بخشی از مقاله
ورزش و سلامتی و تغذیه
به نام خدا
از اولین روز که به عنوان دانشجوی رشته ی مهندسی عمران واحد تربیت بدنی 2 را انتخاب نمودم ؛دغدغه ای در خاطرم به وجود آمدکه اگر استاد مربوطه رشته ای را بخواهد تخصصی به دانشجویانی نظیر من آموزش دهد ، آنگاه تکلیف چیست؟
علت این نگرانی آن بود که در این 21،20 سال عمر گذرانده شده ،آن ورزشی که نه تنها به عنوان ورزش بلکه به عنوان سرگرمی برای بچه های هم سن و سال خودم در کوچه های شهر و مدارس مورد رغبت بود و تنها با 4 سنگ و اقلأ 2 نفر قابل اجرا بود و به همین خاطر نسبت به آن آمادگی بیشتر احساس می شد ورزش فوتبال بود . این نگرانی را همراه خویش داشتم تا اینکه کلاس‌ها تشکیل شدند.
اتفاقأ آن دغدغه ها جامه ی عمل به خود گرفت و استاد گرامی با توجه به اختیارات قانونی ای که داشتند شروع به تدریس ورزش زیبا و پر تحرک والیبال نمودند . هر چند که این آموزش ها به خاطر تدریس اصولی و با کیفیت استاد زیاد هم سخت نبود ولی باز هم به سبب نداشتن آمادگی قبلی برای افرادی نظیر من
مشکل بود. همانگونه که پیش بینی می شد در طول اجرای کلاس ها به معنای واقعی کلمه ی عالی نتوانستم از عهده ی تمرینات برایم و این امر در امتحان دادنم نیز نسبتأ مشهود بود . به همین سبب استاد بزرگوار و مهربانم برای آن دانشجویانی که در حد عالی امتحان نداده بودند ؛ پیشنهاد ارائه ی تحقیق دادند.
بنا بر آن شد که اینجانب درباره ی تاثیر سبزیجات در ورزش تحقیقی انجام دهم . متاسفانه با وجود تمام تلاش هایم و با در نظر گرفتن همه ی پیشرفت دنیای فناوری اطلاعات و همچنین چاپ کتاب های مختلف ؛ کتاب یا وبلاگی که بتواند در ارائه ی تحقیقی کامل در این باره به من کمک کند ، نیافتم . حتی با جاگذاری لغاتی از قبیل سبزیجات و ورزش ، تاثیر رژیم گیاهی در ورزش و . . . در سایتهای جستجوگر نیز نتوانستم کاملأ به هدفم برسم .
به ناچار و با توجه به آنکه استاد گرامی راه تحقیق را باز گذاشته بود به دنبال مسائل به روزتر و زیباتر گشتم . . . تحقیقی که در ادامه می خوانید حاصل تلاش بی وقفه بنده ی حقیر است . به امید حق که مورد پسند افتد . بسیار واجب و شایسته است از زحمات بی شائبه ی استاد بزرگوارم جناب آقای قربانی کمال تشکر و سپاسگزاری را داشته باشم .
و السلام علی من اتبع الهدی
سید هادی میربهبهانی
دانشجوی ترم 3 ـ رشته ی مهندسی عمران
خرداد 1387
گياهان را به سفره ببريد
گياهخوارى با تاريخ پيدايش انسان بر روى كره زمين آغاز شده است. انسان هاى اوليه در جنگل هاى گرمسيرى زندگى مى كردند و خوراك آنها ميوه درختان بود، اما به علت پيشامدهاى ناگهانى مانند زمين لرزه، سيل وغيره به نواحى ديگر كوچ كردند و به تناسب تغييرات آب و هوايى و كمياب شدن ميوه ها و به علت گرسنگى، مجبور شدند از گوشت جانورانى كه براى دفاع از خود مى كشتند، بخورند و به مرور پس از كشف آتش اين عادت را حفظ كردند.
گياهخوارى عملاً به حذف گوشت يا برخى مواد غذايى با منشأ حيوانى، بسته به درجه گياهخوار بودن از رژيم غذايى، اطلاق مى شود. انواع متفاوتى از گياهخوارى وجود دارد كه هر يك منافع و البته مشكلات مربوط به خود را دارند.
اولين نوع از سه روش عمده آن، رايج ترين آنها روش اوو - لاكتو (ovo-lacto) است. اين گياهخواران هيچ گونه گوشتى اعم از گوشت قرمز، ماكيان و غذاهاى دريايى نمى خورند، اما تخم مرغ و محصولات لبنى را مصرف مى كنند.
گروه دوم به لاكتو (lacto) معروفند. اين گروه گياهخواران گوشت و تخم مرغ نمى خورند، اما لبنيات را در برنامه غذايى خود دارند. آخرين گروه با سخت ترين رژيم غذايى وگان (vegans) هستند. گياهخواران وگان، گوشت، تخم مرغ، لبنيات، غذاهاى حاوى محصولات جانبى حيوانى و حتى عسل نيز نمى خورند. اين گروه حتى از محصولات چرمى، پشمى، پوستى، ابريشمى يا هرگونه محصول به دست آمده از حيوانات استفاده نمى كنند.
علاوه بر اين افرادى هستند كه ترجيح مى دهند گوشت قرمز نخورند، اما از گوشت ماكيان و غذاهاى دريايى استفاده كنند، از جمله گروهى به نام نيمه گياهخواران كه محصولات لبنى، تخم مرغ، مرغ و ماهى مصرف مى كنند، اما هيچ نوع گوشت ديگرى نمى خورند. گروه ديگرى هم به نام «پسكو» وجود دارند كه از فرآورده هاى لبنى، تخم مرغ و ماهى تغذيه كرده ، اما از انواع ديگر گوشت پرهيز مى كنند.
برخى گياهخواران رژيم ميوه خوارى دارند كه در واقع نوعى رژيم وگان است و در آن مصرف غذاهاى پخته به حداقل مى رسد. در اين رژيم بيشتر از ميوه هاى خام، خيار، گوجه و نيز از دانه ها استفاده مى شود. اين گروه فقط آن دسته از خوراكى هاى گياهى را انتخاب مى كنند كه چيدن آنها منجر به مرگ گياه نشود. جوانه خواران نيز در ميان اين گروه ديده مى شوند كه عمدتاً از جوانه ها، دانه ها و برنج تغذيه مى كنند.
