دانلود مقاله نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان

بخشی از مقاله

مقدمه
دردنياي پيشرفته و صنعتي شده امروز، عدم تحرك را مي توان هديه تمدن نوين بشمار آورد. نتيجه اين بي تحركي تنبل شدن عضلات و گرفتگي آنها و خشك شدن مفاصل است. و پنداري جسم انسان از اجزاء سازنده خويش جدا شده و اجزاء با يكديگر بيگانه هستند. اينگونه جدايي منجر به پيدايش تنش، ترس، نگراني و فشارهاي عصبي مي شود كه در نهايت امراض گوناگون جسمي و رواني را بوجود مي آورد.
تمرين هاي كششي مي تواند بري همگان، زمينه اي را بسازند كه بدن از اين جدايي و امراض دور بماند. اين تمرين ها عضلات و مفاصل را شاداب و متحرك نگهداشته، هم آهنگي بهينه اي را بين تحرك و تنفس پديد مي آورند.

هدف از اجراي تمرين هاي كششي فقط اين نيست كه بدن براي انوا ورزش هاي ديگر آمادگي پيدا كند. يك هدف مهم اين است كه انسان جسم خويش را بشناسد. به نيازهايش توجه نمايد، جريان انرژي را در بدن لمس كند، تنش و تنش زدايي از بدن را فرا گيرد. روش هاي آرام سازي بدن را با تمركز فراوان در اجراي تمرين ها دريابد و در نهايت صبور بدن و با قاعده زندگي كردن را بياموزد، خوب تنفس كند و تغذيه اي متناسب داشته باشد.
تمرين هاي كششي عملي با قاعده هستند و براي اجراي آنها هميشه وقت هست. در منزل، در دفتر، در كنار تلويزيون و هرجايي كه انسان باشد. هر آينه انسان به انجام اين تمرين ها عادت كرد و از نظام و روش تنش زدايي جسم خويش آگاهي يافت. آنگاه رفته رفته آرامش روحي دايمي خواهد داشت و با منطق و ملايمت با درخواست ها و آنچه كه در اطرافش مي گذرند و گفته و پيدا مي شوند برخورد مي كند.

تمرين هاي كششي، هر آينه درست و با تمركز بسيار انجام شوند، بدن را با برنامه اي بهينه براي تمرين ها و حركات ورزشي بدون اينكه خطري پيش آيد، آماده ميسازند. امروزه ميليون ها انسان در دنيا، خوبي هاي تحرك بدني را دريافته اند. اكثراً مشاهده مي كنيم كه مردم پياده روي مي كنند، مي دوند، تنيس بازي مي كنند و يا دوچرخه سواري و شنا را انتخاب مي نمايند. اينان دنبال چه هستند؟ اين شناخت ازكجا سرچشمه مي گيرد؟

ما در پي اين هستيم كه دريابيم، انساني كه كه فعاليت بدني دارد زندگي را احساس مي كند. اين افراد در برابر وقايع روزانه زندگي تحمل بيشتري دارند و مقاومت آنان در برابر امراض بيشتر است و داراي اندامي متناسب هستند. اينان بيشتر استقلال انديشه و كمتر حالات افسردگي دارند و حتي در سنين بالاي زندگي قادر به انجام كارهاي تازه و مسئوليتها و تعهدهاي جديد هستند.
پژوهش هاي پزشكي در سالهاي اخير نشان داده اند و در آن شكي ديگر وجود ندارد كه بخش عمده بيماري ها در پيوند مستقيم و ناگسستني با عدم تحرك جسمي قرار دارد. آگاهي از نكته بالا و مرتبط كردن آنها با دانش حفظ سلامت، موجب دگرگوني در نحوه زندگي انسان ميشود. هر آينه به جمله فوق اعتقاد داريم و سلامت خود را هم دوست داريم، يعني هر آينه يك انسان متعادل و منطقي هستيم، نمي توانيم منكر اين امر باشيم كه بدن انسان بايستي تحرك، نرمش و ورزش را در برنامه هاي روزانة خود داشته باشد.

توجه و دقت به تحرك بدني يك مد تازه نيست كه براي مدتي كوتاه، نظر برخي را بخود معطوف سازد. ما فهميده ايم كه فعاليت تنها وسيله مبارزه با عدم تحرك است كه انجام آن منوط به يك ماه و يك سال نمي شود، بلكه در تمام مدت زندگي انسان تداوم دارد. اجداد ما مسايل عدم تحرك را نمي شناختند. آنان بايستي به كارهاي سخت و دشوار دست مي زدند تا بتوانند زندگي كنند و بدين سبب قوي و سلامت بودند. آنان با تحرك بدني در فضاهاي باز و ناآلوده كارهايي مانند كشاورزي، شكار، ميوه چيني، درختكاري و غيره را به عنوان فعاليت روزانه انجام مي دادند.

