دانلود مقاله تاریخچه و تکامل بدنسازی

بخشی از مقاله

در اواخر قرن نوزدهم ، علاقه خاصي براي بدنسازي در مردم بوجود آمد و اين بدنسازي به معني اضافه كردن عضلات براي دفاع شخصي و بتا نبود ؛ بلكه منظور از آن بازگشت به اين ايده يونانيان بود كه با افزايش عضلات از بدن تجليل مي كردند. اين زماني بود كه بلند كردن سنگ به روشي سنتي جاي خود را ورزش مدرن وزنه برداري داد. در خلال پيشرفت اين ورزش ، فرهنگ هاي مختلف اين ورزش را براي مقاصد خاصي انجام مي دادند . در اروپا وزنه برداري براي سرگرمي توسط مردان قوي و حرفه أي بوجود آمد . شكل ظاهري و فيزيكي اين وزنه برداران براي تماشاچيان يا خود وزنه برداران زياد مهم نبود.

در سال هاي دهه 1920 ، 1930 ثابت شد كه سلامتي و رشد بدن به يكديگر نزديك و مربوط بوده و كاركردن با وزنه ، بهترين وسيله براي ازدياد حجم عضلات در كوتاه ترين زمان است . سطح دانش بدنسازي در آن زمان محدود بود ، اما بدنسازان آن موقع بيشتر بدن خود را با ستارگان نسل قبلي مقايسه مي كردند. در اين دهه زيادكردن نيرو توسط وزنه برداري مورد قبول واقع نشده بود و به وزنه برداري در آن موقع ورزشكار يا قهرمان نمي گفتند و ازدياد حجم عضلات در باشگاه را به جاي تمرين كردن در ورزش هاي ديگر تقلب مي دانستند.

در سال 1939 چيزهايي شروع به تغيير كردند . اتحاديه بدنسازان آماتور (AAU) مسابقات آقاي آمريكا را برگزار كرد . شركت كنندگان در اين مسابقات فقط بدنسازان نبودند بلكه از تمامي رشته هاي ورزشي مانند بوكسورها در آن شركت مي كردند و در هر لباسي اقدام به نمايش عضلات خود مي كردند. بعد ها بر اثر تأكيدي كه بر روي شكل ظاهري بدن شد ، بدنسازان از اين امتياز بهره بردند و فاصله خود را با ورزشكاران رشته هاي ديگر زياد كردند. كار كردن با وزنه شكل بدن را بيشتر از ورزش هاي ديگر تغيير مي داد.

بدنسازي در دهه هاي 1940 و 1950 ميلادي
برنده مسابقه آقاي آمريكا در سال 1945 كلارنس رراس بود كه مي توان گفت اولين قهرمان واقعي ورزش بدنسازي است. نوع بدن او امروزه روي صحنه مسابقات كمتر به چشم مي خورد . او داراي شانه هاي پهن عضلات پهن زير بغل ، كمر باريك و ساق پاها عضلات خوب شكم بود.

در اين هنگام تفاوت بين وزنه برداري بطور خاص براي بدست آوردن قدرت و تمرين با وزنه برداري متناسب كردن شكل بدن كاملاً مشخص شد . حالا شكل فيزيكي بدنسازان بر خلاف ديگر ورزش ها به نوع خاص خودش شناخته شد.

مجموعه اين موفقيت ها موقعي نمايان شد كه در سال 1997 ورزش بدنسازي توسط كميته بين المللي المپيك به رسميت شناخته شد و اين ورزش عضوي از كميته ورزش هاي آماتور گرديد. پيشرفت بدنسازي در دهه 1980 اتفاق افتاد . در اين دهه بدنسازي نه فقط به عنوان رقابت ورزشي ، بلكه بخاطر تأثيري كه بطوركلي روي فرهنگ و مردم گذاشت ، رشد شديدي كرد.
الفباي بدنسازي

بدنسازي به عنوان يك سيستم تمرين از مؤثرترين و مناسبترين راهها براي پرقدرت كردن و زياد كردن حجم عضلات مي باشد. بعضي ها فكر مي كنند كه بدنسازي فقط يك رقابت شديد است و ورزش نيست. يكي از دلايلي كه مردم بدنسازي را ورزش نمي دانند اين است كه آنها اين ورزش را با ورزشهايي كه با اندازه چقدر دور ، چقدر سريع ، چه ارتفاع و غيره و ورزشهايي كه با فرم (شيرجه رفتن ، ژيمناستيك ) آنها قضاوت مي شوند ، مقايسه مي كنند. بدنسازي ورزش فرم است و به جاي حركت دماي اندازه ، شكل تناسب ، جزئيات و كيفيت خود بدن ، با تمرينات مداوم در باشگاهها و بوسيله رژيم گرفتن و نمايش دادن بدن و گرفتن فيگوري سروكار دارد.

