بخشی از مقاله
آموزش گام به گام شنا
اثرات ورزش بر اندامهاي بدن
امروزه عواملي را كه سبب سكتة قلبي مي‌شوند، مي‌شناسيم. پروفسور توماس استيمو متخصص بيماريهاي قلبي اين عوامل را به شرح زير مي‌شمارد: فشار خون، افزايش كلسترول خون، اعتياد به دخانيات، بيماري قند، چاقي و عدم تحرك جسم، خوشبختانه ورزش مي‌تواند در پيش گيري از آثار اين عوامل نقش مؤثري داشته باشد. فعاليت ورزشي سبب تحرك و انبساط عضلات قلب مي‌شود و حتي بعد از يك سكتة قلبي مي‌تواند در بازگشت قلب به كار عادي خويش سهم داشته باشد، البته در اين مورد به خصوص ورزش بايد حتماً تحت نظارت دقيق پزشك انجام گيرد ورزش علاوه بر
تأثير بر روي شبكة پيوندي عضلات مي‌تواند در سخت شدن رگ ها و يا از بين رفتن فعاليت و خاصيت انعطاف نيز جلوگيري كند كه اين ويژگي بيشتر در اشخاص مسن بروز مي‌كند، آمار نشان مي‌دهد كه مرگ و مير ناشي از كليه، قلب، در نزد ورزشكاران خيلي كمتر از كساني است كه ورزش نمي‌كنند و تحرك جسماني ندارند بنابراين با ورزش كردن خطر تا نصف كاهش مي‌يابد و ورزش هم چنين از ميزان افزايش كلسترول خون جلوگيري مي‌كند و انسان ورزشكار در تمام سختيهاي زندگي همواره استوار و پايدار است.
تاريخ انجام اولين مسابقات شنا
انگليسيها در اوائل قرن چهاردهم اولين مسابقات شنا را به صورت خيلي ابتدائي در لندن برگزار نمودند، اولين مسابقات بين‌المللي تنها در يك رشته «100» يارد در سال 1858 در استراليا انجام گرديد، شناي پهلو با پاي قيچي چندين سال متوالي بهترين سبك شناخته مي‌شد كه امروزه بيشتر مورد استفاده نجات غريقان براي حمل غريق مي‌باشد.
از اواخر قرن نوزدهم اين رشته در مسابقات بين‌المللي جنبه رسمي پيدا كرده و مسابقات در كشورهاي نامبرده زير به صورت قهرماني انجام گرديد.
اولين مسابقات قهرماني انگلستان در سال 1869
اولين مسابقات قهرماني آمريكا در سال 1877
اولين مسابقات قهرماني فرانسه در سال 1899
اولين مسابقات شنا در المپيك دوران جديد در سال 1896 در آتن برگزار شد.
تاريخچه شنا
ورزش شنا هميشه و همه جا در زندگي روزمرة انسان و تندرستي و صحت مزاج نقش مهمي را ايفا كرده است. شايد هر ورزش براي خود تاريخچه و اصل و نسبي از زمان معيني داشته باشد اما براي شنا از روز اول تاريخچه و سوابقي موجود بوده است زيرا از هنگامي كه انسان خود را شناخت آب و سبزه و كوه و جنگل را به چشم ديده است. در نتيجه زندگي خود را با آن اًخت نمود.
دست و پا زدن در آب كم كم شكلي به خود گرفت و چنين شد كه اكنون انسانها چون قايق هاي موتوري طول و عرض استخرها را طي مي‌كنند. مي‌توان چنين انديشيد كه نيازمندي مبرم انسان
اوليه در جهت تسلط بر دشواري ها بوده است كه حس كنجكاوي او را بر آن داشت تا بعضي موانع زندگي را تا حد امكان پشت سر بگذارد و به پيش رود، به طور مثال هنگام عبور از رودخانه چون هيچ گونه وسيله‌اي نداشت و خطري او را تهديد مي‌كرد و مي‌خواست جان سالم به در ببرد به ناچار خود را به آب مي‌زد و با امواج آب هم آغوش مي‌شد.
مسئله‌اي كه اين جا پيش مي‌آيد اين است كه انسان اوليه اين بي‌پروايي ها را از كجا و از چه موجودي آموخته است وقتي انسان اوليه مشاهده مي‌كرد كه انسان ديگري در آب تقلا مي‌كند و نزديكان خود را به ياري مي‌طلبد و آنها به خاطر عدم آشنايي با فن شنا يا وسيله‌اي براي نجات نداشته‌اند به نتيجه نمي‌رسيدند. چنين تصوير مي‌شود كه انسان اوليه شنا را از حيوانات آموخته است و براي زيستن آن را گسترش داده‌اند.