ليكن با پيدايش انقلاب صنعتي، ماشين كار انسان را بعهده گرفت و سپس فعاليت انسان كاهش پيدا كرد كه در نتيجه قوايش و احساسش به حرت هاي طبيعي تحليل رفتند. بگذاريد گذرا به تاريخ نفوذ ماشين در زندگي انسان اشاره اي داشته باشيم. ماشين ها زندگي انسان را آسان ساختند، ولي همراه با خود مسايل بيشماري را هديه آوردند. بجاي راه رفتن، اتومبيل سواري را آموختيم، بجاي پله استفاده از آسانسور را ياد گرفتيم و در حاليكه اجداد ما اكثر كارهاي خويش را در حركت و فعاليت انجام مي دادند ما تقريباً همه فعاليت هايمان در حالت نشسته صورت گرفته و مي گيرند.

بدون اينكه عضلات خويش را در فعاليت هاي روزانه بكار بگيريم، جسم ما به خازني كه ذخيره كننده تنش هاي روزانه است تبديل گرديد و بدون انجام حركت هاي طبيعي، عضلات ما ضعيف شدند.
ما تدريجاً طبيعي روح و روان را، كه منابع انرژي جسم ما هستند، با خويشتن خويش از دست مي داديم. خوشبختانه انسان خطر را دريافت و زمان متحول شد. در سده 1970 ميلادي يك آگاهي منتقدانه براي بررسي نياز افراد به داشتن زندگي سالم در انسان پديدار شد و دريافت كه سلامت قابل هدايت است.
ما امروز ديگر به اين اكتفا نمي كنيم كه در جايي بنشينيم. حركت داريم و شادي آفريني زندگي فعال و سالم را دريافته ايم. ما در هر سني مي توانيم يك موجود سالم و ارزشمند باشيم. حال تمرين هاي كششي با آنچه كه گفته شد چه ربطي دارند؟

اين تمرين ها زنجيز ارتباطي بين زندگي ناسالم و زندگي سالم يك انسان هستند. آنها عضلات را نرم و آماده مي سازند و كمك مي كنند كه انسان از حالت استراحت بدني، جسم و روان را به تحركات انرژي گير وادارد، بدون اينكه فشاري ناراحت كننده بوجود ايد. بسيار عالي و مهم است اگر كسي به ورزش هايي مانند دو، دوچرخه سواري، تنيس، پياده روي، شنا و امثالهم مبادرت مي ورزد، زيرا اينگونه ورزش ها در يك برنامه معين كه موجب حركات هوازي ( Aerobic) مي شوند، تضمين كننده سلامت بدن هستند (بديهي است كه افرادي كه مريض هستند يا ناراحتي و نارسايي هايي دارند، بايد اين ورزش ها با مشورت پزشك معالج صورت بگيرند).

اجراي تمرين هاي كششي، پيش و پس از ورزش هاي هوازي انسان را متحرك و بدن را از صدمات ورزشي مصون نگه مي دارند( مانند درهايي كه در اثر كش آمدن عضلات پديد مي آيند، صدمه پاشنه آشيل، درد هاي شانه ها و آرنج و كشش عضلات دست بويژه در تنيس و امثال آنها). نمونه اي را براي روشن شدن مطلب خدمت شما عرض كنم. هر آينه كسي ورزش دو را براي حفظ سلامت خويش انتخاب نموده است، بايستي سه الي چهار روز در هفته نخست حدود 10 دقيقه نرمش هاي كششي را انجام دهد و سپس دو را آغاز كند. بهترين و بهينه ترين شرايط را كسي دارد كه پس از اين ده دقيقه، 8/2 كيلومتر ( يعني 7 دور ميدان فوتبال كه محيط آن 400 متر باشد) را در مدت 12 الي 15 دقيقه بدود.

پس از ورزش دو بايستي حدود 3 الي 5 دقيقه راه برود و يكباره نايستند، آنگاه حدود 20 دقيقه نرمش هاي كشي را مجدداً در فرم هاي تكميلي و در صورت امكان با كشش بيشتر انجام دهد. دقت بفرمائيد كه كشش اول بدن را براي ورزش و پيش گيري از آسيب هاي عضلاني و استخواني و مفصلي در حين ورزش آماده مي سازد، ورزش پس از آن موجب تقويت جسم و روح و روان شما مي گردد و كشش ثانويه باعث مي شود كه بدن در روز بعد حالت كوفتگي و خستگي نداشته باشد، زيرا تنش زدايي عضلات صورت مي گيرد و آنها عادت مي كنند كه در شرايط لازم مقاومت كافي را نشان بدهند. انجام تمرين هاي كششي آسان است. ليكن اجراي اشتباه آنها بجاي فايده، زيان آور خواهد بود.

