بخشی از مقاله
آموزش گام به گام بسکتبال
حرکتهاي پايه
يکي ازابتدايي ترين وظايف مربيان، آموزش نحوه حرکت و کنترل بدن، به بازيکنان است. حرکتهاي پايه گاهي زيربناي بسکتبال ناميده مي شوند. اين حرکتهاي اصول اساسي هستند که هر بازيکني بايد فرا بگيرد.
لازم است هر بازيکن بياموزد چگونه مؤثّر (زيرا هدف نهايي انجام صحيح کار است) و همچنين مفيد (حرکت در بهترين طريق) حرکت کند. به آنها ياد داده براي کاستن از حرکتهاي اضافي زمان و مکان را در نظر داشته باشند تا در چابکي و تعادل، کسب مهارت کنند. به بيان ديگر، بازيکنان بايد بدون هدف حرکت نکنند.
بسکتبال بازي چابکي (دست و پا) و سرعت (حرکت کل بدن) در زمان مناسب است. آموزش بايد همواره به اين اصل تکيه داشته باشد: انجام کار صحيح – همراه با چابکي – و بعد، انجام حرکت صحيح و سريع در زمان مناسب.
پنج حالت و حرکت اصلي که بايد آموزش داده شوند عبارتند از: طرز ايستادن، شروع حرکت، گام برداشتن، توقف و پرش.
حالت ايستادن مناسب (وضعيت)
بازيکنان بايد بياموزند که در هر لحظه آماده حرکت باشند و عادت ايستادن صحيح ورزشي براي حرکتهاي سريع را در خود تقويت کنند. آموزش حالت ايستادن يک کار پرمشقت است و هنگام کار با بازيکنان تازه کار بايد صبور بوده، زيرا آنها ممکن است قدرت و استقامت عضلاني براي حفظ حالت بدن براي مدت طولاني را نداشته باشند.
به بازيکنان آموزش داده شود که هنگام ايستادن، حالت مناسبي داشته باشند (آماده بودن براي هر چيز، احساس چابکي). باقي بودن در حالت ايستادن مناسب کار سختي است؛ آنها بايد حالت راحتي داشته باشند در حالي که يک حالت سخت، غيرطبيعي و قوز کرده به خود گرفته اند. بطور متوالي کسب و حفظ حالت ايستادن صحيح به آنها يادآوري شود. اگر به موقع بر حالت ايستادن تأکيد شود، بازيکنان و بطور خودکار آن را ياد مي گيرند.
حالت پا
بهترين حالت استقرار پاها در اکثر موقعيتها، جلو و عقب قرار دادن آنهاست. فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد و به گونه اي قرار گيرند که پاشنه يک پا و پنجه پاي ديگر در امتداد يک خط افقي نسبت به استقرار بازيکن قرار گيرند. (شکل 1-1). اين حالت ايستادن بايد به صورت عادت درآيد تا هنگام نياز، بازيکن قادر به حرکت درهر جهتي باشد.
حالت ايستادن موازي پاها در شکل 1-2 نشان داده شده است. اين حالت براي حرکت جانبي استفاده مي شود، همچنين براي گرفتن توپ و توقّف بعد از دريبل و واکنش در يک حرکت جانبي، از اين حالت استفاده مي شود. بازيکنان به موقع ياد خواهند گرفت کدام حالت ايستادن مناسب کدام موقعيت بازي است.
شکل 1-1: حالت عقب و جلو پاها (ديد از بالا). رابطه پاشنه و پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.
شکل 1-2: ايستادن با پاهاي موازي (ديد از بالا). رابطه پنجه با پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.
تقسيم وزن بدن
وزن بدن بايد به طور مساوي از جلو به عقب، از چپ به راست و بين پاها تقسيم شود. پاشنه ها بايد روي زمين باشند و بيشتر وزن روي سينه کف پاها قرار گيرد، هر چند فشار وزن بايد روي پنجه ها و پاشنه ها احساس شود
بازيکنان ممکن است به اشتباه وزن خود را روي سينه پاها قرار داده و پاشنه ها را از زمين جدا کنند، اما اين حالت از نيرو و سرعت حرکت مي کاهد يعني براي انجام هر حرکت قدرتمند ابتدا بايد پاشنه ها روي زمين قرار داده شود. يک روش مناسب براي آموزش حالت خوب ايستادن اين است که از بازيکنان بخواهيم اصطلاحاً پنجه عقابي بايستند که در آن پاشنه ها روي زمين و پنجه خميده است.