اگرچه بدنسازي هنوز بعنوان يك ورزش المپيكي شناخته نشده ، اما توسط جامعه ورزشكاران آماتور بين المللي پذيرفته شده و در بازيهاي آسيايي و پان آمريكن گنجانيده شده است.
تمرينات افزايش تدريجي استقامت :

هيكل يك بدنساز ايده آل بايد چيزي شبيه به اين شكل باشد : شانه ها پهن و به تدريج كه به پايين بدن مي آيد و به كمر مي رسد باريك مي شود ، پاها متناسب با بالا تنه تند.

ساختن تمام اين عضلات بايد روي اصول صحيح و با تمرينات افزايش تدريجي استقامت انجام گيرد. اما هر نوع تمرين با وزنه به ايجاد قدرت ختم نمي شود. شما بايد تمرين مناسب را با استفاده از تكنيك صحيح انجام دهيد تا يك پيغام مخصوص به سيستم هاي عصبي بدن شما فرستاده شود و بگويد چه چيزي را مي خواهيد به آن عادت كنيد. به اين اصل آموزش گفته مي شود و به همين دليل آموزش صحيح مهم مي باشد. ساختن عضلات در بدنسازي هم از همين اصل پيروي مي كند. عضلات به تحمل مقدار معيني فشار عادت دارند ،

بخصوص بالابردن مقدار معيني وزنه با تحمل شدت فشار مشخص در هنگام تمرين كردن . وقتي كه شما مقدار وزنه را افزايش مي دهيد به شدتِ فشار روي عضلات اضافه مي كنيد ، عضلات بايد بزرگتر شوند تا بتوانند چنين فشاري را تحمل كنند. هم اين كه عضلات به تحمل چنين فشاري عادت كردند دوباره مقدار وزنه را در تمرينات خود بيشتر كنيد و به اين كار ادامه دهيد تا عضلات بزرگتر و قوي شوند . بعبارت ديگر شما بتدريج تقاضاي عضلات خود را افزايش مي دهيد.
استقامت در بدنسازي

اساساً دو نوع مختلفن استقامت وجود دارد : عضلاني و قلب و عروقي .
1ـ استقامت عضلاني : به قادر بون عضله به منقبض شدن به دفعات و استفاده از حداكثر تعداد رشته هاي عضله براي انجام تمرين گفته مي شود .
2ـ استقامت قلب و عروق : توانايي قلب ، ششها و سيستم گردش خون براي رساندن اكسيژن به عضلات است ، تا آنها بتوانند به تمرين ادامه دهند و ضايعات حاصل شده (اسيد لاكتيك) در اثر تمرين را از عضلات دور كنند. تمرينات سخت ، اسيد لاكتيك زيادي را در عضلاتي كه از آنها استفاده شده ايجاد مي كند . ضايعاتي كه در اثر منقبض شدن و ايجاد انرژي توليد مي شود. اگر قلب ، ششها و سيستم گردش خود اكسيژن لازم را براي آن ناحيه ايجاد كنند ، اسيد لاكتيك ايجاد شده دوباره در بدن تبديل به انرژي جديد مي شود ؛ در غير اينصورت ، ضايعات از منقبض شدن عضله جلوگيري كرده و باعث ايجاد خستگي كامل مي شود.

شناخت نوع بدن
يكي از روشهايي كه بدن انسان را روي شكلي كه دارند طبقه بندي مي كند روش سوماتو تايپ است كه در اين روش بدن انسان به سه گروه تقسيم مي شود.
اكتومورف : به بدنهايي گفته مي شود كه قسمت بالا تنه كوتاه دستها و پاها بلند ، كف دستها و انگشتان و كف پاها و انگشتان پا باريك و چربي بدن خيلي كم ، ناحيه سينه و شانه ها باريك و معمولاً عضلات باريك و دراز دارند.