دكتر مسعود كيمياگر، متخصص تغذيه در گفت وگو با «ايران» با اشاره به مزاياى رژيم غذايى گياهخوارى مى گويد: افراد بهتر است در غذاى روزانه خود بيشتر از مواد غذايى گياهى استفاده كنند، اما اين استفاده نبايد به صورت صددرصد باشد، چرا كه وجود گوشت سفيد و قرمز در رژيم غذايى لازم و ضرورى است و انسان نيازمند ويتامين B12، آهن و روى است كه اين منابع در گياهان موجود نيست.
وى با هشدار نسبت به اين كه بيشتر گياهخواران در معرض ابتلا به كمبود اين سه ماده هستند، مى گويد: گروهى از افراد گياهخوار مطلق هستند كه مواد پخته مى خورند، اما شير و تخم مرغ نمى خورند. اين دسته حتى عسل هم مصرف نمى كنند.اين متخصص با تأكيد بر اين كه مصرف مواد گياهى از جهاتى نسبت به مواد حيوانى ارجحيت دارد، اظهار مى كند: افراد مى توانند كالرى و پروتئين را از حبوبات و غلات دريافت كنند، زيرا مصرف زياد مواد گوشتى اسيداوريك، كلسترول و ترى گليسيريد خون را افزايش مى دهد.
وى با تأكيد بر اين كه مصرف گوشت سفيد و قرمز بايد متعادل باشد، مى گويد: افراد در رژيم غذايى خود بايد از همه گروه هاى غذايى استفاده كنند و حذف كامل گوشت قرمز و سفيد اشتباه بزرگى است، چرا كه انسان نمى تواند بدون مواد غذايى حيوانى زندگى سالمى داشته باشد.اين متخصص تغذيه با بيان اين كه در حال حاضر حدود يك سوم زنان دنيا دچار كم خونى فقر آهن هستند، مى گويد: افراد روزانه حداقل ۶۰ تا ۹۰ گرم از انواع گوشت را بايد در رژيم غذايى خود
بگنجانند و در كنار آن مى توانند رژيم گياهخوارى را هم رعايت كنند.دكتر كيمياگر به اثرات موقت رژيم گياهخوارى اشاره كرده و مى گويد: اين نوع رژيم اثراتى كوتاه مدت دارد، اما در دراز مدت به علت كمبود برخى منابع؛ مشكلاتى نظير كاهش قدرت كارى، ضعف ، افزايش احتمال بروز بيمارى ها و غيره را به دنبال دارد و در واقع نمى توان با گياهخوارى مطلق، سالم ماند، بنابراين رعايت اعتدال و تنوع در رژيم غذايى و مصرف همه گروه هاى غذايى بسيار ضرورى است.
دكتر مريم صفايى، كارشناس تغذيه نيز در اين باره مى گويد: رژيم غذايى صرفاً گياهخوارى به علت حذف يك يا چند گروه از مواد غذايى موجب ابتلا به فقر آهن، كلسيم و ويتامين B12 مى شود و در درازمدت ريزش مو و كم خونى را به دنبال دارد، در واقع هر يك از گروه هاى غذايى داراى خواص حياتى براى بدن است و هيچ يك از آنها را نبايد حذف كرد.وى با بيان اين كه گروه هاى مواد غذايى شامل پروتئين ها، چربى ها، كربوهيدرات ها، املاح معدنى، ويتامين ها و آب است، مى افزايد: استفاده از يك رژيم غذايى مناسب، تغيير در عادات غذايى نادرست و انجام فعاليت هاى ورزشى براى حفظ سلامتى بسيار ضرورى است.دكتر
حسين خدمت، متخصص بيمارى هاى گوارش نيز درباره فوايد رژيم گياهخوارى مى گويد: در اين نوع رژيم فرد مجموعه متنوعى از املاح و ويتامين ها را دريافت مى كند وبه علت اين كه نسبت حجم ماده غذايى به كالرى بالا است، فرد حجم بالايى از مواد را دريافت كرده، اما كالرى كمترى را مى گيرد، بنابراين بشدت سيستم گوارش را تقويت مى كند.
وى با بيان اين كه با رعايت اين رژيم هضم و جذب غذا بهتر صورت مى گيرد، مى افزايد: در واقع گياهخوارى يك ورزش منظم و مناسب براى لوله گوارش است و فرد با دريافت هر ماده غذايى آن را در شرايط خوبى هضم و جذب مى كند و در نتيجه از يبوست كه منشأ بسيارى از بيمارى ها است پيشگيرى مى شود.
اين متخصص با تأكيد بر اين كه افراد گياهخوار كمتر دچار عارضه مى شوند، اظهار مى كند: اين افراد به موقع سير شده و كمتر به چاقى، بيمارى هاى قلبى- عروقى، كبدى، مغزى، صفراوى و فشارخون مبتلا مى شوند. در رژيم گياهخوارى به علت كاهش تماس مواد سرطان زا با مخاط و پوشش روده، احتمال بروز انواع سرطان دستگاه گوارش به خصوص سرطان روده بزرگ كاهش مى يابد.
دكتر خدمت مى افزايد: در اين نوع رژيم به علت دريافت كافى ويتامين و املاح، پوست نيز از لطافت و شادابى خاصى برخوردار مى شود كه با رژيم حيوانى كمتر به اين شادابى مى توان رسيد، همچنين افراد گياهخوار از نظر روحى و روانى شاداب تر و سرحال تر هستند و بيمارى هاى روانى با منشأ اگزوژن در آنها كمتر ديده مى شود. گياهخواران استرس ها، مشكلات و ناراحتى هاى متعدد روزانه را نسبت به سايرين بهتر تحمل مى كنند.
اين متخصص گوارش با اشاره به مضرات رژيم گياهخوارى مى گويد: اصولاً در رژيم حيوانى منابع مفيدى وجود دارد كه در رژيم گياهى موجود نيست. از جمله اين مواد مى توان به ويتامين B12 و اسيدهاى آمينه ضرورى اشاره كرد. افرادى كه اصلاً گوشت يا مواد غذايى حيوانى مصرف نمى كنند، پس از گذشت حدود چند ماه تا چند سال دچار عوارض جدى كمبود ويتامين B12 و اسيدهاى آمينه ضرورى مى شوند كه به سيستم هاى مختلف بدن به خصوص خون، مغز، اعصاب و گوارش آسيب هاى جدى وارد مى كند.وى تأكيد مى كند: افرادى كه رژيم گياهخوارى دارند به علت خام خوارى بيشتر از سايرين زمينه آتوپى و حساسيت دارند و آلرژى آنها تشديد مى شود، همچنين نگهدارى طبيعى و بهداشتى مواد گياهى خام بسيار مشكل تر از مواد غذايى حيوانى است و احتمال ورود انگل ها و ميكروب ها به بدن افزايش مى يابد، بنابراين استفاده از ضدعفونى كننده هاى مناسب و رعايت بهداشت براى جلوگيرى از بروز بيمارى هاى ميكروبى، انگلى و مسموميت ها لازم و ضرورى است.