تمرين هاي كششي بايد بدون احساس درد انجام شوند و نيازي به اين امر نيست كه شما توان خود را با اين تمرين ها روزانه بالا ببريد. به اينگونه تمرين ها نبايد به عنوان مسابقه و رقابت نگاه كنيد. اينها حركاتي هستند كه به ساختار عضلاني فرد مربوط مي شوند ودر نتيجه شدت كشش در افراد متفاوت مي باشد.
تمرين ها را بايد در پيوند با بدن خودتان بنگريد و توجه فرمائيد كه هم انجام روزانه آنها و هم اجران آنها در حالتي متمركز و آرام و با آرامش بسيار مدنظر باشند. هدف همانطور كه گفته شد اين است كه تنش هاي عضلاني را كاهش دهيم، تا بدن آزادي حركت بهتري را بدست آورد.

توجهي كوتاه به گربه سانان اين پديده را به راحتي بما ميآموزد. گربه چه زيبا عضلات خود را كش مي آورد و آنها را براي مدتي نگه مي دارد، بدون اينكه زمان خاصي را براي اينكار انتخاب كرده باشد و با چه آرامشي اينكار را انجام مي دهد.
كشش يا تنش پيوندي ندارد. كشش در حالت صلح آميز بدن انجام مي شود، كشش تنش زدا مي باشد. قدرت كشش با عضلات شخص در ارتباط مستقيم است. كشش به انسان اين آزادي را مي بخشد كه در حالت انجام آنها خودش باشد و از اين خودش بودن لذت ببرد.

1-2) كشش در چه اوقات؟
شما تمرين هاي كششي را در هر زمان و هر جا كه مايل باشيد مي توانيد انجام دهيد. بهترين زمان ها براي اجراي آنها به ترتيب اولويت عبارتند از:
-صبح ها پيش از صرف صبحانه، توصيه مي شود كه به مجرد بيدار شدن تمرين ها انجام شوند.
- پس از نشستن و يا ايستادن هاي طولاني و مشاهده برنامه هاي تلويزيوني.
- درزماني كه احساس خشكي عضلات و استخوان ها را داريد ( در اصطلاح از كرخ بودن، خشك بودن، صحبت مي كنند).
- پس از كار زياد براي آرامش بخشيدن به عضلات و اعصاب.
- پيش و پس از حمام كردن، بويژه افرادي كه از وان استفاه مي كنند.

2-2) چرا تمرين هاي كششي؟
زيرا تمرين هاي كششي در نهايت تنش هاي فكري را از بين مي برند و انسان را براي انديشيدن بهتر و عميق تر در تعهدات و كارهاي روزانه آماده مي سازند. به اين سبب اكيداً توصيه مي شود كه تمرين هاي كششي را بخشي از برنامه روزانه خود بدانيد و به آنها به عنوان عملي در اوقات فراغت نگاه نكنيد. مجدداً يادآور مي شويم كه تمرين هاي كششي لازم، ليكن براي دست يابي به شرايط بهينه سلامت كافي نيستند. انسان بايد ورزشي را در كنار تمرين انتخاب كند. بويژه براي افرادي كه سن آنان از 30 سال گذشته است. اين امر اجتناب ناپذير است.

شما بايد شمار ضربان قلب خويش را در حين ورزش بالا ببريد تا ميزان مصرف اكسيژن بدن افزايش يابد. جدول زير براي افرادي كه نارسايي هاي جسمي و رواني ندارند و به مرضي مبتلا نيستند توصيه مي شود، كه در هفته حداقل سه و حداكثر پنج روز انجام شوند:
نرمش هاي كششي با فشاري بسيار آرام ورزش نرمش هاي كششي با فشار بيشتر از اول (درصورت امكان)
حدود 10 دقيقه با آرامش كامل و آزاد كردن عضلات در بين نرمش ها
تمركز كامل و پرهيز از فكر كردن به مسايل و مشكلات دو: 4/2 كيلومتر در 12 الي 14 دقيقه
شنا: 1000 متر در 20 الي 22 دقيقه
دوچرخه سوراي: 6 كيلومتردر 50 الي 55 دقيقه
دودرجا: 15 الي 20 دقيقه حدود 20 دقيقه