مقدمه
بنا به دلايل زير، هر كسي بايد شنا كردن را به خوبي بداند:
1- براي حفظ جان در مواقع خطر: سالانه بيش از 7000 نفر در ايالات متحده غرق مي‌شوند كه با كمي صرف وقت در آموزش شنا، مي‌توان از بسياري از اين مرگ و ميرها جلوگيري نمود.
2- براي حفظ اندام و سلامتي: متخصصين معتقدند كه شنا كردن يكي از بهترين ورزشها براي حفظ سلامتي است.
3- براي تفريح.
4- براي شركت در مسابقات ورزشي.
شناي كرال سينه
شناي كرال سينه، سريعترين و مؤثرترين نوع شنا در رقابتهاي شنا مي‌باشد. در مسابقات استيل آزاد كه شناگر مي‌تواند هر نوع روشي را انتخاب نمايد. تقريباً در تمام موارد، شناگران از اين روش استفاده مي‌كنند. در مسافتهاي طولاني هم از شناي كرال سينه استفاده مي‌شود زيرا خستگي كمتري ايجاد مي‌شود. بنابراين شما نمي‌توانيد خود را يك شناگر بدانيد مگر اينكه اين نوع شنا را ياد بگيريد.
وضعيت قرارگيري بدن در كرال سينه
بدن بايد در يك وضعيت صاف قرار گيرد. اگر سرتان را خيلي بالا نگهداريد يا اينكه نحوه پا زدنتان مؤثر نباشد قادر نخواهيد بود كه در يك خط مستقيم و به صورت مستقيم شنا كنيد. باسن شما بايد به قدري بالا قرار گرفته باشد كه درست از سطح آب كمي پائين‌تر بماند.
وضعيت خوب بدن
بدن كشيده و افقي قرار گرفته است. با چرخاندن سر به يك طرف، تنفس انجام مي‌شود. با استفاده از بالا نگهداشت باسن، پا زدن به طور مؤثر انجام مي‌شود و هيچ گاه نبايد عمل تنفس را با بالا آوردن سر انجام داد زيرا اين كار باعث مي‌شود كه باسن به سمت پايين بيايد.
اگر شما هم با چنين موردي روبرو هستيد، كنترل كنيد كه پايتان را چگونه قرار داده‌ايد. با استفاده از يك تمرين كه باعث كشيده شدن مچ پا مي‌شود افزايش قابليت ارتجاع مفصل مچ پايتان شويد.
خم شدن زانو
دومين اشتباهي كه ممكن است در هنگام پا زدن لرزشي انجام دهيد خم كردن زياد زانوها است. زانوها بايد فقط كمي خم شوند و تا آنجاييكه مي‌توانيد بايد در تمريناتتان عادت كنيد كه زانوهايتان خم نشوند و راست بمانند.
وضعيت خوب پاها: در حاليكه انگشتان كشيده و مستقيم قرار گرفته‌اند.
مراحل پا زدن لرزشي
1- پاي چپ به پايين ترين قسمت و پاي راست به بالاترين قسمت رسيده است.
2- در حاليكه زانو صاف نگهداشته شده، پاي چپ شروع به بالا رفتن مي‌كند. پاي راست در حاليكه زانو كمي خميده است به سمت پايين حركت مي‌كند.
3- پاي چپ در حاليكه زانوي آن صاف است به بالا مي‌رود.
پا زدن لرزشي (Flutter kick)
مؤثرترين روش پا زدن، روش لرزشي مي‌باشد. در اين روش زانو تقريباً راست بوده و در حاليكه انگشتان پا مستقيم و كشيده قرار گرفته‌اند. پاها به بالا و پائين آورده مي‌شوند. فاصله پاها از يكديگر بايد حدود سي سانتيمتر باشد. وظيفه اصلي پاها، قرار دادن بدن در يك وضعيت مستقيم است.
بهترين روش براي تمرين پا زدن، استفاده از تخته شنا (kick board) مي‌باشد. اين تخته ها كه از پلاستيك فوم ساخته شده‌اند، وسيله خوبي براي شناگران مبتدي و همينطور براي شناگران پيشرفته و حتي قهرماني مي‌باشد. شناگران حرفه‌اي معمولاً روزي 20 دقيقه از تخته شنا استفاده مي‌كنند يعني به وسيله آن حدود يك كيلومتر در روز شنا مي‌كنند. اين نوع ت
وقتي تخته شنا را در جلوي خود مي‌گيريد، هيچگاه آنرا به پايين فشار ندهيد بلكه آنرا به جلو هل دهيد. بدنتان را افقي نگهداشته و شانه‌هايتان را در زير سطح آب قرار دهيد. در هنگام پا زدن، هيچگاه پاهايتان را از آب بيرون نياوريد بلكه اجازه دهيد كه پاشنه و كف پايتان تا سطح آب بيايند. نه تنها افراد مبتدي بلكه بعضي از شناگران ماهر نيز پاهايشان از آب بالا مي‌آيد كه اين عمل باعث عدم كارايي صحيح پا زدن آنها مي‌شود.
وضعيت پاها
وقتي كه از پا زدن لرزشي استفاده مي‌كنيد، انگشتان پايتان بايد كشيده و راست باشد. اگر در هنگام پا زدن با استفاده از تخته شنا به خوبي به جلو نمي‌رويد، احتمالاً يا به علت عدم كشيده و راست بودن پاها و انگشتان است يا به علت خم كردن زياد زانوها من شناگراني را ديده ام كه با وجود پا زدن فراوان، در يكجا مانده‌اند و به جلو نرفته‌اند.
- پاي راست در حاليكه كمي زانو خميده شده به پايين مي‌رود.
5- كف پاي چپ به سمت بالا رفته و زانوي راست به سمت پايين مي‌رود اين عمل با خم شدن زانوي چپ و راست شدن زانوي راست تكميل مي‌گردد.
6- پاي چپ به بالاترين قسمت حركت آمده و زانوي آن كمي خم شده است. پاي راست در پايين‌ترين قسمت حركت قرار گرفته و زانوي آن صاف شده است.
حركت دستها:
حركت دستها را در شناي كرال سينه مي‌توان به حركت پدال دوچرخه تشبيه كرد يعني همانند دوچرخه وقتي يك پدال به پايين مي‌آيد پدال ديگر به بالا مي‌رود. در كرال سينه هم وقتي يك دست به زير بدن و داخل آب مي‌رود دست ديگر بر روي آب قرار گرفته و آماده پايين رفتن است.
نحوه ورود دست به داخل آب
اگر دست به صورت افقي و با كف دست به داخل آب وارد شود، حبابهاي هوايي ايجاد خواهد كرد كه اين حبابها باعث كاهش تأثير حركت دست مي‌شود. دست بايد به صورت زاويه 45 درجه در حاليكه ابتدا انگشت شست وارد آب مي‌شود قرار گيرد. در اينصورت هيچگونه حباب هوايي ساخته نمي‌شود.
بعد از اينكه دست داخل آب شد، با چرخش آرنج، كف دست بايد به سمت پايين قرار گيرد. حركت دست در تمام شناگران ماهر از يك الگوي زيگزاك پيروي مي‌كند. وقتي دست به داخل آب مي‌رود، بازو بايد تقريباً به صورت مستقيم در بالاي شانه قرار بگيرد. هنگاميكه بازو به داخل آب مي‌رود، آرنج بيشتر خميده شده و در نيمه راه حركت بايد زاويه 90 درجه بسازد.
نحوه صحيح ورود دست به داخل آب
دست با زاويه 45 درجه در حاليكه ابتدا انگشت شست قرار دارد، وارد آب مي‌شود. با اين كار حباب هوا در زير كف دست ساخته نمي‌شود.
حركت دست
1- در حاليكه آرنج تقريباً مستقيم قرار گرفته دست در بالا قرار مي‌گيرد.
2- با پايين آمدن دست، آرنج شروع به خم شدن مي‌كند.
3- وقتي دست به نيمه راه حركت خود رسيد زاويه آرنج بايد حدود 90 درجه باشد.
4- در بقيه حركت، آرنج دوباره شروع به راست شدن مي‌كند.
حركت دست بر روي آب
1- آرنج در حاليكه دست از آب بيرون مي‌آيد كمي خميده است.
2- با بالا آمدن بيشتر دست، خميدگي آرنج بيشتر مي‌شود.
3- آرنج به بالاترين حد خود رسيده است.
4- وقتي دست به جلو كشيده مي‌شود، آرنج شروع به صاف شدن مي‌كند.