سعي کن درست غذا بخوري
بسياري از مردم در مورد غذا خوردن با مشکلاتي مواجه هستند و غالبا در اظهار نظرهايشان در مورد غذا خوردن اشکالات و اشتباهاتي وجود دارد. براي نمونه بسياري از بيماران با مفهوم رژيم غذايي آشنا نيستند و دقيقا نمي دانند چه غذاهايي براي آنها مناسب و مفيد است. بعضي از بيماران تمايل به خوردن غذاها را ندارند و برعکس بعضي از غذاها را بيشتر دوست دارند. توجه به اين حالات از نظر تغذيه اي و درمان آنها اهميت زيادي دارد.
رژيم غذايي چه مفهومي دارد؟
همواره شنيده ايم که بعضي از غذاها براي برخي از بيماري ها خوب نيستند و بيماران بايد از مصرف بعضي اغذيه خودداري نمايند يا به اصطلاح پرهيز غذايي را رعايت نمايند. اما بايد يدانيم که رعايت رژيم غذايي با پرهيز غذايي کامل نمي شود رعايت رژيم غذايي کامل داراي اين مفهوم است که بيمار از غذاهاي مناسب براي خود آگاه باشد و از اين غذاها به مقدار مناسب مصرف نمايد به صورتيکه تاحد ممکن نيازهاي بدن او به مواد غذايي تامين گردد.
چه کسي بايد رژيم غذايي را مشخص کند؟
پزشک معالج نوع رژيم غذايي شما را تعيين مي کند، درک بعضي از رژيم هاي غذايي بسيار ساده است. ولي براي آشنايي و عمل به برخي از رژيم هاي غذايي لازمست از متخصص تغذيه يا پرستار کمک بگيريد.
آشنايي با انواع رژيم هاي غذايي
برخي از بيماري ها دوره کوتاهي دارند و عوارض و مشکلات زيادي براي بيمار ايجاد نمي کنند و احتياج به رژيم غذايي سخت و طولاني ندارند و احتمالا با وجود تب مختصر و بي اشتهايي و سايرعوارض خفيف گوارشي اين مشکلات در عوض يکي دو روز برطرف مي شوند استفاده از غذاهاي ساده و سبک، مايعات بيشتر، آب ميوه هاي شيرين، سوپ هاي کم چربي و پرهيز از غذاهاي سرخ شده در روغن به اين بيماران کمک مي کند که به سرعت بهبود يابند اما دربيمار
ي هاي سخت و طولاني توجه به رژيم غذايي اهميت زيادي دارد. اينگونه بيماران به مدت طولاني لازمست از رژيم غذايي مناسبي استفاده نمايند. بايد توجه داشته باشيم همانطور که مصرف بعضي از مواد غذايي براي آنها مضر مي باشد، پرهيز زياد و بي مورد نيز موجب ضعف شديد بدني آنها مي شود. در بسياري از بيماري ها بيماران نياز به رعايت رژيم غذايي سخت ندارند ولي مشکلاتي مانند بي اشتهايي موجب مي شود اين بيماران به اندازه کافي غذا مصرف ننمايند و يا به علت بي اطلاعي از خواص موادغذايي و نقش آنها در رابطه با بيماري خود، به پرهيزهاي غذايي سخت بپردازند. اينگونه بيماران احتياج به مشاوره غذايي دارند و بايد از راهنمايي متخصصين تغذيه استفاده نمايند. مطالب اين کتاب در رفع مشکلات شما کمک مي نمايد تا بتوانيد غذاهاي مورد لزوم خود را بشناسيد و روش تغذيه مناسب براي خود بيابيد.
توصيه هايي در مورد غذا خوردن
در مورد رژيم غذايي خود از پزشک و متخصص تغذيه کمک بگيريد. بسياري از بيماران احتياج به رعايت رژيم غذايي مخصوص ندارند و شايد که شما از اينگونه افراد باشيد در عين حال ممکن است با مشکلاتي در مورد غذا خوردن مواجه شويد. لذا به توصيه هاي کلي در مورد غذا خوردن توجه نماييد.
براي غذا خوردن از فرصت استفاده نماييد: توجه داشته باشيد چيزي که امروز براي شما جالب نيست و تمايلي نسبت به آن نداريد، فردا براي شما ارزش پيدا خواهد کرد. سعي کنيد براي غذا خوردن از فرصت هاي مناسب استفاده نماييد و مواقعي که احساس سلامت و راحتي مي کنيد خوب غذا بخوريد. هر ساعت از روز که اشتها داريد غذا بخوريد هرچند که آن ساعت زمان خوردن غذا نباشد. توجه داشته باشيد که تغذيه با موادمغذي اهميت زيادي دارد، زيرا موادمغذي مانند
پروتئين، ويتامين ها و موادمعدني ضروري مي تواند در بدن شما ذخيره شوند و در روزهاي بعد مورد استفاده قرار گيرند. براي حل مشکلات تغذيه اي خود از افراد مطلع کمک بگيريد در صورتي که در بيمارستان بستري شديد، موقعيت مناسبي است، براي رفع مشکلات تغذيه اي خود با افرادي که در امر درمان شما مشارکت دارند مشورت نماييد. در مطرح کردن مشکلات خود ترديد نکنيد و هر مشکلي که داريد با پزشک متخصص تغذيه و پرستار خود در ميان بگذاريد و اگر سوالي داريد بپرسيد، هر چند که اين سوال و مشکل از نظر شما بي اهميت باشد.