مزومورف : به بدنهايي گفته مي شود كه سينه پهن و بزرگ ، بالا تنه بلند ، ساختمان عضلاني محكم و نيروي زياد دارند.
اندو مورف : ساختمان عضلاني نرم ، صورت گرد ، گردن كوتاه ، باسن پهن و چربي زياد دارند.
البته بدن هيچكس فقط از يك نوع نيست بلكه تركيبي از اين سه نوع است . اين سيستم طبقه بندي داراي 88 زير گروه مي باشد. هر گروه اصلي را از 1 تا 7 شماره گذاري كرده اند. و مثلاص براي مشخص كردن بدن يك شخص مي گويند كه بدن او اكتومورفيك(2) مزومورفيك (6) و اندومورفيك(5) مي باشد. حالا گروههايي كه عدد بيشتري دارند را در نظر مي گيريم كه در اين مثال ، مزومورفيك و اندومورفيك مي باشد و بدن اين شخص را اصطلاحاً اندومزومورفيك مي گويند يعني داراي بدن عضلاني و نسبتاً چاق است.

اگرچه اصول تمرينات بدنسازي براي همه سوماتو تايپ ها بكار مي رود ، اما بدن هركس پاسخ متفاوتي به تمرينات مي دهد و تمريني كه براي يك نوع بدن مؤثر است ممكن است براي نوع ديگر مفيد نباشد. هر نوع بدني مي تواند با تمرينات مناسب و تغذيه صحيح رشد كند ، اما هر كس بايد با روشي تمرين كند كه مناسب بدنش باشد.

برنامه تمرينات
اولين كاري كه بدنسازان در شروع با آن روبرو مي شوند ساختن توده هاي محكم عضله با وزن واقعي است نه عضله هاي پرچربي . كه اين امر با تمرينات سخت پايه و با استفاده از وزنه هاي سنگين با صرف هفته ها وقت انجام مي شود. چيزي كه در پايان اين مرحل بدست مي آورند اندازه و حجم زياد عضله است .

برنامه تمرينات به شرح زير است :
هر قسمت از بدن 2 بار در هفته ـ استفاده كردن از 3 روز تمرين در هفته (سه روز تمرين تمام بدن طول مي كشد )
دوشنبه و پنجشنبه
سينه پشت شكم

پرس وزنه روي نيمكت بارفيكس (در هربار بار هر مقدار كه مي توانيد خود را بالا بكشيد تاجايي كه در مجموع 50 بار خود را بالا بكشيد كرانچ ، 5 ست دفعات تكرار 25 بار
پرس روي نيمكت شيبدار

كشيدن وزنه به طرف بدن
تمرين شماره 2
سه شنبه و جمعه
شـانـه هـا
بالا بردن هالتر و پرس آن ـ بالابردن دمبل ها از طرفين
تمرينات قدرتي
پارو زدن در حالت ايستاده با وزنه هاي سنگين ، 3 ست با دفعات تكرار 10 و 6 و 4 تا مرحله شكست
پرس فشاري ، 3 ست با دفعات تكرار 6 ، 4 و 2 تا مرحله شكست
بـازوهـا

بالابردن هالتر در حالت ايستاده ـ بالابردن دمبل ها در حالت نشسته
پرس با دستهاي نزديك يكديگر ـ گسترش تراي سپس (عضلات سه سر پشت بازو) با هالتر در حالت ايستاده
ساعـدهـا
كول مچ ـ كول معكوس مچ
شكـم
كرانچ معكوس ، 5 ست دفعات تكرار 25 بار در هر ست
تمرين شماره 3
چهارشنبه و شنبه
ران هـا

اسكات ـ لانژ ـ كول پا
ساق پاها
بالابردن ساق پاها در حالت ايستاده ، 5 ست با دفعات تكرار 15 بار در هر ست
شكـم
كرانچ ، 5 ست با دفعات تكرار 25 بار در هر ست
تغذيه ـ رژيم غذايي

نيارهاي ويژه بدنسازي : بدنسازان بطور همزمان نيازمند حداكثر شدن عضلاني و حداقل چربي در بدن هستند كه رسيدن به اين وضعيت بسيار مشكل مي باشد . بدنسازان مجبورند كه به اندازه كافي غذا بخورند تا رشد كنند ، پس بايد قادر باشند كه بدون اين كه توده عضلاني خود را جدا كنند ، از چربي بدنشان كم نمايند.