5- در هنگام ورود مجدد دست به داخل آب آرنج تقريباً به طور كامل صاف شده است.
وضعيت قرارگيري سر
سر شما بايد طوري قرار گيرد كه نيمي از آن در خارج آب بماند. شما بايد به جلو و به طور مايل با زاويه 45 درجه به پايين نگاه كنيد. سرتان را آنقدر بالا نياوريد كه ابروهايتان در خارج از آب قرار گيرد. همچنين سرتان را آنقدر پايين نياوريد كه تمام قسمت سر در زير آب بماند.
تنفس
اشتباه است كه فكر كنيم اگر راست دست هستيم بايد از سمت راست و اگر چپ دست هستيم بايد از سمت چپ تنفس كنيم. انجام عمل تنفس را از هر دو سمت تمرين نماييد و از آن سمتي كه راحت‌تر هستيد تنفس كنيد.
با چرخاندن سر خود، تنفس را انجام دهيد. هنگاميكه دست از آب مي‌خواهد بيرون بيايد، تنفس بايد انجام شود. براي خارج كردن هوا از ريه ها، وقتي كه سر در زير آب قرار گرفته، با يك ريتم ثابت، بايد هوا از دهان و بيني خارج شود به خاطر داشته باشيد كه عمل دم را فقط از دهان و عمل بازدم را هم از دهان و هم از بيني انجام دهيد.
روش صحيح تنفس
شروع مسابقه
1- وقتي داور فرمان مي‌دهد كه شناگران در جاهاي خود قرار گيرند شناگران به جلو آمده و انگشتان پاي خود را به لبة سكوي پرش حلقه مي‌زنند. فاصلة بين دو پا حدوداً 15 سانتيمتر خواهد بود.
2- با فرمان «آماده» شناگران به جلو خم شده و دستهاي خود را به سمت جلو و پايين دراز مي‌كنند. زانوها كمي خميده هستند. وزن بدن به سمت جلو و بر روي انگشتان پاها انداخته مي‌شود.
3- با صداي شليك تير داور، شناگر وزن خود را به جلو انداخته و پرش آغاز مي‌شود.
4- دستها حركت دايره‌اي خود را ادامه مي‌دهند و بدن به سمت جلو انداخته مي‌شود.
5- اكنون بدن آنقدر به جلو آمده كه زانوها شروع به صاف شدن مي‌نمايند.
6- سر كمي به سمت بالا مي‌رود و بدن به سمت جلو كشيده مي‌شود.
7- وقتي پاها از سكوي پرش جدا شدند حركت دستها متوقف و به سمت جلو و پايين نشانه مي‌روند.
8- در هنگام ورود به آب، ابتدا دستها وارد آب مي‌شوند و سپس به دنبال آن كل بدن با زاويه كمي داخل آب مي‌شود.
برگشت از انتهاي استخر در كرال سينه
1- همينكه شناگر به ديواره انتهايي استخر رسيد خود را آماده برگشت مي‌كند. هيچگاه نبايد سرعت خود را كم كنيد بلكه با همان سرعت اقدام به برگشت نماييد.
2- وقتي فاصلة سر با ديواره حدوداً يك متر مي‌شود. شناگر دستهاي خود را به پايين برده و پا زدن دلفيني را انجام مي‌دهد.
3- در هنگام چرخش، باسن شناگر از آب خارج مي‌شود. كف هر دو دست به سمت پايين قرار مي‌گيرد و شروع به هل دادن آب به سمت پايين مي‌كند.
4- همينكه پاها در خارج آب قرار گرفت بدن به يك سمت مي‌چرخد.
5- شناگر پاهايش را به ديواره استخر مي‌گذارد دستهاي وي به سمت جلو كشيده مي‌شوند.
6- در حاليكه چرخش بدن ادامه دارد با فشار پاها بر روي ديواره استخر، بدن شناگر به جلو پرتاب مي‌شود.
7- وقتي سرعت شناگر كم شد، شروع به پا زدن و حركت دست به طور همزمان مي‌كند.
شناي پروانه
بعد از شناي كرال، شناي پروانه سريعترين نوع شنا محسوب مي‌گردد.
وضعيت بدن
بعنوان يك شناگر پروانه، شما بايد اصول مستقيم قرار دادن بدنتان را رعايت نماييد. شما نبايد سرتان را خيلي بالاتر از سطح آب بياوريد، يا اينكه پا زدن ضعيفي انجام دهيد به طوريكه باسنتان نزديك سطح آب قرار گيرد.