در وقت صرفه جويي نماييد: غذاهايي را انتخاب کنيد که تهيه آنها احتياج به وقت و زحمت زيادي نداشته باشد به خصوص اگر تنها زندگي مي کنيد يا مجبور هستيد شخصا غذاي خود را تهيه نماييد غذاهايي را انتخاب نماييد، که سريعا پخته مي شوند. از غذاهاي آماده يا نيمه آماده خريداري نماييد. سوپهاي آماده اگر با شير، کره و آب ميوه مصرف شوند از نظر تغذيه اي مفيد هستند. ما در بخش هاي آينده مطالبي در مورد نحوه افزايش پروتئين و انرژي غذاها براي شما عنوان خواهيم کرد. از خوردن غذاهايي که براي شما جالب نيست اجتناب کنيد برخي بيماران از احساس ناراحتي بعد از خوردن بعضي غذاها شکايت مي کنند و
بعضي از غذاها براي آنها مزه خوبي ندارد يا خوردن بعضي ديگر در آنها ايجاد نفخ و گاز مي کند توصيه ما اين است که اگر غذايي براي شما ايجاد ناراحتي مي کند از خوردن آنها پرهيز کنيد، خوشبختانه غذاها بسياز متنوع هستند. مهم اين است که شما غذاهاي مفيد و ضروري براي بدن خود را بشناسيد و از بين آنها هر کدام که براي شما مطبوع هستند و ايجاد ناراحتي نمي کنند انتخاب و مصرف نماييد.
مشکلات عمومي غذايي
کاهش اشتها و کم شدن وزن بدن يک مشکل عمومي و مشترک در بين مبتلايان به بيماريهاي سخت و مزمن مي باشد عده اي نوع درمان مانند مصرف آنتي بيوتيک ها، اشعه درماني و شيمي درماني را علت اين مشکلات مي دانند، اما اين مشکلات در بعضي از افراد که تحت اينگونه درمان ها نيستند نيز مشاهده مي شود، علت دقيق اين عارضه روشن نيست. شايد بيماري، درد، خستگي، هيجان يا افسردگي و شايد ترکيبي از همه اين مسائل دليل آن باشد. برخي از
بيماران به طور متناوب به بي اشتهايي دچار مي شوند. عده اي مي گويند که واقعا احساس گرسنگي نمي کنند. عده اي علت کم غذا خوردن را عدم احساس گرسنگي يا خوش طعم نبودن غذا ذکر مي کنند و يا در دهان و يا روي زبان خود طعم فلزات را احساس مي کنند و يا خيلي زود احساس سيري مي نمايند.
توصيه هايي براي رفع مشکلات غذايي
اگر بي اشتها هستيد سعي کنيد در هر وعده غذاي مختصري ميل نماييد، در عوض تعداد دفعات غذايي خود را زياد کنيد. ما معمولا در سه وعده صبحانه، ناهار و شام غذا مي خوريم، اگر در هر وعده نمي توانيد غذاي کافي ميل نماييد مي توانيد علاوه بر وعده هاي سه گانه فوق در ساعات 10صبح، 4 الي 5 بعد از ظهر و قبل از خواب غذاهاي مختصري ميل مي نماييد. به خصوص اگر شام را زود ميل مي کنيد، حتما قبل از خواب يک خوراکي مختصر ميل نماييد. اگر از منزل بيرون
مي رويد سعي کنيد يک خوراکي مختصر همراه خود داشته باشيد. تجربه نشان داده است که وقتي غذايي در دسترس باشد اشتهاي بيشتري براي خوردن پيدا مي کنيد. وقتي شما بي اشتها و سير هستيد براي خوردن بعضي از غذاها تمايل داريد. از اين احساس خود استفاده نموده غذاي مورد علاقه خود را تهيه و ميل نماييد. بدن شما به پروتئين بيشتري احتياج دارد، شما مي توانيد مقدار پروتئين غذاي خود را زيادتر کنيد در حالي که غذاي شما کم حجم تر يا مختصرتر باشد. جهت ايجاد اشتها براي غذا خوردن مي توانيد به کمک ادويه هايي که طعم و عطر آنها را دوست داريد غذاهاي خود را خوش طعم و معطر و اشتها انگيز نماييد.
زيبايي و شکل ظاهري غذا در ايجاد اشتها اثر زيادي دارد، شما براي زيبا نمودن غذاي خود از حلقه هاي گوجه فرنگي، پرتغال، ليموترش، تربچه، جعفري و ساير سبزي ها و ميوه ها استفاده نماييد. در ضمن اين مواد که براي زيبا نمودن غذاهاي خود به کار مي بريد مي توانند به تامين ويتامين ها و موادمعدني ضروري براي بدن شما کمک نمايد. سعي کنيد در محيطي که دوست داريد و با افرادي که از مصاحبت آنها لذت مي بريد غذا ميل نماييد. بعضي از مردم دوست دارند هنگام غذا خوردن به موزيکي آرام و شاد گوش دهند. شما هم مي توانيد اين عمل را آزمايش کنيد. مصرف اغذيه تکراري موجب بي اشتهايي در شما مي شود، پس سعي کنيد با تنوع در غذا اشتهاي خود را افزايش دهيد. مفهوم تنوع در مصرف، غذاهايي نيست که تهيه آنها زحمت و وقت زيادي مي برد يا احتياج به هزينه زيادي دارد. بلکه با کمي ذوق و سليقه مي توان به کمک مواد غذايي ساده در ندع غذاها تنوع ايجاد نمود.
آيا طعم بعضي از غذاها براي شما تغيير کرده است؟
بعضي از افراد در دهان خود احساس طعم تلخ يا فلزي مي کنند. عده اي نيز به گونه اي احساس بي حسي مي نمايند. برخي از طعم گوشت هاي قرمز خوششان نمي آيد و يا مي گويند که تحمل طعم شيرين برايشان مشکل است و يا طعم تلخ غذاها برايشان شديدتر است در صورتيکه شما نيز با اينگونه تغييرات در ذائقه خود مواجه هستيد، به توصيه هاي زير عمل نماييد: از گوشت مرغ و ماهي استفاده نماييد و اگر از طعم اين نوع گوشت ها نيز خوشتان نمي آيد، مي توانيد پروتئين مورد نياز بدن خود را به وسيله استفاده از تخم مرغ، شير، پنير تامين نماييد.
-براي خوش طعم کردن غذاهاي خود از ادويه ها، پياز، سبزي هاي معطر، عرق نعنا و غيره استفاده نماييد.
-اگر اشکالي در دهان و يا گلوي خود نداريد از غذاهاي تند و ترش استفاده نماييد. آب پرتغال و آب ليمو براي شما مي تواند موثر باشد.
-طعم بعضي از غذاها اگر سرد باشد بهتر خواهد شد. شما هم طعم غذاهاي سرد را امتحان کنيد.