مواد غذايي اصلي
سه ماده غذايي اصلي وجود دارد :
1ـ پروتئين ها : از آمينو اسيدهاي مختلفي ساخته مي شوند و ساختمان بافت عضلاني را تشكيل مي دهند آنها هم چنين بخشي از تمام اعضاء بدن بوده و در ساختمان پوست ، استخوانها و تاندونها وجود دارند. همچنين در عملكردهاي بسياري در بدن دخالت دارند . (تمام آنزيم ها ، پروتئين هستند )

2ـ كربو هيدارتها : همانند سوختي براي انرژي هستند و از تركيبات ساده يا پيچيده مولكولهاي تند يا نشاسته تشكيل مي شوند .
3ـ چربي ها : مواد غذايي هستند كه حاوي فشرده ترين ذخاير انرژي مي باشند.
رژيم غذايي بدنسازان ، تفاوت زيادي با رژيم غذايي افراد معمولي دارد. براي بدنسازي چيزي كه اهميت دارد ، وزن نيست بلكه تركيب بدن است يعني مقدار و نسبت مواد زير :
1ـ وزن بدون چربي بدن (عضلات ، استخوانهاي بافت همبندي )

2ـ چربي بدن
3ـ آب
انواع رژيم غذايي و انواع بدن
قبلاً در مورد انواع بدن و تفاوتهاي آنها توضيح داده شد. اكنون در مورد رژيمهاي غذايي در آنها نكاتي را خواهيم گفت :
افراد اكتومورف : داراي متابوليسم سريعي مي باشند و بدن آنها سريعاً و به راحتي إذا را تبديل به انرژي مي كند. آنها نياز به خوردن غذاهاي با پروتئين زياد و افزايش مقدار كالري دريافتي شان دارند. با توجه به نياز بيشتر اين افراد به كالري ، اين گروه نسبت به دو گروه ديگر (مزومورف و اندومورف) از مصرف چربي بيشتر اغلب بهره خواهند برد.

افراد مزومورف : كه بدنشان به راحتي إذا را تبديل به عضله مي كند ، براي حفظ عضلاتشان نياز به مصرف غذاهاي با پروتئين زياد دارند، اما آنها مي توانند از مقادير نسبتاً طبيعي يا كمي كمتر كالري هم استفاده نمايند و چربي اضافي شان را هم بطور موثري از بين ببرند.

افراد اندومورف: كه داراي متابوليسم آهسته تري هستند تعداد زيادي سلولهاي چربي در بدن دارند تمايل زيادي دارند كه غذاهاي هضم شده را بصورت چربي در بدن ذخيره نمايند. آنها مجبور هستند كه به اندازه كافي پروتئين بخورند و يا اينكه مقدار كالري دريافتي شان را به حداقل ممكن برسانند. آنها نبايد بيشتر از 20 درصد كالري دريافتي شان از طريق مصرف چربي ها باشد.

حدود 20 درصد افراد اندومورف داراي كم كاري تيروئيد هستند كه باعث مشكلاتي مي شود. با اين حال گرچه اين افراد مجور هستند كه كار بيتري انجام دهند تا لاغر شوند ، اما در مقايسه با افراد اكتو مورف نسبتاً راحت تر عضله مي سازند و در نهايت مي توانند با استفاده از رژيم غذايي مناسب و انجام تمرينات مقادير زيادي از چربي هاي اضافي خود را از بين ببرند.

مصرف كالري
بدن شما هر نوع كه باشد ، اگر انرژي كه صرف تمرينات مي كنيد بيشتر از انرژي باشد كه از طريق غذا مي خوريد ، چربي بدن شما كاهش خواهد يافت. به عبارت ديگر :

الف ) مقدار RMR + كالريهايي كه در فعاليت سوزانده مي شود = كالريهاي مصرف شده
ب ) غذاهاي خورده شده در طي روز = كالريهايي كه وارده بدن شده

بنابراين وقتي كه مقدار (الف) از مقدار (ب) بيشتر باشد ، از چربي بدنتان كاسته خوهد شد . وقتي كه مقدار (ب) از مقدار (الف) بيشتر شود ، چربي بدنتان اضافه خواهد شد. هرچه شما فعالتر باشيد و بيشتر راه برويد بدويد ، دوچرخه سواري كنيد ، شنا كنيد يا ساير ورزشها را انجام دهيد ، كالري بيشتري مي سوازنيد و آسانتر مي توانيد چربي بدنتان را كنترل نماييد. به همين علت ، بدنسازان جدي ، سطح فعاليت خود را افزايش مي دهند و انواع تمرينات قلبي و عروقي يا آئروبيك را انجام مي دهند و از وسايلي مثل تريدميل