بازيکنان هنگام دفاع بايد يک چيز ديگر را به حالت ايستادن خود بيفزايند، پاي آتشين. معناي آن فعال نگاه داشتن پاها و حرکت مداوم بدون جدا شدن از زمين است، مهارتي که عضلات را براي حرکت آماده نگاه مي دارد. آنها بايد تصور کنند روي بستري از زغال داغ ايستاده اند، اما اجازه ندارند پاهايشان را از زمين بلند کنند.
حالت سر و بدن
سر، به علت اندازه و قرار گرفتن در بالاترين نقطه بدن، کليد تعادل است. بازيکنان بايد سر را نسبت به محل قرار گرفتن پاها، وسط قرار دهند. سر بايد رأس مثلثي باشد که خود با محل قرار گرفتن دو پا تشکيل مي دهد و بايد در حالي که از روبه رو به آن نگاه مي کنيم، ساقهاي اين مثلث فرضي از نظر طول مساوي باشد (شکل1-3). سر همچنين بايد حالت مرکزيت نسبت به جلو و عقب بدن داشته باشد. بازيکنان بايد بياموزند بدن را راست و شانه ها را عقب نگاه دارند، ضمن اين که بدن اندکي از حالت کاملاً عمودي به جلو متمايل است. شکل 1-3: سر، کليد تعادل، بالا نگاه داشته شده و هوشيار – رأس يک مثلث.
دست‌ها و پاها
به بازيكنان بياموزيد كه مفاصل (مچ پاها، زانوها، انتهاي ران‌ها، آرنج‌ها و مچ‌ها) خود را خميده و آماده نگاه دارند. دست‌ها و پاها بايد خميده و نزديك بدن قرار گيرند تا تعادل و چابكي آن حفظ شود. به ياد آوريد تمامي كف پا بايد با زمين تماس داشته باشد. به بازيكنان يادآوري كنيد كه بدن را پايين نگاه دارند يعني زاويه پشتي زانوها بين º90 وº120 باشد تا مركز ثقل بدن به زمين نزديك شود.
نكته‌هاي قابل توجّه مربيان در مورد حالت ايستادن مناسب
آماده حركت باشيد.
• زانوها را خميده و سرو دست‌ها را بالا نگاه داريد؛ بدن را پايين آوريد.
• حالت خود را حفظ كنيد.
وزن خود را روي تمامي پا تقسيم كنيد، در حالي كه پاشنه‌ها روي زمين است.
شروع‌ها، گام برداشت‌ها و توقّف‌ها
شروع حركت، گام برداشتن (چرخش، تغيير مكان، تغيير جهت) و توقف، حركت‌هاي بنياديني هستند كه براي حركت مؤثّر و مفيد از حالت ايستادن مناسب يا رسيدن به اين حالت، استفاده مي‌شود. اينها حركت‌هاي دفاعي و تهاجمي ناميده مي‌شوند. قانون مربي‌گري را به خاطر آوريد: ابتدا صحيح انجام دادن كار را آموزش دهيد (انجام صحيح مهارت)، سپس آن را با چابكي انجام دهيد و سرانجام همواره آن را در زمان مناسب انجام دهيد.
سرعت تمامي بدن يك بازيكن مهم است، امّا نه به اندازه چابكي (سرعت دست و پا). شما به عنوان يك مربي نياز به تلاش براي پيشرفت چابكي هر بازيكن داريد. توجّه عميق بازيكنان شما بايد معطوف به سريع فكر كردن و چابك بودن باشد.
شروع‌ها
شروع، اولين مهارتي است كه بازيكنان شما بايد ياد بگيرند و آن به نوبه خود از حالت ايستادن بهره مي‌برد. براي شروع صحيح، بازيكنان بايد وزن خود را در جهت حركت دلخواه منتقل كنند. براي مثال، در حركت به چپ، وزن بدن با تكيه به چپ، روي پاي چپ منتقل مي‌شود. به بازيكنان يادآوري كنيد از آن جا كه سر كليد تعادل است، همواره بر انتقال وزن تقدم زماني دارد. (شكل 1- 4)
شكل1- 4: حركت به سمت چپ: وزن در جهت حركت دلخواه (روي پاي چپ).