-براي برطرف کردن طعم نامطبوع دهان خود مي توانيد از مايعات بيشتر مانند آب، چاي، ميوه و آب نبات استفاده نماييد.
-گاهي طعم بد دهان مربوط به اشکال در دندان ها مي باشد، اگر از سلامت دندان هاي خود مطمئن نيستيد به دندانپزشک مراجعه نماييد ضمنا در مورد روش صحيح مسواک زدن و بهداشت دهان و دندان به شما کمک خواهد نمود.
آيا بعد از صرف يک غذاي مختصر احساس
سنگيني مي کنيد؟
بسياري از مردم اظهار مي دارند که بعد از صرف يک غذاي مختصر احساس سنگيني و پري شديد مي کنند. در صورتي که شما نيز چنين مشکلي داريد به توصيه هاي زير عمل نماييد:
-کمتر از حد معمول غذا بخوريد و از غذاهاي مختصر ولي مغذي استفاده کنيد.
-به آرامي غذا بخوريد و آن را خوب بجويد، در اين حالت از پر شدن سريع معده شما جلوگيري مي شود.
-از غذاهاي خيلي چرب، کره و سس هاي چرب کمتر مصرف نماييد.
-از مايعات غني از مواد غذايي مانند شير، دوغ و آب ميوه استفاده نماييد.
-حجم آب و نوشابه هايي که همراه غذا مي آشاميد بايد محدود باشد مايعات و آب را يک تا دو ساعت بعداز غذا بياشاميد.
آيا شما حالت تهوع و استفراغ داريد؟
گاهي در بيماران حالت تهوع و استفراغ پيدا مي شود. علل مختلفي مي توانند موجب بروز اين حالت بشوند. گاهي اين حالت بستگي به ضعف عمومي يا روش هاي درماني دارد. در صورتي که مبتلا به حالت تهوع و استفراغ هستيد به توصيه هاي زير عمل نماييد:
-مشکل خود را با پزشک معالج خود در ميان بگذاريد. وي در صورتيکه لازم باشد داروي ضدتهوع و استفراغ براي شما تجويز خواهد نمود. اين داروها معمولا نيم تا يک ساعت قبل از خوردن غذا بايد مصرف شوند.
-از غذاهاي پروتئيني که چربي آنها کمتر است استفاده کنيد. گوشت هايي را که دوست داريد به صورت آب پز يا کباب استفاده نماييد، زيرا غذاهاي کم چرب زودتر هضم مي شوند و سريع تر از معده عبور مي کنند. اگر از غذاهاي پروتئيني کم چرب استفاده مي نماييد، مطمئن باشيد که احتياجات بدن شما به کالري و پروتئين در حدي که به آنها نياز داريد تامين مي شود.
-اگر پزشک شما را از مصرف نمک منع نکرده است، از غذاهاي نمکدار استفاده نماييد. پنيرغذاي پروتئيني مناسبي است که مقدار قابل توجهي نمک دارد.
-اگر خوراکي هاي شيرين در شما حالت تهوع ايجاد مي نمايد از مصرف آنها پرهيز نماييد.
-درهنگام صبح از غذاهاي خشک (غيرآبکي) مانند نان برشته، نان سوخاري، بيسکويت و يا نان روغني استفاده نماييد و در نوشيدن چاي، شير و مايعات رعايت اعتدال را بنماييد.
-در صورتيکه طعم و مزه بعضي از غذاها موجب حالت تهوع در شما مي شود، از مصزف اين غذاها خودداري نماييد.
-اگر در ساعت مشخصي در روز حالت تهوع و استفراغ داريد، برنامه غذايي خود را طوري تنظيم نماييد که در حوالي آن ساعت غذايي مصرف ننماييد.
-بعضي اوقات لباس گشاد و هواي تازه در بهبود حال شما موثر است.
-اگر قبل از تهوع و استفراغ دچار درد در ناحيه شکم مي شويد و ممکن است اين مشکلات در رابطه با تهوع و استفراغ شما باشند، با پزشک خود تماس بگيريد و مشکل خود را با او در ميان بگذاريد.
آيا بوي غذاها در شما ايجاد حالت تهوع مي کند؟
بعضي از افراد اظهار مي دارند که حتي بوي غذاها در هنگام طبخ در آنها ايجاد حالت تهوع مي کند. براي رفع اين مشکل رههاي متعددي وجود دارد:
-بگذاريد شخص ديگري غذا را طبخ نمايد و موقع طبخ غذا سعي کنيد در اتاق ديگري باشيد و حتي الا مکان دور از محل طبخ قرار گيريد.
-از غذاها و نوشيدني هايي که در شما حالت تهوع و استفراغ ايجاد مي کند، مانند قهوه سرخ شده و غذاهاي چرب و سرخ کرده که بيشتر از ساير غذاها در ايجاد تهوع موثر است، به خصوص در هنگام خواب اجتناب نماييد.
-از غذاهايي که آماده هستند و يا با مختصر حرارتي گرم و آماده مي شوند و يا از غذاهايي که احتياج به پختن ندارند استفاده نماييد.
چربی‌زدائی از شکم
تمامی اطلاعات لازم جهت داشتن شکمی کم‌چربی و تفکیک شده را به‌طور مختصر و مفید در این مقاله جمع‌آوری کرده‌ایم تا با استناد بر آن بتوانید به کمری باریک و خوش‌فرم برسید.
کم بودن چربی بدن و متناسب بودن بدن نه تنها به داشتن فیزیکی زیبا کمک می‌کند بلکه برای سلامت عمومی بدن هم بسیار مفید فایده خواهد بود شاید بدانید که چاقی مرتبط با بیماریهای زیادی از جمله دیابت، ناراحتی‌های قلبی ـ عروقی، سکته‌های قلبی و ... مرتبط است. ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا برنامه تمرینی مسلح می‌کنیم تا بتوانید شکمی خوش‌فرم و زیبا بسازید.
در این مقاله روی موضوع مورد علاقه مردم تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیمی برای ساختن و نمایان‌سازی عضلات شکم. خیلی از بدنسازها فیزیک‌های شایسته‌ای دارند، اما شاید هرگز آنها را نشناسید چراکه عضلات آنها را نمی‌توانید به وضوح ببینید اگر آنها چربی‌های خود را بسوزانند شما می‌توانید بدن‌های پیشرفته آنها را رویت کنید.