لطفاً نگاهي به جمع دقايق بالا بيفكنيد! شما حداكثر پس از احراز شرايط بهينه، 45 دقيقه وقت نياز داريد، هر آينه ورزش دو را انتخاب كنيد. حال از خويش بپرسيد كه آيا قادر نيستيد در هفته سه بار اين 45 دقيقه را در برنامه روزانه خود بگذاريد تا جسم و روحي سالم داشته باشيد، از اين مطلب به آن مطلب نرويد، وقت گرانبهاي خويش را در آزمايشگاه تلف نكنيد و دايم در تشويش، نگراني و شرايط عصبي بسر نبريد؟
بهر تقدير تمرين هاي كششي خود به تنهايي نيز عامل موثري در حفظ سلامت و بالا بردن توان جسمي و روحي و آدمي هستند. شما با انجام كشش هاي مرتب و روزانه اثرات زير را قطعاً در مي يابيد:
- خستگي هاي عضلاني كاهش مي يابند و بدن تنش كمتري را احساس مي كند.
- هم آهنگي عضلات با يكديگر افزايش مي يابد، بنحوي كه هر عضله حركتي راحت تر و آرامتر پيدا مي كند.
- امكان حركات بيشتري براي بدن فراهم مي شود،
- آسيب هاي جسمي را كاهش مي دهد. يك عضله اي كه به تمرين هاي كششي عادت كرده است، فشارهاي وارده را خيلي بهتر از عضله اي تحمل مي كند كه اينگونه تمرين ها را انجام نداده است.

- انجام ورزش براي انسانها آسانتر مي شود و بدن انجام ورزش را هم بهتر مي پذيرد و هم اينكه بدون صدمه و آسيب به عضله و مفصل و استخوان انجام مي دهد. به زبان ساده مي شود گفت: نرمشهاي كششي جهتي هستند كه به عضله نشان مي دهند كه بايستي براي طي مسيري سلامت بخش خود را آماده نمايد.
- آمادگي جسمي افزايش مي يابد. آنگاه كه انسان بخشي از بدن خويش را كش مي دهد، در عمل با آنها تماس برقرار مي كند. انسان فرا مي گيرد بدن خويش را بشناسد و از همين لحظه با شناسايي، آمادگي و آگاهي و هم آهنگي شخص با بدنش آغاز مي گردد.
- مغز با آرامشي ويژه كنترل بدن را انجام مي دهد و بجاي اينكه با تكيه به خود خواهي كري صورت پذيرد، مغز با انديشيدن منطقي به بدن انسان خود اتكايي و استقلال مي بخشد.

- فشار خون بدن تنظيم مي شود.
- سوخت و ساز بدن (متابوليسم) بهتر مي شود و نهايتاً تغذيه نيز بهبود مي يابد.
3- چگونه نرمش ها و تمرين هاي كششي را انجام دهيم؟
فراگرفتن كشش آسان است، ليكن روش آن مي تواند درست يا اشتباه باشد، روش درست به كششي گفته مي شود كه در آرامش و بطور پيوسته صورت گيرد و در زمان كشش توجه فرد كاملاً به عضلاتي باشد كه مورد كشش قرار مي گيرند. روش اشتباه اينست كه با پريدن به بالا و پايين ( كه متأسفانه بسياري اين كار را انجام مي دهند)، يا جهش و يا با سرعت عضلات را تحت كشش و فشار قرار دهيم كه نهايتاً آسيب ديده و درد احساس مي شود. شايد در افراد پايين تر از سي سال اين دردها بروز نكند، ليكن عضلات آسيب ديده و سپس در سنين بالا اثر آسيب ها معلوم مي شود. در افراد بالاتر از 30 سال هرگونه اشتباه در نرمش هاي باعث صدمه ديدن عضلات، مفاصله و استخوان ها شده و چه بسا كه بخاطر عدم توجه به روش و فرآيند و نتيجه تمرين هاي كششي، شخص براي هميشه از هرگونه ورزش و نرمش معاف شود.

دقت داشته باشيد كه تمرين هاي كششي را به همان ترتيب و شكلي كه گفته مي شود انجام بدهيد، زيرا در اين تمرين ها، قدرت فشاري كه به عضلات و مفاصل وارد مي شود محاسبه شده است.
به شكل زير نگاه كنيد. در حاليكه انسان با وزن معمولي در حالت ايستاده حدود 80 كيلو پوند فشار به ستون فقرات خويش وارد مي كند، اين فشار با خم شدن افزايش مي يابد و در زوايه نود درجه به 280 كيلو پوند مي رسد، كه برابر 2800 نيوتن است.
توجه داشته باشيد كه با اين فشارهاي سنگين هر آينه تمرين يا حركتي را اشتباه انجام دهيد، چه خطراتي ستون فقرات را تهديد مي كنند.

