بخشی از مقاله
نقش تغذیه در ورزش و سلامتی
تغذیه مناسب پایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهد؛ زیرا علاوه بر فراهم کردن سوخت برای اعمال زیستی، مواد شیمیایی موردنیاز برای استخراج و استفاده از انرژی بالقوه موجود در این سوخت را نیز مهیا می کند. غذا، همچنین تأمین کننده عناصر ضروری برای تشکیل بافت جدید و ترمیم یاخته های موجود است. شاید بعضی چنین پندارند که چون تغذیه مناسب برای تمرینهای ورزشی رامی توان به آسانی از طریق رعایت رژیم غذایی کاملاً متعادل به دست آورد، در مطالعه عملکردهای ورزشی تغذیه مناسب چندان اهمیتی ندارد.
با این حال این موضوع مورد تأکید است که وقتی مطالعه تمرینهای ورزشی از بعد ظرفیتهای انرژی مورد توجه قرار می گیرد، باید ازمنابع انرژی غذایی و نقش مواد غذایی در مراحل آزادسازی انرژی آگاه بود بااین دیدگاه برای کارشناس علوم ورزشی این امکان وجود دارد که اهمیت« تغذیه مناسب» رادر ک نماید و اعتبار ادعاهای مربوط به مکملهای غذایی و اصلاحات تغذیه ویژه ای برای کمک به عملکردهای جسمانی را به شکل نقادانه ای ارزیابی کند. چون مواد غذایی مختلف عامل ایجاد انرژی و تنظیم مراحل فیزیولوژیک مربوط به تمرینهای ورزشی
هستند، بنابراین می توان اصلاحات رژیم غذایی را با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط دانست. اغلب افراد وقت وانرژی چشمگیری را صرف دستیابی به عملکرد و رزشی بهینه می کنند. تنها به دلیل پیروی از یک برنامه تغذیه ای ناکافی مغایر و گاه مضر با شکست روبرو می شو ند. سرانجام اینکه اکنون مشخص شده است که روش های گوناگون تغذیه صحیح با امراض مختلف مقابله کند و تمرینهای ورزشی منظم دراین امر سهم مهم و مثبتی دارد.
تغذیه بهینه برای فعالیتهای ورزشی
از لحاظ تعریف برنامه غذایی بهینه برنامه ای است که بدون دریافت انرژی اضافی تغذیه ای لازم را برای حفظ ترمیم و رشد بافت تأمین می کند. برآورد معقول از نیازهای تغذیه ای ویژه برای افراد در سنین و اندازه های بدنی مختلف با توجه به تفاوتهای فردی در گوارش غذا، ظرفیت ذخیره سازی ، سوخت و ساز مواد غذایی و میزان دفع انرژی روزانه تنها در چند سال گذشته امکان پذیر شده است. توصیه های تغذیه ای برای ورزشکاران ممکن ا ست به دلیل نیازهای انرژی ویژه مربوط به یک رشته ورزشی خاصی و نیز ارجح بودن یک برنامه غذایی از نظر ورزشکاران دارای پیچیدگی های بیشتری باشد. درواقع هیچ نوع برنامه غذایی ویژه ای برای عملکرد ورزشی بهینه وجود ندارد با این حال در طرح و ارزیابی غذای مصرفی باید از دستورالعملهای تغذیه ای صحیح پیروی کند.
نیاز تغذیه ای
بسیاری از مربیان به جای اتکاء به شواهد موجود توصیه های تغذیه ای را برپایه
« احساسات» و تجارب گذشه خودشان بنا می نهند. این معضل بزرگی است؛ زیرا ورزشکاران اغلب اطلاعات کافی یا درستی درباره تجارب تغذیه ای محتاطانه و نیز نقش مواد غذایی دربرنامه غذایی ندارند(23). هر چند تحقیقات در این زمینه بسیارناقص است باور عمومی براین است که افراد فعال و ورزشکاران نیازی به تغذیه اضافی فراتراز آنچه از تغذیه متعادل به دست می آورند، ندارند(16). این موضوع بسیارمهمی است زیرا بسیاری از بزرگسالان برای حفظ آمادگی بطور منظم تمرین می کند. در حقیقت پژوهشهای انجام شده حاکی از آن است
که امریکائیهای فعال از جمله کسانی که فعالیتهای استقامتی استثنایی دارند از برنامه غذایین نمونه ای که از نظر ترکیب بطور قابل ملاحظه ای مشابه با برنامه های غذایی همتاهای غیر ورزشی شان است، استفاده می کنند(21،14،13،2) همانگونه که در جدول 1-3 نشان داده شده است، تفاوت عمده در آن است که آنها همان غذاها را با مقدار بیشتر می خورند که در نتیجه کمیت کل غذای مصرفی بیشتر می شود تا انرژی اضافی مورد نیاز تمرین تأمین شود دراصل تغذیه صحیح برای ورزشکاران همان تغذیه صحیح انسان است. در مرود ورزشکاران استقامتی باید توجه بیشتری شود تا کربوهیدرات به مقدار کافی در بدن وجود داشته باشد و بطور منظم مصرف شود.
دوندگان افراد کنترل غیر فعال
مردان
کالری( کیلوکالری در روز) 2959 1 236
پروتئین( گرم در روز) 1/102 6/93
پروتئین( درصد) 85/13 8/15
چربی( گرم در روز) 45/134 109
چربی( درصد) 8/40 5/41
کربوهیدرات( گرم در روز) 6/249 7/225
کربوهیدرات( درصد) 8/39 6/38
کلسترول( میلیگرم در هر 1000 کیلوکالری) 175 190
چربی اشباع شده( گرم در هر 1000 کیلوکالری ) 2/16 16
چربی اشباع نشده(گرم در هر 1000 کیلوکالری) 9 3/9
زنا ن
کالری( کیلوکالری در روز) 2386 1871
پروتئین( گرم در روز) 2/82 7/76
پروتئین(درصد) 2/14 4/17
چربی( گرم در روز) 7/110 83
چربی( درصد) 1 /41 3/40
کربوهیدرات( گرم در روز) 3/243 7/174
کربوهیدرات( درصد) 5/39 1/39
کلسترول( میلیگرم در هر 1000 کیلوکالری) 190 205
چربی اشباع شده( گرم در هر 1000 کالری) 8/16 5/16
چربی اشباع نشده( گرم در هر 1000 کیلوکالری) 5/8 9/7
1- درصد کالری ار کل 100 درصد کالری نیست، زیرا کالریها مربوط به الکل تفاوت بوجود می آورد.
* مقادیر مربوط به دوندگان بطور معنی داری با افراد کنترل تفاوت دارد(2).
تمرین و غذای مصرفی
درمورد افرادی که فعالیتهای جسمانی منظم باشدت متوسط تا سنگین دارند متناسب کردن غذای مصرف با میزان دفع نارژی روزانه نسبتا آسان است. برای مثال، چوب برها یا افرادی که با تبر الوارهای سنگین را خرد می کنند روزانه درحدود 4500 کالری مصرف می شو ند و برای حفظ تعادل بطور ناخودآگاه مقدار کالری دریافتی شان را با مقدار انرژی مصرفی نزدیک و همآهنگ می کنند. در نتیجه به رغم دریافت غذای بیش از اندازه، وزن بدن ثابت باقی میماند. متعادل کردن غذای دریافتی بمنظور برآورده کردن نیازهای سطج جدید انرژی مصرفی د
رحدودیک روز یا کمی بیشتر انجام می شود که در این مدت زمان تعادل انرژی تازه ای حاصل می شود. ظاهراً چنین تعادل دقیقی بین انرژی مصرفی و غذای دریافتی در افراد غیر فعال حفظ نمی شود(15). در این حالت کالری دریافتی عموماً بیش از انرژی مصرفی روزانه است این عدم دقت در تنظیم غذای دریافتی در کمترین حد از زنجیره فعالت های جسمانی احتمالاً عامل« چاقی خزنده» به حساب می آید. که عموماً در جوامع صنعتی و دارای فناوری پیشرفته مشاهده می گردد.
چنین گزارش شده که غذای دریافتی ورزشکاران درالمپیک 1936 بطور متوسط بیش از 700 کالری، یا تقریباً سه برابر متوسط دریافتی روزانیه بوده است(1). در مورد این افراد در گیر د رمسابقات پروتئین مصرفی به مقدار 19 درصد کل کالری دریافتی(320 گرم) بود د رحالیکه سهم چربی به میزان 35 درصد(270 گرم) و کربوهیدرات به 46( درصد)(800 گرم) بالغ می شد) این ارزشهای کالری غالباً بدین منظور بیان می شود تا آنچه را طاهراً نیاز غذایی فوق العاده ورزشکاران هنگام تمرین تلقی می شود توجیه کند. با این حال، این ارقام تنها برآوردی بیش نیستند. زیرا داده های تغذیه ای واقعی در گزارش اولیه ارائه نشده بود.به احتمال زیاد این مقادیر بر آوردهای بیش ازاندازه زیاد در خصوص انرژی مصرفی( و مورد نیاز) و رزشکاران
است(13). برای مثال دوندگان استقامتی که در هفته تا 100 مایل تمرین می کنند( هر مایل 6 دقیقه ود رحدود 15 کالری در دقیقه) احتمالاً بیش از 800تا 1300 کالری در روز بیشتر از نیاز انرژی طبیعی خودشان مصرف نمی کنند. در مورد این ورزشکاران استقامتی غذای دریافتی روزانه باید حدود 4000 کالری را تأمین کند. شکل 3-3 اطلاعاتی را درباره انرژی دریافتی از نمونه های بزرگی از مردان و زنان ورزشکار نخبه استقامتی، قدرتی و رشته های گروهی را در هلند نشان می دهد در ورزشکاران مرد و انرژی دریافتی بین 2900 و5900 کیلوکالری
نوسان دارد، در حالیکه انرژی دریافتی روزانه زنان بین 1600 تا 3200 کیلوکالری متغیر است. با درنظر گرفتن استثناهای مربوط به دریافت انرژی روزانه نسبتاً زیاد ورزشکاران درحد اوج اجرای مهارت و تمرین، همانند ورزشهای 3 گانه ودوچرخه سواری دور فرانسه کالری دریافتی روزانه عموماً از 4000 کیلوکالری در مردان و 3000 کیلوکالری در زنان فراتر نمی رود(11).
غذای پیش مسابقه
هدف اصلی از غذای پیش مسابقه تجهیز کردن و رزشکاران با مقدار انرژی کربوهیدراتهای لازم و اطمینان از مصرف بهینه آب توسط اوست. در این چهارچوب از لحاظ فیزیولوژیک گرسنگی یش از رقابت با تمرین ورزشی مفهومی ندارد. زیرا سریعاً منجر به تخلیه گلیکوژن کبد وعضله می شود. علاقه غذایی ورزشکاران« دوره روانی» رقابت و قابلیت گورش غذاها باید مورد توجه قرار گیرد. بعنوان یک قاعده کلی غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد باید از برنامه غذایی در روز مسابقه حذف شوند. زیرا این قبیل غذاها به کندی هضم می شوند و در مقایسه با غذاهای کربوهیدراتی دارای انرژی برابری بوده و مدت زمان بیشتری درراههای گوارشی باقی می ماند.
درمورد تنظم زمان غذای پیش مسابقه باید توجه ویژه ای مبذول داشت. با افزایش فشار و تنش که معمولاً همراه بامسابع است ممکن است کاهش چشمگیری در خون رسانی به معده و روده کوچک و به دنبال آن کاهش در جذب از راههای گوارشی پدید آید. یک دوره سه ساعته برای جذب غذای پیش مسابقه کافی به نظر می رسد.
پروتئین یا کربوهیدرات؟
بسیاری از ورزشکاران از نظر روانی به غذای پیش مسابقه« سنتی» که معمولاً شامل گوشت گاو کباب شد و تخم مرغ است خو گرفته و حتی وابسته شده اند گرچه ای غذا ممکن است ورزشکار، مربی و صاحب غذاخوری را راضی کند منافع ان از نظر عملکرد ورزشی هنوز ثابت نشده است. در حقیقت چنین غذایی که از نظر کربوهیدرات واقعاً در حد پائینی است ممکن است مخرب عملکرد ورزشی بهینه باشد. از سوی دیگرخوردن کربوهیدرات درغذای پیش تمرینی میتواند در بهبود عملکرد ورزشی سهیم باشد(18).
چندین دلیل برای اصلاح یا حتی منسوخ کردن برنامه غذایی پیش مسابقه پر پروتئین به سود برنامه کربوهیدرات وجود دارد اولاً گرسنگی طبیعی در طول شب منجر به تخلیه چشمگیر دذخایر کربوهیدرات کبد و ماهیچه می شود که باید بوسیله منابع تغذیه ای کربوهیدراتی از طریق دریافت غذا جایگزین شود همچنین کربوهیدارتها سریعتر از پروتئینها یا چربی ها هضم و یا جذب می شوند بنابراین انی نوع غذا سریعترازانرژی را درد دسترس قرار می هده و ممکن است احساس سیری را که معمولاً پس از صرف یک وعده غذای پر پروتئین در مقایسه با یک وعده غذای پرچربی، پرکربوهیدرات، به نحو قایل توجهی به میزان و سوخت و ساز زمان استراحت را بالا می برد. این حرارت سوخت و سازی به سازوکار و دفع حرارت بدن فشار اضافی تحمیل می کند کهممکن است درآب و هوای گرم منجر به عملکرد ورزشی باشد. بطور همزمان تجزیه پروتئین برای تولید انرژی پی آبی را طی فعالیت ورزشی تسهیل می کند علت این است که فرآورده های جنبی حاصل از تجزیه اسیدهای آمینه برای دفع از طریق ادرار نیاز به آب دارند.
موضوع مهم دیگری که اهمیت دریافت کربوهیدرات را تأئید می کند آن است که این ماده منبع اصلی انرژی تغذیه ای برای فعالیت های ورزشی شدید وسنگین است و همچینن در فعالیت های ورزشی طولانی مدت کمال اهمیت دارد. غذای پیش مسابقه باید مقدار لازم کربوهیدرات را تأمین کند تا میزان طبیعی گلوکز خون و گلیکوژن کافی« ذخایرانرژی» برای اغلب فعالیتها تضمین شود به شرط آنکه ورشکار در کل دوره تمرین از یک برنامه غذایی صحیحی پیروی کرده باشد غذای پیش مسابقه نمی تواند کمبودهای تغذیه ای و ناکافی بودن ترکیبهای
غذای مورد نیاز برای رشد و نمو در طول هفته های قبل از مسابقه را جبران کند. در مورد ورزشکاران استقامتی، غذای پیش مسابقه باید غنی از کربوهیدرات باشد تا ذخیره کامل گلیکوژن کبد و ماهیچه را تضمین کند. این امر با استفاده از سایر اصلاحهای تغذیه ورزشی ویژه بمنظور« پرکردن کربوهیدرات» امکانپذیر است.
همانطور که در فصل اول بحقث شد استفاده تقریباض زیاد از گلوکز درست قبل از یک فعالیت استقامتی می تواند بطور واقعی عملکرد متعاقب آن را خراب کند. برای مثال، مدت زمان رکاب زدن مردان و زنان روی دوچرخع کارسج هنگامی که آنها محلول 300 میلی گرم حاوی 75 گرم گلوکز را 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کردند 19 درصد کاهش داست آن هم در مقایسه با آزمون مشابهی که طی آن همان حجم آب یا غذای آبکی محتوی پروتئین، چربی، و کربوهیدرات مورد استفاده قرار گرفت(12). این اثر منفی خوردن گلوکز احتمالاً ناشی از افزایش تولید انسولین، معاقب فراخوانی گلوکز و آثار بازدارندگی انسولین روی بسیج چربی است. بنابراین، اگر مقادیر زیادی شکر قبل از انجام مسابقه مصرف شود، برای همگون کردن این ماده تغذیه ای و برقراری مجدد تعادل سوخت و سازی وهورمونی باید چندین ساعت وقت در نظر گرفته شود.