براي چابك بودن در زمان مناسب، بازيكنان بايد به خاطر داشته باشند كه تمام حركت‌ها و تغيير سرعت‌ها روي زمين انجام مي‌گيرد. معناي اين حرف، استفاده از گام‌هاي كوتاه است، هرگاه تغيير نوع حركت مورد نياز باشد. به بازيكنان آموزش دهيد تا آن جا كه ممكن است تماس پاهاي خود را با زمين حفظ كنند؛ به آنها ياد دهيد كه مي‌توانند از زمين كمك بگيرند، اگر تماس خود را با آن حفظ كنند.
ابتدا پاي جلو
از حالت ايستادن مناسب، بازيكنان بايد وزن را در جهت حركت منتقل كنند و شروع گام برداشتن با پايي است كه در جهت حركت قرار دارد. براي مثال، در حركت به راست، اولين گام با پاي راست برداشته مي‌شود و در حركت به جلو، اولين گام با پاي جلويي برداشته مي‌شود.
اشاره- فشار- كشش
در دفاع، بازيكنان بايد از يك حركت سُرخورنده استفاده كنند. آنها را واداريد فاصله مشابه عرض شانه را براي پاها حفظ كنند و از گام‌هاي خيلي كوتاه و سريع كه روي زمين كشيده مي‌شوند، استفاده كنند. اين مهارت، اشاره- فشار- كشش ناميده مي‌شود. پاي پيشتاز به جهت دلخواه حركت اشاره مي‌كند در حالي كه يك گام كوچك، سريع و سُرخورنده را طي مي‌كند. (شكل1- 5). نيروي لازم براي اشاره به جهت حركت و سُرخوردن از فشار روي پاي عقبي حاصل مي‌شود كه بدن را حركت داده وزن را روي پاي جلويي منتقل مي‌كند. اين عمل، به سرعت با كشش و سُرخوردن پاي عقبي براي بازيافتن حالت ايستادن مناسب، ادامه مي‌يابد.
بازيكنان بايد شروع‌هاي دفاعي و سرخوردن‌ها را به راست، به چپ، به سمت جلو، به سمت عقب و ضربدري بياموزند، كه در همگي آنها فاصله سراز زمين بايد حفظ شود. جهش كردن‌هاي كوچك به جاي سُرخوردن باعث از دست دادن حالت ايستادن مناسب مي‌شود. نتيجه اين كار از دست دادن زمين (به عنوان يك دوست) اتلاف زمان و همچنين از دست دادن فضاست، لذا حفظ سر در ارتفاع مشخص را مورد تأكيد قرار دهيد.
شكل 1- 5: اشاره و فشار.
نكته‌هاي مورد توجه مربيان درباره شروع‌ها
حفظ حالت ايستادن مناسب، براي شروع حركت آماده باشيد.
• بدانيد كه استفاده از زمين براي شما مفيد است؛ هنگام شروع، پاها را روي زمين حفظ كنيد.
• وزن بدن را در جهت دلخواه براي حركت منتقل كنيد، حركت سر در جهت مزبور تقدم زماني دارد.
• بدن را براي شروع حركت پايين نگاه داشته و از حركت دست‌ها استفاده كنيد.
• ابتدا از اصل پاي پيشتاز استفاده كنيد.
• براي حركت دفاعي سرخورنده، از قانون اشاره- فشار- كشش استفاده كنيد.
در خطوط مستقيم شروع به حركت كنيد.
گام برداشتن (چرخش)
چرخش حركتي است كه در آن بدن در يك حركت دايره‌اي، روي سينه يك پا تغيير مكان ميدهد در حالي كه بازيكن حالت ايستادن مناسب قبلي را حفظ مي‌كند. (1- 6).
(از آن جا كه مهارت اساسي براي آغاز همه حركت‌ها تغيير مي‌كند، چرخش يكي از مهمترين حركت‌هايي است كه براي چابكي و تعادل مؤثّر است.) همچنين ضعيف‌ترين آموزش و كمترين كاربرد مهارت‌ها مربوط به چرخش است.