(تسمه گردان) و دوچرخه ثابت استفاده مي كنند.
خلاصه اي از قوانين رژيم كم كردن چربي اضافي
1ـ به بدنتان فرصت دهيد كه چربي اضافي را به تدريج كم كند. اگر شما هفته أي بيشتر از يك كيلوگرم از وزنتان كم كنيد ، احتمالاً شما بغير از چربي ، عضله هم از دست مي دهيد.
2ـ كالري غذايي خود را تا آنجايي كم كنيد كه شروع به از دست دادن وزن مي كنيد ، سپس در همين سطح تا زماني كه وزن كم مي كنيد باقي بمانيد . اگر با اين رژيم غذايي ، موفق هستيد ، لازم نيست كه رژيم غذايي تان را سخت تر نماييد.

3ـ رژيم غذايي خود را نسبت به چيزي كه در اينجا توصيه مي شود ، شديدتر و سخت تر نكنيد. حداقل 2 گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن ، چربي كم و كربوهيدرات تا آنجا كه ممكن است كم مصرف كنيد ، بطوريكه دچار وضعيت كِتوز نشويد. ( در اثر خوردن مقادير كمتر از حد طبيعي كربوهيدرات، كتوز ايجاد مي شود )

4ـ با انجام تمرينات آئروبيك باعث سوختن كالري اضافي شويد. اگر تازه شروع به انجام تمرينات آئروبيك كرده ايد ، ابتدا به آهستگي و به مقدار كم اين تمرينات را انجام دهيد و به تدريج تا روي 45 تا 60 دقيقه و هفته اي 4 يا 5 بار اقدام به اين تمرينات كنيد. اين تمرينات ، شامل تند راه رفتن و دوچرخه سواري ، مي توانند براي كساني كه مي خواهند وزن خود را كم نمايند ، بسيار مؤثر باشد.
5ـ به مقدار كافي از ويتامين ها و مواد معدني استفاده نماييد.

6ـ تا آنجا كه مي توانيد از غذاهاي تازه استفاده كنيد زيرا اين غذاها حاوي حداكثر مواد مغذي با حداقل كالري مي باشند. غذاهاي كنسروي فريز شده معمولاً داراي مواد مغذي كمتري بوده و مواد اضافي مثل نمك شكر و مواد شيميايي زيادي دارند.

7ـ ياد بگيريد كه ميزان كالري دريافتي خود را در روز حساب نماييد. در غير اينصورت ، فكر خواهيد كرد كه مقدار غذاي كمتري نسبت به آنچيزي كه دريافت مي كنيد ، مي خوريد.
آسيب هاي ورزشي و درمان آنها

پيشرفت در رشته بدنسازي به داشتن يك بدن سالم متكي است و وجود يك صدمه مي تواند باعث اختلال جدي در اين رشته شود. بنابراين لازم است انواع صدماتي كه ممكن است رخ دهد را بشناسيم. چگونگي پيشگويي از بروز آنها را ياد بگيريم.
عضلات و تاندون ها
تاندون ها ، عضلات را به استخوان ها متصل مي كنند ، بنابراين در هر دو انتهاي عضله ، بافت هم بندي تاندوني وجود دارد.

صدمه به عضلات و تاندون ها مي تواند به چند طريق ايجاد شود. يك راه آن وارد آمدن ضربه مستقيم به آن است. مثلاً برخورد يكي شي كند يا تيز باعث كبود شدگي يا پارگي شود. راه ديگر ايجاد صدمه ن بر اثر كشيدگي مي باشد كه به علت كار بيش از حد يا بر اثر يك حركت سريع ناگهاني ايجاد مي شود. وقتي كشيدگي شديد باشد مي تواند باعث پارگي شود. پارگي ممكن است در محل اتصال عضله به تاندون ، در محل اتصال تاندون به استخوان و يا در خود تاندون ايجاد شود. اين پارگي مي تواند جزيي يا كامل باشد.

گاهي اوقات وقتي كه تاندون از استخوان جدا مي شود ، قسمتي از استخوان هم كنده شده و بر روي تاندون باقي مي ماند. به اين حالت شكستگي avulsion گفته مي شود . در اكثر موارد ، كشيدگي ها به صورت خفيف ايجاد مي شوند و فقط به علت كشيدگي بيش از حد عضله رخ مي دهند و هيچگونه پارگي در آنها ديده نمي شود. در اين مواقع ، درد و ناراحتي در هنگام حركت اندام ايجاد مي شود كه متعاقب آن اسپاسم علاني هم بروز مي كند. در موارد شديدي كه پارگي هم رخ مي دهد ، علايم و نشانه ها بيشتر مي باشد . درد و ناراحتي بيشتر بوده و تورم و محدوديت حركتي هم وجود دارد.

