و هواي سيبري در آذربايجان، آب و هواي صحراي عربستان در کوير لوت، آب و هواي مرطوب هندوستان در گيلان، آب و هواي گرم استوايي در بندرعباس، آب و هواي کوهستاني در همدان و تهران و آب و هواي معتدل در اصفهان و شيراز و به همين ترتيب در شهرها و نقاط ديگر از اين رو به ندرت مي توان کشوري را با ايران قابل قياس دانست بنابراين استعداد پرورش همه نوع ميوه و سبزي و درختان جنگلي در آن موجود است و بهترين ميوه ها و سبزيجات و ديگر مواد غذايي با طعم بسيار مطبوع و بي نظير و با فراواني در اين سرزمين زيبا و کم نظير بدست مي آيد
نقش تغذیه در انجام ورزش ها
هرم غذایی ورزش
شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.
کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.
قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.
پروتئین ها:
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.
مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.
بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است
آب و مایعات:
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.
افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
• قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.
بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:
هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.
بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.
هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.
پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند
