دانلود مقاله تغذیه و ورزش

بخشی از مقاله

تغذيه و ورزش

تغذيه در ايران
در حفاري هايي که در بعضي از نقاط ايران مانند شوشتر، دامغان، تخت جمشيد و تپه سيلک کاشان به عمل آمده است، نشان مي دهد که کشاورزي در ايران بيش از 6000 سال پيشينه دارد.

زکرياي رازي که از ديد عده زيادي پدر علم تغذيه و رژيم هاي غذايي کودک شناخته شده است، توصيه هاي مختلفي در زمينه رژيم هاي غذايي دارد. همچنين در کتاب حفظ الصحه اثر اسرف بن محمد در زمينه تغذيه و رژيم در دوران مختلف زندگي مطالب سودمندي عنوان شده است .

اولين بررسي تغذيه اي در ايران در سال 1316 هجري شمسي در چند شهر و از جمله تهران توسط بانک ملي انجام شد و نشان داده شد که حدود 55 درصد از درآمد خانواده ها براي خريد مواد غذايي مصرف مي شود. بعد از اين تاريخ بررسي هاي محدود ديگري توسط بعضي اشخاص در نواحي کوچکي انجام گرفته که اهميت چنداني ندارند.

پس از تأسيس انستيتو علوم تغذيه، در سال 1340 بررسي هايي در بسياري از نقاط کشور به عمل آمد که نتايج آنها چاپ و منتشر شده است. بررسي هاي انجام شده نشان مي دهد که بيشتر خانواده ها غذاي متعادل و متناسب با نيازهاي خود مصرف نمي کنند و کمبودهاي پروتئيني، ويتاميني و مواد معدني در برخي از خانواده ها مشهود است .

به طور کلي با توجه به اينکه جمعيت کشور در طي سال هاي اخير به بيش از دو برابر افزايش يافته و جمعيت شهر نشين خيلي بيش از دو برابر فزوني پيدا کرده است، توجه به امر تغذيه مردم روز به روز اهميت بيشتري پيدا مي کند و مسائل مهمي را به وجود مي آورد.

بخش 2
تعريف هاي رايج در تغذيه
براي بررسي هر مسئله ابتدا بايد آن را تعريف کرد تا ضمن روشن شدن موضوع مورد نظر، بتوان نسبت به تجزيه و تحليل و اجزاي تشکيل دهنده، خواص و کاربردهاي آن و رابطه اش با انسان و جهان هستي اظهار نظر کرد.

تعريف غذا
هر ماده جامد يا مايعي که پس از ورود به بدن با تغييراتي که در روي آن انجام مي گيرد براي توليد انرژي به منظور انجام فعاليت هاي مختلف بدن يا تنظيم اعمال حياتي، رشد و ترميم بافت هاي فرسوده به مصرف برسد، غذا ناميده مي شود.

تعريف تغذيه
تغذيه مشتمل بر اعمالي است که موجود زنده به وسيله آن مواد غذايي را مي خورد، هضم و جذب مي کند، انتقال مي دهد، استفاده مي کند و دفع مي نمايد.

تعريف علم تغذيه
تغذيه علمي است که از تغيير و تبديل غذا و شرکت مواد مغذي در بافت ها بعد از هضم و جذبشان، عمل مواد مذکور در کنش ها و واکنش هاي بيولوژيکي بدن و سرانجام دفع آنها صحبت مي کند. مواد مغذي موجود در غذا اجزاي شيميايي تشکيل دهنده غذايي هستند که در بدن سه نقش عمده توليد انرژي، تنظيم اعمال بدن، و رشد و ترميم بافت هاي بدن را به عهده دارند.

تعريفي ديگر از علم تغذيه
تغذيه علمي است که از ترکيبات، ساختمان و متابوليسم مواد غذايي در بدن و رابطه آنها با رشد و نمو و تکامل بدن انسان و موجودات زنده بحث کرده و راه هاي سنجش و ارزيابي کيفي و کمي غذاها را توصيف مي کند. از اين رو، تغذيه علم بررسي و چگونگي عمل مواد مغذي و ارتباط آنها با يکديگر و تناسب مقادير آنها در سلامت و بيماري است.

خوراک
مجموعه اي از مواد غذايي که به روش هاي گوناگون مخلوط و براي خوردن انسان آماده مي شود. کلمه خوراک به عنوان مجموعه غذاهاي متداول و مورد مصرف جامعه نيز به کار مي رود.

ماده مغذي
غذاهاي موجود در طبيعت مخلوطي از انواع ترکيبات شيميايي هستند و هر يک از اين ترکيبات به تنهايي نوعي خاصيت تغذيه اي و شيميايي دارند و در بدن به مصرف ويژه اي مي رسند . هر يک از اين مواد را ماده غذايي مي نامند.

عنصر غذايي
اين اصطلاح در مورد عناصر شيميايي که در ساختمان بدن انسان يا حيوانات وارد مي شوند به کار مي رود، مانند کربن، ازت، يد، سديم، آهن و ...
جيره غذايي
مقدار غذايي که در شبانه روز نيازهاي بدن را رفع مي کند، جيره غذايي ناميده مي شود.

نيازمندي هاي تغذيه اي
به مقاديري از مواد غذايي گفته مي شود که براي تغذيه خوب و تندرستي کامل ضروري است و مي تواند آن مقدار از ماده را که در بدن انسان سالم به طور روزانه از جريان استفاده خارج مي شود جبران کند.

عادات هاي غذايي
مجموعه اي از آداب و رسوم و عقايد مختلف در بين ملل و جوامع در زمينه هاي متعدد از قبيل چگونگي تهيه، طبخ و نگهداري مواد غذايي، انتخاب نوع غذاها، نحوه توزيع آنها در گروه هاي سني و تمايلات مردم از نظر علاقه مندي و يا بي علاقگي به انواع خوراکي ها، اين عادت ها ارتباط بسيار نزديکي با شرايط خاص جغرافيايي، وضع اقتصادي، سطح فرهنگ و اعتقادهاي مذهبي و اوضاع تکنولوژيک هر جامعه دارد.

گرسنگي
عبارت است از حساس نياز به غذا که شدت و ضعف آن به ميزان احتياج بدن به غذا بستگي دارد.
سوء تغذيه
حالتي غير طبيعي است که در نتيجه کمبود نسبي يا مطلق يک يا چند ماده غذايي اساسي و يا مصرف بيش از حد مواد غذايي در انسان ظاهر مي شود.

زندگي
مجموعه اعمال و واکنش هاي پيوسته شيميايي و فيزيکي و تغييرات مداوم و مستمري است که در ارگانيسم موجودات جاندار به وقوع مي پيوندد و آثار و پديده هاي آن به صورت : حس، حرکت، تغذيه، رشد و نمو، توليد مثل و بسياري از اعمال ارادي و غير ارادي ديگر ظاهر مي شود.

تندرستي
حالتي که در آن انسان توانايي کامل برخورداري از مواهب طبيعي را داشته باشد و از هر نوع فشار جمعي و رواني و ساير عواملي که سبب شود ارگانيسم در تعقيب اعمال حياتي يا استفاده مواهب طبيعي دچار اختلال شود دور باشد.

تندرستي به معناي تعريف بالا و به طور مطلق غير از بعضي حالت ها و دوران هاي خاص از زندگي وجود نخواهد داشت و آنچه انسان در حال عادي از آن برخوردار است، يک حالت تندرستي نسبي است.

بيماري
معمولاً يک حالت ناراحت کننده جسمي يا رواني است که اغلب با نشانه هايي مانند تب، استفراغ، درد و ... همراه است و يا حالتي است که در شکل ظاهري بدن، ساختمان بافت ها و ترکيب شيميايي مايعات آن تغيير پيدا مي شود يا در کار طبيعي اعضاي بدن اختلالي رخ مي دهد.

رشد و نمو
دو پديده همراه با هم اند که از يکديگر قابل تفکيک نيستند و روي هم مجموعه تغييرات طبيعي بدن را از نظر اندازه ها و تکامل در بر مي گيرند. رشد به معني ازدياد اندازه هاي فيزيکي در هر يک از اعضا و در نتيجه در تمام بدن و نمو به معني تغييرات مختلف بدن و دستگاه ها در راستاي تکميل اعمال آنهاست.

سوء هاضمه
از ديدگاه فيزيولوژيست ها، غير قابل هضم به ماده غذايي اي گفته مي شود که آنزيم هاي دستگاه گوارش نتوانند آن را به مواد ساده تر تبديل کنند و روده باريک قادر به جذب آن نباشد که ممکن است پس از خوردن اين ماده بخشي از آن يا تمام آن تغيير نيافته به انتهاي لوله گوارش برسد.

درست است که اغلب سوء هاضمه پس از مصرف مواد غير قابل هضم ايجاد مي شود، اما هميشه چنين نيست، زيرا غذايي ممکن است از نظر فيزيولوژيکي قابل هضم باشد، اما به دلايل متعدد مانند فعاليت زياد ماهيچه هاي معده، افزايش ترشح معده، حساسيت فرد و ... ايجاد سوء هاضمه کند.

تغذيه صحيح و کامل
عبارت است از تأمين مقدار کافي از مواد غذايي لازم براي بدن، همچنين قابليت بدن براي به کار بردن صحيح اين مواد به نحوي که انسان بتواند از حد اعلاي سلامت جسمي و روحي برخوردار باشد.

نيازمندي هاي انرژي
مواد غذايي که به مصرف تغذيه روزانه مي رسد، پس از تغييراتي که در آن به عمل مي آيد حرارت توليد مي کند. اين حرارت که يکي از خواص اساسي و عمده غذاهاست، در علم تغذيه کالري يا انرژي ناميده مي شود. انرژي براي انجام فعاليت هاي حياتي انسان خواه ارادي مانند حرکت، کار، ورزش و خواه غير ارادي مثل تنفس، ضربان قلب و حرکات روده ها لازم است.

متابوليسم (سوخت و ساز)
متابوليسم يا سوخت و ساز به مجموعه تغييراتي گفته مي شود که طي فعاليت هاي بدن بر روي مواد غذايي انجام مي گيرد و ادامه حيات سلول ها را امکان پذير مي سازد. متابوليسم شامل دو بخش است : کاتابوليسم و آنابوليسم.

کاتابوليسم: در اين مرحله مواد جذاب شده به انرژي تبديل مي شوند. مولکول هاي بزرگ در هم مي شکنند و براي آزاد شدن انرژي به ترکيبات ساده تر و مولکول هاي کوچک تر تجزيه و تبديل مي شوند.

آنابوليسم: در اين مرحله سلول ها براي ساختن پروتوپلاسم خودشان و همچنين رشد و ترميم بافت ها از مواد جذب شده استفاده مي کنند.
متابوليسم بازال (سوخت و ساز پايه)
عبارت است از مقدار انرژي اي که يک فرد در شرايط استراحت کامل (درازکش بيدار و با آرامش کامل عصبي و رواني)، حرارت محيط 18 تا 20 درجه سانتيگراد و در حالت ناشتا به مدت 12 تا 16 ساعت احتياج دارد. در متابوليسم بازال انرژي مصرف شده صرف کار مغز و اعصاب، انقباض عضلات قلب و عروق، کار دستگاه هاي گوارشي و تندرستي مي شود.

مقدار آن در يک فرد متوسط در 24 ساعت حدود 1500 کيلو کالري است. در کودکي تا 5 سالگي به علت رشد سريع و همچنين در دوران نوجواني و بلوغ نيز به علت افزايش سرعت رشد متابوليسم بازال افزايش مي يابد. با افزايش سن و کاهش رشد اين روند به مرور کاهش مي يابد.

متابوليسم بازال در نزد زنان به دليل داشتن جثه کوچکتر و زياد بودن بافت چربي در ساختمان بدن کمتر از مردان است که در حالت هاي فيزيولوژيک خاص مانند حاملگي و شيردهي، براي توليد بافت هاي جنيني و تأمين شير بر ميزان آن افزوده مي شود. عوامل ديگري از قبيل ورزش، سن، بيماري و صرف غذا، بر متابوليسم بازال تأثير دارند.

انرژي
نياز به انرژي نيز مانند نياز به غذا، بدون شک از عواملي است که اساس غريزه بشر را براي برانگيختن اشتها و ميل به خوردن تشکيل مي دهد. انرژي موجود در مواد غذايي شبيه انرژي موجود در مواد سوختني، معرف انرژي شيميايي است که در اثر سوختن به صورت حرارت ظاهر مي شود و مقدار آن را با واحدهاي حرارتي يعني کالري مي توان اندازه گرفت.

کالري کوچک
مقدار حرارتي است که موجب مي شود درجه حرارت يک مکعب آب (يک گرم آب)يک درجه سانتيگراد افزايش يابد (معمولاً از 5/14 به 5/15 درجه سانتيگراد)، به عبارت ديگر واحد اندازه گيري و ارزش سوختن يک ماده را کالري مي نامند.

کالري بزرگ (کيلوکالري)
مقدار حرارتي است که درجه حرارت يک کيلوگرم آب را يک درجه سانتيگراد افزايش دهد. معمول است که ارزش حرارتي انرگي مواد غذايي با حرف C بزرگ نمايش داده مي شود. کالري بزرگ برابر با هزار کالري کوچک است.

انسان براي انجام اعمال حياتي بدن مانند تنفس، گردش خون و حرکات عضلاني و انجام کار و فعاليت هاي روزانه به انرژي نيازمند است. کالري واحد انرژي است و هر عامل مغذي که بتواند انرژي توليد کند انرژي زا خوانده مي شود.

عادت ها و رسوم غذايي
عادت هاي غذايي هميشه با ما بوده اند، به قدمت ديروز و به مدرني فردا. در قديم نقش خوراک به وضعيت اجتماعي و حالت جسماني افراد بستگي داشت. براي مثال در بعضي اقوام به زن حامله بهترين غذا را مي دانند تا جنگجوي شکست ناپذير به دنيا آورد. خوراک مردم يک کشور به عوامل متعددي بستگي دارد که بر عادت غذايي آنها تأثير مي گذارد. مهم ترين اين عوامل عبارتند از : 1- فرهنگ ؛ 2- جغرافيا؛ 3- صنعت؛ 4- اقتصاد.

بخش 3
عوامل موثر بر تغيير تدريجي عادت هاي غذايي
1- فرهنگ
الف ) روابط اجتماعي و ارتباط افراد يک جامعه موجب تغيير در عادت هاي غذايي مي شود. براي مثال ازدواج دو فرد با دو نوع تربيت و فرهنگ جداگانه موجب تغيير در عادات غذايي آنها و فرزندانشان خواهد شد.

ب) دين از مواردي است که بر عادت هاي تغذيه جوامع تأثير گذار است، براي مثال در دين مبين اسلام استفاده از هرگونه ماده غذايي مجاز نيست و حتي در مورد مقدار آن نيز نظر مي دهد (کلوا واشربوا و لاتسرفوا)
محدوديت هاي غذايي از نظر اسلام
خوردن گوشت خوک منع شده است (حرام)
آشاميدن تمام نوشابه هاي الکلي قدغن است (حرام)

گوشت هايي که به عنوان غذا به کار برده مي شود، بايد از حيوانات يا پرندگان حلال گوشت باشد، ضمن اينکه بايد ذبح اين حيوانات به روش خاصي باشد که شرع مقدس مشخص کرده است. مصرف گوشت بعضي ماهي ها و حيوانات دريايي منع شده است.

در ماه مبارک رمضان در طول روز خوردن و آشاميدن منع شده است. بي شمار دستورالعمل هاي ديگر از جانب رسول اکرم (ص) و ائمه اطهار (ع) و بزرگان دين درباره غذا و نحوه مصرف و پاکيزگي و روش هاي مشروع به دست آوردن آن ذکر شده است که علاقه مندان مي توانند براي کسب اطلاع بيشتر به منابع متعدد موجود مراجعه کنند.

بالا بودن سطح فرهنگ و آگاهي هاي فرهنگي نيز در نحوه تغذيه ملل تأثير بسزايي دارد. تغيير عادت هاي غذايي به مکاتب فکري نيز بستگي دارد، مثل گياهخواري، خام گياهخواري و استفاده صرف از سبزيجات و گياهان.

2- جغرافيا
الف) حدود جغرافيايي کشورها در تنظيم عادت هاي غذايي و برنامه ويژه غذايي موثر است. در کشورهاي آسياي شرقي (شرق آسيا) مثل کره، چين، تايلند و ... مصرف هر گونه گوشتي مجاز است، از حيوانات تا حشرات.