چرخش مي‌تواند روي هر يك از پاها به عنوان مركز و محور چرخش انجام شود. وقتي چرخش بدن به سمت جلو (چرخشي كه بدن در حول محور به سمت جلو حركت مي‌كند) انجام مي‌شود آن را چرخش جلويي مي‌نامند (شكل 1- 7).
همان طور، چرخش پشتي حركت است كه فرد را حول محور چرخش به عقب حركت ميدهد (شكل 1- 8).
شكل 1- 6: چرخش كردن: يك دوران بدن است كه در آن سينه پاي غيرمتحّرك در جاي خود ثابت مي‌ماند.
شكل 1- 8: چرخش روي پاي چپ- چرخش پشتي، الف- حالت شروع ب- حالت پاياني.
بازيكنان بايد بياموزند با توپ و بدون توپ ، در حمله چرخش كنند. در دفاع ، چرخش اولين حركت مورد استفاده بازيكن در تغيير حالت از وضعي به وضع ديگر در هنگام ريباند است همان گونه كه در شكل 9-1 نشان داده شده است .
شكل 1- 9: الف- تغيير حالت ب- ريباند.
نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در باره چرخش‌ها
• با حفظ حالت ايستادن مناسب، بدن را پايين نگاه داريد و موقعيت سر نسبت به زمين را حفظ كنيد.
• فاصله بين دو پا را در حد عرض شانه حفظ كنيد.
• تعادل خود را حفظ كنيد و سر را بالا نگاه داريد.
• سريع، امّا صحيح چرخش كنيد.
از چرخش براي دوران به اندازه º180 استفاده كنيد، اگر دوران بيشتري لازم است، چرخش را تكرار كنيد.
توقّف
سريع بودن با حفظ تعادل و كنترل به معناي اين است كه بازيكنان قادر به استفاده از حالت ايستادن، شروع مناسب، حركت سريع (اعم از دويدن و سر خوردن)، و سرانجام توقّف در يك حالت متعادل هستند.
دو توقّف قابل توصيه اصلي بسكتبال عبارتند از: يك شماره‌اي (توقّف سريع) و دو شماره‌اي (توقّف با گام‌هاي بلند).
توقّف سريع
روش توقّفي كه براي مبتديان ترجيح داده مي‌شود، توقّف سريع است كه گاهي توقّف پرشي ناميده مي‌شود. توقّف سريع در پي دويدن يا سُرخوردن اجرا مي‌شود. هنگام دويدن، بازيكن پرش كوتاهي روي يك پا انجام ميدهد و در اين حال فاصله كمي با زمين پيدا مي‌كند و با پاهاي موازي (در يك خط) يا عقب و جلو فرود مي‌آيد. (شكل 1- 10) هر دو پا در يك زمان با زمين برخورد مي‌كنند. (يك شماره‌اي)
شكل1- 10: الف- توقّف سريع ب- فرود در حالت استقرار اوليه.
توقف سريع تقريباً هميشه مفيد است زيرا باعث استفاده از زمان و فضا مي‌شود. اين عمل فقط با يك شمارش و بسرعت اتفاق مي‌افتد و در دفاع و حمله قابل استفاده است (با و بدون توپ)، اين نوع توقف تكميل عمل چرخش است و يكي از ورزش‌هاي اوليه براي حركت و كنترل بدن است. قوانين بسكتبال به بازيكنان اجازه استفاده از هر دو پا را براي چرخش بعد از توقّف سريع ميدهد. اين حالت ضمن حفظ كنترل و تعادل، دامنه حركت وسيعي را ممكن مي‌سازد. توقّف سريع براي قرار گرفتن در حالت اوليه، براي شوت، پاس يا دريبل مهم است و مي‌تواند به طور بسيار مؤثّري پس از دريبل يا دريافت پاس مورد استفاده قرار گيرد.
نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در مورد توقّف
• از توقّف سريع استفاده كنيد، اگر قصد º 180تغيير جهت در حين دويدن را داريد در اين حال از توقّف با پاهاي باز استفاده كنيد.
• هنگام استفاده از توقّف سريع، روي يك پا پرش كنيد و در حالت ايستادن مناسب فرود آييد، در حالي كه هر دو پايتان در يك لحظه زمين را لمس مي‌كنند، نزديك زمين باقي بمانيد.