غذاهای مایع
غذاهای مایع تجاری آماده شده یک راه چاره ند و ظاهراً رهیافت موثری در مورد غذای پیش مسابقه هستند این غذاها معمولاً از نظر ارزش تغذیه ای کاملاً متعادلند. همچینن کربوهیدرات زیادی دارند و ضمناً حاوی چربی و پروتئین هستند که براحساس سیری کمک می کنند. چون این غذاها به صورت مایع هستند به نیازهای مایع ورزشکاران نیز کمک می کند. غذای مایع همچنین از آن جهت سودمند است ه بطور سریع و کامل هضم می شود و اصولاً هیچ باقیمانده ای در روز مسابقه بویژه در روز رقابتهای ورزشی طولانی مدت مانند شنا و دو یا برخی از مسابقه های بین المللی تنیس و بسکتبال بسیارمؤثراست. در این قبیل شرایط ممکن است ورزشکار وقت( یا علاقه) نسبتاً کمی برا ی مصرف غذا داشته باشد علاوه بر آن غذاهای مایع راه حل عملی تأمین کالری دریافتی روزانه ورزشکارانی است که مشکل حفظ وزن بدن دارند یا علاقمند به بابال بردن وزن خود هستند.
خلاصه
1- انتخاب های تغذیه ای زیادی برای کسب مواد تغذیه ای لازم جهت حفظ، مرمت و رشد بافتها در دسترس است. با توجه به محدودیتهای گسترده، مواد تغذیه ای لازم برای ورزشکاران و سایر افرادی که درگیر برنامه های تمرینی هستند با یک برنامه غذایی متعادل قابل حصول است. با دستورهای غذایی خوب طرح شده، ویتامین، مواد معدنی، ضروری و پروتئین مورد لزوم را می توان با یک دریافت غذایی حدود 1200 کالری در روز تأمین کرد. بنابراین غذای اضافی می تواند جهت برآورده کردن نیازهای انرژی فرد به مصرف برسد که متمناسب با میزان فعالیت جسمانی فرد مقدار آن نوسان دارد.
2 –دریافت پروتئین توصیه شده در حدود8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. در مورد متوسط مردان و زنان این مقدار کافی استو و نماینده 12 درصد از کل کالری دریافتی روزانه است.
3- ورزشکاران معمولاً 2تا 5 برابر بیش از مقدار توصیه شده پروتئین مصرف می کند زیرا کالری دزیافتی نسبتاً بیشتر آنها معمولاً سبب دریافت پروتئین بیشتر نیز می شود.
4- توصیه های دقیق برای چربی و کربوهیدارت دریافتی مشخص نشده است توصیه محتاطانه آن است که نباید بیش از 30 درصد کالری روزانه از منابع چربی تأمین شود و بیشتر ی مقدار نیز باید به شکل اسیدهای چرب اشباع نشده باشد. در مورد افرادی که از نظر جسمی فعالند 60 درصد یا بیشتر کالریهای مصرفی باید از کربوهیدارتها بویژه پلی ساکاریدها تأمین شود. این مقدار معمولً نماینده بین 400 و 600 گرم بر مبنای روزانه است.
5- تمرین طولانی مدت و سخت در روزهای متوالی ممکن است به تدریج سبب تخلیهذخایر کربوهیدراتی شود حتی اگر دریافت کربورهیدرات در حخد توصیه شده باشد این عمل می تواند منجر به«رکود» تمرین شود زیرا ممکن است چندین روز وقت لازم باشد تا گلیکوژن عضله پس از یک جلسه تمرین طولانی مدت به سطوح طبیعی باز گردد.
6- به دلیل ـنکه تمرین شدید طولانی مدت می تواندسرعت سوخت و ساز را 20 تا 25 برابر افزایش دهد مهمترین عامل تعیین کالری روزانه سطح فعالیت جسمانی فرد است با این حال به احتمال زیاد نیازهای کالری ورزشکاران در اغلب ورزشهای شدید فراتر از 4000 کالری در روز نیست مگر اینکه ورزشکار وزن بدنی قابل توجهی داشته باشد دریافت زیاد کالری معمولاً تأمین کننده بیش از مقدارنیازهای RAD مبربوطه به پروتئین ویتامینها و مواد معدنی است.