درمان اوليه
درمان اوليه براي تمام اين آسيب ها ، استراحت است و اندام آسيب ديده بايد از آسيب هاي بعدي محافظت شود. كاركردن با اين صدمات ، مي تواند فقط باعث بدتر شدن وضعيت شود.
براي يك كشيدگي جزيي و خفيف ، استراحت كرده و از انجام فعاليتي كه باعث ايجاد صدمه شده ، پرهيز نماييد. اين كار ممكن است تنها درمان لازم تا بهبودي كامل باشد. در مواردي كه آسيب شديدتر است ، مثلاً در صدماتي كه در پا ايجاد مي گردد ، استراحت به همراه بالا قرار دادن پا ، بانداژ فشاري (كمپرس) گذاشتن آتل و استفاده از قطعات يخ بر روي محل آسيب ديدگي ، لازم مي باشد.

در صدمات خيلي شديد عضلات و تاندون ها كه با پارگي زيادي همراه است ن نظارت پزشكي لازم بوده و حتي ممكن است احتياج به عمل جراخي باشد. حتي در اين موارد شديد هم اصول كمك هاي اوليه همان هايي هستن كه در بالا شرح داديم يعني استراحت (براي ترميم ضايعه) بالاآوردن عو آسيب ديده (براي اينكه خون كمتري در محل آسيب در جريان باشد) گذاشتن يخ بر روي آن (براي اينكه رگ ها منقبض شوند و خونريزي كمتري داشته باشند) كمپرس( براي كم كردن خونريزي و تورم) و بي حركت نگه داشتن (براي جلوگيري از صدمات بيشتر).

گرفتگي و اسپاسم عضله
يكي ديگر از علايم و نشانه هاي كشيدگي ، اسپاسم عضله مي باشد. اسپاسم عضله يعني انقباض شديد و ناگهاني عضله ، اسپاسم عضله يك واكنس و رفلكس حفاظتي بدن است زيرا با اين كار باعث مي شود كه محل آسيب ديده نتواند حركت كند. اسپاسم ممكن است مدت زيادي باقي بماند و باعث درد شديدي شود يا اينكه مانند گرفتگي عضلات كه به علت خستگي و استفاده بيش از حد آنها ايجاد مي گردد ، كوتاه مدت باشد. اسرتاحت و محافظت در مقابل صدمات بيشتر ممكن است تنها اقدامات لازم باشند.

تاندينيت(التهاب تاندون ها)
استفاده از بيش از حد از عضله ، مي تواند باعث تنوسينوويت شود. تنوسينوويت به وضعيتي گفته مي شود كه در آن ، سينوويوم يا غلافي كه تاندون ها در آن قرار دارند دچار اين حالت ، تاندوني كه به سر دراز عضله دو سر چسبيده است در قسمت شانه دچار التهاب مي شود. اولين علامت اين وضعيت ، ايجاد درد در قسمت شانه است كه مي تواند فقط در هنگام حركت تاندون ايجاد شود و يا اينكه ممكن است حتي در هنگام استراحت هم ايجاد درد كند. در مراحل اوليه ، درمان مشابه همان چيزي است كه در مورد كشيديگي عضلات گفته شد ، يعني استراحت و محافظت از آسيب هاي بعدي . در مراحل خيلي حاد و شديد ، تزريق كورتون ممكن است كمك كننده باشد . در مراحل پيشرفته ، عوارض جدي بوده ممكن است احتياج به عمل جراحي باشد.

درد
درد در هنگام تمرين ، مي تواند يك علامت هشدار دهده باشد كه آن منطقه دچار آسيب شده است. وقتي كه شما اجازه مي دهيد كه درد بعنوان راهنكاي شما باشد ، شما در واقع از طب پيشگيري استفاده مي كنيد. ابتدا بايد از هرگونه فعاليتي كه سبب ايجاد درد مي شود خودداري نماييد تا آن ناحيه بهبود يابد. پس از مدت كافي كه استراحت كرديد ، شما مي توانيد به تدريج فعاليتتان را دوباره از سر بگيريد.