هنگام استفاده از توقّف آهسته يا دو مرحله‌اي روي پاي عقب تكيه كنيد و بدن را پايين نگاه داريد.
توقّف آهسته
اين توقّف، دو مرحله‌اي است كه در آن فرود روي پاي عقب انجام مي‌شود(مرحله اول) و پاي جلو بلافاصله با زمين برخورد مي‌كند(مرحله دوم). استفاده اوليه اين توقّف تغيير جهت در پي دويدن به سمت جلو است. براي تمامي حالت‌هاي حركتي ديگر بايد از توقّف سريع استفاده شود.
پرش
پرش يك مهارت مهم است، خصوصاً در رشته‌اي كه گل و هدف آن در ارتفاع قرار گرفته باشد. مربيّان اغلب پرش را يك توانايي طبيعي در نظر مي‌گيرند كه بازيكن يا آن را دارد و يا ندارد و قابل آموزش نيز نيست. اين عقيده خيلي از واقعيت دور است.
اصول اساسي به منظور پيشرفت در مهارت پرش وجود دارد. اول، بازيكن نياز دارد بياموزد كه در حالت ايستادن مناسب و آماده پريدن باشد. وقتي آنها مي‌آموزند كه آماده پريدن باشند، قادر خواهند شد در هر موقعيت بسرعت پرش كنند.
دوم، بازيكنان شما قادر به پرش بلندتر خواهند بود اگر به قدرت عضلاني پاي خود اضافه كنند. مربيان بايد با كمك تمرين‌هاي استقامتي همگام با مهارت‌هاي پرش، قدرت عضلات آنها را افزايش دهند.
سوم، بازيكنان بايد توجّه داشته باشند چگونگي فرود آنها بعد از يك پرش، مشخص كننده سرعت و ارتفاع پرشي خواهد بود كه بلافاصله بعد از فرود انجام خواهد شد. بهترين فرود به دست آوردن حالت ايستادن مناسب همراه با تعادل و پاهاي باز است. در اين صورت بازيكن آماده پرش مجدد است. هنگامي كه بازيكنان ابتدا ياد مي‌گيرند تا در پرش از دو دست و دو پاي خود استفاده كنند، كنترل و حالت بدن با بهترين آموزش به آنها ارائه مي‌شود.
در قسمت بعد روش اجراي پرش با دو پا، يك پا و پرش سرعتي توضيح داده مي‌شود و زمان مناسب براي استفاده از هر كدام نيز، ذكر مي‌شود.
پرش با دو پا
پرش روي دو پا كندتر از پرش روي يك پا در حال حركت است. بهترين مورد استفاده آن زماني است كه بازيكن در مكاني شلوغ قرار دارد (نظير شلوغي حاصل در تلاش براي ريباند) يا در يك لي آپ قدرتي در نزديكي مدافعان.
پا، يا پاهاي آماده پرش بايد قبل از انجام پرش محكم روي زمين قرار گيرند (بازيكنان بايد تصور كنند كه پاهايشان را در زمين ميخكوب كرده‌اند) تا حداكثر انقباض عضلاني حاصل شود.
به بازيكنان بياموزيد هر جا ممكن است از سرعت حركت بدن خود استفاده كنند، بدين صورت كه (الف) از حركت بدن در حال دويدن به سمت جلو با كوبيدن محكم يك پا (پاها) به زمين براي بلند شدن از زمين سود ببرند و (ب) با پرتاب كردن دست‌ها با قدرت به جلو به اندازه حركت بدن در جهت دلخواه اضافه كنند (هنگامي كه زمان و فضا اجازه اين كار را ميدهد). (شكل 1- 11).
پرش روي يك پا
پرش روي يك پا هنگام حركت و زماني كه حداكثر ارتفاع پرش مورد نياز است، مفيد است. بازيكنان بايد روش پريدن روي يك پا را بدانند تا بتوانند در لي آپ‌ها و پرش ارتفاع به سمت سبد يا تخته، يورش ببرند.