7 – غذای پیش مسابقه باید شامل غذاهایی باشد که سریعاً هضم شوند و به تولید انرژی و مایعات مورد نیاز در تمرین کمک کند به این دلیل غذای پیش مسابقه باید دارای کربوهیدرات زیاد و چربی و پروتئین نسبتاً کمی باشد بدیهی است که برنامه غذایی کم کربوهیدرات« گوشت گاو سرخ کرده و تخم مرغ» نیازهای تغذیه ای پیش از مسابقه را برآورده نمی سازد.
8- غذاهی مایع آماده تجاری، رهیافت عملی برای تغذیه و تأمین کالری بیش از مسابقه را ارائه می دهد. این قبیل غذاها ارزش تغذیه ای متعادلی دارند نیازهای مایع بدن را تأمین می کنند سریعاً جذب می شوند و عملاً هیچ گونه مواد اضافی در دستگاه هاضمه باقی نمی گذارند.
9- دو تا سه ساعت وقت کافی است تاهضم و جذب غذای پیش مسابقه انجام شود.
انرژی فعالیت جسمانی
واکنشهای شیمیای یکه نیازی به مصرف اکسیژن ندارند به سرعت انرژی قابل توجهی برای دوره های کوتاه زمان تولید می کنند. این واکنشهای بی هوازی سریع برای حفظ یک عملکرد معیاری بسیار بالایی در فعالیتهای سرعتی و سایر اعمال انفجاری شدید کمال اهمیت را دارند. برای مقایسه در فعالیتهای هوازی طولانی مدت انرژی از مواد غذایی و از طریق واکنشهایی که نیازمند اکسیژنند گ
گرفته می شود. برای اینکه این عمل نتیجه بخش باشد فرآیند شرایط فیزیولوژیک ایجاب می کند تا از چگونگی تولید انرژی برای حفظ فعالیتهای ورزشی، منابع این انرژی و انرژی مورد نیاز برای فعالیت معین آگاهی داشته باشیم.
انتقال انرژی در تمرین
فعالیت جسمانی به وضوح باعث بیشترین نیاز انرژی برای بدن می شود. برای مثال در دو سرعت و شنا مقدار مصرف انرژی عضله های فعال ممکن است 120 مرتبه بیشتر از زمان استراحت باشد. هنگام فعالیتهای بدن با شدت کمتر ولی طولانی تر مانند دو ماراتن، انرژی مورد نیاز حدود 20 تا 30 برابر بیشتراز زمان استراحت است. با توجه به شدت و مدت تمرین و میزان آمادگی جسمانی شرکت کننده کمک و سهم نسبی راههای مختلف انتقال انرژی بدن بطور قابل ملاحظه ای تفاوت می کند.
انرژی فوری: دستگاه ATP-CP
عملکردهای کوتاه مدت و بسیار شدید چون دو 100 متر شنا 25 متر یا وزنه برداری نیازمند تأمین انرژی فوری و سریع است.تقریباً این انرژی منحصراً از فسفاتهای پرانرژی ATP و CP ذخیره شده در عضله های ویژه در هنگام تمرینهای ورزشی فراهم می شود.
در حدود 5 میلی مول(mmol ) و 10 میلی مول cp درهر کیلوگرم عضله ذخیره شده است(40). در مورد یک فرد 70 کیلوگرمی گه 30 کیلوگرم عضله دارد این مقدار بین 570 تا 690 میلی مول فسفات پرانرژی است. اگر فرض شود که 20 کیلوگرم عضله هنگام تمرینهای بدنی فعال می شوند بنابراین انرژی فسفات ذخیره شده کافی برای یک دقیقه تند راه رفتن 20 تا 30 ثانیه دویدن در مسابقه صحرانوردی یا 6 ثانیه انجام تمرینهای ورزشی خیلی تند چون دو سرعت و شنا وجود دارد(5). برا ی مثال، دو 100 متر سرعت بدن نمی تواند حداکثر سرعت را برای مدت زمانط لانی تر از این زمان حفظ کند و ممکن است واقعاً درآخرین بخش از مسابقه از سرعت دوندگان کاسته شود. در چنین موقعیتی مقدار فسفات درون عضله می تواند به نحو چشمگیری روی تواناییی فرد در تولید انرژی زیاد برای یک زمان کوتاه تأثیر بگذارد.