یک مرد عضلانی از لحاظ بصری بسیار جذاب است وقتی شما عضلات ۶تکه شکم مردی را به وضوح مشاهده می‌کنید دلتان می‌خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آنها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. زمانی که تمرکزتان روی ساختن سایز و قدرت عضلانی اندکی خارج شدن از فرم بدنی ابده‌آل اشکالی ندارد. اما اجازه ندهید دوران خیلی زیادی به درازا بکشد برای هر بدنساز در هر زمانی فرا می‌رسد که بخواهد چربی‌های اضافی بدن را بسوزاند تا بتواند عضلات خود را بیشتر نمایان سازد. چنان‌چه فکر می‌کنید آن موعد برایتان رسیده است. پس گوش کنید. ما دستتان را می‌گیریم و پا‌به‌پا تا رسیدن به بدن عضلانی و بدون چربی که هرکس آن را طلب می‌کند همراهی‌تان می‌کنیم.
● ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدن
شکی وجود ندارد که برخی از مردم به‌طور طبیعی بدنی کم‌چرب‌تر از دیگران دارند. آنهائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می‌باشند. شاید ژنتیک تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کننده‌تر است عادات بد غذائی می‌باشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهای بی‌ارزش و سرخ‌کردنی نفس می‌کشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سس‌های دیگر است. خیلی‌انسان را مستعد می‌کند که همین عادات را ادامه دهد. به هر حال حتی اگر ژنتیک مستعدی برای اضافه وزن داشته باشید دو راه جلو پای خود دارید یا اینکه سرنوشت را قبول کنید و دیگری اینکه با آن مبارزه کنید. پر واضح است که برای خیلی‌ها داشتن بدنی کم‌چربی به مراتب دشوارتر از برخی دیگر است. هرکدام از ما فردی متفاوت هستیم دارای سرعت سوخت و ساز منحصربه‌فرد. درجات مختلف از سلولهای چربی و حتی مکا‌ن‌های ذخیره چربی در بدنمان از یکدیگر تفاوت دارد. اما همه ما زیر چربی شکم داریم که برای دیدن آن فقط باید چربی‌ها را بسوزانیم.
بزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می‌شود. اگر تابه‌حال عضلات ۶تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می‌شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می‌کنید؟
آن‌چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟
آن‌چه می‌خورید، زمانی‌که آن را می‌خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می‌کنید و زمانی‌که تمرین را انجام می‌دهید همگی در کنار هم مشخص‌کننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای اینکه بهترین ظاهر را داشته باشند باید آنها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه یا پشت‌بازوها.
● به چه‌قدر تمرین شکم نیازمندیم؟
یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به‌عنوان یک بدنساز یا فردی که به‌طور جدی با وزنه‌ها تمرین می‌کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می‌دانید که در آن صورت دچار تمرین‌زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد. هر عضله‌ای برای بازسازی و ترمیم بعد از اینکه تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با اینکه عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ‌تر بدن ریکاوری می‌شوند نباید آنها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. می‌توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می‌توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.
یکی از روش‌هائی که می‌توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:
ـ جمعه: شکم و هوازی
ـ شنبه: سینه و جلوبازو
ـ یکشنبه: پا و شکم
ـ دوشنبه: استراحت
ـ سه‌شنبه: سرشانه و پشت‌بازو
ـ چهارشنبه: زیربغل
ـ پنج‌شنبه: شکم و هوازی
● باوزنه یا بی‌وزنه؟ و چند بار تکرار؟
یکی از بحث‌هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می‌دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. اما آن‌دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می‌گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم‌تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می‌گردد.
هیچ‌یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته‌اند آن‌قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صرف و عادی به نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه‌های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶تکه‌ای کاملاً برجسته و درشت را می‌خواهند. عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می‌شوند. حتی اگر بدنتان فوق‌العاده کم‌چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب می‌کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می‌باشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه‌قدر؟ نیاز به آن‌قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آن‌قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.
● طراحی برنامه‌ای مؤثر برای عضلات شکم
عضلات شکم خیلی پیچیده نیست. برای تحت فشار قرار دادن سرتاسر این گروه عضلانی فقط نیاز به ۲ نوع حرکت است. یکی باید طوری باشد که در آن سینه به سمت لگن حرکت کند مثل کرانچ و دیگری باید شامل حرکت لگن به سمت سینه باشد مثل حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان. هرچه‌قدر که قوی‌تر می‌شوید باید تمریناتتان هم مبارزه‌طلبانه‌تر شود. (به کمک حرکات سخت‌تر و تکرارهای اندکی بیشتر). به ضمیمه برای ۳ سطح از بدنسازی برنامه تمرینی ارائه شده است.
● آشنائی با حرکات تمرین شکم
برای تمرین دادن عضلات شکم حرکت تمرینی بسیار زیادی وجود دارد. اما حرکاتی که این‌جا لیست کرده‌ایم چندان پر تعداد نیستند. در واقع مؤثرترین آنها را در این فهرست گنجانده‌ایم.
▪ حرکت کرانچ
هیچ حرکتی برای عضلات شکم اساسی‌تر از کرانچ نیست. این حرکت چندمنظوره است. می‌توانید در خانه، روی میز یا روی یک تشک در باشگاه، به وسیله یک دستگاه یا با استفاده از کابل آن را اجرا کنید. انواعی که ذکر شد همگی یکسان هستند. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم نگه دارید به شکلی که زانوها رو به سقف باشند کمر شاف و در تماس با زمین حفظ کنید. بالاتنه را به سمت جلو رول کنید و تلاشتان این باشد که سینه را به ران‌ها نزدیک سازید. در بخش انقباض باز دم کنید. زمانی‌که عضلات شکم کاملاً منقبض می‌شوند در واقع تکرار کامل شده است. این حرکت دارای دامنه‌ای بزرگ نیست. صادقانه باید گفت که ظاهر این حرکت طوری است که انگار نصفه اجرا می‌شود. اما در آن شما عضلات شکم را به‌طور مؤثری تمرین می‌دهید. حین حرکت دست‌ها را طرفین سر نگه دارید اما هیچ فشاری به گردن وارد نیاورید.
ـ نکات اجرائی کرانچ:
این حرکت را می‌توان با دستگاه و همچنین در حالت نشسته به وسیله یک پایه کابل نیز اجرا کرد. همچنین می‌توانید کرانچ را روی میز شیب‌دار اجرا کنید تا درجه سختی آن افزایش یابد و زمانی‌که این مدل هم ساده شد می‌توانید روی عضلات سینه وزنه‌ای نگهدارید. توجه داشته باشید که فشار آوردن به گردن و سر توسط دست‌ها در انواع کرانچ می‌تواند منجر به بروز مسائلی در ناحیه گردن شود.