در كارهاي روزانه نيز چنين است، نشستن، برداشتن چيزي، حمل كردن و غيره، همه بايستي با روشي انجام شوند كه آسيبي به عضلات، مفاصل و مهره ها وارد نيايد.
روش هاي سنتي نرمش ها و تمرين ها متأسفانه هنوز هم توسط بسياري از مربيان ورزشي بدن توجه به سن افراد و بدون دقت به چگونگي آماده بودن بدن آنان، اجرا مي شوند بسيار خطرناك هستند. توجه داشته باشيد كه موضوع بحث ما ورزش هاي قهرماني نيستند. در اينگونه افراد مربي با شناخت كافي، بدنسازي را آغاز و سپس حركت هاي جهشي را كه براي هر ورزش متفاوت هستند يا وجه تشابه دارند به آنان مي آموزد.

بحث ما ورزش همگاني است كه هر چند زمينه اي براي ورزش قهرماني مي تواند باشد، ليكن بطور خاص طرف صحبت ما در نرمش ها و تمرين هاي كششي افراد بالاي 30 سال هستند. هر چند كه اين نرمش ها را به قهرمانان و مربيان نه تنها توصيه مي كنيم بلكه اكيداً اجراي آنها را براي حفظ سلامت و عضلات، مفاصل و استخوان ها خواستار هستيم.
به نكته اي كه در مسابقات قهرماني و يا تمرين هاي مربوط به آنها مي بينيم توجه بفرمائيد. غالباً ورزشكاران پس از مسابقه يا تمرين كشتي، فوتبال و امثالهم، دوش گرفته و محل مسابقه يا تمرين را ترك مي كنند. اين امر كاملاً اشتباه است. در علم نوين ورزش براي سلامت يا قهرماني، اين امر مشخص شده است كه ورزشكاران بايد چند دقيقه پس از پايان تمرين يا مسابقه و چند دقيقه پس از استحمام و پيش از پوشيدن لباس حتماً تمرين هاي كششي مختص آن ورزش را انجام بدهند.
هر آينه فردي بطور منظم و درست تمرين هاي كششي را انجام دهد، متوجه خواهد شد كه حركاتش آسانتر و آرامتر خواهند شد. بديهي است مدتي لازم است تا عضلات يا گروهي از عضلات با نرمش هاي كششي نرم و انعطاف پذير شوند، ليكن اين مدت طولاني نيست، وقتي انسان با اجراي نرمش ها آرامش خاصي بدست مي آورد.

1-3) كشش مقدماتي
اگر نرمش ها و تمرين هاي كششي را آغاز كرديد، 10 تا 30 ثانيه در حالت كشش نرم و آرام باقي بمانيد و از انجام حركت هاي فنرگونه اكيداً پرهيز نمائيد. سپس كشش را كمي بيشتر كنيد تا فشار بسيار كمي را احساس نمائيد و اينكار را با آرامش اجرا كنيد. هرگاه احساس كرديد كه فشار كشش موجب درد مي شود، بلافاصله فشار را كاهش دهيد. دقت داشته باشيد كه تأكيد ما همواره بر اين است : نرمش ها و تمرين هاي كششي در هر شرايطي كه بدن انسان وجود دارد، نبايد دردآور باشند.
كشش مقدماتي يا كشش آرام موجب نرمي عضلات شده و بافت هاي عضلات را براي كشش هاي پيشرفته آماده مي سازند.

2-3) كشش پيشرفته
پس از انجام احساس كرديد بدن شما به آساني كشش هاي مقدماتي را مي پذيرد و انجام مي دهد، آنگاه كشش پيشرفته را در برنامه نرمش خويش قرار دهيد. در اينجا نيز از حركت هاي فنرگونه و جهش امثالهم بايد پرهيز شود. فشار كشش را تدريجاً افزايش داده و در حالت بدون درد، بدن را در حالتي كه وضعيت و فرم نرمش است 10 تا 30 ثانيه نگهداريد. كشش پيشرفته عضلات را شاداب، مقاوم و متحرك تر خواهد ساخت.