پرش سريع
پرش‌هاي سريع بهترين راه ميانه است كه باعث استفاده از زمان و فضا و همچنين نگهداري حالت بدن و كنترل آن مي‌شود. يك پرش سريع بايد در زمان تراكم بازيكنان، برخورد يا رقابت در پرش اطراف سبد وجود دارد، مورد استفاده قرار گيرد. اينها پرش‌هاي توأم با حركت دو دست و دو پا هستند، بدون وجود حركت سريع بدن كه از حالت ايستادن اوليه آغاز مي‌شود. قبل از شروع پرش بايد دست‌ها در ارتفاع معادل سرقرار گيرند، در حالي كه بازوها موازي با زمين هستند.
شكل 1- 11: الف- حالت آماده پرش ب- و پرش سريع.
نكته‌هاي مورد توجّه مربيان در باره پرش
• آماده پرش باشيد- حالت ايستادن مناسب ورزشي بگيريد، پرش كنيد، و در حالت ايستادن صحيح فرود آييد.
• اغلب اوقات با استفاده از دو دست و روي هر دو پا بپريد (خصوصاً هنگام ريباند).
• براي پرش قدرتي، توأم با كنترل روي دو پا و براي سرعت و ارتفاع روي يك پا پرش كنيد.
• اگر وقت كافي داشتيد از حركت سريع بدن هنگام دويدن به جلو و حركت پرتابي دست‌ها براي پرش استفاده كنيد.
• هرگاه ممكن است، از پرش‌هاي سريع استفاده كنيد.
هنگام مبادرت به شوت جفت، از توقّف‌هاي سريع و پرش‌هاي سريع استفاده كنيد.
تمرين‌هاي اساسي حركت
كنترل حالت ايستادن صحيح
هدف: براي پيشرفت در مهارت حالت‌هاي مختلف ايستادن، به دست آوردن حالت مناسب و باقي ماندن در آن حالت.
تجهيزات: فضاي نيمه زمين بسكتبال (حداقل).
روش: بازيكنان در زمين پخش مي‌شود در حالي كه رو به مربي هستند و حالت‌هاي مختلف ايستادن ورزشي را به خود مي‌گيرند و در همان حالت باقي مي‌مانند تا بوسيله مربي يا دستيار كنترل شود.
استقرار مقابل آينه
هدف: ارزيابي شخصي از حالت‌هاي ايستادن از راه شناسايي حالت مناسب با نگاه كردن در آينه.
تجهيزات: بازيكن و يك آينه تمام قد.
روش: هر بازيكن همه حالت‌هاي مختلف ايستادن صحيح را مقابل آينه كنترل مي‌كند، هر كدام از حالت‌ها را 5 ثانيه حفظ مي‌كند از يك همكار مي‌توان در صورت نبود يك آينه تمام قد استفاده كرد.
شروع، گام برداشتن و توقّف با آرايش صفي
هدف: پيشرفت و مهارت شروع، چرخش و توقّف.
تجهيزات: زمين كامل.
روش: همه بازيكنان در چهار گروه پشت خط عرضي يك طرف زمين جاي مي‌گيرند، در حالي كه مربي وسط زمين ايستاده است.
شكل 1- 12: مربي حالت‌هايي را كه بازيكنان بايد اجرا كنند، اعلام مي‌كند.
حالت‌ها
● گام‌هاي قطع شونده: از خط عرضي شروع كنيد و به انتهاي ديگر زمين برويد، دست‌ها را بالا نگاه داريد، كفش‌هاي شما بايد صداي جيغ مانندي در برخورد با كف زمين ايجاد كنند. به ياد داشته باشيد از كف زمين به نفع خود استفاده كنيد.
● تغيير سرعت: بعد از يك شروع سريع، دو يا سه نوع حركت با سرعت‌هاي مختلف را اجرا كنيد. چابك باشيد و از انواع حركت‌ها استفاده كنيد (از يكساني پرهيز كنيد).
● چرخش‌ها: چرخش كامل جلويي و پشتي (مشابه توقّف با پاهاي باز).
● دويدن همراه با تقسيم ديد چشم‌ها: چهار بازيكن به طور همزمان با نصف سرعت شروع به حركت مي‌كنند در حالي كه نگاه مستقيم خود را به سبد مقابل معطوف كرده‌اند و از ديد جانبي خود براي باقي ماندن در خط مستقيم و براي حفظ فاصله از طرفين استفاده مي‌كنند.