▪ حرکت دراز نشست
این حرکت در سراسر جهان توسط ورزشکاران، سربازها و هر کسی که قصد دارد بخش میانی شکم خود را سبف و قوی کند اجرا شود. ضمن اینکه حرکت مورد بحث باعث تقویت عضلات جمع‌کننده لگن نیز می‌شود. داشتن جمع‌کننده‌های قوی در بخش لگن به هر ورزشکاری کمک می‌کند دراز نشست مشابه کرانچ است اما در این حرکت شما بالا تنه را کاملاً بالا می‌کشید و صرفاً به انقباض عضلات شکم و صرفاً به انقباض عضلات شکم اکتفا نمی‌کنید عینی که کمر را کامل از میز یا زمین جدا می‌سازید.
ـ نکات اجرائی دراز و نشست: شاید لازم باشد حین اجرای این حرکت کسی پاهایتان را نگهدارد یا اگر از میز شیب‌دار استفاده می‌کنید پاها را زیر قلاب‌ها محکم کنید. در این حرکت هم می‌توانید روی عضلات سینه خود وزنه نگه دارید. زمانی‌که توانستید با وزن بدن خود را ۳ ست ۲۰ تکراری حرکت را اجرا کنید می‌توانید از وزنه برای افزایش مقاومت حرکت استفاده کنید.
▪ حرکت بالا کشیدن زانوها
حالا سراغ حرکات دیگری از شکم می‌روید که صحبت آن را در ابتدای مطلب کردیم. این حرکت از نوع نزدیک کردن لگن به سمت سینه است و قبل از این حرکاتی که معرفی شدند برعکس بودند. برای این حرکت
لازم است که از پاهای خود استفاده کنید. بالا کشیدن زانو در حالت آویزان به شکلی اجرا می‌شود که بالاتنه در وضعیتی صاف قرار دارد.
ـ نکات اجرائی حرکت بالا کشیدن زانوها
دامنه این حرکت وقتی که آویزان هستید بسیار زیاد است و باعث به وجود آمدن کشش بهتری در بخش پائین حرکت می‌شود. حرکت را طوری اجرا کنید که پاها به هم چسبیده باشند. در این حرکت کافی است که زانوها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید و اکثر مردم می‌توانند تا زیر سینه بالا بکشند.
▪ حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان
زمانی‌که مقداری قدرت در عضلات شکم خود به‌دست آورده‌اید، می‌توانید از حرکت بالا کشیدن پاها استفاده کنید چراکه این حرکت ساده نیست. به ویژه اگر ران‌ها بزرگ و سنگینی داشته باشید. زمانی‌که عضلات شکمتان خوب شوند می‌توانید پاها را صاف تا زیر چانه بالا بکشید. زمانی‌که خیلی قدرتمند شدید حتی می‌توانید بین پاها دمبلی کوچک هم نگهدارید.
▪ حرکت پای قورباغه
حرکتی ساده است که دارای شکل مثل لگد زدن قورباغه است. این حرکت معمولاً به‌صورت نشسته روی یک میز پرس تخت اجرا می‌شود که پاها جلوی بدن روی هوا هستند. تنها نیمی از عضلات باسن باید روی میز قرار بگیرند. یا دست‌ها دو طرف محل نشستن خود را بگیرید و زانوها را به سمت سینه حرکت دهید و سپس دوباره پاها را صاف کنید اما با زمین تماس ندهید.
ـ نکات اجرائی حرکت پای قورباغه: حین اجرای این حرکت برخی از ورزشکاران بدن را به سمت عقب متمایل می‌کنند و در حالت صاف نگه می‌دارند. این مدال باعث می‌شود حرکت اندکی سخت‌تر شود. اما هیچ حرکتی از لحاظ دشوار بودن مثل بالا کشیدن پاها نیست.
▪ حرکت پادوچرخه
در یک بررسی مشخص شده که بهترین حرکت برای عضلات شکم حرکت پادوچرخه است این جای بحث دارد. اما حرکتی است که می‌توانید آن را گاهی به‌جای کرانچ اجرا کنید تا برایتان تازگی داشته باشد. برای اجرای حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و فرض کنید روی دوچرخه سوار هستید و شروع کنید به پازدن.
ـ نکات اجرائی حرکت پادوچرخه: مثل حرکت پای قورباغه، می‌توانید هم‌زمان بالاتنه را درگیر کنید یا نکنید. از آن‌جائی که شمردن تعداد پازدن‌ها دشوار است بهتر این است که در بازه‌های زمانی مثل ۶۰ ثانیه پا بزنید.
● بخش دوم: رموز رژیم غذائی
هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می‌تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذائی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.
▪ هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخورید
بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چراکه در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می‌سوزاند. بنابراین منطقی است که به‌جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک‌تر استفاده کنید. زمانی‌که فقط دو وعده بزرگ در روز غذا می‌خورید، بدن آن‌چه نیاز دارد را دریافت می‌کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند و مابین این وعده‌ها که ساعت‌های طولانی وقفه ایجاد می‌شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می‌رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می‌توانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی‌ها نیز می‌سوزند.
▪ کربوهیدرات را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید
بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و همچنین بدن‌ها نمی‌توانند به‌طور کامل ریکاوری شوند. چنان‌چه هدفتان چربی‌سوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می‌نوشید نباید حاوی هیچ چیز به‌غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می‌کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می‌کنید.
چه‌قدر پروتئین نیاز دارید؟ یک راهنمای خوب می‌گوید روزی ۲/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) می‌خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.
سالم غذا بخورید باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سینه مرغ آب‌پز، یک عدد سیب‌زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. اما یک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار از مایونز و سس کچاپ است که در کنار آن سیب‌زمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیه‌ای سالم می‌باشد. جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده‌ای که عنوان شد تصور می‌کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می‌آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب‌میوه‌ها، کرم‌ها، سس‌ها، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، کیک‌ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید. مصرف شیر و میوه را محدود کنید. اکثر وعده‌های غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برش‌هائی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می‌توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر یا سیب‌زمینی شیرین مصرف کنید.