3-3) تنفس
در طول اجراي نرمش ها و تمرين هاي كششي بايد آرام، يكنواخت و كنترل شده تنفس كنيد. هر آينه بطرف جلو خم مي شويم تا يك حركت را اجرا كنيد، در حين حركت به جلو بازدم را داشته باشيد و همواره دم و بازدم را با آرامش و يكنواخت انجام دهيد.
هيچگاه نفس را حبس نكنيد و از تنفس هاي تند دوري نمائيد. نرمش ها و تمرين هاي كششي بايستي با دم و بازدم آرامي همراه باشند تا بر روي بدن اثري بهينه بگذارند. هر آينه در انجام يك نرمش تنفس عادي نداريد، بطور يقين آرامش نداشته و بايد از افكار ديگر بيرون آمده و با اعصابي آرام توجه خود را به كشش عضلات معطوف كنيد. تنفس غير عادي مي تواند بدليل كشش زياد يا غلط هم باشد. در اين حالت فشار كشش را كم كرده و روش را نيز تصحيح نمائيد.

4-3) واكنش در برابر كشش
عضلات انسان توسط مكانيسم واكنش در برابر كشش حفاظت مي شوند. هرگاه به شما تارهاي عضلاتي را شديداً به كشش در مي آوريد ( با حركت هاي فنر گونه و جهشي و يا اعمال فشار زياد در حين كشش) يك واكنش عصبي پديد مي آيد كه به عضلات شما علامت مي دهد تا به انقباض درآيند. اين واكنش از آسيب ديدگي عضلات جلوگيري مي كند.
بنابراين اگر ادامه كشش زياد باشد، شما عضله اي را كه مي خواهيد بكشيد، عملاً منقبض مي كنيد. اين كار در اختيار شما نيست و عضله بطور خودكار و به فرمان عصب اين چنين واكنشي را صورت مي دهد.
نمونه بارز اين حركت را شما در واكنش ناخواسته عضلات خويش احساس مي كنيد، وقتي كه ناآگاهانه با شيئي داغي تماس حاصل مي كنيد. پيش از آنكه شما فكر كنيد، بدن شما از شيئي داغ دور شده است.

گسترش دامنه كشش هر آينه بيشتر از مرز تحمل عضله باشد ( و يا اجراي حركات فنري و جهشي)، فشاري اضافي روي عضلات وارد مي كند و موجب فعال شدن واكنش در برابر كشش مي شود. در اين صورت در اثر ترك هاي مويي در بافت هاي عضلاني، آسيب ديدگي هاي فيزيكي پديد مي آيند. اينگونه گسترشهاي بيهوده دامنه كشش سبب پيدايش خراش يا جراحت بافت در عضلات مي شوند كه در نهايت آنها حالت كش ساني خود را از دست داده و سخت و درد آورد مي شوند. بديهي است كه شما ديگر علاقه خود را به تمرين هاي كششي روزانه و منظم از دست مي دهيد و رفته رفته اين درد يا دردها را به حساب تمرين ها مي گذاريد و فراموش مي كنيد كه عامل اصلي پيدايش اين دردها خودتان بوده ايد.

لازم است تأكيد شود تا شما فرا بگيريد كه:
كشش عضلات را بدون درد انجام دهيد. به عضلات خود بيانديشيد و دقت نمائيد كه درد در حين كشش نشانه ايست بر اين امر كه شما تمرين را اشتباه انجام مي دهيد.
جدول زير بعد روش كشش را مشخص مي كند.

كشش نهايي(قوي)
حدود 20 ثانيه:
در اين حالت نبايد كشش را افزايش داد كشش مياني (آرام و با فشار بيشتر از پيش)
20 ثانيه يا بيشتر كشش اوليه
20 الي 30 ثانيه

جدول بالا يك نمودار خطي را بشما نشان مي دهد. در اين نمودار خطي بايستي در هر مرحله اي كه عضلات خويش را مي كشيد، دردي احساس نكنيد. پس از هفته ها تمرين درست، رفته رفته به كششهاي قوي نزديك مي شويد و بدن شما آنچنان به اين تمرين ها علاقمند مي شود كه حالت يك معتاد را پيدا مي كنيد، منتهي اعتيادي شيرين و فرح بخش كه شما را در بررسي خويشتن خويش و انجام بهتر تعهدات و وظايف شخصي، خانوادگي و اجتماعي ياري مي بخشد. اعتيادي كه سلامت شما را تضمين مي كند.