▪ کالری کمتری نسبت به آن‌چه می‌سوزانید مصرف کنید
برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آن‌چه مصرف می‌کنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده می‌شوند چنین کاری انجام می‌دهند یعنی هم کالری کمتری مصرف می‌کنند و هم اینکه توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می‌دهند. چنان‌چه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آنها از منابع سالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید. نیازی نیست بعد از خوردن هر وعده احساس انفجار کنید مگر اینکه هدفتان اضافه کردن وزن عضلانی باشد و لازم است که گفته شود نمی‌توانید هم‌زمان حجم خالص عضلانی به‌دست آورید و چربی بسوزانید. فقط مبتدی‌ها و مصرف‌کننده‌های استروئید هستند که می‌توانند هم‌زمان این دو کار را با هم انجام دهند. در مورد اینکه عضله‌سازی را برای چربی‌سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی‌که چربی‌های موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگ‌تر و توسعه یافته‌تر به نظر خواهد رسید.
▪ چربی و کربوهیدرات‌ها را با هم مخلوط نکنید
هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آنها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به‌صورت چربی در بدن می‌شود شما می‌توانید غذاهائی مثل تخم‌مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی که همراه آنها کربوهیدرات مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود. یکی از بدترین غذاهائی که چربی بدن را توسعه می‌دهد ترکیب کربوهیدرات با چربی است مثل پیتزا، ساندویچ‌های گوشت، نان و کره، سیب‌زمینی پخته با کره و ماکارونی با سس گوشت.
● برنامه شکم (مبتدی)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳
● برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین الی ۳ سال تمرین)
حرکت/ تکرار/ ست
کرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳
کرانچ روی میز شیب‌دار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
● برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)
حرکت/ تکرار/ ست
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳
پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
کرفس بخورید تا آلزایمر نگیرید
حققان دریافته اند کرفس نه تنها برای رژیم غذایی مفید است بلکه به حفظ سلامت روان کمک می کند چون ترکیباتی تولید می کند که می تواند با آلزایمر و دیگر بیماریهای تحلیل برنده مقابله کند.
واحد مرکزی خبر: به نوشته شماره دوشنبه روزنامه تایمز در اینترنت:این ترکیبات شامل لوتیولین و دیوسمین ظاهرا مانع التهابی می شود که موجب تحلیل رفتن مغز می شود.
در آزمایشاتی که بر روی حیوانات انجام شد این ترکیبات سطح امیلوید بتا را که کاهش می دهد.
این ماده موجب تشکیل مواد چسبنده می شود که در مغز بیماران مبتلا به الزایمز ایجاد می شود.
در نتیجه پیشرفت بیماری به شدت در بیمارانی که به آنها دیوسمین داده شد کند شد.
این مواد شیمیایی متعلق به گروهی از ترکیبات گیاهی موسوم به فلاونوید ها هستند.این ترکیبات که عوارض جانبی اندکی دارند در مکملهای غذایی موجودند.
هر یافته ای در این باره که کرفس ممکن است پیشرفت بیماریهای مغزی را کند نماید انرا در مجموعه غذاهای عالی در کنار فلفل سبز، بابونه و دیگر گیاهان سبز حاوی مواد شیمیایی مشابه قرار می دهد.
این تحقیق بر نیاز به رعایت یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات تاکید می کند.
به نوشته این روزنامه، درمان بیماریهایی مانند الزایمز به طور فزاینده ای فوریت پیدا می کند.هم اکنون هفتصد هزار نفر در انگلیس به زوال عقل دچارند که حداقل پانزده هزار نفر انها زیر شصت و پنج سال و برخی در دهه چهارم زندگی شان اند.
سرطان و ورزش
امروزه سرطان یکی از بیماری هایی است که با شنیدن اسم آن لرزه به اندام افراد می افتد. این در حالیست که شاید، این قدر که اسم سرطان ترسناک است، ترسناک نباشد.
● سرطان چیست و چگونه به جود می آید؟
بدن انسان حدودا دارای ۱۰۰ تریلیون سلول می باشد. همواره سلول های جدید جایگزین سلول های پیر و فرسوده یا سلولهای مصدوم می شوند. اما در بعضی موارد، برخی از سلول ها، دارای رشد ناهنجار بوده و توده ای از بافت را به نام تومور به وجود می آورند که اینگونه تومور ها می توانند به دو شکل بدخیم یا خوش خیم باشند. هر تومور بدخیم به عنوان سرطان شناخته می شود. سلول های سرطانی از نوعی به نوع دیگر متفاوت بوده و دارای سرعت رشد گوناگون هستند.
معمولا سلول های سرطانی توسط سیستم ایمنی بدن از بین می روند، اما فقط یک سلول سرطانی برای پیدایش سرطان کافی است. علیرغم آنکه تومور های بدخیم سلامتی و زندگی انسان را به مخاطره می اندازد تومور خوش خیم به سایر بافت ها هجوم نمی آورد و می تواند با فعالیت های طبیعی بدن تداخل پیدا کرده و به ندرت باعث مرگ می شود.
● عوامل ایجاد کننده سرطان، علائم ظاهری و درمان آن:
از دیدگاه تجربی از عواملی که در ایجاد سرطان موثر هستند می توان به عوامل فیزیکی، مواد شیمیایی (مانند نیکوتین دخانیات)، عوامل انگلی، عدم تعادل مزاجی، عوامل ویروسی و وراثت اشاره کرد. در مرد ها سرطان ریه و معده شایع بوده در حالی که سرطان رحم و پستان در خانم ها شایع تر می باشد. از علائم ظاهری بیماری، ضعف و لاغری، کم خونی و حالت ناتوانی است. از روش های درمان آن می توان عمل جراحی رادیکال یا قطع کلی عضو، استفاده از اشعه به عنوان درمان تکمیلی قبل یا بعد از عمل جراحی، رادیوتراپی، هورمون تراپی و شیمی درمانی را نام برد.
● ورزش و پیشگیری:
سرطان نیز مانند بیماری های عروق کرونر قلب یک بیماری قابل پیشگیری است به طوریکه ۸۰ درصد کل سرطان ها با شیوه زندگی و عوامل محیطی در ارتباط هستند. به طوری که عواملی مانند غذا، مصرف دخانیات، مصرف بیش از حد الکل، قرار داشتن در معرض تابش آفتاب به مدت زیاد و خطرات شغلی در ایجاد آن موثر است. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی و ورزشی می تواند در پیش گیری و ابتلا به سرطان نقش مهمی داشته باشد.