بطور خلاصه بايد به نكات زير توجه داشت:
- درست مانند شكل عمل كنيد. كشش در جهت هاي غير مجاز براي يك حالت مخصوص، زيان آور است.
- در اوايل فشار كشش بسيار كم باشد.
- صبور باشيد، سعي نكنيد ظرف چند روز عضلات را تا مرز ممكن بكشيد و به آنها آسيب برسانيد. شايد ماهها طول بكشد كه عضلات و مفاصل شما به شرايط بهينه برسند. اگر تعجيل بيهوده كنيد، ممكن است چنان آسيبي ببينيد كه هرگز قادر به تمرين و ورزش كردن نباشيد.
- كشش را نرم آغاز كنيد. زماني فشار را افزايش دهيد كه تنشي يا دردي در عضله و مفصل احساس نمي كنيد.
- آن بخش از بدن كه تحت كشش نيست بايد آرام و به اصطلاح رلاكس باشد.
- بازدم را در هنگام خم شدن به جلو انجام دهيد.
- فقط به آن بخش از بدن كه تحت كشش است تمركز داشته باشيد.
- احساس قهرماني و رقابت را كنار بگذاريد. اغراق كردن در تمرين هاي كششي مجاز نيست.
- بدن شما ممكن است يك روز آمادگي يا رغبت به تمرين نداشته باشد. شما خود بهترين كسي هستيد كه بايد تصميم بگيريد. در چنين روزهايي زمان و ميزان كشش را خودتان تعيين كنيد.
- توجه داشته باشيد كه در هفته لااقل 5 روز تمرين هايي را كه انتخاب مي كنيد انجام دهيد. زمان آن در طول روز مهم نيست. بديهي است بلافاصله پس از صرف غذا نبايد اين كار را انجام دهيد.

- حتي اگر عضلاتي، و يا به اصطلاح هيكل درشت تر و قويتر از ديگران داريد، خود را با آنان مقايسه نكنيد. شما تمرين خود را با بدن خويش مطابقت دهيد.
- تمرين هاي كششي شما را براي تحرك بيشتر آماده مي كنند پس لازم است ورزش را در كنار اين تمرين فراموش نكنيد.
- شما پس از مدتي درخواهيد يافت كه چه تمرين هايي براي شما بهترين و يا حتي برخي از دردها مانند درد كمر و غيره را تسكين مي بخشند و يا از بين مي برند. حتماً اين تمرينها را بيشتر انجام دهيد.
4- آغاز
براي هر فعاليتي آغازي وجود دارد كه هر گاه اين آغاز درست انجام شود،‌ استمرار فعاليت شيرين تر و آسانتر خواهد بود. در آغاز مهم است بدانيد كه چگونگي حالت اعضاء بدن در حالت كشش بسيار مهم است و اگر روش صحيح را فرا بگيريد، اجراي تمرين هاي اين كتاب برايتان لذت بخش مي شود.

نقاط نقطه چين در شكل ها بيانگر آن بخش از بدن هستند كه كشيده مي شوند، ليكن اگر شما كشش را در بخش ديگري از بدن احساس كرديد، مسئله اي نيست. تمرين را ادامه دهيد، زيرا دو انسان ممكن است در بسياري از شرايط مشابه، عكس العمل هاي متفاوت نشان دهند. نرمش هاي كه در اين بخش مي آيند فقط براي اين است كه بدن شما آمادگي كافي را پيدا كند تا براي اجراي تمرين هاي اصلي كه در بخش هاي ديگر و براي تقويت عضلات متفاوت و مهم بدن آورده شوند، آمادگي پيدا كنيد.

نرمش 1:
حدود يك متر ازديوار يا كمد يا هر جسم محكم و ثابت ديگري فاصله بگيريد و مانند شكل پيشانيرا روي پشت دست قرار دهيد، بنحوي كه دستها م شده در محل ساعد روي ديوار قرارگيرند. پايي كه بطرف عقب كشيده است بايد ثابت بماند و پاي ديگر بطرف ديوار خم شود. مناسبتر اينست كه پاي كشيده كمي هم بطرف داخل پيچ داشته باشد. حال بدون اينكه موقعيت پاها را تغيير بدهيد، باسن را بطرف جلو حركت دهيد. كشش آرامي را در ماهيچه پا و ستون فقرات احساس مي كنيد. 10 ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس فشار كشش را بيشتر كرده و 10 ثانيه ديگر آن را ادامه دهيد. سپس پاها را عوض كرده، حركات را به همان منوال تكرار نمائيد.

نرمش 2:
ماد شكل 2 بنشينيد. با دست ها، انگشت هاي پاها را نگهداريد، حالا بالاتنه را آرام بطرف جلو خم كنيد، تا كشش را در محل هاي نقطه چين در شكل لمس نمائيد ( عملاً در طرف داخلي ران ها) 15 ثانيه در اين حالت بمانيد و اگر برايتان امكان دارد، سعي كنيد ساعد را خارج از محدوده ران نگهداريد.
به مجردي كه احساس كشش در پايين ستون فقرات از بين رفت، بسيار آرام نيروي خمش بطرف جلو را افزايش دهيد( دقت كنيد، كشش بدون درد) و 15ثانيه حالت را حفظ كنيد. سپس آرام آرام از حالت كشش بدن را رها كنيد. لطفاً دقت داشته باشيد كه از سريع برگشتن به حالت عادي خودداري شود، چون ممكن است گرفتگي عضلات (اسپاسم) و يا ناراحتي مفاصل بوجود آيند.

نرمش 3:
مانند شكل پاي راست را جلو قرار داده و بدون اينكه زانو خم شود پا را بكشيد ( پنجه هاي پا بطرف جلو) در حاليكه پاي چپ را به طرف كشاله ران راست خم كرده ايد.
(پنجه هاي پا بطرف جلو) در حاليكه پاي چپ را به طرف كشاله ران راست خم كرده ايد.
مچ پاي راست را گرفته و از ناحيه پايين كمر بطرف جلو خم شويد تا كشش ملايمي را در نقاط نقطه چين احساس كنيد و سپس 15 ثانيه در اين حالت بمانيد.
براي اين كه فشار بيهوده و آسيب آور به بدن وارد نشود و كشش در ناحيه مورد نظر صورت بگيرد، سر و شانه ها را به جلو خم نكنيد! پا را هم با پنجه بسوي جلو در حالت كشش قرار داده و از زانو خم نكنيد و نيازي هم به نزديك كردن پيشاني به زانو نيست.
حركت كشش يا خمش بسوي جلو را از كمر آغاز كرده و صورت بايد موازي پاي كشيده قرار بگيرد و بطرف جلو بنگريد. در اين نرمش بايد شانه ها، دستها و گردن در حالت آرامش باشند.

براي برخي و بويژه كساني كه مدتها نرمش نكرده اند، اينگونه نرمش ها كمي دشوار است. لذا در صورتيكه گرفتن مچ پا با دست ها سخت است يا امكان ندارد، مي توانيد از يك حوله مانند شكل استفاده كنيد و پس از تمرين هاي بيشتري خودنات احساس خواهيد كرد كه نياز به حوله به عنوان ابزار كمكي هست يا خير؟
حركت 3 را با پاي ديگر نيز بهمان شكل انجام دهيد. لطفاً دقت نمائيد كه بازگشت به حالت اوليه به آرامي باشد و هيچ شتابي، پيچشي و يا جهشي بكار گرفته نشود.

نرمش 4 :
حال نرمش شماره 2 را تكرار كنيد. چه احساسي داريد؟ آيا تفاوتي احساس مي كنيد؟

نرمش 5 :
به پشت روي زمين بخوابيد زانوها را خم كرده، كف پاها را مانند شكل به يكديگر بچسبانيد حال زانوها را با آرامش به طرف زمين فشار دهيد تا كشش را در ناحيه داخلي كشاله ران احساس كنيد. دقت نمائيد كه كمر در حالت آرامش روي زمين قرار داشته باشد. اين تمرين را 20 ثانيه انجام دهيد.

نرمش 6 :
در حاليكه روي زمين دراز كشيده ايد، انگشتان پا را به سوي جلو و دستها را به سوي عقب بكشيد، در حاليكه عضلات شكم را نيز به داخل مي كشيد.
پس از ده ثانيه كشش را قطع كرده و حركت را سه بار انجام دهيد. همين حركت را در حاليكه پاشنه ها را بجلو و پنجه ها رابداخل مي كشيد تكرار كنيد. اين يكي از تمرين هاي بسيار آرام بخشي است كه در آن شانه ها، دست ها، ستون فقرات، عضلات شكم و كشاله ران و قفسه سينه بكار گرفته مي شوند. توجه داشته باشيد كه اين تمرين صبح ها پيش از برخاستن بسيار آرام بخش است!

نرمش 7 :
در حالتي كه شكل نشان مي دهد، زانو را بسوي قفسه سينه بكشيد و 15 ثانيه نگهداريد و سپس حركت را با پاي ديگر تكرار كنيد. كشش را بايد در ناحيه كمر و ران احساس كنيد. اگر كششي احساس نمي شود، نه تنها نگران نباشيد، بلكه خوشحال هم بشويد، زيرا معلوم است كه مهمترين اعضاي كه براي نگهداري بدن شما لازم هستند قوي و محكم شده اند. ممكن است در اجراي تمرين با پاي ديگر، كشش و شايد درد خفيفي را احساس كنيد. براي اين پا بايد نرمش را خيلي آرام آغاز كرده و سپس فشار كشش را تا جايي كه دردي احساس نشود افزايش دهيد.